Πώς να “κάψετε” λίπος…σε 4 βήματα… μέσω της άσκησης.
Συγγραφέας Εύη Κακολύρη Γράφτηκε στις ,
Πολλοί στην προσπάθειά τους να μειώσουν τα επίπεδα του σωματικού τους λίπους αποφασίζουν να εντάξουν κάποια αερόβια δραστηριότητα στο πρόγραμμά τους . Αυτό είναι μια σωστή κίνηση ! Γιατί ανάμεσα στα πολλά οφέλη της αερόβιας άσκησης ,όπως είναι η καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος ,είναι και η αύξηση της θερμιδικής κατανάλωσης, της καύσης λίπους αλλά και του ρυθμού του μεταβολισμού, δηλ.του ρυθμού με τον οποίο ο οργανισμός καίει θερμίδες. Ωστόσο, το πόσο αποτελεσματικός θα είναι αυτός ο τύπος άσκησης, σε σχέση με το στόχο της βελτίωσης της σωματικής σύστασης, εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες με τους οποίους θα ασχοληθούμε.
Για να ενεργοποιήσετε το μηχανισμό καύσης λίπους, θα πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη αερόβια άσκηση , στην ένταση , τη διάρκεια και τη συχνότητα που θα αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη.
Ακολουθείστε τα παρακάτω βήματα για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθειά σας!
BHMA 1: Aναζητείστε την αερόβια άσκηση που σας ταιριάζει και ανταποκρίνεται στις απαίτησεις και ιδιαιτερότητές σας.
Αν είστε μέλος σε κάποιο γυμναστήριο, ακολουθείστε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα αερόμπικ ή απλά ασκηθείτε σε ένα από τα πολλά μηχανήματα (π.χ.διάδρομο, ποδήλατο, step κ.ά.) Αν δεν είστε ο τύπος του γυμναστηρίου προμηθευτείτε ένα ποδήλατο ή φορέστε ενα σορτσάκι και τρέξτε στο κοντινότερο πάρκο. Ακόμη μπορείτε να ξεκινήσετε χορό, κολυμβητήριο ή κάποιο σπορ!
BHMA 2 : Προγραμματείστε τις προπονήσεις σας μέσα στην εβδομάδα.
Αν επιδιώκετε τα μέγιστα οφέλη, είναι επιθυμητό να ασκείστε αερόβια ημέρα παρά ημέρα (4-5 φορές/εβδομάδα ).
BHMA 3 : Καθορίστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Έστω οτι αποφασίζετε να ασκηθείτε μόνοι σας με έναν από τους παραδοσιακούς τρόπους , π.χ. με τρέξιμο.Τότε η άσκηση μέτριας έντασης (στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και παρατεταμένης διάρκειας (30-60 λεπτών) θεωρείται η πιο αποτελεσματική στη διαδικασία καύσης λίπους. Κι αυτό γιατί σε αυτήν την ένταση στην παραγωγή της ενέργειας συμμετέχουν εξίσου οι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και τα λίπη. Επιπρόσθετα όσο η άσκηση παρατείνεται πάνω από τα 30’ σταδιακά το γλυκογόνο εξαντλείται κι έτσι ο οργανισμός αναγκάζεται να παράγει έργο χρησιμοποιώντας κυρίως τα λίπη ως πηγή ενέργειας!
BHMA 4 : Επιλέξτε την μεθόδο με την οποία θα ασκηθείτε.
Η άσκησή σας μπορεί να είναι συνεχής ή διαλειμματική. Στη πρώτη περίπτωση θα πρέπει να διατηρείτε το ρυθμό σας σχεδόν σταθερό σε όλη τη διάρκεια ,ενώ στη δεύτερη θα πρέπει να κάνετε εναλλαγές διαστημάτων μέτριας προς έντονης και ήπιας προσπάθειας. Για καλύτερα αποτελέσματα στη καύση λίπους, χρησιμοποιείστε τον λόγο 1:1. Π.χ. 2’ λεπτά περπάτημα – 2’ τρέξιμο εναλλασσόμενα, για ένα χρονικό διάστημα είκοσι λεπτών. Όσον αφορά τον εβδομαδιαίο σας προγραμματισμό θα ήταν το καλύτερο να μπορέσετε να χωρέσετε σε αυτόν και τις δύο μεθόδους. Π.χ. αν κάνετε αερόβια 4 φορές την εβδομάδα τότε επιλέξτε 2 φορές τη συνεχόμενη και 2 φορές τη διαλειμματική μέθοδο.Έτσι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα και μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας!
TIPS
α). Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να ακολουθεί ορισμένες αρχές. Έτσι μπορεί να βιαζεστε να δείτε το αποτέλεσμα στο σώμα σας, μα θα πρέπει να είστε υπομονετικοί με την αύξηση της επιβάρυνσης. Αν κάνατε μια καθιστική ζωή, ξεκινήστε με ένα λιγότερο εντατικό πρόγραμμα και συνεχίστε αυξάνοντας προοδευτικά τις παραμετρους συχνότητα – ένταση –διάρκεια. Αν ξεκινήσετε απότομα ή το παρακάνετε είναι πολύ πιθανό να απογοητευτείτε ή ακόμα και να τραυματιστείτε!
β). Κάθε ανθρωπος έχει τις ιδιαίτερότητες του (ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας), οι οποίες ίσως και να αποτελούν περιοριστικούς παράγοντες για κάποιες μορφές άσκησης. Για το λόγο αυτό, πρέπει να εξεταζουμε το επίπεδο της υγείας μας πριν ξεκινήσουμε και να συμβουλευόμαστε τους ειδικούς της άσκησης.
γ). Οποιοδήποτε αερόβιο πρόγραμμα καύσης λίπους, θα πρέπει να ακολουθείται και από ενα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται διατήρηση ή αύξηση του μυικού ιστού και κατά συνέπεια βελτίωση του ρυθμού του μεταβολισμού.Όσο μεγαλύτερη είναι η μυική σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζονται για τη διατήρησή της!
δ). Ο κυριότερος λόγος που παχαίνουμε, είναι η πρόσληψη, μέσω της διατροφής μας, περισσότερων θερμίδων από αυτές που ξοδεύουμε στη καθημερινότητά μας.
Αυτό λοιπόν που χρειάζεται είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αύξηση της ημερήσιας φυσικής δραστηριότητας.
Για να είναι η αερόβια άσκησή σας αποτελεσματική, η συνολική δαπανώμενη ενέργεια δε θα πρέπει να είναι λιγότερη από 300 θερμίδες. Ωστόσο προσπαθείστε να γίνετε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε, χρησιμοποιήστε το σώμα σας όσο συχνότερα γίνεται!
ε). Αν μπορείτε να ασκηθείτε σε μεγαλύτερη ένταση της μέτριας, αυτό έχει το πλεονέκτημα οτι καίτε περισσότερες θερμίδες και βελτιώνετε παράλληλα το καρδιοαναπευστικό σας σύστημα. Όμως η επιλογή αυτή έχει το μειονέκτημα οτι προκαλεί γρήγορη κόπωση στον οργανισμό. Ετσι με τον τρόπο αυτό χάνετε τα επιπρόσθετα οφέλη της παρατεταμένης άσκησης (επιπλέον καύση λίπους ), επειδή απλά δε θα αντέχετε, λόγω της κούρασης, να συνεχίσετε! Παρόλα αυτά, όσο θα αυξάνεται η αερόβια ικανότητά σας, μπορείτε να αυξάνετε προοδευτικά και την ένταση.
