Διαλειμματική άσκηση
Συγγραφέας Νικολίτσα Βασιλοπούλου Γράφτηκε στις ,
Η σύγχρονη μέθοδος άσκησης.
Είναι αυτό που λέμε, ¨όλα σε ένα¨ ..
Θέλουμε όμορφα γυμνασμένο σώμα, θέλουμε να ¨καίμε ¨όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Επιθυμούμε να επιλέγουμε οι ίδιοι την άσκηση που μας ευχαριστεί. Να αυξάνουμε τις αντοχές μας και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία μας.
Και αυτά στο μισό χρόνο ???
Πολύ καλό για να είναι αληθινό ..? .. ή μήπως να αλλάξουμε το πρόγραμμα που ακολουθούμε και γενικά να αλλάξουμε τον τρόπο που βλέπουμε την άθληση ???
Ένα τυπικό πρόγραμμα άσκηση περιλαμβάνει 30 – 45 min ¨αερόβια άσκηση¨ και 30 – 45 min ¨αναερόβια άσκηση¨.
Τι καταφέρνουμε με αυτά τα δυο είδη άσκησης ?
Η αερόβια, είναι μικρή έντασης και μεγάλης διάρκειας άσκηση.
Εδώ ασκούμαστε στο 65 % της καρδιακής μας συχνότητας , όπου το ενεργειακό υπόστρωμα που προτιμάται είναι το λίπος αφού και η πρόσληψη οξυγόνου είναι επαρκείς για τους μυς. Αεροβική άσκηση κάνουμε καθώς περπατάμε , κάνουμε ποδήλατο ( σε μικρό επίπεδο έντασης) ή γενικά κάνουμε εργασίες που δεν απαιτούν πάνω απ το 65 % της καρδιακής συχνότητας μας.
Με αυτό το είδος άσκηση , επίσης βελτιώνουμε την καρδιοαναπνευστική λειτουργία μας. Προσοχή πρέπει να δίνουμε γιατί η παρατεταμένη αεροβική άσκηση θα ανεβάσει την κορτιζόλη μας , πράγμα το οποίο συνεπάγεται πρωτεϊνόλυση , οδηγούμαστε
σε καταβολισμό .
Η αναερόβια, είναι μεγάλης έντασης και μικρής διάρκειας άσκηση. Όταν για παράδειγμα κάνουμε βάρη. Εδώ καταφέρνουμε ενδυνάμωση και ανάπτυξη των μυών. Το ενεργειακό υπόστρωμα δεν είναι πια το λίπος αφού ξεπερνάμε το 65 % της καρδιακής συχνότητας, αλλά είναι το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς.
Όμως, λόγω του ότι η πρόσληψη οξυγόνου εδώ δεν είναι επαρκής, παράγεται στους μυς το γαλακτικό οξύ. Στο οποίο οφείλεται ο πόνος που νιώθουμε μετά από προπόνηση με βάρη.
Τι θα καταφέρναμε με ένα συνδυασμό αυτών των ασκήσεων ??
Είναι φανερό ότι ένας συνδυασμός των παραπάνω τύπων άσκησης θα ήταν το πιο αποδοτικό είδος άσκησης. Δηλαδή η διαλειμματική άσκηση. Είναι ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
Χαρακτηρίζεται από τακτικές εναλλαγές του επιπέδου της έντασης. Εναλλάσσονται δηλαδή διαστήματα έντονης άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης – χαλάρωσης.
Πως κάνουμε διαλειμματική άσκηση όμως ?
Οποιοσδήποτε τρόπος άθλησης μπορεί να ακολουθήσει τον κανόνα της διαλειμματικής άσκηση. Συνήθως οι αλλαγές θα ακολουθούν τον λόγο 1:1 ή καλύτερα 1:2. Τα απλό περπάτημα – jogging ή η βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα, δηλαδή κάνουμε δυνατό sprint για ένα λεπτό και χαλαρό jogging για 2 λεπτά. Διαλειμματική άσκηση , θεωρείται το mountain bike ή μια βόλτα στο δάσος, όπου η ένταση εναλλάσσεται, ούτως ή άλλος. Τα ανεβάσματα και κατεβάσματα αλλάζουν την ένταση και τον τρόπο που γυμνάζεται το σώμα μας.
Τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης είναι ότι εξασφαλίζουμε και την αερόβια ( μας επιτρέπει να καίμε λίπος) και την αναερόβια προπόνηση ( ενδυνάμωση και ανάπτυξη των μυών). Επιπλέον με το συνδυασμό τους, προσπερνάμε τα μειονεκτήματα, σε σχέση με το καθένα χωριστά. Δηλαδή, η διάρκεια της αερόβιας, δεν αρκεί να ανεβάσει τη κορτιζόλη μας και επιπλέον αναστέλλεται η παραγωγή γαλακτικού οξέος, εφόσον εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη οξυγόνου, στα διαστήματα χαλάρωσης.
Ο χρόνος της άσκησης μειώνεται περίπου στο μισό. Για παράδειγμα μιας ώρας jogging με σταθερή ταχύτητα και ένταση και κλίση του δαπέδου , μπορεί να αντιστοιχεί με 25 min διαλειμματικής άσκησης.
Οι αντοχές αυξάνονται γρήγορα και η καρδιοαναπνευστική λειτουργία , βελτιώνεται 2 φορές πιο αποτελεσματικά, από μια κλασική μέθοδο.
Η ένταση και γενικά η προπόνηση θα πρέπει να προσαρμόζεται στην φυσική κατάσταση του καθένα. Φτάνουμε τις αντοχές μας στα όρια μας, χωρίς όμως να τα ξεπερνάμε!
