Η αξία του πρωινού γεύματος
Συγγραφέας Περιστέρα Τσαμπούρη Γράφτηκε στις ,
Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας έπειτα από 10-12 ώρες νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών ο οργανισμός έχει ήδη καταναλώσει τα αποθέματα ενέργειας από την προηγούμενη μέρα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης το πρωί να είναι χαμηλά. Κατά συνέπεια ο οργανισμός έχει χαμηλά επίπεδα συγκέντρωσης, προσοχής, ικανότητας για μάθηση και εγρήγορσης.
Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο μέσα στην ημέρα και αυτό γιατί είναι απαραίτητο για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και μεταβολισμού και την πραγματοποίηση όλων των δραστηριοτήτων της ημέρας που θα ακολουθήσει.
Γιατί το πρωινό είναι απαραίτητο γεύμα: Η γλυκόζη (αλλιώς σάκχαρο του αίματος) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και ειδικότερα η λειτουργία του εγκεφάλου (γενικά του κεντρικού νευρικού συστήματος) βασίζεται σ’ αυτήν. Όταν για πολλές ώρες στερούμε από τον οργανισμό την τροφή, το αποτέλεσμα είναι να τον αναγκάζουμε να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να διασπάσει τους όποιους αποθηκευμένους στο σώμα υδατάνθρακες ή να μετατρέψει το λίπος ή τις πρωτεΐνες σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας από τον εγκέφαλο – από ότι αν έπαιρνε έτοιμη τη γλυκόζη μέσω της τροφής. Κατ’ αυτόν τον τρόπο πέφτει η απόδοση, η διάθεση, η ικανότητα ορθής σκέψης και επίλυσης των προβλημάτων. Το πρωινό γεύμα, λοιπόν, αποτελεί την πρώτη ευκαιρία που δίνεται στο ανθρώπινο σώμα, με το ξεκίνημα της ημέρας, να επαναφέρει στα φυσιολογικά της τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, ύστερα από 8-12 ώρες νηστείας μετά από τον νυχτερινό ύπνο. Η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης με την πρόσληψη του πρωινού έρχεται να επαναφέρει στο φυσιολογικό τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να μας κάνει να λειτουργήσουμε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει πως άτομα, που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, μεγαλύτερο βάρος και χαμηλότερες επιδόσεις σε μαθησιακά τεστ και τεστ δεξιοτήτων, σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό. Επιπροσθέτως το πρωινό μας προφυλάγει από υπερφαγικές κρίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου, ώστε να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων της ενέργειας.
Πολύχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό βελτιώνει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης και επίλυσης προβλημάτων, την πνευματική δραστηριότητα, τη μνήμη και τη διάθεση τους. Στην αντίθετη περίπτωση αυτοί που παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας συχνά αισθάνονται κουρασμένοι και είναι ευέξαπτοι ή ανήσυχοι τις πρωινές ώρες.
Παράλληλα, η λήψη ενός καλού πρωινού γεύματος παρέχει στον οργανισμό, σε σημαντικές ποσότητες, και μια πληθώρα άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες C και D, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράληψη του πρωινού έχει σαν αποτέλεσμα να μην είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μέσω των υπολοίπων γευμάτων της ημέρας.
Η παράληψη του πρωινού γεύματος οδηγεί επίσης σε υπερβολική πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, απώλεια του ελέγχου του ατόμου πάνω στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών, που καταναλώνει και διαταραγμένα μηνύματα κορεσμού. Εξάλλου έχει αποδειχθεί ότι η λήψη πρωινού βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας κιλών, αλλά και στη διατήρησή τους. Επιπρόσθετα το πρωινό γεύμα αποτελεί μια καλή ευκαιρία επικοινωνίας για τα μέλη μιας οικογένειας, ιδιαίτερα στις σύγχρονες κοινωνίες των υπερβολικά γρήγορων ρυθμών.
Παρότι είναι γεγονός ότι το πρωινό είναι το πλέον σημαντικό γεύμα της ημέρας, τα αποτελέσματα ερευνών σε σχέση με την κατανάλωσή του είναι απογοητευτικά. Στην Ελλάδα μόλις 4 στους 10 ανθρώπους τρώνε πρωινό, στη Γαλλία το 33% των μαθητών 12-14 δεν καταναλώνουν πρωινό, ενώ ακόμα και στο Ηνωμένο Βασίλειο το 30% των ατόμων ηλικίας 12-13 παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Το 14% των παιδιών ηλικίας από τριών έως δεκαοχτώ ετών στη χώρα μας δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό, ενώ λιγότερα από τα μισά (45%) καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό. Αυτό προκύπτει από πανελλαδική έρευνα που διενήργησε το Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος με στόχο να καταγράψει κατά πόσο τα Ελληνόπουλα καταναλώνουν πρωινό, αλλά και από τι αυτό αποτελείται. Από την έρευνα επίσης προκύπτει ότι όσο μεγαλώνουν και περνούν στην εφηβεία δεν καταναλώνουν καθόλου πρωινό ενώ μειώνεται και ο αριθμός αυτών που καταναλώνουν επαρκές πρωινό. Από τα πορίσματα της έρευνας, προκύπτει ότι η λήψη πρωινού σχετίζεται και με την παχυσαρκία καθότι το παχύσαρκο παιδί/έφηβος δηλώνει ότι αποφεύγει σε μεγαλύτερο βαθμό τη λήψη πρωινού, αλλά και όταν καταναλώνει πρωινό, αυτό είναι λιγότερο συχνά επαρκές. Ένα άλλο εύρημα που σχετίζεται με την παχυσαρκία αφορά στο γεγονός ότι τα παχύσαρκα παιδιά καταναλώνουν περισσότερα γλυκά ή μη σπιτικά γλυκά αρτοσκευάσματα για πρωινό απ’ ό, τι τα παιδιά φυσιολογικού βάρους και τα λιποβαρή παιδιά. Επιπλέον, από τα πορίσματα της έρευνας φάνηκε ότι η εκπαίδευση των γονιών είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη λήψη, όχι μόνο επαρκούς πρωινού, αλλά και πρωινού γενικότερα. Συγκεκριμένα όσο πιο μορφωμένη είναι η μητέρα τόσο περισσότερο τα παιδιά της καταναλώνουν επαρκές πρωινό και τόσο λιγότερο αποφεύγουν την κατανάλωση πρωινού. Αντίστοιχα είναι και τα αποτελέσματα για την εκπαίδευση του πατέρα. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές πρωινό διαφέρουν και ως προς την κατανάλωση άλλων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό. Η πρώτη ομάδα (όσοι καταναλώνουν επαρκές πρωινό) καταναλώνει περισσότερο μαύρο ψωμί, περισσότερα λαχανικά, περισσότερα φρούτα, λιγότερα γλυκά και λιγότερα σνακ τύπου γαριδάκια, πατατάκια κ.ά. σε καθημερινή βάση σε σχέση με τη δεύτερη ομάδα (όσοι δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό). Δυστυχώς, η καθημερινή πραγματικότητα μας δείχνει ότι, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις του, αποτελεί το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέσα στην ημέρα.
Οι αιτίες για την παράλειψη του πρωινού είναι πολλές, όμως δεν έχουν καμία απολύτως υπόσταση. Πολλοί ισχυρίζονται ότι δεν προλαβαίνουν να ετοιμάσουν πρωινό, δεν πεινάνε το πρωί, φοβούνται ότι το πρωινό γεύμα θα τους ανοίξει την όρεξη και θα πεινάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή φοβούνται ότι τρώγοντας πρωινό θα παχύνουν. Τίποτα από όλα αυτά δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, το πρωί ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα, άρα σίγουρα γίνεται η καύση του πρωινού γεύματος και επιπροσθέτως το πρωινό γεύμα ρυθμίζει την όρεξη και δεν την αυξάνει. Τέλος, χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για την προετοιμασία και την κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος και 15 λεπτά λιγότερου ύπνου δεν είναι μεγάλη θυσία για να έχετε έναν καλύτερα ρυθμισμένο μεταβολισμό!
Και φυσικά ας μην ξεχνάμε τη σημασία του πρωινού γεύματος για τα παιδιά μας και την υγεία τους. Οι σχολικές επιδόσεις σχετίζονται άμεσα με τη λήψη από τους μαθητές του πρώτου γεύματος της ημέρας πριν ξεκινήσουν για το σχολείο.
Το καλό πρωινό …….δίνει μυαλό στο μαθητή. Είναι η σημαντικότερη συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του. Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν περίπου 3 κιλά μεγαλύτερο βάρος. Δυστυχώς τα περισσότερα παιδιά σήμερα ξεκινούν από το σπίτι για το σχολείο με ένα ποτήρι γάλα ή άλλο υδατανδρακούχο τρόφιμο που δεν είναι δημητριακό πρωινού. Δεν πίνουν φρέσκο χυμό ή δεν τρώνε φρούτο ή αυγό. Πίνουν όμως αναψυκτικά, τρώνε γλυκά και άλλα ακατάλληλα τρόφιμα. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χειρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση κα εγρήγορση, και μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται. Για να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης υψηλά και τροφοδοτείται ικανοποιητικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα πρέπει να τρώνε τα παιδιά κάθε 4 ώρες. Μπορεί ο εγκέφαλος του παιδιού να έχει το μέγεθος του ενήλικα, αλλά το συκώτι του είναι ακόμα μικρό και το αποθηκευμένο εκεί γλυκογόνο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες.
Τα παιδιά πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα για να πάρουν ένα καλό πρωινό, χωρίς να βιάζονται. Ένα πρωινό ισορροπημένο πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων για να του προσφέρουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Καλημέρα… με πλούσιο πρωινό: Για να ξεκινήσει καλά η ημέρα μας χρειαζόμαστε δύναμη και ενέργεια, ώστε να αντεπεξέλθουμε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Ας κάνουμε, λοιπόν, το πρωινό τρόπο ζωής και αγαπημένη καθημερινή απόλαυση για εμάς αλλά και για όλη την οικογένειά μας. Τι καλύτερο από ένα χαρούμενο πρωινό με όλη την οικογένεια γύρω από το τραπέζι για ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό… Έτσι, θα πάρουμε δυνάμεις σωματικές αλλά και ψυχικές για να τα καταφέρουμε σε όσα κι αν κάνουμε μέσα στην ημέρα που μόλις ξεκινάει.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει: Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι και η ποιότητα του πρωινού. Ένα ιδανικό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει το 25 – 30% του συνόλου της ημερήσιας πρόσληψης τροφής και να τρώμε το κύριο γεύμα μας το μεσημέρι. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ένα καλό και πλήρες πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα για την κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών:
u Δημητριακά πρωινού (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή κακάο) ή ψωμί ή φρυγανιές. Μία φέτα ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
u Γάλα ή γιαούρτι. Ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί κίτρινο, που μας προσφέρουν ασβέστιο.
u Φρούτα ή φρέσκους φυσικούς χυμούς. που θα τα καταναλώσουμε πριν από το υπόλοιπο πρωινό.
u Αυγό ή τυρί.
u Φυτική μαργαρίνη για το ψωμί ή τη φρυγανιά, καθώς τα λιπαρά αυτά μας προσφέρουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά και βοηθούν στην καλή απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό μας. Μπορείτε να μην αλείφετε το ψωμί με βούτυρο ή με μαργαρίνη. Απλώστε το μέλι ή τη μαρμελάδα κατευθείαν πάνω στο ψωμί.
u Μέλι που ωφελεί τη μνήμη (όπως και όλοι οι υδατάνθρακες) μαρμελάδες φρούτων.
Μερικές ιδέες για εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό, που κάλλιστα θα μπορούσατε να κάνετε πράξη είναι:
O Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή με 2 φρυγανιές.
O Γάλα και 1 κουλούρι.
O Γάλα και σάντουιτς ή τοστ με λίγο τυρί και λίγο ζαμπόν γαλοπούλας.
O Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων φρούτων.
O Φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί και τυρί και 1 αυγό βραστό …και όποιοι άλλοι συνδυασμοί των παραπάνω τροφίμων είναι πιο βολικοί και αρεστοί για τον καθένα.
Ποτέ στο σχολείο χωρίς πρωινό! Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας. <Πρωταθλητές> στην παράλειψη του προγεύματος οι Έλληνες, μεταδίδουν και στα παιδιά τους την ίδια κακή συνήθεια. Ένα παιδί, που φτάνει στο σχολείο, μοιραία θα καταφύγει στο κυλικείο για να ικανοποιήσει την πείνα του, με κακής, κατά κανόνα, ποιότητας προϊόντα. Αντίθετα, το καλό πρωινό, <αφυπνίζει> το μεταβολισμό μετά τον νυχτερινό ύπνο, προσφέρει στα παιδιά τα θρεπτικά συστατικά και εφοδιάζει τον οργανισμό τους με την απαραίτητη ενέργεια, που χρειάζονται για να αποδίδουν στα μαθήματα του σχολείου, αλλά και στις δραστηριότητές τους όλη μέρα (αθλητισμός, ξένες γλώσσες, μουσική κ.λπ.), εξισορροπεί δε τη λήψη τροφής για την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης το πρωινό φαίνεται πως ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την πνευματική διαύγεια στη διάρκεια του μαθήματος.
Έχει αποδειχθεί ότι ένα σωστό πρωινό βελτιώνει την απόδοση στο σχολείο, την ευκολία παρακολούθησης του μαθήματος και την πειθαρχεία του παιδιού. Ακόμη άτομα, που παίρνουν πρωινό, εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα. Μαθαίνοντάς τα από νωρίς να τρώνε απαραίτητα πρωινό για να ξεκινήσουν γεμάτα δύναμη την ημέρα τους, τους προσφέρουμε ένα πολύτιμο εφόδιο για το οποίο θα μας ευγνωμονούν μια ζωή…
Ένα χορταστικό και ευεργετικό πρωινό για παιδιά σχολικής ηλικίας μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό από τα παρακάτω τρόφιμα: φρέσκα φρούτα εποχής, κατά προτίμηση βιολογικά, πλούσια σε φυτικές ίνες ή, αν το παιδί δεν του αρέσουν τα φρούτα, φρέσκο-στυμμένο χυμό από ένα ή περισσότερα φρούτα. Δημητριακά ολικής άλεσης. Γάλα πλήρες χωρίς κακάο και 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί (προσοχή-όχι σε παρασκευάσματα τυριού). Μπορεί για ποικιλία κάποια μέρα να φάει Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδι ή καλής ποιότητας ψωμί από το φούρνο με σπιτική με έτοιμη μαρμελάδα ή σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα, μέλι.
Από παρατηρήσεις αποδείχθηκε ότι το ασκορβικό οξύ και η βιταμίνη Α δίνονται σε ποσότητες μικρότερες της κανονικής. Οι ποσότητες μπορεί να είναι διαφορετικές από παιδί σε παιδί, ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης και την όρεξη του παιδιού.
Πρέπει να γίνεται έλεγχος των τροφών που τρώνε τα παιδιά στο σχολείο και έξω από το σπίτι και να τα καθοδηγούμε στην εκλογή των καλύτερων φαγητών.
Όταν τα παιδιά μένουν στο σχολείο το μεσημέρι θα πρέπει να γίνεται από τη μητέρα έλεγχος της τροφής του μεσημεριανού γεύματος. Η καλύτερη λύση είναι τα σχολικά συσσίτια, που έχουν ιδιαίτερη σημασία από διατροφικής και παιδαγωγικής πλευράς.
Επειδή, ένα παιδί είναι δύσκολο να μάθει να τρώει πρωινό, πρέπει οι γονείς να αποτελέσουν παράδειγμα, να τρώνε και αυτοί μαζί με τα παιδιά τους.. Γιατί, όπως λέει και ο λαός <<η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται>>.
Στις μέρες μας όμως, δυστυχώς, το πρωινό αποτελεί μια πολυτέλεια της καθημερινότητας. Πόσοι δεν φεύγουν από το σπίτι τελείως νηστικοί ή απλά πίνοντας ένα καφέ; Το γεγονός αυτό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά σφάλματα, καθώς το πρωινό γεύμα βοηθά στην καλύτερη δυνατή σωματική και πνευματική λειτουργία του οργανισμού, δίνοντας την δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων. Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους. Κι αυτό καθώς το πρωινό σε συνδυασμό με ενδιάμεσα σνακς κατά την διάρκεια της ημέρας διατηρούν μια καλύτερη ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα την αποφυγή αυξομειώσεων του σακχάρου του αίματος (που οδηγούν σε πείνα), αλλά ταυτόχρονα και την καλύτερη κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, σε συνδυασμό με ένα ολιγοθερμικό διαιτολόγιο.
Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι ότι αν θέλουμε να τα βγάλουμε πέρα επιτυχώς με τις αυξημένες απαιτήσεις της ζωής μας, το πρωινό δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά ανάγκη, για έναν οργανισμό πάντα γερό και πάντα με <φορτισμένες τι μπαταρίες>.
Ξεκλέψτε λοιπόν 15 λεπτά από το χρόνο σας και βάλτε στη ζωή σας το πρωινό γεύμα για να επωφεληθείτε από τις θετικές του συνέπειες.
Δεν ξεχνάμε το απογευματινό γεύμα: Στο διάλειμμα του απογευματινού διαβάσματος ή μετά τις εξωσχολικές δραστηριότητες, τα παιδιά χρειάζονται κάτι να τσιμπολογήσουν. Χυμός, μια φέτα σπιτικό κέικ ή τάρτα, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι, κουλουράκια και βουτήματα, γάλα, ακόμη και 1 κουταλιά μέλι, αντί για έτοιμο γλυκό, είναι ιδανικά.
Προσπαθήστε λοιπόν να αλλάξετε την ζωή σας ξεκινώντας με πολύ απλά πράγματα, όπως αφιερώνοντας λίγο χρόνο για ένα σωστό πρωινό γεύμα. Η παράλειψη του πρωινού, ιδιαιτέρως σε ενήλικες, είναι μια συνήθεια που δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Στην αρχή μπορεί να σας δυσκολέψει είναι όμως θέμα χρόνου να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα. Είναι επίσης σημαντικό να ωθήσετε και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας στην καθιέρωση μιας τέτοιας συνήθειας. Γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.
