Ω-3 και Ω-6 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ που τα συναντάμε; ποια πρέπει να είναι η αναλογία τους στην διατροφή μας;
Συγγραφέας Αναστασία Φουντουκίδου Γράφτηκε στις ,
Σύμφωνα με μελέτες για τη διατροφή στη παλαιολιθική εποχή, σε σχέση με τη σύγχρονη διατροφή των πληθυσμών, φαίνεται ότι η δίαιτα των ανθρώπων εκείνης της εποχής ήταν πολύ χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα από ότι είναι η σημερινή διατροφή. Επιπλέον, η διατροφή τους περιείχε μικρά και περίπου ίσα ποσά ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (αναλογία 2:1) και πολύ χαμηλότερα ποσά trans λιπαρών οξέων.
Ενώ η σύγχρονη δυτική διατροφή περιέχει πολύ υψηλά ποσά ωμέγα-6 λιπαρών οξέων(η αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 20:1). Τα ωμέγα-3 θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα γιατί δεν μπορούν να συνθεθούν από το ανθρώπινο σώμα, και πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές.
Η αλλαγή στην ισορροπία των απαραίτητων Λιπαρών Οξέων επήλθε εξαιτίας της μειωμένης κατανάλωσης ψαριών αλλά και λόγω της αντικατάστασης του ελαιόλαδου με άλλα φυτικά έλαια, δηλ. καλαμποκέλαιο, καρδαμέλαιο, ηλιέλαιο και λάδι βαμβακόσπορου, καθώς και με την αύξηση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών από το 1960. Αυτά τα φυτικά έλαια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ω-6 και πολύ χαμηλή σε λιπαρά οξέα ω-3. Το καλαμποκέλαιο έχει μία αναλογία ω-6/ω-3 ως 60:1 και το καρδαμέλαιο 77:1 Επιπλέον, επειδή τα ζώα των αγροκτημάτων τρέφονται με σιτηρά, τα κουφάρια τους περιέχουν μικρές ποσότητες λιπαρών οξέων ω-3, όμως έχουν υψηλά κορεσμένα λιπαρά και λιπαρά οξέα ω-6, σε αντίθεση με την σύσταση του κρέατος από ζώα που μεγαλώνουν σε άγριο περιβάλλον.
Από τη δεκαετία του ’80 υπήρχαν αρκετά στοιχεία που καταδείκνυαν ότι τα ω3 λιπαρά οξέα, ειδικά αυτά που προέρχονται απ’ τα ψάρια, έχουν πολύ καλές ιδιότητες και είναι σχεδόν απαραίτητα για την πρόληψη και τη θεραπεία των καρδιακών νοσημάτων
Η σημασία της ισορροπίας και της αναλογίας τους είναι πολύ μεγάλη, γιατί μία δίαιτα που περιέχει πολύ περισσότερα ω-6 απ΄ό,τι ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να αλλάξει όλη τη φυσιολογία του ανθρώπου. Τα ω-6 λιπαρά οξέα οδηγούν περισσότερο σε φλεγμονή, σε πήξη των αιμοπεταλίων, καθώς και σε θρόμβωση και στένωση των αγγείων. Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο περιέχει πολύ λιγότερα ω-6 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τα σπορέλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο κ.ά.
Τα άγρια χόρτα περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά επίσης έχουν μεγαλύτερη ποσότητα «γλουταθειόνης» και «μελατονίνης», οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν και από της οξειδώσεις και τις καρκινογενέσεις. Συνεπώς, η κατανάλωση των φυτών και των χόρτων δεν πρέπει να συνιστάται μόνο λόγω των βιταμινών και των «πολυφαινολών» που περιέχουν, αλλά και επειδή περιέχουν τις παραπάνω ουσίες οι οποίες παρουσιάζουν πολύ μεγάλη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση .
Το γάλα, τα τυριά, το κρέας που προέρχονται από ζώα που βόσκουν ελεύθερα περιέχουν υψηλά ποσοστά ω-3, σε αντίθεση με τα προϊόντα που προκύπτουν από ζώα που τρέφονται με ζωοτροφές.
Στα αυγά από κότες που στην διατροφή τους έχουν συμπεριληφθεί και χόρτα, βρέθηκε ότι έχουν λόγο ω-6 προς ω-3 λιπαρά οξέα ίσο με 1.
Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω μπορούμε συνοπτικά να συμπεράνουμε ότι οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται σε προϊόντα που αναπτύσσονται σε φυσικό περιβάλλον χωρίς την ανθρώπινη επέμβαση.
Διατροφικές αρχές
Τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα, είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγκα, κολιός) και καρύδια. Τα καρύδια είναι πολύ σπουδαία τροφή• έχουν αρκετό από το α-λινολενικό οξύ (απαραίτητο ω3 λιπαρό οξύ) και μάλιστα έχουν έναν αρκετά καλό λόγο ω6/ω3, ίσο με 4, ακόμη, περιέχουν μόλις 2 γραμμάρια α-λινολενικού οξέος τα 4. Προτιμήστε ως τη βασική σας λιπαρή ύλη, μονοακόρεστα έλαια, όπως ελαιόλαδο γιατί έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Καταναλώστε φυτικές πηγές πρωτεινών, όπως, αρακά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. αποφύγετε κορεσμένα λιπαρά επιλέγοντας άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προιόντα. Τα γαλακτοκομικά έχουν μεγάλη σημασία στη διατροφή, διότι έχουν ισορροπία στα ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Αποφύγετε έλαια που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ω-6, όπως το έλαιο του αραβοσίτου, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και το βαμβακέλαιο. Μειώστε την πρόσληψη trans- λιπαρών οξέων, μειώνοντας την κατανάλωση τηγανητών φαγητών και άλλων τροφών που περιέχουν τέτοια λιπαρά.
