Ο ρόλος της καλής διατροφής στη βελτίωση της απόδοσης των ποδοσφαιριστών

Συγγραφέας Ελένη ΑυλωνίτουκλείσιμοΣυγγραφέας: Ελένη Αυλωνίτου Όνομα: Ελένη Αυλωνίτου
Email: info@iator.gr
Site: http://www.avlonitou.gr

Πληροφορίες: Διδάκτωρ Εργοφυσιολογίας, Master of Science και διδακτορικό δίπλωμα PhD στην εργοφυσιολογία και την Βιοχημεία της Άσκησης από το Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα (ΗΠΑ).Προβολή άρθρων του συγγραφέα Γράφτηκε στις 10 Σεπτεμβρίου 2011,

Το ποδόσφαιρο είναι ένα μεικτό άθλημα από φυσιολογικής πλευράς όπου συνδυάζει επαναλαμβανόμενα μέγιστα sprints με ενδιάμεσο τρέξιμο μέτριας έντασης. Συνολικά σ’ ένα παιχνίδι καλύπτονται κατά μέσο όρο 10 – 11 km και πολλές φορές αυτό συμβαίνει σε καιρικές συνθήκες μεγάλης ζέστης. Συγχρόνως, επιβάλλει μεγάλες απαιτήσεις όσον αφορά τη διανοητική λειτουργία και τον συγχρονισμό των κινήσεων στη δεξιοτεχνία του ελέγχου της μπάλλας και την ακρίβεια της πάσας κάτω από τη πίεση του αντιπάλου και την κίνηση του συμπαίκτη.

Με αυτά τα δεδομένα το ποδόσφαιρο μπορεί να χαρακτηρισθεί επαναλαμβανόμενη άσκηση υψηλής έντασης και όσο πιο υψηλό είναι το επίπεδο της της ομάδας (παίζει σε μεγαλύτερη κατηγορία), τόσο η ένταση είναι υψηλότερη. Δηλαδή έχουμε μεγαλύτερα διαστήματα sprinting και υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα που αναπτύσσεται όταν διανύονται αυτά τα διαστήματα.

Αποτελεί ενδιαφέρον ότι η κύρια διαφορά που χαρακτηρίζει τους παίκτες διαφορετικού επιπέδου δεν είναι η συνολική καλυπτόμενη απόσταση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού αλλά το ποσοστό της συνολικής απόστασης που καλύπτεται με γρήγορη ταχύτητα καθώς και οι απόλυτες τιμές της μέγιστης ταχύτητας κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Οι ερασιτέχνες παίκτες χάνουν τη μέγιστη ταχύτητά τους κατά πολύ κατά τη διάρκεια ιδίως του δευτέρου ημιχρόνου, ενώ η καλυπτόμενη απόσταση δεν διαφέρει σημαντικά. Οι καιρικές συνθήκες σε θερμοκρασία > 300 C επιδεινώνουν τη διαφορά όπου η μέγιστη ταχύτητα στις καλυπτόμενες αποστάσεις ελαττώνεται κατά 50% του φυσιολογικού – μείωση ενδεικτική περισσότερο στο δεύτερο ημίχρονο.

Ο Wengner (1985) αναφέρει ότι η ενέργεια για έναν αγώνα ποδοσφαίρου προέρχεται 88% από τον αερόβιο μεταβολισμό παραγωγής ενέργεια (21% σχετικά γρήγορα, 37% τζόγκιγκ, 24% περπάτημα και 6% οτιδήποτε άλλο που δεν χαρακτηρίζεται) και 12% από τον αναερόβιο μεταβολισμό (12% sprint). Ο μέσος όρος για ένα sprint είναι 4.4 sec και 28 sec για αποκατάσταση ενώ σ’ ένα παιχνίδι ένας παίκτης επιταχύνει 40 – 62 φορές. Το φυσιολογικό προφίλ ενός ποδοσφαιριστή έχει να κάνει με το γεγονός ότι διαθέτει 60% ταχείας συστολής μυϊκές ίνες ίδίως στους μυς των κάτω άκρων ενώ τα 2/3 του αγώνα τα διανύει σε καρδιακές συχνότητες > 85% της μέγιστης ή με κατά μέσο όρο επιβάρυνση που αντιστοιχεί στο 80% της VO2max.

Με αυτά τα ενεργειακά δεδομένα το ποδόσφαιρο βασίζεται κατά πολύ:

1. στα ενεργειακά του αποθέματα σε υδατάνθρακες (CHO), με τη μορφή μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου καθώς η διάσπασή του δημιουργεί τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί τη κύρια πηγή παραγωγής ATP στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και

2. στα υγρά που προσλαμβάνει. Σε περίπτωση τουρνουά η γρήγορη αναπλήρωσή τους (CHO και υγρών) είναι αναγκαία για την αγωνιστική απόδοση.

ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη προτιμητέα πηγή ενέργειας στις αγωνιστικές προσπάθειες έντασης >75% VO2max, γιατί σε σχέση με τα λίπη:

1. Παράγουν ενέργεια με ή χωρίς τη παρουσία του οξυγόνου (αερόβια – αναερόβια).

4. Ο εγκέφαλος, το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρησιμοποιούν αποκλειστικά υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή του γλυκογόνου (πολλά μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα μεταξύ τους). Το συνολικό αποθεματικό του σώματος σε γλυκογόνο ανέρχεται σε 500 – 600 grams εκ των οποίων περίπου τα 500 gr είναι αποθηκευμένα στους μυς ή 16 gr/kg μυϊκού ιστού (LBM) και το υπόλοιπο στο συκώτι. Ετσι εάν υποθέσουμε ότι τα 40% του ανθρωπίνου σώματος είναι μυϊκός ιστός για έναν αθλητή 70 kg αυτό ισοδυναμεί με 30 κιλά μυϊκού ιστού ή 480 (30 χ 16) gr μυϊκού γλυκογόνου. Η σύνθεση 600 gr γλυκογόνου είναι συνδεδεμένη με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2 περίπου κιλά, αφού κάθε gr γλυκόζης συνδέεται με 2,7 gr νερού. Ετσι για 600 gr γλυκογόνου συνολικά έχουμε 1620 gr νερού.

Η ικανότητα του οργανισμού για αγωνιστική παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια (ικανότητα αντοχής) εξαρτάται από τη συνεχή παρουσία της γλυκόζης που παρέχεται στους ασκούμενους μυς από:

1. το μυϊκό γλυκογόνο

4. τη παροχή υδατανθρακούχων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Εδώ πρέπει να τονισθεί η υπερευαισθησία του μυϊκού ιστού στην απορρόφηση της γλυκόζης κατά την άσκηση χωρίς τη βοήθεια της ινσουλίνης, γεγονός το οποίον μπορεί να αποτελέσει θείο δώρο για τους διαβητικούς.

Στην εικόνα αποτυπώνεται το μυϊκό γλυκογόνο 6 παικτών πριν τον αγώνα, στο ημίχρονο και μετά τον αγώνα. Είναι γεγονός ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αδειάζουν μετά από 90 λεπτά αγώνα (Karlsson, 1969).

Επιπλέον οι παίκτες με το χαμηλό γλυκογόνο στο πρώτο ημίχρονο είχαν το χαμηλότερο μέσο όρο ταχύτητας και κάλυψαν μικρότερη απόσταση στο δεύτερο ημίχρονο.

Εδώ μιλάμε μόνο για τα μυϊκά αποθέματα σε (γαστροκνημίου, τετρακεφάλου), αφού το γλυκογόνο των άνω άκρων δεν μπορεί να πάει στα κάτω άκρα.

Ως εκ τούτου το μυϊκό γλυκογόνο αιχμαλωτίζεται στα μυϊκά κύτταρα που είναι αποθηκευμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά και μόνο από αυτά, με αποτέλεσμα η χρονική διάρκεια συμμετοχής σε αθλητική δραστηριότητα μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας να καθορίζεται στο μεγαλύτερο μέρος της από το αποθεματικό γλυκογόνο του συγκεκριμένου μυϊκού ιστού.

Επίσης οι συνεχόμενες προπονήσεις δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου γιατί ούτε ο χρόνος επαρκεί ούτε η διατροφή που συνήθως ακολουθεί ο μέσος αθλητής τον βοηθάει. Η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του αθλητή είναι ένα πρόβλημα που χρειάζεται άμεση λύση γιατί κανένα προπονητικό πρόγραμμα δεν μπορεί να εφαρμοσθεί εάν δεν αναπληρωθούν τα θρεπτικά συστατικά που έχασε στη προπόνηση ή αγώνα. Ο δε αθλητής γρήγορα θα εμφανίσει συμπτώματα υπερκόπωσης.

Οι ατομικές διαφορές στο ποσοστό εκκένωσης του μυϊκού γλυκογόνου οφείλονται πρωταρχικά στα αρχικά αποθέματα σε μυϊκό γλυκογόνο του κάθε αθλητή.

Ως εκ τούτου, οι κύριοι παράγοντες αναπλήρωσης του γλυκογόνου μετά το παιχνίδι είναι όχι μόνον η διατροφή αλλά και η έκταση εκκένωσης του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του αγώνα σε κάθε παίχτη χωριστά, γι’ αυτό το ποσοστό αναπλήρωσης διαφέρει από παίκτη σε παίκτη. Επιπρόσθετα η δραστηριότητα των ενζύμων και το ποσοστό μεταφοράς της γλυκόζης μέσα στα μυϊκά κύτταρα μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στην αναπλήρωση.

Από την άλλη πλευρά, η εξάντληση του ηπατικού γλυκογόνου εκφράζεται με μείωση της γλυκόζης του αίματος (υπογλυκαιμία) από 70-100 mg/100ml στο επίπεδο των 40-50 mg/100ml με σοβαρές συνέπειες, ιδιαίτερα δραματικές στο δεύτερο ημίχρονο, τόσο στη συνολική αερόβια αντοχή (μικρότερη καλυπτόμενη απόσταση) και αναερόβια αντοχή (χαμηλότερο γαλακτικό – χαμηλότερη ταχύτητα σε μικρότερο διάστημα), όσο και στην εγκεφαλική λειτουργία, με αποτέλεσμα μείωση στη δεξιοτεχνία με τη μπάλλα και συνολική αστοχία.

Ο συναγωνισμός μεταξύ μυϊκού και νευρικού ιστού για γλυκόζης δεν επιτρέπει τον εφοδιασμό του νευρικού ιστού με την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης με συνέπεια κόπωση και διανοητική σύγχυση.

Επομένως θα αποτελούσε σημαντική λύση η κατανάλωση υδατανθρακούχων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα ή του ημιχρόνου. Επειδή όμως ότι καταναλώνουμε θα αρχίσει να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μετά από 10-15 λεπτά, καταναλώνουμε υγρά με ενέργεια στο πρώτο ημίχρονο για να αποφύγουμε τη σημαντική μείωση της απόδοσης στο δεύτερο.

Αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Στη περίπτωση ποδοσφαιρικού τουρνουά δύο είναι τα βασικά ζητήματα:

1. η υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο στην έναρξη του αγωνιστικού τουρνουά, ώστε οι παίχτες να αντιμετωπίσουν τα διαδοχικά παιχνίδια με όσο το δυνατόν πληρέστερα αποθέματα γλυκογόνου και

2. η αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερη μετά από έναν αγώνα, γιατί διαφορετικά στα διαδοχικά παιχνίδια τα μυϊκά αποθέματα γλυκογόνου θα μειώνονται όλο και περισσότερο και ο παίχτης θα ξεκινά κάθε επόμενο παιχνίδι με αρχικά επίπεδα γλυκογόνου όλο και χαμηλότερα.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται είναι πως η τροποποίηση της διατροφής των παικτών θα δώσει λύσεις στα δύο παραπάνω σημαντικά ζητήματα.

Εχει βρεθεί ότι η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά το παιχνίδι είναι βραδύτερη όταν καταναλώνεται μεικτή διατροφή σε σχέση με γεύμα που περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (Bergstrom et al., 1967), ενώ το γλυκογόνο μειώνεται με τα διαδοχικά παιχνίδια όχι μόνον λόγω της άσκησης αλλά και εξ αιτίας της ανεπαρκούς διατροφής σε υδατάνθρακες (Jacobs et al., 1982). Για το μεγαλύτερο ποσοστό αναπλήρωσης είναι αρκετό ένα 24ωρο, ενώ για πλήρη επανασύνθεση απαιτούνται 46 ώρες.

Το ποσό των υδατανθράκων το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για την επαρκή αναπλήρωση ανέρχεται σε 500 – 600 gr ημερησίως, ενώ 4 ώρες πριν τον αγώνα το γεύμα πρέπει να περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους, περίπου 200 gr υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Κατά τη διάρκεια της ηρεμίας ο ρυθμός απορρόφησης της γλυκόζης ανέρχεται σε 0.5 gr/λεπτό ή 30 gr/ώρα σε διάλυμα που περιέχει 5-25% γλυκόζη.

Η κατανάλωση ενός διαλύματος που περιέχει 0.70 gr γλυκόζης ανά kg σωματικού βάρους είναι ιδανική, αφού προκαλεί την ίδια περίπου σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου τις πρώτες 6 ώρες με ένα διάλυμα που περιέχει τη διπλάσια ποσότητα γλυκόζης (1.40 gr) ανά kg σωματικού βάρους. Αντίθετα, η σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου είναι 5 φορές μικρότερη εάν το διάλυμα περιέχει 0.35 gr γλυκόζη ανά kg σωματικού βάρους (Blom et al., 1987).

Επιπλέον εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλό παρατηρείται προτιμητέα επανασύνθεση του γλυκογόνου στους μυς. Εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλό παρατηρείται να προτιμάται ο σχηματισμός ηπατικού γλυκογόνου.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ο ρυθμός αναπλήρωσης του γλυκογόνου μετά από μία εξαντλητική προπόνηση ή έναν αγώνα εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από τη περιεκτικότητα της ημερήσιας διατροφής σε υδατάνθρακες. Σε μία έρευνα του Bergstrom et al., 1967, 3 διαφορετικές ομάδες αθλητών κατανάλωσαν διατροφή χωρίς υδατάνθρακες (54% πρωτεΐνες και 46% λίπη), μεικτή διατροφή (50-60% υδατάνθρακες, 10-18% πρωτεΐνες και 35% λίπη) και διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες (82% υδατάνθρακες και 18% πρωτεΐνες). Η διατροφή των 3 ομάδων συντέλεσε σε μέση τιμή μυϊκού γλυκογόνου 0.60, 1.75 και 3.31 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού αντίστοιχα. Οι τιμές αυτές αντιστοιχούσαν σε ικανότητα αντοχής σε εργομετρική δοκιμασία επιβάρυνσης 75% VO2max σε 57, 114 και 167 λεπτά αντίστοιχα.

Είναι λοιπόν καθαρό ότι η αύξηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου έχει ως αποτέλεσμα τη διάθεση μεγαλύτερης ποσότητας γλυκόζης για τη παραγωγή ενέργειας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής.

Εναλλαγή διαιτολογίου

Ο ρυθμός αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου επηρεάζεται και από τη σειρά εφαρμογής των διαφόρων διαιτολογίων. Μία μεικτή διατροφή (50-60% υδατάνθρακες, 10-18% πρωτεΐνες και 35% λίπη) συντελεί σε μέση τιμή σύνθεσης γλυκογόνου 1.75 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού. Οταν όμως τις επόμενες 3 μέρες ακολουθείται διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες (82%) η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου ανέρχεται σε 2.5 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού. Εάν όμως πρίν την εφαρμογή του διαιτολογίου παρεμβληθεί διαιτολόγιο με παντελή έλλειψη υδατανθράκων και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου ανέρχεται σε 3.7 gr ανά 100 gr μυϊκού ιστού. Στη περίπτωση που το διαιτολόγιο δεν περιέχει υδατάνθρακες παρατηρείται ολική εξάντληση και των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου.

Συχνότητα γευμάτων

Η συχνότητα των γευμάτων επηρεάζει τον ρυθμό αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ο ρυθμός αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου που αντιπροσωπεύει γιά παράδειγμα το 70% των ημερησίων θερμίδων είναι ταχύτερος όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε 2 μεγάλα γεύματα έναντι 7 μικρότερων γευμάτων.

Μορφή υδατανθράκων

Ο ρυθμός σύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάζεται από το γεγονός εάν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε υγρά ή στερεά μορφή. Είναι όμως προτιμότερο η πρώτη δόση μετά τον αγώνα να πραγματοποιείται σε υγρά μορφή. Επίσης μετά τον αγώνα η κατανάλωση φρουκτόζης δεν είναι κατάλληλη για ταχεία αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη (γλυκόζη + φρουκτόζη).

Χρόνος κατανάλωσης

Ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων παίζει ρόλο στο ρυθμό σύνθεσης του γλυκογόνου. Οταν η κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου διαλύματος πραγμα-τοποιείται αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα, ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι διπλάσιος από το ρυθμό σύνθεσης όταν το ίδιο διάλυμα καταναλώνεται 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα. Ερευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμητή ποσότητα υδατανθράκων για τη ταχύτερη μέγιστη δυνατή αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι 1.5 gr πολυζαχαρίτη ανά kg σωματικού βάρους σε 2 ισόποσες δόσεις. Η μία αμέσως μετά το πέρας της άσκησης και η άλλη 2 ώρες μετά.

Περαιτέρω αύξηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλεί διαβητικές καταστάσεις, ενώ το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος, γεγονός δυσάρεστο για αθλητικές επιδόσεις.

Υπερπλήρωση των αποθεμάτων σε γλυκογόνο

Η υπερπλήρωση των αποθεμάτων σε γλυκογόνο βασίζεται στο γεγονός ότι σκληρή προπόνηση θα πρέπει να συνοδεύεται από διατροφή 3 ημερών πτωχή σε υδατάνθρακες και τις υπόλοιπες 3 μέρες πριν τους αγώνες ελαφρύτερη προπόνηση με διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (Bergstrom et al., 1967). Αυτή η μέθοδος μπορεί να διπλασιάσει τα μυϊκά αποθέματα σε γλυκογόνο, όμως στη πρώτη φάση η μέθοδος αυτή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη καρδιακή λειτουργία και απώλειες σε χοληστερόλη και διάφορες βιταμίνες.

Ευτυχώς, η υπερπλήρωση μπορεί να επιτευχθεί ικανοποιητικά και χωρίς τη πρώτη φάση των τριών ημερών (Sherman et al., 1981) όταν δύο μέρες πριν το κρίσιμο αγώνα ελαττωθεί η προπόνηση και αυξηθεί η κατανάλωση των υδατανθράκων σε περισσότερο από 600 gr την ημέρα.

Ομως τελικά αυτές οι διατροφικές πρακτικές να είναι περισσότερο κατάλληλες σε αθλήματα όπου απλά η αντοχή είναι το σπουδαιότερο ζητούμενο και όχι τόσο στα ομαδικά σπορ όπως το ποδόσφαιρο όπου η διανοητική λειτουργία και η συνεργασία παίζουν επίσης πρωταγωνιστικό ρόλο.

Παροχή ενέργειας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

Γενικά δύο είναι τα προβλήματα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε στη παροχή γλυκόζης ή κάποιων υδατανθράκων για να βοηθήσουμε στη παροχή ενέργειας στη διάρκεια του αγώνα.

Η γαστρική εκκένωση καθεστερεί σημαντικά όταν η οσμωτική πίεση του διαλύματος είναι μεγαλύτερη από το ισοδύναμο ενός διαλύματος που περιέχει 5% γλυκόζη. Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατόν να βοηθήσουμε στη παροχή ενέργειας αυξάνοντας τη περιεκτικότητα του διαλύματος σε υδατάνθρακες. Αυτό θα δημιουργούσε επιπλέον αφυδάτωση στον οργανισμό που ιδιαίτερα σε ζεστό κλίμα όπου η απώλεια υγρών είναι μεγάλη θα είναι επιζήμιο για την αγωνιστική απόδοση και επικίνδυνο για την υγεία του αθλητή. Ωστόσο, ένα διάλυμα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την αντικατάσταση υγρών αλλά και παροχή ενέργειας δεν θα ανταγωνίζετο δραματικά την θερμορρυθμιστική λειτουργία σε σχέση με τη παροχή σκέτου νερού.

Η παροχή γλυκόζης αμέσως πριν την άσκηση αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να συμβάλλει στη καθυστέρηση της χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου για παροχή ενέργειας. Ωστόσο, εάν η γλυκόζη δοθεί 15 – 45 λεπτά πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει και μείωση του επιπέδου της στο αίμα (υπογλυκαιμία) λόγω της παρεμβολής της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα θα είναι αντίθετο δηλαδή να αναγκασθούν οι μύες να χρησιμοποιήσουν το αποθηκευμένο γλυκογόνο γρηγορότερα με επακόλουθο τη μείωση της ικανότητας για αντοχή.

Φρουκτόζη: Εάν αντί της γλυκόζης χρησιμοποιηθεί φρουκτόζη, τότε έχουμε καθυστέρηση στη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου, αφού η φρουκτόζη απορροφάται πιό αργά και στο συκώτι μετατρέπεται σε χαμηλό ρυθμό σε γλυκόζη, αποτελώντας μιά σταθερά, ικανοποιητική και αποτελεσματική πηγή παραγωγής ενέργειας.

Επιπλέον, προκαλεί πολύ μικρότερη αύξηση της ινσουλίνης που ισοδυναμεί με ποσοστό 20 – 30% της αντίστοιχης αύξησης ινσουλίνης που προκαλεί η γλυκόζη.

Ως εκ τούτου ένα διάλυμα φρουκτόζης 1 gr ανά kg σωματικού βάρους 45-60 λεπτά πριν τον αγώνα μπορεί να καταναλώνεται για μεγιστοποίηση της αγωνιστικής απόδοσης.

Αντίθετα, κατά τη διάρκεια του αγώνα η κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αγωνιστική απόδοση γιατί:

1. η ταχύτητα διαθεσιμότητας στους ιστούς είναι πολύ αργή

3. σε έντονη άσκηση, διάλυμα 6% φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ταχυκαρδία και πεπτικές διαταραχές.

Πολύμερα της γλυκόζης: Αυτά προετοιμάζονται από την ενζυματική υδρόλυση του αμύλου του καλαμποκιού και επιτυγχάνεται διάλυμα με την ωσμωτική πίεση 1/5 από αυτή που θα είχε το αντίστοιχο διάλυμα γλυκόζης. Ο ρυθμός γαστρικής εκκένωσης διαλύματος που περιέχει 5% πολύμερα γλυκόζης είναι περίπου παρόμοια με αυτή του απλού νερού.

Ο Leat (1986) βρήκε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης του αίματος με ένα διάλυμα 500 ml που περιείχε 7% πολυκόζη και που δόθηκε σε δύο δόσεις. Μια δόση πριν το ποδοσφαιρικό αγώνα και μία δόση στο ημίχρονο και βρήκε σημαντική διαφορά στο επίπεδο γλυκόζης ιδιαίτερα στο ημίχρονο αλλά και στο τέλος του αγώνα.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Αποτελεί επιτακτική ανάγκη σε σπορ που διαρκούν πολλή ώρα, ιδιαίτερα σε ζεστό περιβάλλον να γίνεται αντικατάσταση υγρών με λήψη ροφημάτων επι τόπου για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας. Ωστόσο το ποσοστό υγρών που χάνονται με την εφίδρωση είναι δύο φορές μεγαλύτερο του ποσοστού που χάνεται με τη κατάποση. (μέγιστο ποσό γαστρικής εκκένωσης νερού = 0.90-1.2 lt/hr ενώ μέγιστο ποσό εφίδρωσης > 2.5 lt/hr). Μία απώλεια υγρών σε ποσοστό 5% του συνολικού σωματικού βάρους προκαλεί μείωση της αντοχής κατά 50%, ενώ μία απώλεια > 7% προκαλεί επικίνδυνη κατάρρευση και λιποθυμία.

Οταν αποτελεί επιτακτική ανάγκη για τον οργανισμό η γρηγορότερη ενυδάτωσή του, το νερό είναι το γρηγορότερο υγρό στη απορρόφησή του, όμως εάν αυτό μπορεί να γίνει παράλληλα με κάποια παροχή ενέργειας, ώστε να βοηθηθεί και η απόδοση χωρίς όμως διαταραχή στην υδατική ισορροπία του οργανισμού, τότε έχουμε την ιδανική αποτέλεσμα για μεγιστοποίηση της αγωνιστικής απόδοσης.

Περιοριστικοί παράγοντες στη κατανάλωση ενός τέτοιου αθλητικού ροφήματος αποτελούν τα ποσοστά της γαστρικής εκκένωσης και της εντερικής απορρόφησης.

Το ποσοστό της γαστρικής εκκένωσης επηρεάζεται από:

1. ποσότητα περιεχομένου (150 ml κάθε 15-20 λεπτά)

4. ένταση της άσκησης (καμμία επίδραση σε άσκηση < 70% VO2max) 5. θερμοκρασία περιβάλλοντος ( v με την αύξηση της θερμοκρασίας) 6. θερμοκρασία ροφήματος ( v με την αύξηση της θερμοκρασίας). (Ιδανικό διάλυμα 50 – 150 C) 7. ανυπομονησία, άγχος, χρόνος και περιεχόμενο προηγούμενου γεύματος Το ποσοστό της εντερικής απορρόφησης επηρεάζεται από:

1. οσμωτική πίεση (ιδανικά υποτονικά υγρά)

3. συγκέντρωση νατρίου (βελτιώνει την ενυδάτωση του οργανισμού). (διάλυμα γλυκόζης και NaCl είναι το καλύτερο στην αναπλήρωση του ύδατος)

4. PH και άλλες μεταφερόμενες ουσίες

Στο ποδόσφαιρο όπου παρατηρούνται αυξομειώσεις στην ένταση της προσπάθειας ευνοείται η απορρόφηση ροφημάτων τα οποία περιέχουν μείγμα υδατανθράκων (μονοζακχαρίτες, διζακχαρίτες, πολυζακχαρίτες – μαλτοδεχτρίνες).
Η περιεκτικότητα ενός τέτοιου διαλύματος σε υδατάνθρακες μπορεί να ανέρχεται σε 6% χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα στη απορρόφηση, ενώ η γεύση του διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη κατανάλωσή του.

Για επαρκή ενυδάτωση και παροχή ενέργειας πριν τον αγώνα ή την προπόνηση, ιδιαίτερο σε ζεστό κλίμα συνιστάται αθλητικό ρόφημα 500 ml με περιεχόμενο 6-8 % υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης συνιστάται αθλητικό ρόφημα 100-200 ml όσο συχνά επιτρέπεται, αλλά σε σύνολο να μην ξεπερνάει τα 500 ml ανά ώρα.

Οι χυμοί και τα διάφορα αναψυκτικά πρέπει να διαλύονται σε διάφορες αναλογίες νερού (1 μέρος νερού ή αναψυκτικού με τρία μέρη νερού).

Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι συνειδητή γιατί αν αφήνεται στο αίσθημα της δίψας αυτό περιορίζεται κατά πολύ κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας και αμέσως μετά. Κανένα όμως υγρό παρασκεύασμα δεν είναι ιδανικό για όλους τους αθλητές σε όλες τις περιπτώσεις και ως εκ τούτου τα ροφήματα αυτά θα πρέπει να έχουν δοκιμασθεί στη προπόνηση.

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου σε Διεθνές Σεμινάριο Ποδοσφαίρου του Πανελλαδικού Συνδέσμου Ελλήνων Προπονητών Ποδοσφαίρου.
(Το κείμενο είναι αναδημοσίευση από το προσωπικό site της Ελένης Αυλωνίτου www.avlonitou.gr ).