Η ανάλυση της παχυσαρκίας μέσα από την Εργοφυσιολογία και τη Φυσιολογία:
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Είναι πια κοινή πεποίθηση ότι η παχυσαρκία αποτελεί πρόβλημα για το άτομο, το στενό επαγγελματικό και ειδικότερα το προσωπικό περιβάλλον του, καθώς και ολόκληρη τη οικογένειά του, ακόμα και για την κοινωνική, την ιατροφαρμακευτική και τη νοσηλευτική πολιτική της πολιτείας. Και αυτό το πρόβλημα δεν αφορά μόνο την εμφάνιση και την υγεία του παχύσαρκου, αλλά προσλαμβάνει διαστάσεις, μεγαλώνει σαν χιονοστιβάδα, επεκτείνεται και διακλαδίζεται σε χίλια δυο άλλα προβλήματα, και δηλητηριάζει την κοινωνική, την επαγγελματική και τη συναισθηματική ζωή, καθώς και τη ψυχολογία του παχύσαρκου και των δικών του.
Ενώ όμως το πρόβλημα αντιμετωπίζεται από πάρα πολλές πλευρές, με πλήθος μέσα και μεθόδους, τα αποτελέσματα, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν μπορούν παρά να χαρακτηρίζονται από αρνητικά ως μέτρια ή και ως πενιχρά.
Πράγματι, το πρόβλημα, όσο απλό και αν φαίνεται, στην πραγματικότητα είναι πολύπλοκο, και το σημαντικότερο είναι ότι ακόμα δεν ξέρουμε σε τι ακριβώς συνίσταται! Και επειδή τα αίτια της παχυσαρκίας δεν είναι ακόμα επακριβώς γνωστά, φυσικό είναι και οι γνώσεις μας να είναι ελλιπείς όσον αφορά τους τρόπους που θα μπορούσαμε να την αποφύγουμε, είτε ακόμα και τους τρόπους που μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε.
Αλλά τι είναι επί τέλους αυτή η παχυσαρκία;
Η απάντηση είναι φαινομενικά απλή και είναι η ακόλουθη: η κατάσταση κατά την οποία το λίπος του σώματος είναι περισσότερο από το κανονικό.
Το θέμα όμως περιπλέκεται όταν προσπαθήσουμε να καθορίσουμε ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό του λίπους που πρέπει να περιέχεται στο σώμα του ανθρώπου, δηλαδή να καθορίσουμε ένα μέτρο σαν πρότυπο για να κρίνουμε αν το κάθε συγκεκριμένο άτομο είναι παχύσαρκο είτε όχι. Τελικά, αυτό το πρότυπο καθορίζεται σήμερα , στις περισσότερες περιπτώσεις, ως το σωματικό βάρος, σε συνάρτηση με το φύλο και το ύψος του σώματος, που συσχετίζεται με τη μεγαλύτερη μακροβιότητα. Τα στοιχεία αυτά προκύπτουν από στατιστικές που γίνονται από μεγάλες ασφαλιστικές εταιρείες, οι οποίες βέβαια και ενδιαφέρονται να έχουν ασφαλή κριτήρια για το προσδόκιμο επιβίωσης των πελατών τους.
Μολονότι η ακριβής συμβολή της παχυσαρκίας στη νοσηρότητα και στον περιορισμό της διάρκειας της ζωής του ατόμου αποτελούν θέματα για τη διευκρίνιση των οποίων απαιτούνται ακόμα πολλές μελέτες, δεν υπάρχει σήμερα για την επιστήμη καμιά αμφιβολία αναφορικά με τη συμβολή αυτής της κατάστασης στον περιορισμό της διάρκειας της ζωής, ιδιαίτερα όταν αυτή συνοδεύεται, όπως πολύ συχνά συμβαίνει, από υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, ή σακχαρώδη διαβήτη. Παρά το γεγονός ότι η κακή υγεία δεν αποτελεί αναπόφευκτη συνέπεια της παχυσαρκίας, η περίσσεια του λίπους στο ανθρώπινο σώμα αποτελεί συνήθως σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υγεία.
ΤΟ ΛΟΓΙΣΤΙΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ
Γιατί γίνεται κανείς παχύσαρκος;
Μια πρώτη απλή, αληθοφανής απάντηση, είναι ότι αυτό το άτομο τρώει πολύ, είναι λαίμαργο, δεν χορταίνει με τίποτε, κλπ.
Μια άλλη, περισσότερο “επιστημονική¨ εξήγηση είναι ότι αυτό το άτομο προσλαμβάνει με την τροφή του περισσότερες θερμίδες (kcal) από αυτές που καταναλίσκει, με αποτέλεσμα το περίσσευμα να αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή του λίπους. Δηλαδή, πρόκειται μάλλον για πρόβλημα λογιστικό, με την έννοια ότι τα έσοδα (με τη μορφή των θερμίδων που προσλαμβάνονται με την τροφή) είναι περισσότερα από τα έξοδα (θερμίδες που καταναλίσκονται για τη διατήρηση της ζωής, για την εκτέλεση μηχανικού έργου, και γενικότερα σωματικής δραστηριότητας, κλπ.), οπότε ο ισολογισμός ενέργειας σε αυτό το άτομο, αντί να βρίσκεται σε θέση ισοζυγίου, είναι θετικός.
Eίναι φανερό ότι για όσο καιρό διατηρείται αυτή η κατάσταση, δηλαδή ο θετικός ισολογισμός της ενέργειας, το άτομο συσσωρεύει στο σώμα του λίπος, σε αντιστοιχία ενός περίπου κιλού λίπους για κάθε 9000 θερμίδες (Kcal), που του περισσεύουν.
Και εδώ πια το πρόβλημα αρχίζει να περιπλέκεται γιατί οι θερμίδες (kcal) μπορεί να περισσεύουν με δυο ξεχωριστούς μηχανισμούς: ο ένας είναι η πρόσληψη να είναι πραγματικά μεγάλη για το συγκεκριμένο άτομο, και ο άλλος είναι η κατανάλωση να είναι μικρότερη από τη συνήθη (για παράδειγμα, μειωμένη κινητικότητα, απουσία σωματικής άσκησης, μειωμένος βασικός μεταβολισμός). Οποιοδήποτε από αυτά τα δυο και αν συμβαίνει (στις περισσότερες περιπτώσεις οι δυο αυτές καταστάσεις συνυπάρχουν), δημιουργείται μια κατάσταση που δεν είναι καθόλου εύκολο να αντιμετωπισθεί.
Πράγματι, η πρόσληψη των θερμίδων, ή αν θέλετε, το πόσο φαϊ τρώμε, εξαρτάται και καθορίζεται από το αίσθημα της πείνας, και το αίσθημα του κορεσμού. Το πρώτο είναι ένα αρχέγονο αίσθημα που εμφανίζεται με τη λειτουργία ενός νευρικού κέντρου που εντοπίζεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, κατά την επίδραση ερεθισμάτων που ακόμα δεν είναι επακριβώς γνωστά και ξεκάθαρα. Φαίνεται όμως ότι αυτά έχουν σχέση με ορισμένες χημικές μεταβολές που προκαλούνται στο αίμα όταν υπάρχει η ανάγκη για την πρόσληψη τροφής, αλλά και από το βαθμό πληρότητας του γαστρεντερικού σωλήνα (και ιδιαίτερα του στομάχου), καθώς και από πλήθος άλλων παραγόντων που μπορούν να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά και στο ίδιο άτομο ανάλογα με την ψυχολογική του κατάσταση και άλλες συνθήκες του περιβάλλοντος.
Το αίσθημα του κορεσμού είναι επίσης ένα αρχέγονο αίσθημα, και συνίσταται στην αίσθηση ότι έχουμε χορτάσει και δεν θέλουμε να συνεχίσουμε να τρώμε. Αυτό το αίσθημα, όπως και εκείνο της πείνας, εμφανίζεται με τη λειτουργία ενός άλλου νευρικού κέντρου, που και αυτό εντοπίζεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Τα ερεθίσματα που το διεγείρουν έχουν και σ’ αυτή την περίπτωση σχέση με ορισμένες χημικές μεταβολές στο αίμα, οι οποίες προφανώς θα πρέπει να είναι αντίθετες από εκείνες που διεγείρουν το κέντρο της πείνας.
Πέρα όμως από όλα αυτά, η λειτουργία των νευρικών αυτών κέντρων, ή καλύτερα η ισορροπία που πρέπει να υπάρχει ανάμεσα στη λειτουργία των δυο αυτών κέντρων, επηρεάζεται και ρυθμίζεται ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία του ατόμου, που και αυτή καθορίζεται κατά τρόπο μάλλον ανελαστικό, από το κληρονομικό γενετικό υλικό, τα γονίδια, που το κάθε άτομο φέρει μέσα στα χρωμόσωμά του, δηλαδή από το DNA του (γενώμη).
Η κατανάλωση (ή καλύτερα η χρησιμοποίηση) ενέργειας είναι συνεχής στον οργανισμό, με ρυθμό όμως που ποικίλλει από στιγμή σε στιγμή, ανάλογα με την κατάσταση ηρεμίας ή της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας του ατόμου, αλλά και ανάλογα με πλήθος άλλων παραμέτρων, όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος του σώματος, το είδος και το ποσό της τροφής, η ενδυμασία, η θερμοκρασία και διάφορες άλλες παράμετροι του περιβάλλοντος, κλπ. Εξάλλου, βασικός και εδώ παράγων είναι και πάλι η ιδιοσυστασία του ατόμου, γιατί από αυτήν εξαρτάται, κατά κύριο λόγο, ο τρόπος με τον οποίο το άτομο αντιδρά προς τους διάφορους εξωγενείς και ενδογενείς παράγοντες που επηρεάζουν, σε μεγαλύτερο είτε μικρότερο βαθμό, τον ρυθμό της χρησιμοποίησης της ενέργειας από τον οργανισμό.
Λοιπόν, από την μια μεριά έχουμε τα “έσοδα ενέργειας,” και από την άλλη μεριά έχουμε τα “έξοδα ενέργειας.”
Τα έσοδα δεν είναι τίποτε άλλο από το ποσό τα ενέργειας που υπάρχει μέσα στην τροφή μας, και που εκφράζεται σε θερμίδες (kcal).
Τα έξοδα είναι η ενέργεια η οποία μετατρέπεται (ξοδεύεται) στο σώμα μας για την επιτέλεση των διεργασιών που χρειάζονται για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Τελικά, όλη αυτή η ενέργεια καταλήγει: σε θερμότητα που αποβάλλεται προς το περιβάλλον, και σε εξωτερικό μηχανικό έργο.
Και στις δυο αυτές περιπτώσεις, και αυτή η ενέργεια μπορεί και πάλι να εκφράζεται σε θερμίδες (kcal).
Ο ΙΣΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Η σύγκριση των εσόδων προς έξοδα ενέργειας χαρακτηρίζεται σαν ισολογισμός ενέργειας, είναι δε φανερό ότι από αυτή τη σύγκριση μπορεί να προκύπτουν τρεις διαφορετικές καταστάσεις:
έσοδα περισσότερα από τα έξοδα, δηλαδή θετικός ισολογισμός ενέργειας.
έσοδα λιγότερα από τα έξοδα, δηλαδή αρνητικός ισολογισμός ενέργειας.
έσοδα ακριβώς ίσα προς τα έξοδα, δηλαδή ισοζύγιο ενέργειας.
Στην περίπτωση του θετικού ισολογισμού ενέργειας, το άτομο γίνεται παχύσαρκο, και το σωματικό του βάρος εξακολουθεί να αυξάνεται για όσο χρονικό διάστημα ο ισολογισμός της ενέργειας εξακολουθεί να διατηρείται θετικός. Στην περίπτωση του αρνητικού ισολογισμού ενέργειας, το άτομο χάνει σωματικό βάρος, και εξακολουθεί να χάνει βάρος για όσο χρονικό διάστημα ο ισολογισμός της ενέργειας εξακολουθεί να διατηρείται αρνητικός. Στη τρίτη περίπτωση, δηλαδή σε κατάσταση ισοζυγίου ενέργειας, το σωματικό βάρος του ατόμου διατηρείται σταθερό, ανεξάρτητα από τις απόλυτες διακυμάνσεις των εσόδων και των εξόδων ενέργειας.
Εδώ απαιτείται μια ουσιαστική διευκρίνιση: Σε αυτή την κατάσταση δεν βρίσκονται μόνο τα άτομα με το κανονικό, φυσιολογικό σωματικό βάρος, αλλά και όλα τα παχύσαρκα (αλλά και λιπόσαρκα), άτομα που έπαψαν πια να κερδίζουν (ή ενδεχόμενα και να χάνουν) σωματικό βάρος. Με άλλα λόγια, η κατάσταση ισοζυγίου ενέργειας δεν συσχετίζεται αποκλειστικά και μόνο με το φυσιολογικό σωματικό βάρος, αλλά με οποιοδήποτε σωματικό βάρος, εφόσον αυτό διατηρείται σταθερό! Με άλλα λόγια, ο παχύσαρκος, εφόσον το σωματικό του βάρος δεν συνεχίζει να αυξάνεται, βρίσκεται σε κατάσταση ισοζυγίου ενέργειας.
Ύστερα από τα παραπάνω, μπορούμε νομίζω να μιλήσουμε αναλυτικότερα για τα έσοδα – έξοδα ενέργειας του οργανισμού, αρχίζοντας από τα έξοδα ενέργειας, δηλαδή με τη χημική ενέργεια που μετατρέπεται στο σώμα σε διάφορες άλλες μορφές, και που τελικά καταλήγει να αποβάλλεται από
το σώμα με τη μορφή της θερμότητας, είτε και να εκδηλώνεται ως εξωτερικό μηχανικό έργο.
Ο ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
Εάν βρισκόμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι μας, σε σχετική ακινησία, τουλάχιστο από μισή ώρα, σε θερμοκρασία δωματίου αδιάφορη, δηλαδή τέτοια που να μη κρυώνουμε ούτε και να ζεσταινόμαστε, (οπότε δεν απαιτείται από τον οργανισμό να καταβάλλει ιδιαίτερη προσπάθεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό της επίπεδο) , νηστικοί από 12 ώρες τουλάχιστο, και σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας, ο ρυθμός της μετατροπής της ενέργειας στο σώμα, δηλαδή το έξοδο ενέργειας, είναι το ελάχιστο δυνατό. Αυτός ο ρυθμός της μετατροπής της ενέργειας στο σώμα χαρακτηρίζεται ως βασικός μεταβολισμός.
Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται από όλα τα κύτταρα του σώματος για την επιτέλεση των ποικίλων βασικών λειτουργιών τους για τη διατήρησή τους στη ζωή. Επί πλέον, διάφορα ειδικά όργανα του σώματος χρησιμοποιούν συνεχώς, ενέργεια για την επιτέλεση ειδικών λειτουργιών που αφορούν τη λειτουργία ολοκλήρου του οργανισμού. Αυτά είναι η καρδία, η οποία λειτουργεί συνεχώς για την πραγματοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, οι αναπνευστικοί μύες οι οποίοι επιτελούν τις αναπνευστικές κινήσεις, το ήπαρ για την επιτέλεση διαφόρων χημικών αντιδράσεων σύνθεσης είτε τροποποίησης πολλών ουσιών, οι νεφροί για την απαλλαγή του αίματος από τις διάφορες άχρηστες και επιβλαβείς ουσίες, και ο εγκέφαλος ο οποίος συνεχώς λειτουργεί για τη ρύθμιση και τον συντονισμό των λειτουργιών όλων των άλλων οργάνων. Αλλά και οι μύες, και όταν ακόμα δεν χρησιμοποιούνται για την επιτέλεση οιασδήποτε κίνησης, για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.
Το μέγεθος της βασικής αυτής κατανάλωσης ενέργειας, το βασικό έξοδο ενέργειας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι βασικότεροι από τους οποίους είναι οι ακόλουθοι:
Το βάρος του σώματος
Το φύλο (άντρας ή γυναίκα)
Η ηλικία
Πολλοί ορμονικοί παράγοντες.
Παθολογικές καταστάσεις.
Μεγάλη σημασία έχει εδώ το βάρος του σώματος, και γι’ αυτό νομίζω ότι πρέπει να δώσουμε σ’ αυτό τον παράγοντα κάποια ιδιαίτερη προσοχή. Πράγματι, θα περίμενε κανένας ότι ο μεταβολισμός του ατόμου θα είναι κατ’ ευθείαν ανάλογος με το σωματικό του βάρος, δηλαδή άτομο, ας πούμε με σωματικό βάρος 100 kg, θα έχει έξοδο ενέργειας διπλάσιο από άτομο με σωματικό βάρος 50 μόνο kg. Η πραγματικότητα όμως δεν είναι έτσι.
Βέβαια, το άτομο με το μεγαλύτερο σωματικό βάρος ξοδεύει οπωσδήποτε περισσότερη ενέργεια από το ελαφρύτερο άτομο για τις μεταβολικές του ανάγκες, αλλά όχι ευθέως ανάλογα περισσότερη. Για παράδειγμα, σε άνδρα με σωματικό βάρος 50 kg,, ηλικίας 25 ετών, ο βασικός μεταβολισμός βρέθηκε να είναι 59 kcal/ώρα, δηλαδή 1,18 kcal/kg σωματικού βάρους / ώρα, ενώ σε άλλον άνδρα, επίσης 25 ετών, με σωματικό βάρος 80 kg , ο βασικός μεταβολισμός βρέθηκε να είναι 74 kcal / ώρα, δηλαδή 0,93 kcal / kg σωματικού βάρους / ώρα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο παχαίνουμε, τόσο το έξοδο, και κατά συνέπεια τό να αναστρέψουμε αυτή την κατάσταση, δηλαδή τόσο δυσκολότερο είναι να αρχίσουμε να χάνουμε βάρος.
Επίσης αυτό σημαίνει ότι, όταν αρχίσουμε να παχαίνουμε, το κάθε επιπρόσθετο kg προστίθεται ευκολότερα από το προηγούμενο! Επισημαίνουμε επίσης ότι ο βασικός μεταβολισμός στη γυναίκα είναι μικρότερος σε σύγκριση με τον άνδρα όταν υπολογίζεται σε kcal/ kg σωματικού βάρους / ώρα. Η ηλικία διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο όσον αφορά το μέγεθος του βασικού μεταβολισμού του ατόμου. Πράγματι, το βασικό αυτό έξοδο ενέργειας ελαττώνεται με την πρόοδο της ηλικίας κατά 2 εκατοστιαίες μονάδες περίπου ανά δεκαετία της ζωής μετά την ηλικία των 20 περίπου ετών. Αυτή η προοδευτική κάμψη του βασικού μεταβολισμού με την πρόοδο της ηλικίας θεωρείται από πολλούς ως η βασική αιτία του γεροντόπαχου, γιατί δημιουργεί συνθήκες που ευνοούν τη θετικοποίηση του ισολογισμού της ενέργειας.
Πολλές ορμόνες επιδρούν, κατά σημαντικό τρόπο, στο μέγεθος του βασικού μεταβολισμού. Από αυτές, οι σημαντικότερες είναι οι ορμόνες του θυρεοειδή αδένα, που, ανάλογα με τη μεγαλύτερη ή τη μικρότερη έκκρισή τους μπορούν να διπλασιάσουν είτε και να υποδιπλασιάσουν αντίστοιχα το βασικό μεταβολισμό του ατόμου. ?λλοι ορμονικοί παράγοντες που διαδραματίζουν κάποιο ρόλο στη διαμόρφωση του μεγέθους του βασικού μεταβολισμού του ατόμου είναι οι γεννητικές ορμόνες, η αυξητική ορμόνη της υπόφυσης, καθώς και οι ορμόνες της φλοιώδους μοίρας των επινεφριδίων, δηλαδή η αδρεναλίνη και η αρτερενόλη.
Σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις ο βασικός ιο εκτροπής της έκκρισης (αύξηση είτε ελάττωση), και της λειτουργίας διαφόρων ορμονικών παραγόντων. Από τα παραπάνω καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι το βασικό έξοδο ενέργειας, με τη μορφή του βασικού μεταβολισμού, αποτελεί πάγιο έξοδο ενέργειας, τυποποιημένο για τον καθένα μας, με βάση τις επιταγές της γενώμης μας, δηλαδή των γονιδίων που έχουν διαμορφώσει την ανατομική και την ιστολογική δομή του σώματός μας και ελέγχουν, με απίστευτη λεπτομέρεια τη λειτουργία του.
Οι θερμίδες του βασικού μεταβολισμού αποτελούν ένα πάγιο έξοδο ενέργειας, το οποίο δεν μπορούμε με ενσυνείδητες δικές μας προσπάθειες να μεταβάλουμε. Θα ήταν όμως εξαιρετικά χρήσιμο να γνωρίζουμε σε τι ποσό θερμίδων αντιστοιχεί αυτή η ενέργεια, γιατί αυτό το μέγεθος θα μας χρειαστεί για τους κατοπινούς μας υπολογισμούς.
Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται από την κατανάλωση οξυγόνου από το άτομο, που μετράται για χρονικό διάστημα 10 min, με κατάλληλη εργαστηριακή μέθοδο, εφόσον το άτομο βρίσκεται υπό τις παραπάνω συνθήκες του βασικού μεταβολισμού.
Έτσι, ένας άνδρας, με ανάστημα 178 cm, και με σωματικό βάρος 70 kg, σε ηλικία 30 ετών, θα πρέπει να έχει βασικό μεταβολισμό γύρω στις 1700 θερμίδες (kcal) / 24 ωρο, ενώ το ίδιο άτομο, με το ίδιο σωματικό βάρος, αλλά σε ηλικία 50 ετών θα πρέπει να έχει βασικό μεταβολισμό γύρω στις 1600 θερμίδες (kcal) / 24ωρο. Οι αντίστοιχες τιμές για άνδρα με το ίδιο ανάστημα, αλλά με σωματικό βάρος 90 kg θα είναι γύρω στις 1900 και 1800 kcal/ 24ωρο.
Σε γυναίκα, με ανάστημα 165 cm, και με σωματικό βάρος 52 kg, σε ηλικία 30 ετών, οι θερμίδες του βασικού μεταβολισμού θα πρέπει να είναι γύρω στις 1350 kcal/ 24ωρο, ενώ στο ίδιο άτομο, με το ίδιο σωματικό βάρος, αλλά σε ηλικία 50 ετών, θα πρέπει είναι 1300 kcal / 24ωρο. Οι αντίστοιχες τιμές για το ίδιο ανάστημα, αλλά με σωματικό βάρος 80 kg πρέπει να είναι γύρω στις 1600 και 1500 kcal /24ωρο.
Αυτά είναι λοιπόν τα πλαίσια μέσα στα οποία κυμαίνονται τα φυσιολογικά μεγέθη του βασικού μεταβολισμού. Πριν όμως προχωρήσουμε παρακάτω, καλό είναι να διευκρινίσουμε κάτι το πολύ σημαντικό. Δεν μπορεί κανένας να διατηρείται σε κατάσταση ισοζυγίου ενέργειας, και κατά συνέπεια και σε σταθερό σωματικό βάρος με το να προσλαμβάνει με την τροφή του μόνο τις θερμίδες του βασικού του μεταβολισμού.
Για παράδειγμα, έστω ότι ένα άτομο έχει βασικό μεταβολισμό 1700 kcl /24ωρο. Εάν αυτό το άτομο προσλαμβάνει με την τροφή του 1700 kcl / 24ωρο, έστω και χωρίς να έχει οποιαδήποτε μυϊκή δραστηριότητα, το άτομο αυτό θα βρίσκεται σε ένα συνεχή αρνητικό ισολογισμό ενέργειας, δηλαδή θα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνει, με αποτέλεσμα το σωματικό του βάρος να ελαττώνεται συνεχώς. Αυτό συμβαίνει γιατί η ίδια η πρόσληψη τροφής προκαλεί αύξηση των καύσεων στο σώμα, δηλαδή, στις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού προστίθενται και οι επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μετατροπή και γενικότερα την περαιτέρω επεξεργασία των θρεπτικών ουσιών που προσλαμβάνονται.
(Αυτό λέγεται ειδική δυναμική ενέργεια των θρεπτικών ουσιών, και το μέγεθός της εξαρτάται από το είδος της θρεπτικής ουσίας. Τη μεγαλύτερη ειδική δυναμική ενέργεια εμφανίζουν τα λευκώματα, ενώ τα λίπη έχουν τις μικρότερες τιμές, οι δε υδατάνθρακες καταλαμβάνουν ενδιάμεση θέση).
Μπορεί λοιπόν ο παχύσαρκος να αρχίσει να χάνει βάρος με το να προσλαμβάνει με την τροφή μόνο τις θερμίδες του βασικού του μεταβολισμού, έστω και αν παραμένει ξαπλωμένος στο κρεβάτι του, σε πλήρη ακινησία και αδράνεια! Αυτή όμως η μέθοδος αδυνατίσματος ΔΕΝ συνιστάται με κανένα τρόπο!
Ένα άλλο υπολογίσιμο έξοδο ενέργειας, που μπορεί να αυξάνει τον μεταβολισμό κατά σημαντικό βαθμό, είναι αυτό που δαπανάται για την παραγωγή του επιπρόσθετου ποσού θερμότητας που απαιτείται για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σταθερής, σε φυσιολογικό επίπεδο, όταν βρισκόμαστε σε ψυχρό περιβάλλον. Για να γίνει όμως αυτό, εκτός από την περίπτωση της ανωτέρας βίας, θα πρέπει ενσυνείδητα να παραμένουμε στο κρύο και να τουρτουρίζουμε, τακτική βέβαια που δεν συνιστάται ούτε γι’ αστείο, για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας ! (Αν και, εδώ που τα λέμε, το ψυγείο σ’ αυτή την περίπτωση θα μπορούσε να προσφέρει καλύτερες και πλέον αποτελεσματικές υπηρεσίες στον παχύσαρκο από αυτές που συνήθως του προσφέρει!).
Το σημαντικότερο όμως έξοδο ενέργειας είναι η ενέργεια που απαιτείται για την επιτέλεση των διαφόρων κινήσεων του σώματος και η παραγωγή εξωτερικού μηχανικού έργου. Οι κινήσεις αυτές, ως γνωστό πραγματοποιούνται με τη λειτουργία των γραμμωτών (σκελετικών) μυών. Για τη λειτουργία τους αυτοί οι μύες χρειάζονται σημαντικά ποσά ενέργειας, την οποία προμηθεύονται με την οξείδωση θρεπτικών ουσιών όπως είναι η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα που κυκλοφορούνται στο αίμα.
Αυτό είναι ένα έξοδο ενέργειας που μπορούμε να το ελέγχουμε σε μέγιστο βαθμό με τη θέλησή μας, και γι’ αυτό προσφέρεται και σαν εργαλείο, που διαθέτουμε για να ρυθμίζουμε κατά βούληση τη χρησιμοποίηση ενέργειας από το σώμα μας. Πράγματι, αυτό το ποσό ενέργειας μπορεί να κυμαίνεται από πολύ χαμηλά επίπεδα (δεκάδες ή και λίγες μόνο εκατοντάδες θερμίδες (kcal)), μέχρι και 5.000 ή ακόμα και περισσότερες θερμίδες / 24ωρο). Η ευρεία αυτή διακύμανση εξαρτάται αποκλειστικά από τη μυϊκή μας δραστηριότητα, την οποία βέβαια μπορούμε να ελέγχουμε και διαμορφώνουμε με τη βούλησή μας.
Με ένα παράδειγμα νομίζω ότι θα μπορούσα να σας δώσω, με παραστατικό και εύκολα κατανοητό τρόπο, μια ιδέα για τα ποσά της ενέργειας που καταναλίσκουμε για τις διάφορες κινητικές μας δραστηριότητες! Έστω ότι ένα άτομο, με σωματικό βάρος 70 kg, ανεβαίνει το κλιμακοστάσιο, από το ισόγειο ως τον 6ο όροφο, δηλαδή σε ύψος 21 μέτρα. Κατά συνέπεια έχει ανεβάσει ένα βάρος 70 kg σε ύψος 21 μέτρων, δηλαδή έχει παράγει, με τη λειτουργία των μυών του, εξωτερικό μηχανικό έργο 21 x 70 = 1470 kgm (χιλιογραμμόμετρα).
Επειδή μια kcal αντιστοιχεί με 427 kgm (χιλιογραμμόμετρα), τα 1470 kgm αντιπροσωπεύουν 1470 : 427 = 3,44 kcal, και επειδή στο σώμα, κατά τη λειτουργία των μυών, μόνο τα 25% της ενέργειας που ξοδεύεται μετατρέπονται τελικά σε μηχανικό έργο (απόδοση 25%), τα δε υπόλοιπα 75% αποδίδονται κατ’ ευθείαν με τη μορφή της θερμότητας, το σύνολο της ενέργειας που αυτό το άτομο ξοδεύει για να ανέβει τις σκάλες μέχρι τον 6ο όροφο, θα είναι 3,44 x 4 = 13,76 kcal. Αν λάβουμε υπόψη μας ότι ξοδεύτηκε και ένα ποσό ενέργειας για την υπερνίκηση των αντιστάσεων τριβής στις αρθρώσεις, συνδέσμους και λοιπά, μπορούμε να πούμε ότι η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε για αυτή την ανάβαση είναι περίπου 15 kcal.
Η ανάβαση λοιπόν του κλιμακοστασίου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ενέργειας, και κατά συνέπεια και σωματικού βάρους, αν και χρειάζεται, όπως βλέπουμε, να ανέβη κανένας 6 φορές από το ισόγειο μέχρι τον 6ο όροφο για να ξοδέψει 90 kcal, οι οποίες αντιστοιχούν σε κατανάλωση δέκα (10) μόνο γραμμαρίων λίπους!. Αυτός όμως ο τρόπος, καθώς και η κατανάλωση ενέργειας με οποιαδήποτε άλλη μορφή μυϊκής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το τέννις, το γκόλφ, το κολύμπι, κλπ., συνιστάται ένθερμα γιατί, εκτός από τη συμβολή του στην αύξηση των “εξόδων ενέργειας.” αποτελεί και άριστη άσκηση για το κυκλοφορικό (και κατά κύριο λόγο για την καρδία), και το αναπνευστικό σύστημα.
Το έσοδο ενέργειας
Πριν να εξετάσουμε το καθεαυτό θέμα μας, απαιτείται μια σημαντική διευκρίνιση: το σώμα μας δεν αποτελεί απλά μια μηχανή, η οποία παραλαμβάνει ενέργεια απέξω, με τη μορφή του καυσίμου, χωρίς αυτό να έχει καμιά οργανική θέση στη συνολική δομή του σώματος και στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια για τη λειτουργία της και την επιτέλεση έργου, κλπ. Δηλαδή το σώμα μας δεν μοιάζει με τη μηχανή του αυτοκινήτου μας, η οποία για να λειτουργήσει καίει βενζίνη , ουσία που είναι εντελώς ξένη προς τη δομή της.
Στο σώμα μας, τα ίδια τα συστατικά που αποτελούν τον οργανισμό, τα δομικά στοιχεία των κυττάρων μας, είναι εκείνα που, κατά κύριο λόγο οξειδώνονται και παρέχουν ενέργεια για τη λειτουργία του σώματος. Ο οργανισμός μας καίει συνεχώς δομικά του στοιχεία για να αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται όλη την ώρα. Παράλληλα, βέβαια, ο οργανισμός ξαναφτιάχνει τα δομικά του στοιχεία με ουσίες που προέρχονται από την τροφή.
Εξάλλου αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ο άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει με την πρόσληψη μιας μόνο θρεπτικής ουσίας , όσες θερμίδες και αν αυτή η ουσία περιέχει.
Για παράδειγμα, δεν μπορεί ο άνθρωπος να εισάγει καθημερινά στον οργανισμό του έστω τις 2.000 kcal που χρειάζεται, αποκλειστικά με τη μορφή του οινοπνεύματος (σ’ αυτή την περίπτωση 285 γραμμάρια), ή με την μορφή της καθαρής ζάχαρης (σ’ αυτή την περίπτωση, 500 γραμμάρια).Την τροφή τη λαμβάνουμε, λοιπόν, για να εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με όλα εκείνα τα στοιχεία που απαιτούνται για τη συνεχή αναδιαμόρφωση της δομής του. Η συνεχής δε αυτή αναδιαμόρφωση είναι αναγκαία, εξαιτίας της αέναης φθοράς των συστατικών των κυττάρων, η οποία “φθορά” οφείλεται, κατά πρώτιστο λόγο, στη σκόπιμη οξείδωσή τους για την παροχή ενέργειας.
Όλες οι ουσίες που απαιτούνται από τον οργανισμό για τη αναπλήρωση των δομικών του στοιχείων μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις μεγάλες κατηγορίες : πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λιπίδια. Οι τρεις αυτές κατηγορίες ουσιών είναι εντελώς απαραίτητες για την προσφορά υλικών στοιχείων για τη συνεχή αντικατάσταση των φθειρομένων, και βέβαια, για την προσφορά ενέργειας στον οργανισμό για όλες του τις λειτουργίες.
Εκτός όμως από τις ουσίες αυτών των κατηγοριών, απαραίτητη είναι και η πρόσληψη όλων των βιταμινών, οι οποίες βέβαια δεν μπορούν να θεωρούνται σαν πηγές ενέργειας, με την έννοια ότι το ποσό που χρειάζεται και προσλαμβάνεται από τις ουσίες αυτές είναι πολύ μικρό, και κατά συνέπεια από τη διάσπασή τους το ποσό της ενέργειας που απελευθερώνεται είναι ασήμαντο.
Επιπρόσθετα, απαιτείται και η πρόσληψη διαφόρων μεταλλικών στοιχείων, όπως είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία, τα οποία από τη φύση τους δεν μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, η παρουσία τους όμως, υπό σταθερή αναλογία το καθένα, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής.
Από ενεργειακή μόνο άποψη, οι πρωτεϊνες και οι υδατάνθρακες είναι ουσίες ισοδύναμες μεταξύ τους, γιατί και οι δυο τους αποδίδουν στον οργανισμό 4 (περίπου) kcal / g., τα λιπίδια όμως αποδίδουν πολύ μεγαλύτερα ποσά ενέργειας, 9 (περίπου) kcal / g, και το οινόπνευμα 7 kcal /g. Από ουσιαστική όμως άποψη, οι ουσίες της καθεμιάς από τις τρεις αυτές κατηγορίες έχουν τις ιδιαιτερότητές τους και είναι, με τον τρόπο τους, απαραίτητες για τη δομή, τη διατήρηση και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Οι πρωτεϊνες (και τα αμινοξέα)
Οι πρωτεϊνες είναι πολυπλοκότατα μεγαλομόρια, που σχηματίζονται μέσα σε ζωντανά κύτταρα των ζώων και των φυτών (και βέβαια και του ανθρώπου), καθώς επίσης και στους ιούς και τα μικρόβια, με βάση προκαθορισμένο σχέδιο που περιέχεται, κωδικοποιημένο μέσα στη γενώμη (DNA) των κυττάρων. Η πρώτη ύλη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεσή τους είναι τα πολύ μικρότερα οργανικά μόρια, τα αμινοξέα.
Στη Φύση υπάρχουν 20 μόνο είδη αμινοξέων. Από αυτά, και τα 20 συντίθενται από τα φυτά, ενώ από τον ζωικό οργανισμό – και βέβαια και τον άνθρωπο – παράγονται μόνο τα 12. Τα υπόλοιπα 8, τα οποία επίσης χρειάζονται στον οργανισμό χαρακτηρίζονται ως “απαραίτητα αμινοξέα” γιατί απαιτείται η πρόσληψή τους με την τροφή. Το καθένα από τα πολλά εκατομμύρια είδη πρωτεϊνης (λευκώματα) που υπάρχουν στη φύση, αποτελείται από ένα συνδυασμό δεκάδων, εκατοντάδων είτε ακόμα και χιλιάδων αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς.
Εκείνο που ενδιαφέρει εμάς σχετικά με τη διατροφή μας, δεν είναι αυτή η ίδια η πρωτεϊνη που θα φάμε, αλλά τα αμινοξέα που περιέχονται στο μόριό της.
Η πρωτεϊνη της τροφής, πριν να περάσει από τον αυλό του εντέρου προς το εσωτερικό περιβάλλον του σώματος, θα πρέπει να διασπασθεί, με τη διαδικασία τα πέψης, σε αμινοξέα. Αυτά είναι που θα φτάσουν στα κύτταρά μας και θα χρησιμοποιηθούν για τη δομή των δικών μας πρωτεϊνών, για την αντικατάσταση αυτών που έχουν φθαρεί, είτε για την αύξηση του σώματός μας.
Στον ενήλικα, κάπου 25 γραμμάρια πρωτεϊνης φθείρονται ανά 24ωρο και επιβάλλεται, κατά κάποιο τρόπο, η καθημερινή τους αντικατάσταση, με τη σύνθεση καινούργιας πρωτεϊνης, με πρώτη ύλη τα αμινοξέα της τροφής.
Επειδή οι πρωτεϊνες της τροφής δεν περιέχουν τα διάφορα αμινοξέα με τη ίδια αναλογία που πρέπει να περιέχονται στις πρωτεϊνες του σώματος, για την αντικατάσταση αυτών των 25 γραμμαρίων πρωτεϊνης πρέπει ο οργανισμός να προσλαμβάνει κάπου 45 γραμμάρια πρωτεϊνης μικτής προέλευσης, δηλαδή ζωικής και φυτικής. Αυτό το ποσό πρωτεϊνης θεωρείται ως απόλυτα απαραίτητο να προσλαμβάνεται , σε καθημερινή βάση, για τη διατήρηση της υγείας. Για την άριστη όμως διατροφή, για την εξασφάλιση κάπως ευρύτερου πλαισίου προφύλαξης από τυχαία σφάλματα, αυτό το ποσό πρέπει να κυμαίνεται μέσα στα πλαίσια των 70 – 80 γραμμαρίων /24ωρο, δηλαδή το φυσιολογικό άτομο, χωρίς ειδικές ανάγκες ΠΡΕΠΕΙ να προσλαμβάνει κάπου 280 – 320 kcal / 24 ωρο με τη μορφή των πρωτεϊνών.
Πέρα από αυτό το ποσό, η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν έχει νόημα, εκτός από ότι επιβαρύνει το ήπαρ, τους νεφρούς, και ολόκληρο το σύστημα της ρύθμισης της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισμού με επιπρόσθετη λειτουργία! Οι πρωτεϊνες, ως γνωστό περιέχονται στο κρέας, στα πουλερικά, στο ψάρι, στο γάλα και στα προϊόντα του, στο ασπράδι του αυγού, αλλά και στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στο στάρι και γενικότερα στα δημητριακά και στα προϊόντα τους.
Οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που προέρχονται, κατά κύριο λόγο, από το φυτικό βασίλειο, και οι οποίες μπορούν να διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Στην τροφή μας μπορούν να περιλαμβάνονται και οι τρεις κατηγορίες υδατανθράκων, το μεγαλύτερο όμως ποσό υδατανθράκων το λαμβάνουμε με τη μορφή του πολυσακχαρίτου, ως άμυλο.Με οποιαδήποτε μορφή και αν λαμβάνονται οι υδατάνθρακες, για να περάσουν από το έντερο στο αίμα και να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό, πρέπει , με τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης, να μετατρέπονται στο μονοσακχαρίτη γλυκόζη.Η γλυκόζη αποτελεί φυσιολογικό συστατικό του οργανισμού, και βρίσκεται μέσα στο αίμα, και γενικά στο μεσοκυττάριο υγρό του σώματος, σε συγκέντρωση που κυμαίνεται περί το ένα γραμμάριο στα 1000 κυβικά εκατοστόμετρα (δηλ. 1 g / L). Δηλαδή στο σώμα ενός φυσιολογικού ατόμου υπάρχουν κάπου 12 ως 20 g γλυκόζης.
Μεγαλύτερα αποθέματα υδατανθράκων υπάρχουν στο σώμα με τη μορφή του πολυσακχαρίτη γλυκογόνο, που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στους μυς και στο ήπαρ, αλλά η ποσότητά του δεν μπορεί να ξεπαράσει τα 700 περίπου γραμμάρια. Έτσι, η οποιαδήποτε περισσευούμενη ποσότητα υδατάνθρακα περάσει από το έντερο προς το αίμα υποχρωτικά μετατρέπεται σε λίπος, και εναποτίθεται στο λιπώδη ιστό του σώματος.
Το ίδιο γίνεται και με τις πρωτεϊνες που λαμβάνονται πέρα από αυτές που χρειάζονται για την αντικατάστασση αυτών που φθείρονται: μετατρέπονται σε γλυκόζη (νεογλυκογένεση), και στη συνέχεια, εφόσον αυτή περισσεύει, αυτή μετρέπεται σε λίπος.
Οι υδατάνθρακες, ως γνωστό, περιέχονται, με τη μορφή του αμύλου, στις πατάτες, και στο αλεύρι και βέβαια σε όλα τα προϊόντα τους, στα όσπρια, στα σαρκώδη λαχανικά και στους ξηρούς καρπούς. Με τη μορφή των μονοσακχαριτών περιέχονται στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα και, σε εντελώς καθαρή μορφή δισακχαρίτη, στη ζάχαρη.
Από την άποψη των διαιτητικών αναγκών, η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων, και κατά προτίμηση πολυσακχαριτών είναι απαραίτητη, σε ποσό ΟΧΙ ΜΙΚΡΟΤΕΡΟ από 100 γραμμάρια ανά 24ωρο. Αυτό σημαίνει ότι το φυσιολογικό άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστο 400 kcal ανά 24ωρο με τη μορφή των υδατανθράκων. Καλό είναι όμως να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να λαμβάνονται και σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες – μέχρι και 600 γραμμάρια / 24ωρο – εφόσον οι θερμιδικές ανάγκες του σώματος το απαιτούν. Εάν όμως οι απαιτήσεις αυτές ΔΕΝ υπάρχουν, τότε ο ασφαλέστερος τρόπος για να καταστεί ένα άτομο παχύσαρκο είναι να λαμβάνει έστω και 10 μόνο γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 24ωρο πέρα από τις θερμιδικές του ανάγκες!
Τα λιπίδια
Τα λιπίδια αποτελούν την τρίτη κατηγορία των θρεπτικών ουσιών. Προέρχονται, τόσο από το φυτικό όσο και από το ζωικό βασίλειο και αποτελούν την περισσότερο συμπυκνωμένη μορφή θερμίδων που είναι δυνατόν να εισαχθούν στο σώμα. Εδώ δεν υφίσταται όριο όσον αφορά την αποθήκευση του λίπους στο σώμα! Όπως έχουμε δει, οι πρωτεϊνες ΔΕΝ αποθηκεύονται στο σώμα, όταν λαμβάνονται σε περίσσεια, αλλά μετατρέπονται σε υδατάνθρακα.
Οι υδατάνθρακες ΔΕΝ μπορούν να εναποθηκεύονται στο σώμα πέρα από 700 περίπου γραμμάρια, και η περίσσειά τους μετατρέπεται σε λίπος. Το λίπος όμως, είτε εισάγεται στο σώμα με την τροφή, είτε εισάγεται στο σώμα ως περίσσεια των δυο άλλων ειδών των θρεπτικών ουσιών, αποθηκεύεται σχεδόν χωρίς κανένα όριο είτε περιορισμό!
Η εναποθήκευση του λίπους αποτελεί τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός δημιουργεί τα αποθέματα ενέργειας που ενδεχόμενα θα του χρησιμεύσουν για να επιβιώσει σε περίοδο πείνας. Έτσι, αποτελεί κατά κάποιο τρόπο μια εντελώς παράλογη συμπεριφορά του οργανισμού, για τις σημερινές συνθήκες διαβίωσης στον πολιτισμένο κόσμο.
Το φυσιολογικό άτομο έχει ανάγκη να λαμβάνει καθημερινά με την τροφή του μια ελάχιστη ποσότητα λίπους που υπολογίζεται σε 20 περίπου γραμμάρια. Πέρα από αυτή την ποσότητα, καλό είναι, για την άριστη διατροφή, το ποσό αυτό να διπλασιάζεται, δηλαδή θα πρέπει να προσλαμβάνονται γύρω στις 360 kcal / 24ωρο με τη μορφή του λίπους (Δηλαδή 40 γραμμάρια λίπους / 24 ωρο). Αυτό χρειάζεται γιατί υπάρχουν ορισμένα λιπαρά οξέα τα οποία συμπεριφέρονται ως βιταμίνες στον οργανισμό και τα οποία πρέπει να εισάγονται απέξω με την τροφή. Μάλιστα καλό είναι, αυτά τα 40 γραμμάρια να ποικίλλουν ως προς το είδος του λίπους που προσλαμβάνεται από μέρα σε μέρα, ώστε να εισάγεται στον οργανισμό όσο το δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία από λιπαρά οξέα.
Τα λιπίδια, ως γνωστό, περιέχονται σε κάθε είδος λίπους, όπως είναι το πάχος από αρνί, κατσίκι, χοιρινό, το βούτυρο του γάλακτος, όλα τα φυτικά και ζωικά έλαια, καθώς και τα προϊόντα τους, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ:
Ένας μέσος βασικός μεταβολισμός μπορεί να είναι, ας πούμε, 1.600 kcal / 24ωρο.Η μέση κατανάλωση θερμίδων για όλες τις άλλες δραστηριότητες της ζωής, εφόσον δεν υπάρχει ανάγκη για αξιόλογη χειρωνακτική εργασία, ούτε για σημαντική άλλη μυϊκή δραστηριότητα, έστω ότι είναι άλλες 400 kcal/ 24ωρο
Σύμφωνα με τα παραπάνω, το σύνολο του μεταβολισμού μας, δηλαδή το συνολικό έξοδο ενέργειας θα είναι 2.000 kcal / 24ωρο.Για να διατηρηθούμε σε ισοζύγιο ενέργειας υπό αυτές τις συνθήκες, θα πρέπει να λαμβάνουμε με την τροφή μας αυτές τις 2000 kcal / 24ωρο. (για διευκόλυνση των υπολογισμών παραλείπεται το θέμα της ειδικής δυναμικής ενέργειας των θρεπτικών ουσιών). Εάν όμως υπάρχει ανάγκη για απώλεια σωματικού βάρους θα πρέπει το έσοδο ενέργειας να περιοριστεί, αλλά πόσο?
Είμαστε υποχρεωμένοι να λαμβάνουμε, με τη μορφή των πρωτεϊνών κάπου 300 kcal / 24ωρο, δηλ. κάπου 75 γραμμάρια λεύκωμα. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνουμε υποχρεωτικά, με τη μορφή του λίπους, τις 360 kcal / 24 ωρο, δηλ 40 γραμμάρια λίπους. Αυτά τα δυο μαζί μας κάνουν 660 kcal / 24ωρο.Υποχρεωτική είναι επίσης και η λήψη των 100 γραμμαρίων υδατάνθρακα, δηλ. άλλων 400 kcal /24ωρο. Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι το μικρότερο ποσό των kcal που μπορούμε να λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση είναι 1.060 kcal.
Υπό αυτές τις συνθήκες θα έχουμε ένα αρνητικό ισολογισμό ενέργειας της τάξης των 940 kcal / 24 ωρο, πράγμα που σημαίνει ότι, αν κρατήσουμε αυτό το διαιτολόγιο, χωρίς παρεκτροπές, θα χάνουμε γύρω στο ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΘΕ 8 ΠΕΡΙΠΟΥ ΜΕΡΕΣ. Μη ξεχνάμε ότι 100 γραμμάρια οινόπνευμα αντιστοιχούν με 700 kcal, ικανές να ξετινάξουν στον αέρα όλους τους ισολογιστικούς υπολογισμούς μας.
Τέλος, στις περιπτώσεις που ο μεταβολισμός μας είναι μεγαλύτερος από τα παραπάνω μεγέθη εξαιτίας εκτέλεσης μυϊκού έργου, θερμορυθμιστικών αναγκών, κλπ,. το διαιτολόγιο πρέπει να περιέχει και πάλι το ελάχιστο λίπος (40 γραμμάρια / 24ωρο, δηλαδή 360 kcal), το λεύκωμα (πρωτεϊνες) μπορεί να αυξάνεται στα 100 περίπου γραμμάρια /24 ωρο (δηλ 400 kcal), ενώ όλες οι άλλες θερμίδες που απαιτούνται για να φτάσουμε στο επιθυμητό μέγεθος, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΠΌ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ…
Στις περιπτώσεις που οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι στα όρια των 1.000 kcal/ 24ωρο, απαραίτητα είναι και τα συμπληρώματα από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία γιατί με τον περιορισμό των προσλαμβανομένων θρεπτικών ουσιών αυτές οι ουσίες δεν προσλαμβάνονται σε ικανά ποσά.
Απαραίτητη είναι επίσης και η πρόσληψη άφθονης κυτταρίνης με τη μορφή των αδιάλυτων φυτικών ινών (χορταρικά, πίτουρο) η οποία δεν πέπτεται, αφού βέβαια υπολογισθούν τα μικρά ποσά των θερμίδων που περιέχονται στη φυτική αυτή τροφή.
English
French
German
Greek
Italian
Portuguese
Russian
Spanish