ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΠΙΤΡΑΠΕΖΙΑ ΑΝΤΙΣΦΑΙΡΙΣΗ
Συγγραφέας Σάββας Χριστοδούλου Γράφτηκε στις ,
Ο χρόνος αντίδρασης ενός παίκτη είναι 0.5 sec περίπου για μια μπάλα που μπορεί να έχει ταχύτητα 90-100km/h (το μέγιστο) και διανύει λιγότερο από 3 μέτρα. Επίσης μπορεί να έχει μέχρι 9000 περιστροφές/min και το πλάτος του τραπεζιού είναι περίπου 1.50μ. Αυτό σημαίνει λιγότερο χρόνο αντίδρασης ακόμη και σε συνθήκες σωματικής μάχης . Για να αντιδράσουμε γρήγορα και να διατηρήσουμε την ισορροπία του σώματος θα πρέπει να έχουμε χαμηλή στάση να γέρνουμε μπροστά και να διατηρούμε λυγισμένα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών (εξαρτάται από το ύψος μας). Γρήγορες πλάγιες κινήσεις με εκρηκτική ταχύτητα, βήματα μπροστά και πίσω για μπάλες κοντά στο φιλέ είναι απαραίτητα για μια καλά απόδοση. Ένας αμυντικός παίκτης έχει περισσότερη δουλειά στις μέσα έξω κινήσεις και η ανταλλαγή κτυπημάτων διαρκεί περισσότερο. Ένας αγώνας των 7 σετ διαρκεί περίπου 45 λεπτά. Λόγω των απαιτήσεων φυσικής κατάστασης και προσπάθειας η ITTF όρισε ότι κανείς αθλητής δεν θα παίζει περισσότερα από 4 αγώνες την ημέρα. Όλοι γνωρίζουμε ότι πολλές φορές στα δικά μας τουρνουά αυτό το νούμερο ξεπερνιέται και επομένως ο τομέας φυσική κατάσταση απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Σε μια προσπάθεια να κατατάξουμε τους αθλητές με βάση τις ικανότητές τους και τις απαιτήσεις φυσικής κατάστασης χωρίσαμε τους αθλητές σε κατηγορίες ανάλογα με το χρόνο προπόνησης.
Για αθλητές που γυμνάζονται μέχρι 4 ώρες την εβδομάδα (αρχάριοι ) η καλύτερη διαχείριση του χρόνου προπόνησης πρέπει να γίνεται πάνω στο τραπέζι και στον τομέα τεχνική. Σ’ αυτό το επίπεδο δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καλές και γρήγορες μετακινήσεις με τα πόδια ή να κτυπάμε την μπάλα δυνατά. Η εκμάθηση των βασικών κτυπημάτων είναι ο πρωταρχικός μας στόχος. Φυσικά μια προθέρμανση 10-15 λεπτών είναι απαραίτητη με ασκήσεις τρεξίματος-διατάσεις και προετοιμασίας των αρθρώσεων.
Αθλητές που γυμνάζονται μέχρι 8 ώρες την εβδομάδα η φυσική κατάσταση αρχίζει να γίνεται σημαντικό στοιχείο της προπόνησης. Η φυσική κατάσταση εδώ μπορεί να περιορίσει αυτό που θέλουμε να πετύχουμε στην τεχνική. Αρχίζουμε με αερόβια προπόνηση 20-40 λεπτά 1-2 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιούμε κυρίως το τρέξιμο, αλλά και το ποδήλατο, κολύμπι περπάτημα στο βουνό μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για να τρέχει αργά. Γι’ αυτό η ελάχιστη ταχύτητά μας δεν πρέπει να είναι μικρότερη των 10km/h ή 6min/km (αυτό αντιστοιχεί σε χρόνο 2:24/στροφή σε γήπεδο 400μ). Άλλες ασκήσεις είναι τα άλματα, οι κάμψεις, κοιλιακοί-ραχιαίοι. Χρησιμοποιούμε το λιγότερο 15 επαναλήψεις και 6-8 σετ σε κάθε περίπτωση.
Αθλητές που γυμνάζονται 8-10 ώρες την εβδομάδα. Η προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) αρχίζει να γίνεται σημαντική. Ένας από τους σημαντικότερους στόχους αυτού του είδους προπόνησης είναι, εκτός από τον προφανή της δύναμης, είναι η αύξηση της ευκαμψίας, εκρηκτικότητας και ταχύτητας. Επομένως αποφεύγουμε τις αργές επαναλήψεις με πολλά κιλά και χρησιμοποιούμε λιγότερο βάρος και εκρηκτικές κινήσεις. Η παλιά θεωρία ότι τα βάρη μας κάνουν πιο αργούς καταρρίπτεται αν προσέξουμε ότι κορυφαίοι αθλητές ταχύτητας και ποδοσφαιριστές χρησιμοποιούν σε σημαντικό βαθμό την προπόνηση αντιστάσεων. Προπόνηση αντιστάσεων μια φορά την εβδομάδα για όλο το σώμα θα βοηθήσει το παιχνίδι σας, αν και αν υπάρχει η δυνατότητα καλό είναι να εκτελούμε προπόνηση αντιστάσεων δύο φορές αλλά χρησιμοποιώντας μια φορά το πάνω μέρος του σώματος και μια φορά το κάτω. Θεωρούμε ότι οι αθλητές προπονούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και στην προπόνηση αντιστάσεων τα πόδια είναι το σημαντικότερο μέρος του σώματος για να γυμνάσουμε. Μια καλή άσκηση είναι τα βαθιά καθίσματα λυγίζοντας τα γόνατα στις 100 μοίρες στην αρχή και μετά στην ιδανική για την επιτραπέζια αντισφαίριση των 90 μοιρών. Τα σύγχρονα μηχανήματα μπορούν να δυναμώσουν τους μυς μας χωρίς τα προβλήματα τραυματισμών που εμπεριέχουν τα ελεύθερα βάρη, αλλά δεν προσομοιώνουν τη θέση που έχουμε στην επιτραπέζια αντισφαίριση. Αν δεν εκτελεστούν σωστά οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη εμπεριέχουν σημαντικούς κινδύνους τραυματισμών, αλλά με σωστή εκτέλεση πλεονεκτούν έναντι των μηχανημάτων. Άλλοι σημαντικοί μυς είναι οι μυς της πλάτης-κοιλιακοί, του στήθους και οι στροφείς του ώμου. Επίσης οι :δικέφαλος βραχιόνιος και τρικέφαλος είναι δεύτερης επιλογής μυς για εκγύμναση. Λιγότερο σημαντικές μυϊκές ομάδες είναι του πήχυ, ο τραπεζοειδής. Η προπόνηση αντιστάσεων πρέπει να διαρκεί περίπου μια ώρα και να εμπεριέχει περίπου 24 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Π.χ. πόδια 7 σετ, στήθος 3, ραχιαίοι 5 (πάνω και κάτω μοίρα), ώμοι 3, κοιλιακοί 3, γαστροκνήμιοι 3. Στους κοιλιακούς και ραχιαίους μπορούμε να χρησιμοποιούμε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Σε κάθε αρχάριο-μέσου επιπέδου αθλητή το ένα μισό του σώματος είναι συνήθως πιο αδύναμο από το άλλο. Προσπαθούμε λοιπόν να δυναμώσουμε αυτή την πλευρά μετρώντας την ένταση με αυτή την πλευρά και εκτελώντας τις ίδιες επαναλήψεις με το δυνατό μέρος. Αν η δύναμή μας είναι άνιση ανάμεσα στα δύο μισά του σώματος το ίδιο θα είναι και το παιχνίδι μας στο τραπέζι και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος. Σχεδόν όλοι οι αθλητές έχουν ένα αδύναμο πόδι. Αρχίζουμε λοιπόν τη σκληρή δουλειά με αυτό για να ισορροπήσουμε το παίξιμό μας στο τραπέζι.
Αθλητές που γυμνάζονται περισσότερο από 10 ώρες την εβδομάδα. Η αερόβια και η προπόνηση αντιστάσεων γίνεται πλέον πολύ σημαντική. Επίσης χρειάζεται ετήσιος προγραμματισμός. Απαιτούνται περίπου 6 μήνες για την κορύφωση της απόδοσης και το διάστημα αυτό το μοιράζουμε σε 4 τμήματα.
• Εκτός περιόδου: Ο στόχος είναι να δομήσουμε τη μυϊκή μάζα και τη βασική αερόβια ικανότητα για περίπου 10 εβδομάδες.
• Προαγωνιστική περίοδος: Μετατρέπουμε τα στοιχεία της προηγούμενης περιόδου σε ταχύτητα και έκρηξη (προσθέτουμε αναερόβια προπόνηση και εκρηκτικότερες κινήσεις με τα βάρη).
• Αγωνιστική περίοδος: Περισσότερη προπόνηση στο τραπέζι και απλώς διατηρούμε ότι έχουμε κερδίσει σε δύναμη στις προηγούμενες περιόδους για περίπου 4 εβδομάδες.
• Μεταβατική περίοδος: Είναι η ενεργή περίοδος ανάληψης με ελάχιστη υποβάθμιση των στοιχείων φυσικής κατάστασης που έχουμε κερδίσει στις προηγούμενες περιόδους.
Αυτό το πλάνο πρέπει να αποτελέσει τη ρουτίνα προπόνησης για τον πρώτο χρόνο στην εκτός και προαγωνιστική περίοδο. Τα βάρη που θα χρησιμοποιήσουμε θα είναι σε αναφορά με το πόσες επαναλήψεις μπορούμε να εκτελέσουμε πριν αναγκαστούμε να σταματήσουμε. Το πρώτο σετ αποτελείται από 15 επαναλήψεις και οι επόμενες από 10-12 με περισσότερα βάρη. Η αερόβια προπόνηση θα γίνεται τις ίδιες μέρες με την προπόνηση βαρών. Τρέξιμο από 20-60 λεπτά με ταχύτητα που θα αναφέρεται στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Το δεύτερο χρόνο και για αθλητές μεγαλύτερους των 17 χρόνων, εκτελούμε προπόνηση βαρών 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό σε συνδυασμό με τις 5 προπονήσεις στο τραπέζι κάθε εβδομάδα και τις 3 προπονήσεις αερόβιας προπόνησης ανεβάζει πολύ το εβδομαδιαίο φορτίο και σίγουρα κάποιες μέρες απαιτούνται διπλές προπονήσεις. Να θυμάστε ότι η προπόνηση τεχνικής θέλει ξεκούραστους μυς .
Οι συνηθέστεροι τραυματισμοί στην επιτραπέζια αντισφαίριση αναφέρονται στην ωμική ζώνη, τα ισχία και χαμηλά στη σπονδυλική στήλη (ισχιακή περιοχή). Οι τραυματισμοί σε αυτήν την περιοχή μπορεί να προέρχονται από ανισσοροπία δυνάμεων στο πάνω τμήμα του κορμού έχοντας για π.χ. ένα αδύναμο χέρι από τη μεριά που δεν παίζουμε, η ανισορροπία ανάμεσα στους μυς που ξεκινούν και σταματούν μια κίνηση.
Οι μυς που ξεκινούν την κίνηση του παλαμιαίου κτυπήματος για π.χ. (forehand) είναι του στήθους, ο δικέφαλος βραχιόνιος και ο τετρακέφαλος. Αντίστοιχα οι μυς που σταματούν (φρενάρουν την κίνηση μετά την εκτέλεσή της) είναι ο πρόσθιος δελτοειδής, ο τρικέφαλος, και ο μέσος γλουτιαίος. Εάν παίξετε καλά και μπορέσετε να κτυπήσετε την μπάλα πιο δυνατά απ’ ότι συνήθως, σε ένα τουρνουά, τότε αυτοί είναι οι μυς που θα πονέσουν (πιαστούν). Εάν πρέπει να εκτελέσετε μεγάλης διάρκειας ανταλλαγές κτυπημάτων στο συνηθισμένο σας επίπεδο τότε θα αισθανθείτε πόνο ή πιάσιμο στα πόδια και τους γλουτιαίους.
ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Η προπόνηση σε αυτή την αγωνιστική περίοδο πρέπει να στοχεύει στην ανάπτυξη της ταχύτητας και εκρηκτικότητας. Στην προπόνηση βαρών το 50% θα είναι εκρηκτική προπόνηση που σημαίνει αργά στην αρνητική φάση και εκρηκτικά στην θετική. Τα βάρη μειώνονται στο 50% της μέγιστης επανάληψης για κάθε κίνηση και εκτελούμε 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Π.χ. για πιέσεις στήθους αθλητή με μέγιστο βάρος τα 100 κιλά. Βάζουμε 50 κιλά στην μπάρα κατεβάζουμε αργά τα χέρια στο στήθος και σπρώχνουμε εκρηκτικά στο τέντωμα (να θυμάστε εισπνοή στο αρνητικό μέρος εκπνοή στο θετικό).
Στην αερόβια προπόνηση αρχίζουμε τη διαλειμματική με αποστάσεις διάρκειας 3-4 λεπτών όσο περίπου διαρκεί και ένα σετ των 11 πόντων. Η ένταση αγγίζει το 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σ’ αυτό το χρόνο ένας προχωρημένος αθλητής; Μπορεί να εκτελεί επαναλήψεις 800 περίπου μέτρων και εκτελεί 4-7 800άρια με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα.
Στην αγωνιστική περίοδο εκτελούμε προπόνηση βαρών για όλο το σώμα και αερόβια μια φορά την εβδομάδα. Η προπόνηση τεχνικής και τακτικής πάνω στο τραπέζι είναι πλέον περισσότερο σημαντική. Με τα βάρη και την αερόβια προπόνηση προσπαθούμε να διατηρήσουμε ότι έχουμε κερδίσει στην προαγωνιστική περίοδο.
ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Δύο φορές από δύο εβδομάδες κάθε φορά ενεργητικής ανάληψης. Παίζουμε πινγκ πονγκ μια φορά την εβδομάδα και τρέχουμε τρείς φορές από 20 λεπτά/εβδομάδα. Ασχοληθείτε με άλλα αθλήματα.
Ο Werner Schlager έπαιζε πινγκ πονγκ 3 φορές την εβδομάδα στη μεταβατική του περίοδο δαπανούσε χρόνο για φυσική κατάσταση καθημερινά. Οι Ευρωπαίοι δεν μπορούν να μιμηθούν τους υψηλού επιπέδου Κινέζους αθλητές με επαγγελματίες συναθλητές και πολλές ώρες προπόνησης με πολλά μπαλάκια (κούτα).
Οι Κινέζοι βέβαια αντιλήφθηκαν τη σημασία της αερόβιας και με βάρη προπόνησης και ξεκίνησαν ένα εθνικό πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης και φυσικής κατάστασης σε όλα τα αθλήματα.
