Οδηγός για τη διατροφή των μαθητών
Συγγραφέας Ράνια Ζέρβα Γράφτηκε στις ,
Η διατροφή των μαθητών πρέπει να τους προσφέρει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτύσσονται σωστά και ταυτοχρόνως να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια για τα μαθήματα, το παιχνίδι και τα αθλήματα.
Αυτό τονίζει η κυρία Ράνια Ζέρβα, κλινική διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού», προσθέτοντας πως τα κριτήρια αυτά πληροί η παραδοσιακή, μεσογειακού τύπου διατροφή, η οποία επιπλέον θωρακίζει τον οργανισμό ενάντια στα προβλήματα υγείας.
«Ο γενικός κανόνας στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων είναι πως καθημερινά πρέπει να τους παρέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αυγά, τυρί), αμυλούχα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά), καθώς και λίπη (κυρίως ελαιόλαδο)», επισημαίνει.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως το παιδί και ο έφηβος σε καθημερινή βάση πρέπει να τρώνε:
* 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γάλα και γιαούρτι)
* Δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
* 2-4 φρέσκα φρούτα (ή χυμό από φρέσκα φρούτα)
* Μεσημέρι και βράδυ φρέσκιες σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά. Στα λαχανικά θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία ειδών και χρωμάτων, και όχι περιορισμός σε όσα αρέσουν στο παιδί.
* Ελαιόλαδο, που θα προστίθεται ωμό σε σαλάτες και στο μαγειρευτό φαγητό.
Όσον αφορά τα υπόλοιπα τρόφιμα, η κατανομή τους πρέπει να γίνεται μέσα στην εβδομάδα ως εξής:
* 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο, άπαχο κρέας
* Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό ή βραστό
* 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα
* Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λαδερά φαγητά και όσπρια
Το πρωινό
Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να κατανέμονται σε τρία κύρια γεύματα και δύο δευτερεύοντα την ημέρα, με ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό, προσθέτει η κυρία Ζέρβα.
«Αν και στη χώρα μας τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας τρώνε συνήθως πρωινό, μόλις πάνε στο σχολείο το πρωινό γεύμα αρχίζει, σε μεγάλο ποσοστό παιδιών, σταδιακά να βγαίνει από τη ζωή τους», λέει. «Αυτό είναι λάθος. Το πρωινό, τους είναι απαραίτητο για να γεμίσουν με ενέργεια και να αντεπεξέλθουν στην δύσκολη μέρα στο σχολείο, αλλά και για να αποφύγουν αργότερα να τσιμπολογήσουν ό,τι βρουν μπροστά τους».
Σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί στην χώρα μας, στις ηλικίες άνω των 10 ετών, το 30-40% των παιδιών δεν τρώνε πρωινό, όταν στις ηλικίες έως 6 ετών όλα τα νήπια και τα μικρά παιδιά αρχίζουν την ημέρα τους με ένα πλήρες γεύμα – συνήθως με δημητριακά και γάλα ή τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων.
Καλές επιλογές για πρωινό είναι:
* Γάλα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες
* Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα.
* Γιαούρτι με ένα φρούτο της αρεσκείας του παιδιού.
* 1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί) και 1 ποτήρι γάλα
Πρόσθετες συμβουλές
Για να εξασφαλίσετε πως η διατροφή του μαθητή θα είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ελεγχόμενη σε θερμίδες, η κυρία Ζέρβα παρέχει μερικές ακόμα συμβουλές:
* Μάθετε στο παιδί να τσιμπολογάει ανάμεσα στα κύρια γεύματα φρέσκα φρούτα και γιαούρτι αντί για τυποποιημένα τρόφιμα, πατατάκια, γλυκά κ.τ.λ.
* Μάθετε στο παιδί να προτιμά στο σχολείο κάποιο τοστ ή σάντουιτς, σπιτική πίτα ή σπιτικό κέικ, φρούτο ή χυμό φρούτου.
* Μην σερβίρετε «βαριά», τηγανητά, πλούσια σε λίπη και σε μπαχαρικά φαγητά (να μαγειρεύετε όσο πιο λιτά, αλλά νόστιμα, γίνεται).
* Μην δίνετε στο παιδί πολλά γλυκά και ζάχαρη. Κανονικά, ένα γλυκό την εβδομάδα, κατά προτίμηση σπιτικό, είναι αρκετό. Καλές επιλογές είναι τα σπιτικά κουλουράκια και κέικ, αλλά με μέτρο.
* Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα γεύματα στα φαστ φουντ.
* Μην προσφέρετε στο παιδί αναψυκτικά, να ξεδιψάει με νερό και να καταναλώνει χυμούς από φρέσκα φρούτα.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ
Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως
ή
Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και γάλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1σάντουιτς (τυρί, γαλοπούλα βραστή φιλέτο, μαρούλι)
ή 1 τοστ
ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
+ 1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμός από φρέσκα φρούτα
ΓΕΥΜΑ
Κρέας ή κιμάς ή ψάρι ήκοτόπουλο (ψητά ή βραστά)
Ζυμαρικό ή ρύζι ή πατάτες (αποφύγετε τις τηγανητές)
Σαλάτα (νωπή ή βρασμένη) με ελαιόλαδο.
Ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Φρούτα ή χυμός φρέσκων φρούτων
Γιαούρτι
ΔΕΙΠΝΟ
Όπως το μεσημεριανό
Κατά περίπτωση το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι πιο ελαφρύ – λ.χ.Γάλα με δημητριακά ή σαλάτα και τοστ ή σαλάτα με 1 αυγό βραστό και ψωμί
Παρατηρήσεις
2 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερό φαγητό μαγειρευμένο με ελαιόλαδο, μαζί με τυρί, σαλάτα και ψωμί ολικής αλέσεως.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώει τι
Γαλακτοκομικά = 2-3 την ημέρα
Φρούτα = 2-4 την ημέρα
Λαχανικά = 2 σαλάτες (ωμές ή/και βραστές) την ημέρα
Δημητριακά (πρωινού, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) = 3 φορές την ημέρα
Ελαιόλαδο = κάθε ημέρα στις σαλάτες
Κόκκινο κρέας (άπαχο) = 2 φορές την εβδομάδα
Ψάρι = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον
Όσπρια, λαδερά = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον
Κοτόπουλο, γαλοπούλα = 1-2 φορές την εβδομάδα
Γλυκά, πρόχειρα φαγητά = 1 φορά την εβδομάδα
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Weekend
