Παχυσαρκία: Ένα βήμα πριν από τον Σακχαρώδη Διαβήτη
Συγγραφέας Χάρης Καλλέργης Γράφτηκε στις ,
Η παχυσαρκία σήμερα είναι μια βραδυφλεγής βόμβα και τείνει να πάρει επιδημικές διαστάσεις. Η παχυσαρκία σε πολλές χώρες του κόσμου θεωρείται πλέον μια σοβαρή νόσος που εγκυμονεί τεράστιους κινδύνους για την υγεία μας. Τα αίτια της παχυσαρκίας είναι πολλά αλλά συνοψίζοντας τα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι βασικά παχαίνουμε , γιατί τρώμε πολύ, γιατί τρώμε κακά και γιατί έχει περιορισθεί σημαντικά η φυσική μας δραστηριότητα .
Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Χωρίς ενέργεια δεν μπορεί να λειτουργήσει η καρδιά μας, το μυαλό μας, τα νεφρά μας, οι πνεύμονες μας και όλα τα άλλα ζωτικά και μη όργανα μας. Χωρίς ενέργεια επίσης δεν θα είχαμε την ανάπλαση των καταστραμμένων κυττάρων και την απαιτούμενη θερμοκρασία του σώματος μας. Ο οργανισμός μας όμως χρειάζεται επίσης ενέργεια για να ανταπεξέλθει και στις καθημερινές δραστηριότητες όπως στην εργασία, στο παιγνίδι, στην άθληση κλπ. Την ενέργεια που χρειαζόμαστε την προσλαμβάνουμε από τις τροφές μας, είτε αυτές είναι στερεάς μορφής, είτε είναι υγρής μορφής και τη μετράμε συνήθως σε θερμίδες.
Το αίσθημα της πείνας είναι αυτό που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να μας ειδοποιήσει ότι χρειάζεται ενέργεια. Ο όγκος της τροφής που έχουμε ανάγκη εξαρτάται από το φύλο, από την ηλικία και από τη δραστηριότητα μας. Πολλές φορές όμως γίνεται υπερβολή και καταναλώνουμε μεγαλύτερο όγκο τροφής απ ότι πραγματικά μας χρειάζεται με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε στην παχυσαρκία. «Μικροαλλαγές» στην διατροφή μας μπορεί να μας οδηγήσουν στην παχυσαρκία. Αν π.χ. προσλαμβάνουμε κάθε μέρα 300 επιπλέον θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός μας, θα παχαίνουμε περίπου κατά 1,2 κιλά το μήνα, και κατά 14,5 κιλά ανά έτος. Μπορεί οι 300 θερμίδες να ακούγονται πολλές, αλλά τόσες περίπου έχουν ½ γλυκό ή ½ σοκολάτα ή 2 λεπτές φέτες σπιτικό κέικ ή 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
Κάθε φορά που καταναλώνουμε τροφή, ο οργανισμός μας παράγει ένζυμα απαραίτητα για την πέψη. Παράγει όμως και ινσουλίνη για να κρατά σε καλά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος μας. Ότι ενέργεια πλεονάζει την αποθηκεύει στο σώμα μας υπό μορφή λίπους, αυξάνοντας βαθμιαία το σωματικό βάρος μας. Όσο αυξάνουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, τόσο αυξάνει η έκκριση της ινσουλίνη στον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να κάνουμε υπερινσουλιναιμία. Επίσης πρέπει να ξέρουμε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση της ινσουλίνης μας, τόσο συχνότερα και περισσότερο θέλουμε να τρώμε. Αυτό το συνεχές αίσθημα πείνας μας οδηγεί στα τσιμπολογήματα, δηλαδή σε συνεχόμενη πρόσληψη τροφής. Έτσι δημιουργείται ο φαύλος κύκλος της διατροφής. Η υπερινσουλιναιμία που συνοδεύεται παράλληλα από παχυσαρκία, αλλά και χωρίς παχυσαρκία, οδηγεί βαθμιαία στην καταπόνηση του παγκρέατος και στην εξάντληση του, με αποτέλεσμα την εμφάνιση του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, ακόμη και μετά από πολλά – πολλά χρόνια. Η υπερινσουλιναιμία που δεν συνάδει με παθολογικές τιμές γλυκόζης ευθύνεται για τις πρόσκαιρες μεταβολές της διάθεσής μας και της ενεργητικότητάς μας. Αυτές οι μεταβολές εκδηλώνονται με αδυναμία, ευερεθιστικότητα, καταβολή δυνάμεων, αδυναμία συγκέντρωσης, με διαταραχές της μνήμης και εναλλαγή του φαινομένου της νύστας με το φαινόμενο της πείνας, τα οποία υποχωρούν γρήγορα μετά από κατανάλωση καφέ ή μετά από τη λήψη τροφής.
Υπερινσουλιναιμία επίσης διαπιστώνεται σε νέες κοπέλες που πάσχουν από το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS), το οποίο χαρακτηρίζεται από αραιομηνόρροια (όχι σταθερό και καθυστερημένο χρονικά κύκλο), από υπερτρίχωση, από ακμή, από διαταραχές της αναπαραγωγικής διαδικασίας δηλαδή δυσκολίες τεκνοποίησης, από παχυσαρκία και καταλήγει μετά την πάροδο πολλών ετών σε εκδήλωση του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Πρέπει επίσης να τονιστεί πως λόγω των διαταραγμένων ορμονών οι γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών εμφανίζουν συχνά ανώμαλο λιπιδαιμικό προφίλ (υψηλά τριγλυκερίδια και χοληστερόλη) με επακόλουθο να διατρέχουν μακροπρόθεσμα μεγαλύτερο κίνδυνο για Υπέρταση και Έμφραγμα του Μυοκαρδίου.
Η βλαβερή επίπτωση του Σακχαρώδη Διαβήτη στα ζωτικής σημασίας όργανα όπως είναι η καρδιά, τα νεφρά, τα μάτια κλπ, οφείλεται στην επιβλαβή χρόνια επίδραση της υπερινσουλιναιμίας, που μπορεί να προηγείται ακόμα και πολλά – πολλά χρόνια (μέχρι και 15) πριν την εκδήλωση του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Γι αυτό πολλές φορές γίνεται διάγνωση του Σακχαρώδη Διαβήτη εκ των υστέρων μετά δηλαδή από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου ή κατά τη διάρκεια της κύησης.
Η υπερινσουλιναιμία επομένως είναι απλά μια προδιάθεση για Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Η κακή διατροφή, η υπερσίτιση, η έλλειψη άσκησης και επομένως η εδραίωση της παχυσαρκίας είναι και αυτή μια σημαντική παράμετρος προδιάθεσης για Σακχαρώδη Διαβήτη. Πρέπει να ξέρουμε ότι, όπως οι δύο παράμετροι (υπερινσουλιναιμία, παχυσαρκία) μπορεί να μας δημιουργήσουν Σακχαρώδη Διαβήτη, έτσι και οι δύο παράμετροι είναι πλήρως αναστρέψιμες αν τις προλάβουμε. Ο έλεγχος της υπερινσουλιναιμίας και η αντιμετώπιση της, είναι κατά κύριο λόγο καθήκον του θεράποντος ιατρού και των λοιπών εμπλεκόμενων επιστημόνων, η πρόληψη όμως ή και η καθυστέρηση της εκδήλωσης του Σακχαρώδη Διαβήτη είναι ευθύνη του καθενός μας και επομένως μας αφορά όλους.
Προς αποφυγή επομένως του προβλήματος πρέπει να κατανοήσουμε πρώτα απ όλα τη σοβαρότητα του, να δείξουμε θετική διάθεση για την αντιμετώπιση του και να είμαστε σε θέση να απαντήσουμε τα εξής απλά, αλλά πάντα σοβαρά ερωτήματα, όπως: Τι πρέπει να τρώμε; Πόσο πρέπει να τρώμε; Πότε το τρώμε; Πώς τρώμε;
Τι πρέπει να τρώμε;
Πέρα από κάθε αμφισβήτηση η καλύτερη διατροφή είναι η μεσογειακή. Φυσικά όχι με τη σημερινή μορφή της, αλλά με τη μορφή που είχε την δεκαετία του 1970. Πως πρέπει να είναι αυτή; Πρέπει κατ αρχή να αποφεύγουμε τα πολύ επεξεργασμένα και τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, τα πολλά γλυκά και τα αναψυκτικά. Όλα αυτά τα τρόφιμα που περιέχουν χρώματα, συντηρητικά, αλάτι, λίπος και πολύ ζάχαρη. Πρώτη επιλογή μας είναι τα προϊόντα που μας προσφέρει σε αφθονία η φύση, όπως είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ψάρια, οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά ειδικά εκείνα που είναι χαμηλά σε λίπος, τα πουλερικά και φυσικά η όχι ανεξέλεγκτη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Σωστή διατροφή είναι η διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες των τροφών. Αυτές είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, οι φυτικές ίνες, τα μέταλλα και το νερό.
Υδατάνθρακες: Πρέπει να επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες και να αυξήσουμε παράλληλα και την πρόσληψη φυτικών ινών, που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από το έντερο και δεν προκαλούν ακραίες διακυμάνσεις στα επίπεδα της ινσουλίνης μας. Τέτοιους υδατάνθρακες έχουν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, το αναποφλοίοτο ρύζι, το μαύρο ψωμί, το πολύσπορο ψωμί, τα δημητριακά ολικής άλεσης κλπ
Λίπη: Είναι καίριας σημασίας ζήτημα να περιορισθεί η πρόσληψη του ζωικού και του κορεσμένου λίπους, με σκοπό την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων που είναι η μάστιγα της εποχής μας. Η χρήση ελαιολάδου σε λογικές φυσικά ποσότητες και η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν τα ψάρια πρέπει να αποτελούν βασική επιλογή της διατροφής μας.
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15% περίπου των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών μας. Πρέπει να τις παίρνουμε βασικά από το ψάρι και τα πουλερικά και κατά δεύτερο λόγο από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Επιπροσθέτως: Δεν πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση του προστιθέμενου αλατιού. Χρήζει ιδιαίτερης προσοχής στις τροφές που περιέχουν «κρυμμένο» αλάτι όπως είναι τα τυριά, οι ελιές, οι επεξεργασμένες τροφές και τα παστά φαγητά. Επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο.
Πόσο πρέπει να τρώμε;
Εδώ πολλές φορές χάνουμε τα όρια μας και φτάνουμε στην υπερβολή. Το μάτι μας πολλές φορές είναι αχόρταγο και μας σπρώχνει σε μεγάλο όγκο τροφής. Χρειάζεται προσοχή στις μερίδες και επομένως στην ποσότητα. Το αίσθημα του κορεσμού και οι θερμίδες δεν εξαρτώνται μόνο από την ποσότητα αλλά κυρίως από το τι τρώμε και το πώς το τρώμε. Η ποσότητα πρέπει να είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο και έχει σχέση με την ηλικία του ατόμου, το επάγγελμα και τις δραστηριότητες του. Προσπαθούμε να έχουμε σωστό και σταθερό σωματικό βάρος, χωρίς μεγάλες διαφοροποιήσεις. Πρέπει να έχουμε καλή σχέση με την ζυγαριά μας και να τη συμβουλευόμαστε συχνά για να μη χάνουμε τον έλεγχο. Ο αυτοέλεγχος είναι καθοριστικός συντελεστής της διαχείρισης του σωματικού μας βάρους.
Πότε το τρώμε;
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρέπει να τρώμε μόνο όταν πεινάμε. Αλάνθαστος οδηγός μας είναι η διατροφική συμπεριφορά του βρέφους, που αναζητά την τροφή του σε χρονικά διαστήματα μεταξύ 3 με 4 ωρών. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει 5 με 6 γεύματα ημερησίως. Ενώ όμως θέλουμε από τη μία ικανοποιητικό αριθμό γευμάτων, από την άλλη πρέπει να δούμε την επίδραση που έχει το κάθε τρόφιμο ξεχωριστά στην έκκριση της ινσουλίνης μας. Τα γλυκά, τα μπισκότα, τα σοκολατάκια, οι χυμοί φρούτων φρεσκοστημένοι ή όχι, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα σε ρόφημα, οι πολύπλοκοι καφέδες είναι τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και παράλληλα υψηλού θερμιδικού φορτίου και απαιτούν την προσοχή μας. Όταν καταναλώνουμε τις παραπάνω τροφές σε μικρά και τακτά χρονικά διαστήματα ο οργανισμός μας παράγει συνεχώς ινσουλίνη που μας δημιουργεί περαιτέρω πείνα, χάνοντας έτσι εντελώς τον έλεγχο των θερμίδων και του βάρους μας. Επομένως λέμε όχι στο ένα γεύμα αλλά λέμε και όχι στον ανεξέλεγκτο αριθμό γευμάτων, που στην ουσία οδηγούν στο ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα.
Πώς τρώμε;
Κατ αρχή οφείλουμε σεβασμό στον εαυτό μας και για αυτό πρέπει να διαθέτουμε τουλάχιστον 20 λεπτά για ένα πλήρες γεύμα που πρέπει να λαμβάνεται σε ήρεμο, χαλαρό και πολιτισμένο περιβάλλον. Τα γεύματα μας πρέπει να έχουν σαν κοινό παρανομαστή την οικογενειακή συνεύρεση και να δημιουργούν κρίκο επαφής των μελών της οικογενείας. Αυτό είναι καλό για όλη την οικογένεια αλλά είναι ιδιαίτερα επωφελές για τα παιδιά που θέλουν τους γονείς δίπλα τους και να παραδειγματίζονται από αυτούς. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό μας γεύμα πρέπει να το παίρνουμε την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα, εφ όσον αυτό είναι εφικτό. Να σκεφτόμαστε πάντα πριν καταναλώσουμε μια τροφή. Για παράδειγμα μια σοκολάτα 100 γραμμαρίων, που την καταναλώνουμε σαν σνακ σε λίγα λεπτά, μας παρέχει περίπου 500-600 θερμίδες. Αντίθετα μία μέτρια μοσχαρίσια μπριζόλα ή ένα φιλέτο κοτόπουλο και μια σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο μας παρέχουν μαζί περίπου 350 θερμίδες, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταναλωθούν και μας παρέχουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Στις ημέρες μας που είναι σε πλήρη άνθηση τα «ταχυφαγεία» και το γρήγορο φαγητό δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι πρέπει να τρώμε σε ήρεμο περιβάλλον, ποτέ στα γρήγορα και στα όρθια ή κάνοντας παράλληλα κάποια εργασία. Δεν πρέπει ποτέ να τρώμε παρακολουθώντας ταυτόχρονα τηλεόραση, καθώς εκείνη την ώρα ο εγκέφαλος μας επιτελεί έργο, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε μη ελεγχόμενη ποιότητα και ποσότητα τροφής, σε γρήγορη μάσηση και κατάποση, με τελικό αποτέλεσμα την Παχυσαρκία.
Η σωστή και υγιεινή διατροφή όπως προείπα είναι ακρογωνιαίος λίθος για την πρόληψη της υπερινσουλιναιμίας, επομένως για την πρόληψη της παχυσαρκίας και κατά συνέπεια των επιπλοκών τους. Δεν αρκεί όμως μόνον η σωστή διατροφή. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, που βλέπουμε ότι χρόνο με το χρόνο μειώνεται όλο και περισσότερο αντί να αυξάνει. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής που έφερε η βιομηχανική και τεχνολογική επανάσταση οδηγεί τους ανθρώπους σε περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας που ισοδυναμεί με αύξηση του σωματικού βάρους και κατά συνέπεια της παχυσαρκίας. Η όποια δραστηριότητα ήπια ή εντονότερη, είναι απολύτως αναγκαία και απαραίτητη και δεν πρέπει να περιορίζεται. Παγκοσμίως πλέον είναι αποδεκτό ότι η συστηματική και προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα που μπορεί να είναι και ένα απλό συνεχές περπάτημα, τουλάχιστον μισής ώρας, πέντε φορές την εβδομάδα, δρα όχι μόνο προληπτικά αλλά και θεραπευτικά έναντι πολλών νοσημάτων όπως για παράδειγμα των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά δρα αποτελεσματικά τόσο στην πρόληψη όσο και στον έλεγχο του Σακχαρώδη Διαβήτη. Είναι γνωστό επίσης ότι προάγει την ψυχική υγεία μέσω της έκκρισης των «θετικών ορμονών», όπως των ενδορφινών που παρέχουν αίσθημα εφορίας και ευεξία στον οργανισμό.
Για όλα τα παραπάνω λοιπόν τρώτε σωστά, γυμναστείτε, περπατήστε, χορέψτε, τρέξτε, κολυμπήστε, παίξτε με τα παιδιά σας, κάντε ορειβασία, κάντε τα χόμπι σας…… κάντε ότι θέλετε αλλά σηκωθείτε επιτέλους από τον καναπέ και χαρείτε τη ζωή. Αν δεν το κάνετε ήδη, προσπαθήστε και μη διστάζετε καθόλου. Για όλα υπάρχει μια αρχή. Όλοι πρέπει να καταλάβουμε ότι η σωστή, προσεγμένη διατροφή και η άσκηση δεν είναι μια αγγαρεία της καθημερινότητας μας, αλλά μια επένδυση ζωής, ή ίδια μας η ζωή.
