Διαιτητικές Συστάσεις για Χορτοφάγους
Συγγραφέας Ιωάννης Κερίμης Γράφτηκε στις ,
Xορτοφαγία χαρακτηρίζεται μια διατροφή ελλειπής σε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και ζωικά προιόντα αν και σε ορισμένες περιπτώσεις οι χορτοφάγοι μπορεί να προσθέσουν στην διατροφή τους αυγά, γάλα η ακόμη και θαλασσινά. Υπάρχει γενικά μια αυξητική τάση ως προς την υιοθέτηση αυτής της στάσης ζωής.
Τα ωφέλη της χορτοφαγίας είναι αρκετά. Οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως βιταμίνες C και Ε που δρούν ώς αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ουσίες και φυτικές ίνες υπεύθυνες για την ισορροπία του ζακχάρου και των λιπιδίων του αίματος και την υγεία του εντέρου. ¨Ατομα που υιοθετούν την χορτοφαγία ως στάση ζωής έχουν συνήθως καλό λιπιδαιμικό προφίλ (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και χαμηλό σωματικό βάρος ενώ έχουν μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη.
Αν και είναι αρκετά τα ωφέλη απο την χορτο/φυτοφαγία οι αυστηρά φυτοφάγοι μπορεί να παρουσιάσουν ελλείψεις σε διατροφικά στοιχεία όπως πρωτείνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ασβέστιο.
Η πρωτείνη απο ζωικά προιόντα ονομάζεται βιολογικά πλήρης γιατι παρέχει όλα τα αμινοξέα που αποτελούν μια πρωτείνη. Οι πρωτείνες φυτικής προέλευσης, με εξαίρεση την πρωτείνη της σόγιας, είναι συνήθως ελλειπής σε κάποια απο τα αμινοξέα και δεν αφομοιώνονται απο τον οργανισμό όπως η ζωική πρωτείνη. Τα όσπρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεινών αλλά υπολύπονται σε ορισμένα αμινοξέα που βρίσκονται σε κάποιες μορφές υδατανθράκων (ρύζι, πατάτες μακαρόνια κλπ) και ξηρούς καρπούς γι’αυτό θα πρέπει γενικά να συνδιάζονται για να παρέχουν πλήρη πρωτείνη. Καλοί συνδιασμοί τροφίμων είναι φακές με ρύζι, λαχανικά με ζυμαρικά, ρεβύθια με πατάτες κλπ.
Ο σίδηρος απορροφάται πιο έυκολα όταν προέρχεται απο ζωικά προιόντα και λιγότερο απο τα φυτικά. Καλές πηγές τροφίμων που περιέχουν σίδηρο και δεν προέρχονται απο ζωικά προιόντα είναι ξηρά φρούτα, δημητρικά πρωινού, ξηροί καρποί, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά (π.χ σπανάκι) και σπόρια. Για να αυξήσουμε την απορροφηκότητα του σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουμε στην διατροφή μας μια καλή πηγή βιταμίνης C. Π.χ θα μπορούσαμε να συνδιάσουμε το φαγητό μας με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, να προσθέσουμε ντομάτα στα όσπρια κλπ.
Μια διατροφή που στηρίζεται σε φυτικά προιόντα μπορεί να είναι ελλειπής σε βιταμίνες του συμπλεγματος Β όπως Β12 και φυλλικό οξύ. Και οι δυο βιταμίνες σχετίζονται με την σωστή ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Καλές πηγές φυλλικού οξέως είναι τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πορτοκάλι, τα όσπρια, η μπανάνα κλπ. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προιόντα, ενώ βρίσκεται δύσκολα σε φυτικές τροφές με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα σόγιας γι’αυτο ίσως να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα στην διατροφή του φυτο/χορτοφάγου.
Χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προιοντα και ψάρια όπως ο σολωμός και οι σαρδέλες με κόκκαλα ίσως να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου. Μή ζωικές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, το σουσάμι,το τόφου (προιόν σόγιας), τα ξηρά σύκα, και το μπρόκολο.
Γενικά, η χορτοφαγία είναι μια στάση ζωής που προάγει την γενική υγεία του ατόμου λόγω του ότι η διατροφή των χορτοφάγων είναι μειωμένη σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι χορτοφάγοι λόγω του ότι δεν καταναλώνουν ζωικά προιόντα ίσως παρουσιάσουν ελλείψεις σε ορισμένα διατροφικά στοιχεία όπως πρωτείνη, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, οι προαναφερθέντες συμβουλές μπορούν να εφαρμοστούν και απο άτομα που νυστεύουν.
