«Όσπρια, πηγή βιταμινών: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε..»
Συγγραφέας Σοφία Ελευθερίου Γράφτηκε στις ,
Όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά, φάβα κλπ) αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, αλλά φυσικά και ενέργειας εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ορισμένων βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ, περιέχουν μέταλλα όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, ενώ συγχρόνως αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, όπως όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Στο άρθρο αυτό αναφέρονται όλα όσα πρέπει να ξέρετε σχετικά με τα όσπρια.
Υπερέχει διατροφικά κάποιο συγκεκριμένο όσπριο έναντι των υπολοίπων;
Στην ουσία, θα λέγαμε ότι, όλα τα όσπρια είναι εξίσου θρεπτικά και για το λόγο αυτόν δεν θα πρέπει να αποκλείουμε κανένα όσπριο από τη διατροφή μας, καθώς καθένα μας εφοδιάσει με διαφορετική ποσότητα από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με επαρκή συχνότητα (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα) και να εναλλάσσουμε κάθε φορά το είδος του οσπρίου που επιλέγουμε να καταναλώσουμε.
Μειώνουν τα όσπρια την πιθανότητα να εκδηλώσουμε κάποιες παθήσεις;
Τα όσπρια, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Για το λόγο αυτό αποτελούν ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και συγχρόνως προστατευτικό για την υγεία μας.
Σχετικά με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επίσης, το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα όσπρια αποτελεί μία βιταμίνη που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τέλος, τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης υποδηλώνει πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα όσπρια αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Πώς μπορούμε να τα φάμε;
Τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν και να φαγωθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, είτε ως σούπες, είτε συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα, είτε μέσα σε σαλάτες, ως πουρές (φάβα, χούμους κλπ)
Με τι τροφές μπορούμε να τα συνδυάσουμε τόσο για καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα όσο και από πλευράς θρεπτικών συστατικών.
Η πρωτεΐνη που αποδίδουν στον οργανισμό μας τα 100 γρ βρασμένου οσπρίου είναι αντίστοιχη με αυτήν που παίρνουμε από περίπου 30 γρ βρασμένου κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών ή ψαριών, ωστόσο καθότι είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Για να αυξήσουμε την βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων θα πρέπει να τα συνδυάσουμε με κάποια μικρή ποσότητα τροφίμου ζωικής προέλευσης όπως 30 γρ τυρί, 1 ολόκληρο αυγό (ή 1 ασπράδι), 1 μικρή σαρδέλα ή ρέγκα, λίγα πλοκάμια από χταπόδι ξιδάτο & άλλα θαλασσινά τα οποία συχνά συνοδεύουν τα όσπρια στην ελληνική κουζίνα. Σε αυτήν την περίπτωση προκύπτει ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχουν τα όσπρια αυξάνεται όταν συνδυαστεί με τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς αυξάνεται η βιοαπορροφησιμότητά της από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ψωμί, καθότι προέρχεται από σιτηρά, επίσης συμπληρώνει θρεπτικά τα όσπρια αφού συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς ή σπόρους αυξάνουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν ακόμη κι αν δεν τα συνδυάσουμε απαραιτήτως με τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Φυσικά και οι ελιές αποτελούν ένα τρόφιμο το οποίο επιλέγουν αρκετοί συνοδευτικά με τα όσπρια καθότι οδηγούν σε ένα πολύ γευστικό συνδυασμό. Επίσης τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια) περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο που για να απορροφηθούν σε επαρκή βαθμό θα πρέπει να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριά, μαϊντανός κλπ).
Τι θα πρέπει να προσέχουμε όταν τα αγοράζουμε;
Προτιμήστε τα συσκευασμένα όσπρια καθότι μπορείτε με τον τρόπο αυτό να ελέγξετε την ημερομηνία συσκευασίας. Επιπλέον, προτιμήστε όσπρια που έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος ώστε το ψήσιμό τους να είναι ομοιόμορφο. Αποθηκεύστε τα όσπριο σε δροσερό και ξηρό περιβάλλον και όχι κάτω από τον νεροχύτη της κουζίνας, που υπάρχει υγρασία, και διατηρήστε τα στις συσκευασίες τους ή σε κατάλληλα δοχεία.
Τι θα πρέπει να προσέχουμε κατά το μαγείρεμα των οσπρίων;
Πριν το μαγείρεμα τα όσπριο πρέπει να πλένονται και να καθαρίζονται επιμελώς διότι μπορεί να περιέχουν μικρές πετρούλες που συχνά δεν φαίνονται καλά με την πρώτη ματιά, αλλά επιβάλλεται πριν το μαγείρεμα να απομακρύνονται. Επίσης, αρκετά όσπρια πριν το μαγείρεμα πρέπει να ενυδατωθούν και γι’ αυτό πρέπει να τοποθετούνται σε νερό για μία νύκτα πριν το μαγείρεμα (όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια).
Πώς να τα μαγειρέψουμε για να γίνουν πιο ελαφριά και light;
Καλό είναι όταν τρώμε όσπρια, αυτά να έχουν μαγειρευτεί με όσο το δυνατόν λιγότερο ελαιόλαδο (καθότι συχνά οι ελληνίδες νοικοκυρές το παρακάνουν φορτώνοντας τα όσπρια με επιπλέον θερμίδες), το οποίο θα έχει προστεθεί κατά το δυνατόν στο τέλος του μαγειρέματος. Συστήνεται πάντα η χρήση έξτρα παρθένου ελαιολάδου το οποίο θα προστίθεται ωμό πάνω από τα όσπρια εάν αυτό είναι δυνατό, όπως συνήθως γίνεται κατά το σερβίρισμα της φάβας.
Συμβουλές για να μην σας πειράξουν..
Κλείνοντας πρέπει να αναφερθεί ότι για να μην σας δημιουργήσει ενοχλήσεις η κατανάλωση οσπρίων (τυμπανισμό, αέρια, φούσκωμα κλπ) αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες από τα άτομα που εμφανίζουν ευαισθησία του εντέρου τους (ευερέθιστο έντερο – σπαστική κολίτιδα), να ξεφλουδίζονται πριν το μαγείρεμα ή να προτιμώνται αποφλοιωμένα όσπρια όταν αυτό είναι εφικτό (πχ. αποφλοιωμένα ρεβίθια ή ρεβίθια που έχουν αποφλοιωθεί με τη βοήθεια μαγειρικής σόδας και τρίψιμο μετά το μούλιασμα σε νερό) και να μην καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα τα οποία διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου (πχ. μπρόκολο, χόρτα κλπ).
«Όσπρια: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε..»
Όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά, φάβα κλπ) αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, αλλά φυσικά και ενέργειας εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ορισμένων βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ, περιέχουν μέταλλα όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, ενώ συγχρόνως αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, όπως όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Στο άρθρο αυτό αναφέρονται όλα όσα πρέπει να ξέρετε σχετικά με τα όσπρια.
Υπερέχει διατροφικά κάποιο συγκεκριμένο όσπριο έναντι των υπολοίπων;
Στην ουσία, θα λέγαμε ότι, όλα τα όσπρια είναι εξίσου θρεπτικά και για το λόγο αυτόν δεν θα πρέπει να αποκλείουμε κανένα όσπριο από τη διατροφή μας, καθώς καθένα μας εφοδιάσει με διαφορετική ποσότητα από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με επαρκή συχνότητα (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα) και να εναλλάσσουμε κάθε φορά το είδος του οσπρίου που επιλέγουμε να καταναλώσουμε.
Μειώνουν τα όσπρια την πιθανότητα να εκδηλώσουμε κάποιες παθήσεις;
Τα όσπρια, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Για το λόγο αυτό αποτελούν ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και συγχρόνως προστατευτικό για την υγεία μας.
Σχετικά με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επίσης, το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα όσπρια αποτελεί μία βιταμίνη που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τέλος, τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης υποδηλώνει πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα όσπρια αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Πώς μπορούμε να τα φάμε;
Τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν και να φαγωθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, είτε ως σούπες, είτε συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα, είτε μέσα σε σαλάτες, ως πουρές (φάβα, χούμους κλπ)
Με τι τροφές μπορούμε να τα συνδυάσουμε τόσο για καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα όσο και από πλευράς θρεπτικών συστατικών.
Η πρωτεΐνη που αποδίδουν στον οργανισμό μας τα 100 γρ βρασμένου οσπρίου είναι αντίστοιχη με αυτήν που παίρνουμε από περίπου 30 γρ βρασμένου κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών ή ψαριών, ωστόσο καθότι είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Για να αυξήσουμε την βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων θα πρέπει να τα συνδυάσουμε με κάποια μικρή ποσότητα τροφίμου ζωικής προέλευσης όπως 30 γρ τυρί, 1 ολόκληρο αυγό (ή 1 ασπράδι), 1 μικρή σαρδέλα ή ρέγκα, λίγα πλοκάμια από χταπόδι ξιδάτο & άλλα θαλασσινά τα οποία συχνά συνοδεύουν τα όσπρια στην ελληνική κουζίνα. Σε αυτήν την περίπτωση προκύπτει ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχουν τα όσπρια αυξάνεται όταν συνδυαστεί με τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς αυξάνεται η βιοαπορροφησιμότητά της από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ψωμί, καθότι προέρχεται από σιτηρά, επίσης συμπληρώνει θρεπτικά τα όσπρια αφού συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς ή σπόρους αυξάνουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν ακόμη κι αν δεν τα συνδυάσουμε απαραιτήτως με τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Φυσικά και οι ελιές αποτελούν ένα τρόφιμο το οποίο επιλέγουν αρκετοί συνοδευτικά με τα όσπρια καθότι οδηγούν σε ένα πολύ γευστικό συνδυασμό. Επίσης τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια) περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο που για να απορροφηθούν σε επαρκή βαθμό θα πρέπει να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριά, μαϊντανός κλπ).
Τι θα πρέπει να προσέχουμε όταν τα αγοράζουμε;
Προτιμήστε τα συσκευασμένα όσπρια καθότι μπορείτε με τον τρόπο αυτό να ελέγξετε την ημερομηνία συσκευασίας. Επιπλέον, προτιμήστε όσπρια που έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος ώστε το ψήσιμό τους να είναι ομοιόμορφο. Αποθηκεύστε τα όσπριο σε δροσερό και ξηρό περιβάλλον και όχι κάτω από τον νεροχύτη της κουζίνας, που υπάρχει υγρασία, και διατηρήστε τα στις συσκευασίες τους ή σε κατάλληλα δοχεία.
Τι θα πρέπει να προσέχουμε κατά το μαγείρεμα των οσπρίων;
Πριν το μαγείρεμα τα όσπριο πρέπει να πλένονται και να καθαρίζονται επιμελώς διότι μπορεί να περιέχουν μικρές πετρούλες που συχνά δεν φαίνονται καλά με την πρώτη ματιά, αλλά επιβάλλεται πριν το μαγείρεμα να απομακρύνονται. Επίσης, αρκετά όσπρια πριν το μαγείρεμα πρέπει να ενυδατωθούν και γι’ αυτό πρέπει να τοποθετούνται σε νερό για μία νύκτα πριν το μαγείρεμα (όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια).
Πώς να τα μαγειρέψουμε για να γίνουν πιο ελαφριά και light;
Καλό είναι όταν τρώμε όσπρια, αυτά να έχουν μαγειρευτεί με όσο το δυνατόν λιγότερο ελαιόλαδο (καθότι συχνά οι ελληνίδες νοικοκυρές το παρακάνουν φορτώνοντας τα όσπρια με επιπλέον θερμίδες), το οποίο θα έχει προστεθεί κατά το δυνατόν στο τέλος του μαγειρέματος. Συστήνεται πάντα η χρήση έξτρα παρθένου ελαιολάδου το οποίο θα προστίθεται ωμό πάνω από τα όσπρια εάν αυτό είναι δυνατό, όπως συνήθως γίνεται κατά το σερβίρισμα της φάβας.
Συμβουλές για να μην σας πειράξουν..
Κλείνοντας πρέπει να αναφερθεί ότι για να μην σας δημιουργήσει ενοχλήσεις η κατανάλωση οσπρίων (τυμπανισμό, αέρια, φούσκωμα κλπ) αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες από τα άτομα που εμφανίζουν ευαισθησία του εντέρου τους (ευερέθιστο έντερο – σπαστική κολίτιδα), να ξεφλουδίζονται πριν το μαγείρεμα ή να προτιμώνται αποφλοιωμένα όσπρια όταν αυτό είναι εφικτό (πχ. αποφλοιωμένα ρεβίθια ή ρεβίθια που έχουν αποφλοιωθεί με τη βοήθεια μαγειρικής σόδας και τρίψιμο μετά το μούλιασμα σε νερό) και να μην καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα τα οποία διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου (πχ. μπρόκολο, χόρτα κλπ).
