Αλάτι, κάλιο και έλεγχος της αρτηριακής πίεσης
Συγγραφέας Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα Γράφτηκε στις ,
Αλάτι είναι το κοινό όνομα που χρησιμοποιούμε για το χλωριούχο νάτριο (NaCl). Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη ζωή και για την καλή υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο και για εγκεφαλικό επεισόδιο. Σχετίζεται με υψηλή πρόσληψη νατρίου και χαμηλή καλίου, αλλά μπορούν οι συστάσεις για μείωση της πρόσληψης αλατιού να κάνουν τη διαφορά;
Η σημασία του αλατιού
Το αλάτι, ή χλωριούχο νάτριο, χρησιμοποιείται για να συντηρήσει και να δώσει γεύση στα τρόφιμα. Υπάρχει επίσης φυσικά σε όλα τα τρόφιμα. Γενικά ισχύει ότι 1g νατρίου ισοδυναμεί με 2.5g αλατιού.
Το νάτριο και το χλώριο βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ελέγχουν την ισορροπία υγρών και διατηρούν τις σωστές συνθήκες για τη λειτουργία μυών και νεύρων. Το νάτριο διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα.
Ένα μέσο ενήλικο ανδρικό σώμα περιέχει 90g νάτριο, από τα οποία τα μισά βρίσκονται στο αίμα και σε άλλα υγρά του σώματος, πάνω από το ένα τρίτο βρίσκεται στα κόκκαλα και το υπόλοιπο βρίσκεται μέσα στα κύτταρα του σώματος.
Η μέση πρόσληψη νατρίου κυμαίνεται από 2 – 6g ανά ημέρα για νάτριο, αν και η υγεία στους ενήλικες μπορεί να διατηρηθεί με λιγότερο από 0.5g. Οι απαιτήσεις αυξάνουν όταν οι απώλειες είναι υψηλές, όπως κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας, του θηλασμού και της έντονης εφίδρωσης.
Η πρόσληψη αλατιού κατέχει υψηλή προτεραιότητα στις δράσεις δημόσιας υγείας για την υπέρταση, λόγω της δυνατότητάς του να μετατοπίζει προς τα κάτω την κατανομή αρτηριακής πίεσης σε ολόκληρο τον πληθυσμό.
Το κάλιο
Το κάλιο υπάρχει φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα, με τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι πολύ καλές πηγές.
Στο σώμα μας, το κάλιο βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα. Έχει σημαντικό ρόλο σε όλο το σώμα και συμμετέχει στις ίδιες λειτουργίες με το νάτριο, αλλά με έναν συμπληρωματικό ρόλο, και η ισορροπία μεταξύ των δύο στοιχείων είναι σημαντική.
Αρτηριακή πίεση – αντίθετες επιδράσεις του νατρίου και του καλίου
Η δυνατότητα των νεφρών να εκκρίνουν ή να συντηρούν το νάτριο είναι ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση, και η επίδραση αυτή είναι μεγαλύτερη σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους. Η απάντηση του οργανισμού στη μείωση του αλατιού διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και μπορεί να μην παρέχει μετρήσιμα οφέλη στους ανθρώπους που ήδη βρίσκονται σε φυσιολογικά όρια.
Αντίθετα, η μειωμένη αρτηριακή πίεση συνδέεται με αυξημένες προσλήψεις καλίου, οι οποίες μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα του καλίου να αυξάνει την έκκριση νατρίου και τις επιδράσεις του στα αιμοφόρα αγγεία.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φτωχά σε νάτριο
Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα φρέσκα τρόφιμα με περιορισμένη επεξεργασία, επειδή η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο καλίου. Αφετέρου, τα ακατέργαστα τρόφιμα είναι από τη φύση τους φτωχά σε νάτριο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή νατρίου στη δίαιτά μας. Ο πίνακας 1 παρουσιάζει τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και με μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Πίνακας 1: Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, φτωχών σε νάτριο (όταν δεν έχουν υποστεί επεξεργασία)
Αβοκάντο, βερίκοκο & άλλα φρούτα με κουκούτσι Μπανάνα Όσπρια όπως φακές, φασόλια, φάβα Χουρμάδες, σταφίδες και άλλα ξηρά φρούτα
Αρωματικά βότανα& μπαχαρικά,
π.χ. μαϊντανός και τσίλι, φρέσκα ή αποξηραμένα Λάχανο, σπανάκι, μαρούλι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά Ψάρια όπως μπακαλιάρος, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος Μανιτάρια: φρέσκα ή ξερά
Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί Πεπόνι, καρπούζι, μήλο και άλλα φρούτα με κουκούτσια Φιστίκια, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί Πατάτα και γλυκοπατάτα
Λευκό και κόκκινο κρέας Σόγια, τυρόπηγμα, γάλα Ντομάτα και παραπροϊόντα της Γιαούρτι & γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (εκτός από τα τυριά)
Ο τρόπος ζωής μας έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση
Η παχυσαρκία, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οι χαμηλές προσλήψεις καλίου έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση από τις υψηλές προσλήψεις νατρίου. Οι χαμηλές λήψεις ασβεστίου και μαγνησίου και η υψηλή αναλογία των κορεσμένων λιπών ως προς τα ω-3 πολυακόρεστα λίπη έχουν επίσης επίδραση. Το πρόσφατο ενδιαφέρον εντοπίστηκε στα οφέλη της διατροφής DASH (Διαιτητική Προσέγγιση για την Παύση της Υπέρτασης), η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (για να αυξήσει το κάλιο και τις φυτικές ίνες), συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, όσπρια, πουλερικά και κρέατα χωρίς λίπος. Όταν η πρόσληψη αλατιού κρατήθηκε σταθερή, η αρτηριακή πίεση έπεσε σημαντικά.
Ο πίνακας 2 επεξηγεί τα πιθανά οφέλη στην αρτηριακή πίεση από διάφορες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.
Πίνακας 2: Πιθανά οφέλη στην αρτηριακή πίεση από αλλαγές στον τρόπο ζωής
Τροποποίηση Σύσταση Προσεγγιστική μείωση συστολικής πίεσης (Εύρος)
Μείωση βάρους Διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος (δείκτης μάζας σώματος 18.5 – 24.9 kg/m2) 5 -20 mmHg/10 kg απώλειας βάρους
Υιοθέτηση του διαιτητικού πλάνου DASH Κατανάλωση δίαιτας πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών με μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένο και ολικό λίπος 8 – 14 mmHg
Μείωση του νατρίου της δίαιτας Μείωση του νατρίου της δίαιτας σε όχι περισσότερο από 2.4g νατρίου ή 6 g αλατιού την ημέρα 2 – 8 mmHg
Σωματική δραστηριότητα Συμμετοχή σε τακτική βάση σε αερόβια άσκηση, όπως το ζωηρό περπάτημα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας ) 4 – 9 mmHg
Μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ Περιορισμός της κατανάλωσης στο πολύ 3 μονάδες αλκοόλ την ημέρα στους άντρες και 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα στις γυναίκες και τους άντρες χαμηλότερου βάρους
(1 μονάδα αλκοόλ = 10 gr καθαρού αλκοόλ = 1 ποτήρι μπύρα (25 cL) ή κρασί (10 cL) ή ουίσκι (3 cL)) 2 – 4 mmHg
Οι ειδικοί συστήνουν μείωση στην πρόσληψη αλατιού
Τα δεδομένα που συνδέουν το αλάτι της δίαιτας με την αρτηριακή πίεση έχουν πλήρως αναθεωρηθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία κατά τη διάρκεια των προηγούμενων δύο δεκαετιών, και οι επιπτώσεις τους στις πολιτικές δημόσιας υγείας έχουν εξεταστεί προσεκτικά από επιτροπές ειδικών σε πολλές χώρες παγκοσμίως, συμπεριλαμβανομένου του Ηνωμένου Βασιλείου και των ΗΠΑ.
Δεδομένου ότι δεν χρειαζόμαστε τις τρέχουσες υψηλές προσλήψεις μας, συστήνονται μειώσεις στο αλάτι στα 5-6g (2- 2.4g νάτριο) ανά ημέρα. Επιπλέον, συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, τα οποία έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πρόσληψης καλίου.
Πρακτικές συνέπειες
Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στις μειωμένες προσλήψεις νατρίου από το αλάτι. Η αποδοχή της μείωσης της πρόσληψης νατρίου στις μισές ποσότητες της συνηθισμένης πρόσληψης διαρκεί περίπου 2-3 μήνες. Στρεφόμαστε σε εναλλακτικούς τρόπους για να δώσουμε γεύση στα τρόφιμα, χρησιμοποιώντας περισσότερο πιπέρι, φρέσκα και αποξηραμένα αρωματικά βότανα και μπαχαρικά. Τα αλατισμένα υποκατάστατα, βασισμένα στις ενώσεις του καλίου, μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν, συμβάλλοντας ταυτόχρονα σε αυξημένη πρόσληψη καλίου. Αν και η γεύση τους και η χαμηλότερη αξία τους ως συντηρητικά τροφίμων έναντι του αλατιού έχουν περιορίσει τη χρήση τους, πρόσφατα δημιουργήθηκαν προϊόντα από τη βιομηχανία τροφίμων, προκειμένου να αντιμετωπιστούν αυτά τα προβλήματα.
Περισσότερες πληροφορίες
1. Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Blood pressure response to changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. Journal of Human Hypertension, 2003. 17: p. 471-480.
2. Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. European Journal of Public Health, 2004. 14: p. 235-239.
3. Institute of Medicine, Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. 2004, The National Academies Press: Washington.
4. Sacks, F.M., et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001. 344: p. 3-10.
5. U.S. Department of Health and Human Services, 7th Report of the US Joint National Committee on prevention, Detection Evaluation, Treatment of Hypertension, JNC 7 Express, 2003. p. 8
6. Bertino, M., Beauchamp, G.K., Engelman, K., Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt, American Journal of Clinical Nutrition, 1982. 36: p.1134-1144
7. Blais, C.A., et al., Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. American Journal of Clinical Nutrition, 1986. 44: p. 232-243.
8. Geleijnse, J.M., Grobbee, D.E. and Kok, F.J., Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. Journal of Human Hypertension, 2005. 19: p. S1–S4
