Οστεοπόρωση και Διατροφή ασβέστιου (Ca)
Συγγραφείς: Δημήτριος Σαμανίδης & Παρασκευή Αλεξιάδου Γράφτηκε στις ,
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για τα οστά και τα δόντια, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Συντελεί στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία, ενώ χωρίς το ασβέστιο μειώνεται σημαντικά η άμυνα του οργανισμού στα διάφορα μικρόβια και ιούς. Οι διαταραχές του ασβεστίου του αίματος μπορούν να προκαλέσουν αδυναμία, κακή λειτουργία της καρδιάς, συνεχή υπνηλία, δυσκοιλιότητα και άλλες πιο σπάνιες καταστάσεις.
Απορρόφηση
Η απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών γίνεται από το λεπτό έντερο και εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, τον τύπο της τροφής και την περιβαλλοντική δυνατότητα της απορρόφησής του. Εξάλλου, όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του ασβεστίου τόσο μεγαλύτερη είναι και η απορρόφησή του. Πολλοί είναι και οι διαιτητικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα.
Διαιτητικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου
| ΔΡΑΣΗ
|
ΠΗΓΕΣ | |
|---|---|---|
| ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
|
||
| Βιταμίνη D
|
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
|
Τα ψάρια: ρέγγα, παστή ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα και τόνος. Το τυρί, καθώς επίσης και η έκθεση στο ηλιακό φως.
|
| Πρωτεΐνες
|
Η αυξημένη πρόσληψή τους προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Εντούτοις, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών προδιαθέτει σε αύξηση της αποβολής του ασβεστίου στα ούρα.
|
Το κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο.
|
| Λακτόζη
|
Ο δισακχαρίτης του γάλατος λακτόζη αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο λεπτό έντερο.
|
Το γάλα.
|
| Όξινο περιβάλλον
|
Επειδή το χαμηλό PH διατηρεί το ασβέστιο σε μορφή διαλύματος με τα εντερικά υγρά, γι’ αυτό το όξινο περιβάλλον, ιδιαίτερα του δωδεκαδακτύλου, “αυξάνει” την απορρόφησή του.
|
|
| ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
|
||
| Ανεπαρκής βιταμίνη D
|
Οδηγεί στη μειωμένη απορρόφηση του ασβεστίου.
|
|
| Έλλειψη ισορροπίας ασβεστίου-φωσφόρου
|
Μεγάλη περιεκτικότητα της δίαιτας είτε σε ασβέστιο είτε σε φωσφόρο μειώνει την απορρόφηση και των δύο στοιχείων και αυξάνει την αποβολή του ανεπαρκούς στοιχείου. Η σχέση ασβεστίου/φωσφόρου (Ca:P) στη δίαιτα πρέπει να είναι 1:1,5 έως 1:1,6.
|
|
| Φυτικό οξύ
|
Αυτό βρίσκεται στον εξωτερικό φλοιό των δημητριακών καρπών και σχηματίζει με το ασβέστιο ένα αδιάλυτο άλας, το φυτικό ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ορισμένοι δημητριακοί καρποί περιέχουν το ένζυμο φυτάση, το οποίο διασπά τη φυτίνη.
|
Τα σιτηρά και ολόκληρα όσπρια.
|
| Οξαλικό οξύ
|
Το οξύ αυτό αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου επειδή σχηματίζει μη απορροφήσιμο οξαλικό ασβέστιο.
|
Βρίσκεται άφθονο στο σπανάκι, στα τεύτλα και στο κακάο.
|
| Άπεπτες φυτικές ίνες
|
Αυτές δεσμεύουν το ασβέστιο σε ποσοστό ανάλογο με την περιεκτικότητά τους σε ουρονικό οξύ.
|
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα.
|
| Υπερβολικό λίπος
|
Ιδιαίτερη αφθονία κορεσμένων λιπαρών οξέων στη δίαιτα μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
|
Κυρίως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα λίπους.
|
| Υψηλή αλκαλικότητα
|
Το ασβέστιο είναι αδιάλυτο σε αλκαλικά διαλύματα και δεν απορροφάται.
|
|
| Άλλοι παράγοντες
|
Το στρες, η έλλειψη σωματικής άσκησης, καθώς και η πρόοδος της ηλικίας, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
|
Μείωση της απορρόφησης ασβεστίου
Μπορεί να συμβεί με:
- δίαιτες που περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα φυτικές ίνες ή παρατεταμένη και χρόνια χορτοφαγία με χορταρικά όπως π.χ. το σπανάκι.
- μεγάλη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, όπως τα διάφορα αναψυκτικά που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου.
Αύξηση αποβολής του ασβεστίου
Κάποιες τροφές περιέχουν ουσίες που συνδέονται με το ασβέστιο και το παρασύρουν αποβάλλοντάς το από τον οργανισμό. Έτσι το ασβέστιο αποβάλλεται σε μεγάλες ποσότητες μετά από κατανάλωση:
- μεγάλης ποσότητας κρέατος καθημερινά.
- μεγάλης κατανάλωσης καφέ: είναι γνωστό ότι προκαλεί πολυουρία και μαζί με τα πολλά ούρα αποβάλλεται και πολύ ασβέστιο.
- μεγάλης ποσότητας αλατιού στη διατροφή: η υπερκατανάλωση αλμυρής τηγανητής πατάτας (τσιπς) συνήθως από παιδιά έχει διπλό αρνητικό αποτέλεσμα διότι και το αλάτι που περιέχει βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου και η ίδια η πατάτα είναι τροφή που περιέχει ελάχιστο ασβέστιο.
- υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών: έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τόσο την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο όσο και την αποβολή του στα ούρα.
Μεταβολισμός
Η απορρόφηση του ασβεστίου από το λεπτό έντερο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και φθάνει το πολύ μέχρι 40% του περιεχόμενου στη δίαιτα και αυτό μόνο σε παιδιά, στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό. Μετά, το ασβέστιο εναποθηκεύεται στα σπογγώδη οστά από τα οποία μετακινείται ανάλογα με τις ανάγκες του.
Ενδοκρινείς αδένες και ορμόνες
Το επίπεδο του ασβεστίου στο αίμα καθορίζεται από την έκκριση δύο ορμονών. Η παραθυρεοειδής ορμόνη, που εκκρίνεται από τους παραθυρεοειδείς αδένες, όταν το ασβέστιο του αίματος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα, ενώ η καλσιτονίνη, που εκκρίνεται από τα παραθυλακιώδη ή κύτταρα C του θυρεοειδούς αδένος, όταν το ασβέστιο του αίματος βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Η παραθυρεοειδής ορμόνη δρα με τρεις τρόπους:
- αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο,
- προκαλεί κινητοποίηση ασβεστίου από τα οστά προς το αίμα, και
- μειώνει τη νεφρική του απέκκριση.
Όταν αυξηθεί το επίπεδο του ασβεστίου στο αίμα η παραθυρεοειδής ορμόνη παύει να εκκρίνεται, ενώ η καλσιτονίνη αναστέλλει τη μετακίνηση του ασβεστίου από τα οστά.
α) Η Αυξητική Ορμόνη της Υπόφυσης
Η ορμόνη αυτή δρα έμμεσα πάνω στα επίπεδα του ασβεστίου, γιατί είναι υπεύθυνη για την αύξηση των οστών σε μήκος.
β) Οι Αδρενοκορτικοειδείς Ορμόνες
Οι ορμόνες αυτές ρυθμίζουν τη μετακίνηση του ασβεστίου σε τρεις κλίμακες:
σε επίπεδο νεφρών, όπου αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου,
στο επίπεδο του λεπτού εντέρου, όπου μειώνουν την απορρόφησή του, και
στο επίπεδο του σκελετού, όπου αναστέλλουν τον παραπέρα σχηματισμό των οστών και την εναπόθεση ασβεστίου σε αυτά.
γ) Τα Οιστρογόνα
Αυτά αυξάνουν την απορρόφηση και την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Μετά την κλιμακτήριο, όπου το επίπεδο των οιστρογόνων ελαττώνεται και κατά συνέπεια μειώνεται η εναπόθεση του ασβεστίου, παρατηρούνται σοβαρού βαθμού και γρήγορα εμφανιζόμενες οστεοπορώσεις.
Οστεοπόρωση
Στην κατάσταση της οστεοπόρωσης τα οστά χάνουν τμήμα της οστικής τους μάζας, που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αντοχής τους. Τα οστά τότε γίνονται πορώδη και εύθραυστα και υφίστανται εύκολα κατάγματα.
Η εμμηνόπαυση αυξάνει πολύ περισσότερο την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης στη γυναίκα απ’ ότι στον άνδρα. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες- μερικοί είναι κληρονομικοί, άλλοι οφείλονται σε παθολογικές ιατρικές καταστάσεις και άλλοι προκαλούνται από τον τρόπο διαβίωσης- οι οποίοι επηρεάζουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Η αντιμετώπιση της επιτυγχάνεται με αλλαγές στις συνήθειες ζωής, όπως είναι η διατήρηση μίας ισορροπημένης διατροφής και η συστηματική σωματική άσκηση (ασκήσεις αντοχής βάρους).
Διατροφή και οστεοπόρωση
Το σπουδαιότερο αναγκαίο συστατικό για την οικοδόμηση και διατήρηση της υγείας των οστών είναι το ασβέστιο, καθώς επίσης και μία σωστή και ισορροπημένη δίαιτα. Το υπερβολικό ζωικής προέλευσης λίπος, το πολύ αλάτι και η υπερβολικά υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών και καφεΐνης μπορούν να μειώσουν το ποσό του ασβεστίου, το οποίο ο οργανισμός θα μετατρέψει σε δυνατά κόκαλα. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει το κάπνισμα και η μεγάλη κατανάλωση οινοπνεύματος.
Οι πλουσιότερες τροφές σε ασβέστιο είναι: τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ειδικά τα σκληρά τυριά και τα λιπαρά ψάρια εφόσον καταναλώνονται με τα κόκαλα- τα κονσερβοποιημένα είναι συχνά καλύτερα από τα φρέσκα επειδή τα κόκαλα λιώνουν και καταπίνονται ευκολότερα.
Τα περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι,καθώς επίσης και όλα τα αποξηραμένα όσπρια- φασόλια, φακές κλπ- είναι ωφέλιμα σε μεγάλες ποσότητες.
Βελτίωση της Απορρόφησης Ασβεστίου
- Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα που είναι ενισχυμένο σε βιταμίνη D και τα δημητριακά του πρωινού, καθώς και η έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου αρκετές φορές την εβδομάδα αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D.
- Καταναλώνετε γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα δυσανεξίας στη λακτόζη*. Η λακτόζη βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αποφύγετε υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, ο οποίος συναγωνίζεται για πρόσληψη με το ασβέστιο. Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος στα 140-170 γρ. την ημέρα και των αεριούχων ποτών στα 240-360 ml την ημέρα.
- Περιορίστε την κατανάλωση νατρίου στα 2-4 γρ. ημερησίως, καθότι δίαιτα υψηλή σε νάτριο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, που αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου.
*Δυσανεξία στη λακτόζη
Πολλά άτομα έχουν ευαισθησία στο γάλα και αυτή η κατάσταση ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη (είναι αρκετά συνηθισμένη στους Μεσογειακούς λαούς). Όταν πιουν γάλα παρουσιάζουν φούσκωμα στην κοιλιά, κοιλιακούς πόνους, τάση προς έμετο και διάρροιες. Τα άτομα αυτά μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα με το γιαούρτι (2-3 την ημέρα) και το τυρί (τα κίτρινα τυριά όπως η γραβιέρα περιέχουν ελάχιστη λακτόζη).
- Αυξήστε την κατανάλωση ασβεστίου, εάν η δίαιτά σας είναι υψηλή σε οξαλικά (π.χ. σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά), φυτικά οξέα (π.χ. σιτηρά και ολόκληρα όσπρια) ή φυτικές ίνες, τα οποία όλα αναστέλλουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου εάν χρησιμοποιείτε κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά ή αντιυπερτασικά φάρμακα τα οποία ελαττώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αποφύγετε το κάπνισμα, την κατανάλωση περισσοτέρων από ένα ή δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα ( 1 ποτό= 150 ml κρασί ή 330 ml μπύρα) ή την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης τα οποία αυξάνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Άσκηση και οστεοπόρωση
Οι ειδικοί στην οστεοπόρωση δεν έχουν καμία αμφιβολία ότι η άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στη δημιουργία ισχυρών οστών, κατά τη νεανική ηλικία και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην προχωρημένη ηλικία.
Για να είναι η άσκηση πιο ωφέλιμη, πρέπει να συμμετέχει και η δύναμη του βάρους και να ασκείται πίεση στα οστά. Έτσι, η κολύμβηση, για παράδειγμα, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για την άσκηση της καρδιάς και των πνευμόνων, για την τόνωση των μυών και για την ευκινησία, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική στη δημιουργία ισχυρών οστών αφού το βάρος του σώματος υποστηρίζεται από το νερό. Ένας ακόμη καλός τρόπος για το δυνάμωμα των οστών είναι το περπάτημα, μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα είναι ικανοποιητικό (για άτομα που δεν περπατούν καθόλου απαιτείται σταδιακή αύξηση της καθημερινής άσκησης). Για υγιή και δραστήρια άτομα ωφέλιμη άσκηση είναι και η αερόβια γυμναστική.
