Η χοληστερόλη στη διατροφή μας
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Η χοληστερόλη είναι μια κέρινη ουσία η οποία είναι αναγκαία μέσα στο σώμα για
τις φυσιολογικές λειτουργίες των κυττάρων.
Το ήπαρ (συκώτι) παράγει την περισσότερη από τη χοληστερόλη στο σώμα μας και αρκετοί ιστοί παράγουν τη δική τους. Είναι απαραίτητη για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων. Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης.
Επιπρόσθετα, η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση ορμονών όπως οι σεξουαλικές ορμόνες τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Είναι αναγκαία για τη σύνθεση της χολής που συμβάλλει στην πέψη του διατροφικού λίπους των τροφών.
Στο φαγητό: η χοληστερόλη εμφανίζεται συγκεκριμένα στα ζωικά τρόφιμα και βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα όπως τα θαλασσινά, τα αβγά, το συκώτι, τα νεφρά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά.
Μειώνοντας τη χοληστερόλη του αίματος
Είναι γεγονός ότι τα τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε χοληστερόλη, όπως τα αβγά και τα μαλάκια, συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης αίματος. Ομως πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη είναι 3 έως 5 φορές πιο επικίνδυνα για να αυξήσουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
Ερευνα από Βρετανούς επιστήμονες έδειξε επιπρόσθετα ότι είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο το τι τρώμε αλλά και το πόσο συχνά τρώμε.
Η ολική και η κακή (LDL) χοληστερόλη μέσα στο αίμα μειώνονται σημαντικά σ’ αυτούς που έτρωγαν 6 ή περισσότερες φορές την ημέρα. Αλλες έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αλλάζουν ανάλογα με τις εποχές. Κατά τον χειμώνα έχουν την τάση να είναι ψηλότερα, ενώ κατά το καλοκαίρι χαμηλώνουν.
Οι διαφοροποιήσεις αυτές των επιπέδων της χοληστερόλης είναι ιδιαίτερα σημαντικές στις γυναίκες και στα άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη.
Αυτό οφείλεται στο ότι όταν ο όγκος αίματος αυξάνεται κατά το καλοκαίρι η συγκέντρωση χοληστερόλης μειώνεται, ενώ το αντίθετο συμβαίνει κατά τον χειμώνα.
Αν και η κλινική εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων συμβαίνει στη μέση ηλικία, η αθηροσκλήρυνση ξεκινά από την παιδική και εφηβική ηλικία.
Τα παιδιά που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν αθηροσκλήρυνση κατά την ενήλικη ζωή είναι εκείνα που εμφανίζουν μη φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων και ιδιαίτερα στην περίπτωση που είναι παχύσαρκα.
Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα
* Δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα υψηλά σε διαλύτες, φυτικές ίνες, όπως όσπρια, βρώμη, φρούτα και λαχανικά.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων.
Εχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%.
* Η πρωτεΐνη της σόγιας που υπάρχει σε όλα τα παράγωγα της σόγιας μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια αίματος. Υπολογίζεται ότι η κατανάλωση 25 έως 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης της σόγιας καθημερινά μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη από 4 έως 8%. Επισημαίνεται ότι η σόγια περιέχει, εκτός από την πρωτεΐνη, φυτοοιστρογόνα που ενεργούν θετικά στις στεφανιαίες αρτηρίες, βοηθώντας έτσι την καρδιά.
* Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κολιός, αλλά και φυτικά έλαια (κραμβέλαιο, σησαμέλαιο, βρώσιμο λινέλαιο) ή προϊόντα αυτών (φυτικές μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά) επειδή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
* Τα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη, όταν καταναλώνονται με μέτρο λόγω του πλούσιου θερμιδικού περιεχομένου. Ερευνες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, όταν αντιπροσωπεύουν το 20% των θερμίδων δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης, μπορούν να μειώσουν κατά 12% την κακή χοληστερόλη LDL.
* Καταναλώστε πιο υγιεινά λίπη / έλαια αλλά καταναλώστε τα φειδωλά, όπως το ελαιόλαδο με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (κυρίως ελαϊκό οξύ).
* Εάν ακόμα πασχίζετε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και/ ή έχετε βεβαρημένο οικογενειακό ιστορικό σε παθήσεις της καρδιάς, πρέπει να σκεφτείτε τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες, όπως μαργαρίνες, γάλα και γιαούρτι. Οι φυτικές στερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Στο έντερο, όταν βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις, ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την απορρόφησή της. Η καθημερινή κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL κατά 10%-15%. Αυτή είναι σύσταση του NCEP (Εθνικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα για τη Χοληστερόλη στις ΗΠΑ) και του ΑΗΑ (Αμερικανική Ενωση Καρδιολογίας).
Πηγή:www.enet.gr
