Οδηγός Ελέγχου Σωματικού Βάρους

Συγγραφέας Βασιλική ΚουλούλακλείσιμοΣυγγραφέας: Βασιλική Κουλούλα Όνομα: Βασιλική Κουλούλα
Email: info@iator.gr
Site: http://www.apolloneio.gr/

Πληροφορίες: Διαιτολόγος -Διατροφολόγος Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος Κέντρου Αποκατάστασης “ΑΠΟΛΛΩΝΕΙΟ” 6o ΧΛΜ ΛΑΡΙΣΑΣ ΤΥΡΝΑΒΟΥ, ΤΚ 41500, ΤΗΛ: 2410 831170, 2410 831162, 2410 831235,Προβολή άρθρων του συγγραφέα Γράφτηκε στις 10 Μαρτίου 2011,

Για άτομα με κινητικά προβλήματα

Πολλές από τις συστάσεις για σωστή διατροφή που συστήνονται γενικά σε όλους μας, αφορούν και την δικιά σας περίπτωση. Όταν οι περισσότερες ώρες της ημέρας είστε καθηλωμένος σε ένα αμαξίδιο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα για να αποφύγετε τόσο την αύξηση του βάρους σας  όσο και άλλα προβλήματα που προέρχονται από την καθιστική ζωή, όπως δυσκοιλιότητα και καρδιακά νοσήματα.

Έχετε πρόβλημα σωματικού βάρους;

Γιατί είναι πρόβλημα το επιπλέον βάρος;

Η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα και αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως:

• Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
• Υπέρταση
• Καρδιακά νοσήματα
• Διάφορες μορφές καρκίνου
• Προβλήματα στη χοληδόχο κύστη
• Επιπλέον προκαλεί:
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Προβλήματα στην μέση και στις αρθρώσεις
• Άπνοια ύπνου
• Έντονη εφίδρωση
• Δυσκολία στην κίνηση και στην μεταφορά
• Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ελκών κατάκλισης
• Ψυχολογικά και κοινωνικά προβλήματα.

Πόσο έτοιμος είμαι;

Γράψτε τους λόγους που θέλετε να χάσετε βάρος, τα κίνητρα που σας ωθούν , τα εμπόδια που αντιμετωπίζετε και αποφασίστε αν αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε αλλαγές στην διατροφή σας –αισθάνεστε έτοιμος;

ΛΟΓΟΙ    ΚΙΝΗΤΡΑ    ΕΜΠΟΔΙΑ

Αν αποφάσισες ότι τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να χάσετε βάρος  ,πριν αρχίσετε θα σας  βοηθούσε πολύ :

• Να μάθετε περισσότερα για τις διατροφικές σας  συνήθειες.
• Να συνειδητοποιήσετε  την αναγκαιότητα ελέγχου του βάρους σας.
• Να θέσετε συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους.
• Να διαλέξετε  2 με 3 μικρές αλλαγές που μπορείτε  να καταφέρετε για αρχή.
• Να αναζητήσετε την βοήθεια στην προσπάθεια σας .
• Να ενσωματώσετε  την υγιεινή διατροφή στον τρόπο ζωής σας.
• Να κάνετε μια λίστα με τα πράγματα που θεωρείτε ότι θα σας  αποσπάσουν την προσοχή από την προσπάθεια σας .

Θέστε στον εαυτό σας  ρεαλιστικούς στόχους:

Οι ρεαλιστικοί στόχοι είναι εφικτοί και καταφέρνουν να ενισχύσουν την αυτοπεποίθηση σας  για να χάσεις βάρος.

• Η Απώλεια 5-10% του βάρους σας  σε χρονική διάρκεια 3-6 μηνών επιφέρει πολλά πλεονεκτήματα στην υγεία.
• Η Απώλεια 0,5-1 κιλό την εβδομάδα είναι ασφαλής και προσιτός στόχος .
• Η ζυγαριά δεν είναι πάντα ο αντικειμενικό κριτής. Η απώλεια  πόντων στην μέση βοηθά στο να μειωθούν οι πιθανότητες για εμφάνιση τύπου 2 διαβήτη και υψηλής πίεσης.
• Μην ξεχνάτε την δραστηριότητα. Όσο περισσότερο δραστηριοποιήστε την ημέρα, όχι μόνο καίτε θερμίδες αλλά ενισχύεται και η διάθεση σας.

Αξιολογήστε την προσπάθεια σας.

Κάθε φορά που κατακτάτε κάποιον από τους στόχους σας ,επιβραβεύστε τον εαυτό σας κάνοντας κάτι που σας ευχαριστεί. Εννοείται , ότι το φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί μέσο επιβράβευσης.

Αν δεν καταφέρεται το επιθυμητό αποτέλεσμα , μην απογοητεύεστε. Εντοπίστε τα σφάλματα στην διατροφή σας και προσπάθησε να τα διορθώσετε.

Τι μπορώ να αλλάξω;

Πολύ συχνά στα κυρίως γεύματα μας καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από ότι φυσιολογικά θα έπρεπε. Βάλτε σταυρό στο κενό κουτάκι δίπλα από κάθε σύσταση που πιστεύεται ότι μπορείτε να εφαρμόσετε.

Κυρίως γεύματα

Πολύ συχνά στα κυρίως γεύματά μας καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από ότι φυσιολογικά θα έπρεπε. Μετά από τέτοια γεύματα νιώθουμε φουσκωμένοι και αισθανόμαστε δυσφορία.

• Να προγραμματίζετε τι συγκεκριμένα θα φάτε στο τραπέζι με βάση το διαιτολόγιο σας .
• Να φροντίζετε τα γεύματα σας  να τα πραγματοποιείτε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση .
• Για να μην παρασύρεστε από τα ορεκτικά ,φρόντισε στο κυρίως γεύμα σου να σερβίρετε η σαλάτα παράλληλα ,ώστε να αποφεύγετε την κατανάλωση επιπλέον ορεκτικών.
• Αν θέλετε να φάτε για επιδόρπιο κάποιο γλυκό, επολέξτε κάποιο φρούτο ή γλυκό κουταλιού ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα τα οποία περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
• Να τρώτε πάντα αργά και σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.

Σνακ

Τα σνακ δεν πρέπει να θεωρούνται πρόχειρο φαγητό- το πρόχειρο φαγητό δεν μας ικανοποιεί γευστικά και για το λόγο αυτό ξαναπεινάμε σύντομα.

Αφιερώστε λίγο χρόνο στα σνακ
Να προγραμματίζετε τόσο τα κύρια όσο και τα ενδιάμεσα γεύματά σας , ώστε να μην παρασύρεστε από πρόχειρα φαγητά που σας προσφέρουν πολλές θερμίδες και μικρό γευστικό αποτέλεσμα.
Προτιμήστε ως σνακ 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή 1 κουλούρι ή 2-3 φρούτα ή 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά ή 1 μπάρα δημητριακών και όχι προπαρασκευασμένα ,πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, όπως κρουασάν και λουκανικόπιτες.

Γίνετε πιο δραστήριος

Το άτομο το οποίο βρίσκεται σε αμαξίδιο μπορεί να έχει μια δραστήρια ζωή .Διάφορα κινητικά προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν ποικιλία προβλημάτων κινητικότητας. Είναι όμως σημαντικό να έχουμε υπόψη μας ότι κάθε είδους κίνησης βοηθάει στον έλεγχο του βάρους.
Εντοπίστε τις αθλητικές εγκαταστάσεις τις περιοχής σας  ,στις οποίες η πρόσβαση για άτομα με κινητικά προβλήματα είναι εφικτή. Η άσκηση στο νερό ενδείκνυνται για τα άτομα με κινητική αναπηρία, λόγω του φαινόμενου της άνωσης.
Ακόμα και οι διατατικές κινήσεις των τμημάτων του σώματος που έχουν την δυνατότητα αυτή μπορεί βοηθούν γιατί συμβαλλουν στην αποφυγή απώλειας μυικού ιστού.
Στο σπίτι κάνε όσες περισσότερες δουλειές μπορείς.

Αλλάξτε συμπεριφορά.

• Μην ασχολείστε με τίποτα άλλο όταν τρώτε .
• Να έχετε μια προγραμματισμένη μέρα όσων αφορά τα γεύματα.
• Να τρώτε στο τραπέζι.
• Να κάνετε συχνά διαλείμματα κατά την διάρκεια του γεύματος.
• Στοχεύστε να είστε ο τελευταίος που θα τελειώσει το φαγητό.
• Ψωνίστε με γεμάτο στο στομάχι.
• Να έχετε εύκολα προσβάσιμα σνακ.
• Περιμένετε τουλάχιστον 5 λεπτά αφού τελειώσατε το γεύμα σας πριν αποφασίσετε να ξανασερβιριστείτε.
• Μάθετε να αρνείστε ευγενικά όταν σας προσφέρουν φαγητό.
• Προσπαθήστε να προνοήσετε για την  στιγμή της ημέρας που πιστεύετε ότι είστε πιο επιρρεπής να παρεκτραπείτε.
• Πριν φάτε οτιδήποτε  σκεφτείτε αν πραγματικά το έχετε ανάγκη.
• Σκεφτείτε κατά πόσο τα αισθήματα σας επηρεάζουν το  τι θέλετε να φάτε.

Τελικά τι θα βάλετε στο πιάτο σας ;

Η σύνταξη διαιτολογίου είναι μια ειδική διαδικασία που πραγματοποιείται από διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση υγείας, τα ανθρωπομετρικά στοιχεία, τις προτιμήσεις ,τις ιδιαιτερότητες και τον τρόπο ζωής κάθε ατόμου.

Οι συστάσεις που ακολουθούν είναι γενικές οδηγίες για την σύνταξη διαιτολογίου που να προσεγγίζει τις απαιτήσεις του μέσου ατόμου με κινητικές δυσκολίες ,με σκοπό τον έλεγχο βάρους. Η μοναδική διαφοροποίηση γίνεται ανάλογα με το φύλο.

Στην πυραμίδα που ακολουθεί αναφέρονται οι μερίδες των τροφίμων που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν στο ημερήσιο ημερολόγιο μιας γυναίκας με κινητικές δυσκολίες που επιθυμεί να ελέγξει το βάρος της .

Στην πυραμίδα που ακολουθεί αναφέρονται οι μερίδες των τροφίμων που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν στο ημερήσιο ημερολόγιο ενός άντρα  με κινητικές δυσκολίες που επιθυμεί να ελέγξει το βάρος της .

*Ως λίπος στην πυραμίδα αναφέρεται το προστιθέμενο λίπος(στη σαλάτα και το μαγείρεμα),ενώ προτιμάται η χρήση ελαιολάδου. Συστήνονται 1-2 κουταλιές της σούπας για κάθε μερίδα λαδερού φαγητού ή/και στη σαλάτα. Σημειώνεται ότι  οι ξηροί καρποί και το σουσάμι ανήκουν στην ομάδα του λίπους και αντιστοιχούν περίπου στο 1/3 του φλυτζανιού για αντικατάσταση 1-2κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο.

Για να συντάξεις το ημερήσιο διαιτολόγιο σου θα σας  βοηθήσει το ημερολόγιο που ακολουθεί .Ξεκίνα ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

• Βήμα 1ο Στο ημερολόγιο που ακολουθεί      σημείωσε τα τρόφιμα και την ποσότητα που κατανάλωσες.
• Βήμα 2ο Στις παρατηρήσεις σημειώστε σε πόσες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων αντιστοιχεί η ποσότητα που κατανάλωσες.
• Βήμα 3ο Υπολόγισε πόσες μερίδες από κάθε ομάδα περισσεύουν για να προγραμματίσεις το επόμενο γεύμα σου.

Να θυμάστε ότι:

• Δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα
• Το πρωινό ,το μεσημεριανό και το βραδυνό αποτελούν κύρια γεύματα και καλό θα είναι μεταξύ τους να παρεμβάλλονται ενδιάμεσα γεύματα ,όπως φρούτα,γαλακτοκομικά,τοστ κ.τ.λ.
• Λαχανικά είναι καλό να υπάρχουν τουλάχιστον στα δύο κύρια γεύματα (μεσημεριανό,βραδυνό)
• Από την ομάδα του κρέατος επιλέξτε πιο συχνά το ψάρι και τα πουλερικά και περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι,αρνί,κατσίκι,χοιρινό) σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Με βάση λοιπόν την διαδικασία που περιγράφεται στο παρόν έντυπο και έχοντας πάρει την απόφαση να ελέγξεις το βάρος σου, μην ξεχνάς να συμπληρώνεται το παραπάνω ημερολόγιο καθημερινά. Αθροίζοντας τις μερίδες των τροφίμων στο τέλος της ημέρας θα καταλάβεις αν έχετε κάνει κάποια υπέρβαση ή όχι .Αυτό θα σας βοηθήσει έτσι ώστε την επόμενη ημέρα να προσπαθήσεις να πετύχεις περισσότερη ακρίβεια το στόχο σας

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ

ΗΜΕΡΑ ……    ΓΕΥΜΑ     ΤΙ ΦΑΓΑΤΕ     ΠΟΣΟ
ΦΑΓΑΤΕ    ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
ΠΡΩΙΝΟ
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
ΒΡΑΔΥΝΟ

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
ΚΡΕΑΣ
ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΦΡΟΥΤΑ
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΛΙΠΟΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
• Τρώτε πολλά φρούτα.
• Τρώτε ένα υγειινό πρωινό
• Έχετε 1 δεκατιανό και 1 απογευματινό σνακ
• Να συμπεριλαμβάνετε πάντα στα γεύματα σας σαλάτα.
• Τρώτε ένα ελαφρύ βραδινό νωρίς το απόγευμα.
• Να καταναλώνεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Αποφύγετε τα γλυκά, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά.
• Να έχετε κίνηση όσο περισσότερο μπορείτε.