Πως επηρεάζουν τα τρόφιμα το «ζάχαρο».
Συγγραφέας Αντώνης Ζαμπέλας Γράφτηκε στις ,
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο
Ένα από τα προβλήματα των επιστημόνων που ασχολούνται με τη διατροφή είναι πως να δημιουργηθεί ένας εύκολος τρόπος που ο οποιοσδήποτε να μπορεί να υπολογίζει αν ένα τρόφιμο που κατανάλώνει συχνά και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να του αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης.
Έτσι πριν από μερικά χρόνια αναπτύχθηκε αυτό που λέμε Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφίμων. Τι είναι όμως αυτός ο δείκτης; Πόσο εύχρηστος είναι; Είναι η απάντηση σε όλα μας τα ερωτήματα; Και ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του;
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα διατροφικό «εργαλείο» που αναπτύχθηκε πριν από 20 χρόνια με στόχο την ανάπτυξη και βελτίωση των διατροφικών συμβουλών και σύμφωνα με το οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες κατατάσσονται ανάλογα με την ικανότητά τους να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος.
Η συμβουλή να τρώμε λιγότερους απλούς (ζάχαρη) και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες (σιτηρά, δημητριακά oλικής αλέσεως, όσπρια) βασίστηκε στην υπόθεση ότι η κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων θα οδηγούσε σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος συγκριτικά με τα ζαχαρώδη τρόφιμα.
Αυτή η υπόθεση όμως αποδείχτηκε υπερβολικά απλή γιατί η αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες ποικίλει σημαντικά από τρόφιμο σε τρόφιμο και επιπλέον δεν είναι η ίδια σε όλα τα άτομα ακόμα και εάν καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες των τροφών διαφέρουν μεταξύ τους όσον αφορά την ικανότητά τους για πέψη και απορρόφηση στο έντερο, εξαρτώμενοι από ποικίλους παράγοντες, που έχουν να κάνουν με τους ίδιους τους υδατάνθρακες (φύση του αμύλου κλπ), τη μέθοδο μαγειρέματος της τροφής, την περιεκτικότητά της σε ίνες, λίπος και πρωτεΐνες και άλλους παράγοντες – ενδογενείς ή εξωγενείς του εντέρου – που επηρεάζουν τη γαστρεντερική κινητικότητα και λειτουργία.
Ως γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) λοιπόν ορίζεται η απόκριση του σακχάρου (γλυκόζης) του αίματος συνήθως 2 ώρες μετά την κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων της τροφής που εξετάζεται, διαιρούμενη με την απόκριση μετά την κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων της τροφής αναφοράς (άσπρο ψωμί, με ΓΔ 100).
Όσο πιο υψηλός είναι ο ΓΔ μιας τροφής, τόσο πιο γρήγορα και πιο πολύ θα αναμένεται να αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση της. Ο ΓΔ εξαρτάται κυρίως από την ταχύτητα πέψης και απορρόφησης του υδατάνθρακα της τροφής. Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 55, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 56-69 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 70.
Γλυκαιμικό φορτίο
Ενώ όμως για τον υπολογισμό του ΓΔ μιας τροφής χρησιμοποιείται πάντα μια σταθερή ποσότητα υδατανθράκων (50 γραμμάρια) της τροφής αυτής, στην πράξη είναι γνωστό ότι το ποσό των υδατανθράκων που περιέχεται στις τροφές ποικίλλει.
Επειδή η αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα εξαρτάται τόσο από την ποιότητα όσο και από την ποσότητα των υδατανθράκων της τροφής που καταναλώνεται, έχει εισαχθεί η έννοια του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ).
Ως γλυκαιμικό φορτίο ορίζεται το γινόμενο του ΓΔ επί τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (ανά μερίδα) του υπό εξέταση τροφίμου. Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου εάν έχει τιμή 10, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 11-19 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 20.
Η έννοια του ΓΦ έχει πιθανότατα περισσότερη βιολογική σημασία από τις μεμονωμένες τιμές ΓΔ των τροφίμων. Έτσι τροφές που έχουν χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα, θα προκαλέσουν μικρή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, έστω και αν ο ΓΔ τους είναι μεγάλος, διότι το ΓΦ τους θα είναι μικρό.
Κλασικό παράδειγμα χρήσης του ΓΦ αποτελεί το καρότο, το οποίο ενώ έχει σχετικά υψηλό ΓΔ (ΓΔ=101), η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται σε ένα καρότο είναι τόσο μικρή (8g ανά μερίδα [1/2 φλυτζάνι], άρα ΓΦ=8), που η κατανάλωση ενός καρότου έχει πολύ μικρή επίδραση στις συγκεντρώσεις γλυκόζης ή ινσουλίνης του πλάσματος, όπως έχει ήδη υποδειχθεί ως μέρος μίας μεγάλης επιδημιολογικής μελέτης του Πανεπιστημίου του Harvard.
Μια πρόσφατη μελέτη επικύρωσε μάλιστα τη χρήση του ΓΦ για την πρόβλεψη των πραγματικών γλυκαιμικών απαντήσεων διαφόρων τροφίμων.
Επίσης στη μελέτη των Νοσηλευτριών (Nurses Health Study) στις ΗΠΑ φάνηκε ότι το ΓΦ είχε ισχυρότερη συσχέτιση από το ΓΔ για την πρόβλεψη του κινδύνου ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
Εξετάζοντας το ΓΔ διαφόρων τροφών μπορούν να παρατηρηθούν μερικά απροσδόκητα αποτελέσματα. Οι ψητές πατάτες λ.χ. (ΓΔ=121) και τα δημητριακά για πρωινό (ΓΔ=119) έχουν υψηλότερο ΓΔ από το άσπρο ψωμί (ΓΔ=100).
Τα όσπρια έχουν πολύ χαμηλό ΓΔ (π. χ οι φακές έχουν ΓΔ=40) και προκαλούν μικρότερη υπεργλυκαιμία από τα μακαρόνια (ΓΔ=58), τα μακαρόνια μικρότερο από το ρύζι (ΓΔ=78), και το ρύζι μικρότερο από το ψωμί και την πατάτα.
Έτσι κατανάλωση οσπρίων προκαλεί όχι μόνο μικρότερη υπεργλυκαιμία, δηλαδή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε σχέση με το λευκό ψωμί, αλλά και μικρότερη ινσουλιναιμία (η παραγωγή ινσουλίνης για τη διάσπαση του σακχάρου).
Σημαντικές λεπτομέρειες
Παρ΄ ότι θα ήταν λογικό να προτιμούνται από τους διαβητικούς σταθερά τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, εντούτοις πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι ορισμένα από αυτά είναι αρκετά πυκνά σε ενέργεια λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε λίπος.
Υπάρχουν επίσης και παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ μιας τροφής, εκτός από την τροφή αυτή καθεαυτή, που δυσκολεύουν τη χρήση του στην κλινική πράξη. Για παράδειγμα η μέθοδος προετοιμασίας, η οξύτητα και οι άλλες τροφές που σερβίρονται μαζί, το είδος και η περιεκτικότητα της τροφής σε φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνες επηρεάζουν το ΓΔ.
Επομένως, όταν οι διάφοροι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε μικτά τρόφιμα (όπως συμβαίνει στην ουσία πάντοτε στην πράξη) η συνολική γλυκαιμική απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική απ΄ ότι θα περιμέναμε για καθένα τρόφιμο ξεχωριστά.
Για παράδειγμα, το λίπος μπορεί να μειώσει τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης καθυστερώντας τη γαστρική κένωση. Έτσι από μία μελέτη του «Λαϊκού Νοσοκομείου» παρατηρήθηκε ότι η προσθήκη βουτύρου στο ψωμί τοστ μειώνει τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία σε διαβητικούς τύπου 2.
Επίσης, ο ΓΔ της βραστής πατάτας αυξάνεται κατά 25% απλά κάνοντάς την πουρέ. Αφήνοντας μια μπανάνα να ωριμάσει κατά δύο μόλις μέρες, σχεδόν διπλασιάζει το ΓΔ. Η φυσική μορφή της τροφής έχει επίσης σημαντικές επιδράσεις στη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και την ινσουλιναιμική απάντηση.
Γενικά όσο πιο ακατέργαστη είναι η τροφή, τόσο μικρότερη η γλυκαιμική απάντηση. Η μεταβλητότητα του ΓΔ, ακόμα και στις πιο επίπονα σχεδιασμένες μελέτες, έχει βρεθεί έως και 30%, πράγμα που δυσκολεύει τη γενικευμένη και ομοιόμορφη χρήση του.
Όχι ευρεία χρήση
Προς το παρόν το ΓΦ (όπως και ο ΓΔ) δεν έχει τύχει καθολικής αποδοχής και δεν χρησιμοποιείται ευρέως από τους ιατρούς και τους διαιτολόγους, ούτε έχει υιοθετηθεί από τους περισσότερους επιστημονικούς Οργανισμούς – λ.χ. την Αμερικάνικη ή την Ευρωπαϊκή Διαβητολογική Εταιρεία, σε αντίθεση με το ΓΔ, που θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει ως επιπρόσθετος βοηθητικός δείκτης για την καταλληλότητα των υδατανθρακούχων τροφίμων, υπό την προϋπόθεση ότι και τα άλλα συστατικά των τροφών θα λαμβάνονται υπόψη.
Υπό την προϋπόθεση ότι λαμβάνονται υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά των τροφών (περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες κλπ), τα διαθέσιμα δεδομένα υποστηρίζουν την άποψη ότι η έννοια του ΓΦ των τροφών μπορεί να αποτελέσει έναν επιπρόσθετο βοηθητικό δείκτη της καταλληλότητας των υδατανθρακούχων τροφίμων για συνυπολογισμό στη διατροφή.
Επειδή όμως ο σχεδιασμός διαιτολογίων, λαμβάνονοντας υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο, είναι πολύπλοκος, και επειδή αν ένας ασθενής δεν είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος μπορεί να καταλήξει να αποκλείει τρόφιμα τα οποία θα τα θεωρεί «βλαβερά», είναι απαραίτητο αυτός ο σχεδιασμός και η παρακολούθηση να γίνεται μόνο με τη βοήθεια εξειδικευμένου διαιτολόγου και οπωσδήποτε με τη συνεργασία ιατρού.
Τι πρέπει να προσέχουν τα άτομα με διαβήτη
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού έναντι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σε πολλές παθολογικές καταστάσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία και έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες.
Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να έχει ωφέλιμη επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη. Από τον ορισμό του γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται ότι μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γλυκαιμικόυ φορτίου μπορεί να μειώνει την απόκριση του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα και έτσι να βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλού γλυκαιμικού ελέγχου.
Γενικά ένας ασθενής με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να προσέχει τα ακόλουθα:
* Πρόσληψη τροφών χαμηλών σε γλυκαιμικό δείκτη ή γλυκαιμικό φορτίο
* Προσοχή στη συνολική κατανάλωση υδατανθράκων (είτε από αμυλούχες τροφές είτε από απλά σάκχαρα) και τα δημητριακά (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά πρωινού κλπ) να είναι ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες
* Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1, ιδιαίτερη πρόσοχή χρειάζεται στον καταμερισμό των υδατανθράκων της τροφής σε διάφορα γεύματα, ανάλογα με το σχήμα της αγωγής με ινσουλίνη που δίνεται από τον ιατρό
* Διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα (ζωικά λίπη)
* 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα που να είναι ημι-αποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα, ή 1 μικρό γιαούρτι, ή μία μικρή και λεπτή φέτα τυρί
* Ελαιόλαδο ως η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή
* 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι και 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο
* 2-3 φρούτα και μία σαλάτα καθημερινά
* Οι διαβητικοί που έχουν υπερβάλλον βάρος, πρέπει να το μειώσουν με τη βοήθεια διαιτολόγου
http://ygeia.tanea.gr
English
French
German
Greek
Italian
Portuguese
Russian
Spanish