Τρόφιμα για τους σωματικά δραστήριους τώρα το καλοκαίρι…
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Είτε είμαστε δραστήριοι είτε καθιστικοί τύποι, το σώμα μας χρειάζεται τις ίδιες θρεπτικές ουσίες προκειμένου να παραμείνει υγιές. Εάν κάνετε μέτρια σε ένταση αλλά τακτική άσκηση, δεν χρειάζεται να κάνετε ριζικές αλλαγές στη διατροφή σας, καλό θα ήταν ωστόσο να γνωρίζετε ότι το ισοζύγιο των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας ίσως να είναι ελαφρώς διαφορετικό σε σχέση με κάποιον που δε γυμνάζεται καθόλου.
Είναι σημαντικό, εκτός από ποικιλία τροφών χαμηλών σε λιπαρά και πλούσιων σε πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, να λαμβάνετε επίσης επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, ώστε να παρέχεται ενέργεια στους μύες σας και να αναπληρώνονται τα ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Εάν δεν λάβετε υπόψη την παράμετρο αυτή, θα είναι σαν να προσπαθείτε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο, ενώ το ντεπόζιτο της βενζίνης κοντεύει να αδειάσει. Θα αντέξετε για λίγο, αλλά μετά θα αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Ακολουθούν πέντε συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.
- Για να επιτύχετε το στόχο αυτό καλό θα είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, πατάτες, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και παξιμάδια.
- Τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα αποξηραμένα φρούτα και η σοκολάτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δεν φουσκώνουν -δεν γεμίζουν- το στομάχι.
- Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα, μια ώρα πριν.
- Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας· συνιστώνται τροφές με ενέργεια που απορροφάται γρήγορα, όπως κουλουράκια, σοκολάτα, μπανάνες, δημητριακά τύπου corn flakes, τσουρεκάκι, σταφίδες ή ένα ποτήρι ενεργειακού ποτού.
Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Μην περιμένετε να νιώσετε δίψα για να πιείτε· διατηρήστε τα επίπεδα υγρών στο σώμα σας υψηλά διαρκώς, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες
| Τροφή | Υδατάνθρακες σε γραμμάρια (g) |
| 230 g μαγειρεμένα ζυμαρικά | 50 |
| 60 g δημητριακά (corn flakes) | 50 |
| 150 g ρύζι | 45 |
| 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης | 30 |
| 54 g σοκολάτα γάλακτος | 30 |
| 2 κουταλιές πουρές πατάτας | 25 |
| 1 μέτρια μπανάνα, μήλο ή αχλάδι | 20 |
| 160 ml serving orange juice | 15 |
Περαιτέρω πληροφορίες
Sjöström M (editor) (1999) Diet and Physical Activity – Interactions for Health. Public Health Nutrition 2, Number 3(A).
Πηγή:Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα
