Πως να αποφύγετε την οστεοπόρωση.
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Η οστεοπόρωση μπορεί να είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν κυρίως οι γυναίκες μετά τα 50-60, αλλά η σωστή διατροφή από την παιδική, ακόμα και βρεφική ηλικία, καθώς και η πρόληψη είναι ένας σημαντικός τρόπος για την αποφυγή της ακόμα και μετά τα 60.
Το ασβέστιο είναι το συστατικό της διατροφής μας που όλοι έχουμε συνδέσει όσο τίποτα με την υγεία των οστών και η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κατανάλωση του μας βοηθάει στην αντιμετώπιση του προβλήματος της οστεοπόρωσης και στο χτίσιμο ενός γερού σκελετού.
Οι ανάγκες του ανθρώπου για ασβέστιο διαφέρουν, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Για τους ενήλικες η μέση ανάγκη είναι 1000 mg/ημέρα, ενώ για τις μεταεμμηνοπαυσιακές αυξάνονται στα 1200 mg/ημέρα.
Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ωστόσο το ασβέστιο περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα αλλά το ποσοστό απορρόφησής του παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Επομένως, όταν απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, οι απαιτούμενες ανάγκες σε ασβέστιο δύσκολα καλύπτονται από τη κατανάλωση άλλων τροφίμων.
Ανάγκες σε γαλακτοκομικά προϊόντα
• Παιδιά 1 – 3 ετών: 2 μερίδες
• Παιδιά 4 – 8 ετών: 3 μερίδες
• Παιδιά & έφηβοι 9 – 18 ετών: 4 μερίδες
• Ενήλικες 19 – 50 ετών: 3 μερίδες
• Ενήλικες (Γυναίκες στην εμμηνόπαυση)> 50 ετών: 4 μερίδες
• Εγκυμοσύνη – Θηλασμός: 3 μερίδες
1 ποτήρι γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με:
• 150 γρ. γιαούρτι
• 30 γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
• 40 γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
• 70 γρ. τυρί φέτα
• 2,5 φλιτζ. μπρόκολο βρασμένο
• 7 φλιτζ. βρασμένο σπανάκι
• 2 φλιτζ. βρασμ. φασόλια άσπρα
• 120 γρ. αμύγδαλα
Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών. Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και στην εναπόθεσή του στα οστά. Χωρίς την παρουσία της βιταμίνης D, η διαιτητική απορρόφηση ασβεστίου από τον εντερικό βλεννογόνο δεν θα ξεπερνούσε το 10-15% της συνολικής πρόσληψης. Σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, το λεπτό έντερο απορροφά περίπου το 30% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου από τις τροφές.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D συνθέτεται από τον οργανισμό μας μετά από έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, συκώτι, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα), τα οποία είναι σημαντικά για άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο (π.χ. ηλικιωμένους). Γενικά, η έκθεση στον ήλιο (2-3 φορές την εβδομάδα, 15-30 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.
Δυστυχώς, τα επιστημονικά δεδομένα από την Ελλάδα δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για πολλούς ενήλικες, ιδίως γυναίκες, είναι πολύ λιγότερη των συνιστώμενων οδηγιών. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε ότι σε πρόσφατη Πανελλαδική μελέτη φάνηκε ότι το 74% των αντρών και των γυναικών άνω των 60 ετών προσλαμβάνει από τη διατροφή λιγότερο ασβέστιο από το συνιστώμενο. Επίσης ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των γυναικών κυρίως δεν εκτείθονται όσο θα έπρεπε στον ήλιο με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Εκτός από αυτά τα δύο στοιχεία της διατροφής που σχετίζονται με την υγεία των οστών, η σκελετική υγεία επηρεάζεται και από άλλους διατροφικούς παράγοντες που σχετίζονται με την ομοιόσταση του ασβεστίου στον οργανισμό.
Οι κυριότεροι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι:
• Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλάτι)
• Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ (περισσότερα από 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά/ημέρα για τους άντρες)
• Η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης (περισσότερο από 3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα)
• Μη επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• Οι αυστηρές και στερητικές δίαιτες απώλειας βάρους
Ιδιαίτερα για τα φρούτα και τα λαχανικά, φαίνεται ότι η υιοθέτηση της υγιεινής συνήθειας των 5 φρούτων και λαχανικών καθημερινά, προστατεύει τα οστά και δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για να αυξηθεί η μάζα τους.
Η σημασία της πρόληψης
Οι στρατηγικές που έχουμε για να προλάβουμε την οστεοπόρωση είναι αφενός να πετύχουμε την κορυφαία οστική μάζα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της νεαρής ενήλικης ζωής, και αφετέρου να μειώσουμε τον ρυθμό της απώλειας οστικής μάζας που έως ένα βαθμό συμβαίνει φυσιολογικά στις μεγαλύτερες ηλικίες. Η σωστή και επαρκής διατροφή, καθώς και η τακτική άσκηση είναι δύο παράγοντες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία των οστών μας σε όλες τις ηλικίες.
Είναι χαρακτηριστικό ότι το 80% των γυναικών που υπέφεραν από κάποιο οστεοπορωτικό κάταγμα, δεν είχαν διαγνωστεί ποτέ για οστεοπόρωση και δεν είχαν ακολουθήσει ποτέ θεραπεία. Το στοιχείο αυτό δυστυχώς δείχνει την έλλειψη της ενημέρωσης που ακόμα ισχύει και το ότι εάν τα άτομα αυτά είχαν βελτιώσει εγκαίρως κάποιες από τις συνήθειές τους, πολλά από αυτά τα κατάγματα δεν θα είχαν γίνει ποτέ.
