Οι Φυτικές ίνες και η σπουδαιότητα τους
Συγγραφέας Χάρης Καλλέργης Γράφτηκε στις ,
Αυξήστε τώρα την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι περισσότεροι από μας έχουμε ακούσει για τις φυτικές ίνες και την σπουδαιότητα τους, παρ όλο που πολλοί δεν γνωρίζουν τι ακριβώς είναι και για το σημαντικό ρόλο που παίζουν στην διατροφή μας. Οι φυτικές ίνες ενώ υπάρχουν σε μια μεγάλη γκάμα τροφών, στην πραγματικότητα δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες διαιτητικές ίνες όπως αλλιώς αποκαλούνται, είναι μέρος των τροφών φυτικής προέλευσης που δεν υποβάλλονται σε πέψη και επομένως δεν απορροφούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Σήμερα ο καθένας μας τρώει περισσότερο σε σχέση με τη δεκαετία του 60 και του 70, αλλά καταναλώνει επίσης πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τους λεγόμενους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες. Τέτοιοι είναι η κυτταρίνη, οι πηκτίνες, η ημικυτταρίνη. Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όμως και ολιγοσακχαρίτες, όπως είναι η ινουλίνη και η λιγνίνη. Ως προς τη διαλυτότητα τους οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Τις υδροδιαλυτές φυτικές ίνες και τις μη διαλυτές ίνες. Και οι δυο υποκατηγορίες περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή μας.
Η ίδια η ονομασία τους μας αποκαλύπτει ότι οι μη διαλυτές φυτικές ίνες δεν έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό. Έχουν όμως την ικανότητα να απορροφούν νερό και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου των κοπράνων και την ικανότητα να επιταχύνουν αισθητά τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα διευκολύνοντας παράλληλα τις κενώσεις μας. Επομένως οι μη διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στην αποφυγή δημιουργίας αιμορροΐδων, συμβάλουν όμως και στην πρόληψη και αποφυγή καρκίνου κυρίως του παχέως εντέρου. Οι μη διαλυτές ίνες βρίσκονται στο μαύρο το ψωμί, στα δημητριακά ολικής άλεσης στο αναποφλοίωτο ρύζι, στα λαχανικά, στα όσπρια και στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
Εν αντιθέσει οι υδροδιαλυτές φυτικές ίνες έχουν το χαρακτηριστικό ότι μπορούν να διαλύονται στο νερό. Διαδραματίζουν και αυτές ένα σπουδαίο ρόλο στην υγεία μας. Πρώτα απ όλα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος μας. Επίσης συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος μας σε χαμηλά επίπεδα. Τέλος συνεισφέρουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, επομένως της υπέρτασης και σε γενικές γραμμές ωφελούν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Εξαιρετικές πηγές υδροδιαλυτών φυτικών ινών είναι το κριθάρι, η βρώμη και πολλά φρούτα, πολλά λαχανικά και τα όσπρια.
Επίσης δεν πρέπει να μας διαφεύγει της προσοχής ότι η συχνή κατανάλωση φυτικών ινών, περιορίζει τον κίνδυνο της μάστιγας της παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός της αύξηση του όγκου της τροφής που καταναλώνεται, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό χωρίς την πρόσληψη περαιτέρω θερμίδων, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στον έλεγχο και στην διαχείριση του σωματικού μας βάρους. Είναι άπεπτες ουσίες, ο οργανισμός δηλαδή δεν μπορεί να τις χωνέψει. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αποφεύγουν συνήθως τις ακρότητες στο γεύμα τους, χορταίνουν με αυτές και δεν νιώθουν αιφνίδια πείνα, η οποία θα τα ανάγκαζε να τσιμπολογούν συνεχώς σνακ συνήθως λιπαρά, γλυκά και άλλους πειρασμούς κατά τη διάρκεια της μέρας. H συστηματική κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες θα βοηθήσει να αδυνατίσετε, αν βέβαια συνδυαστεί με μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλότερη σε θερμίδες και σε συνδυασμό με περισσότερη άσκηση.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται περίπου σε 25 με 30 γραμμάρια. Είναι μια ποσότητα που δυστυχώς δεν την καταναλώνουμε οι περισσότεροι από μας. Επίσης το πρόβλημα στα παιδιά και στους εφήβους είναι ακόμη μεγαλύτερο. Μπορούμε όμως να κάνουμε την προσπάθεια μας για αύξηση της κατανάλωσης, ακολουθώντας τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές:
Αρχίζουμε από το πρωινό μας, που απ όλους πλέον χαρακτηρίζεται σαν ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Πέρα από το γάλα πρέπει να περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, φρυγανιές ή άλλα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης, βρώμη σε απλή μορφή ή μείγμα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ακατέργαστους ξηρούς καρπούς.
Πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι καλό θα ήταν να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών γιατί έτσι εξασφαλίζουμε καλύτερη πρόσληψη τόσο σε μη διαλυτές, όσο και σε υδροδιαλυτές φυτικές ίνες.
Πάντα πρέπει να συνοδεύουμε το γεύμα μας με επαρκή ποσότητα από νωπές σαλάτες ή άλλα βρασμένα λαχανικά. Αν είναι εφικτό προσθέτουμε λαχανικά στις σάλτσες και γενικότερα στο μαγείρεμα.
Εντάσσουμε στην διατροφή μας τα όσπρια και τα λαδερά φαγητά. Πρέπει να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 με 3 φορές την βδομάδα.
Αντικαθιστούμε το λευκό ψωμί, με ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.
Αντικαθιστούμε το επεξεργασμένο ρύζι με αναποφλοίωτο ρύζι και τα άσπρα μακαρόνια με μακαρόνια ολικής άλεσης.
Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ολόκληρα τα φρούτα και όχι υπό μορφή χυμών. Οι χυμοί φρούτων έχουν πολύ μικρή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Αν τα πλένουμε πολύ καλά τότε μπορούμε να καταναλώσουμε τα φρούτα με τη φλούδα τους. Μπορούμε να εντάξουμε στην διατροφή μας και τα αποξηραμένα φρούτα όπως για παράδειγμα τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, τα σύκα, τους χουρμάδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα . Τα αποξηραμένα φρούτα πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, είναι εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών, διαφόρων μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Επίσης σήμερα στο εμπόριο μπορεί κανείς να βρει έτοιμα ροφήματα φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πολλά τέτοια προϊόντα περιέχουν 2 με 5 γρ. φυτικών ινών ανά τεμάχιο.
Ενδιάμεσα στα γεύματα μπορούμε να καταναλώσουμε, ράβδους λαχανικών για παράδειγμα από αγγούρι ή καρότο.
Οι ξηροί καρποί πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, είναι εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών, διαφόρων μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά στα σάντουιτς μας, στις αραβικές πίτες ή σε άλλες πίτες, στις πίτσες κλπ.
Σε γενικές γραμμές επιλέγουμε φυσικές τροφές, μη επεξεργασμένες τροφές ή τροφές που δεν έχουν υποστεί πολύ μεγάλη επεξεργασία.
Πάντα πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Έτσι θα ενημερωνόμαστε για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες, αλλά και για όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Όπως είπαμε συνίσταται η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών για την ομαλή εντερική λειτουργία, αλλά και για την προστασία της καρδιάς και των αγγείων μας. Βέβαια δεν πρέπει με κανένα τρόπο αυτό να γίνει απότομα και υπέρμετρα. Πρέπει να γίνει σταδιακά, ούτως ώστε να δοθεί η ευκαιρία στον οργανισμό να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση. Επίσης με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού και αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα. Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών καλό είναι να αποφεύγεται. Μπορεί να συμβάλλει στην δυσαπορρόφηση διαφόρων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο από το έντερο. Μπορεί επίσης να μας προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως μετεωρισμό, τυμπανισμό και δημιουργία αερίων. Λογική κατανάλωση επομένως.
