Αφυδάτωση και Επιπτώσεις κατά την Άσκηση
Συγγραφέας Κωνσταντίνος Ανδρέου Γράφτηκε στις ,
Το καλοκαίρι μπαίνει για τα καλά και μαζί έρχεται και ο κίνδυνος αφυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση του σώματος οφείλεται στην απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα νατρίου. Στην ανάπαυση, γύρω στα 100 ml νερού χάνονται μέσω του ιδρώτα μέσα σε ένα εικοσιτετράωρο. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας η ποσότητα αυτή μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα την ώρα. Για παράδειγμα, σε ένα μαραθώνιο δρόμο η μέση απώλεια νερού είναι 3.7 % του σωματικού βάρους.
Η αφυδάτωση εξαρτάται από την παραγωγή θερμότητας και από την περιβαλλοντική θερμοκρασία. Η εξάτμιση του ιδρώτα είναι αναγκαία για την μείωση της θερμότητας που προκαλείται στο σώμα και αυτό χρειάζεται κατανάλωση θερμίδων. Ο ρυθμός εξάτμισης μειώνεται όταν η υγρασία στον περιβάλλον είναι αυξημένη με αποτέλεσμα να αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.
Ο ιδρώτας προέρχεται κατά το ήμισυ από ενδοκυτταρικό υγρό και το άλλο μισό από εξωκυτταρικό. Ένα μεγάλο μέρος από το ενδοκυτταρικό υγρό σχηματίζεται κατά τον καταβολισμό των ενεργειακών υποστρωμάτων, δηλαδή των υδατανθράκων και των λιπών. Το καταβολικό νερό που παράγεται από το λίπος έχει ίσο περίπου βάρος με λίπος που καίγεται ενώ για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποδομείται απελευθερώνονται 2.7 γραμμάρια νερού.
Η σωματική απόδοση επηρεάζεται από το βαθμό της αφυδάτωσης και από το είδος της μυϊκής προσπάθειας. Σε βραχύβιες προσπάθειες που απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, όπως στην πάλη, η αφυδάτωση δεν επηρεάζει την απόδοση, ούτε και την δύναμη, την ταχύτητα και το χρόνο της μυϊκής συστολής. Στην περίπτωση που η αφυδάτωση είναι ίση με το 5 % του σωματικού βάρους, η ικανότητα του οργανισμού για έντονη και παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια μειώνεται κατά 20-30 %. Η μείωση αυτή δεν οφείλεται στην παραγωγή της καματογώνου ουσίας, το γαλακτικό οξύ, αλλά σε θερμορυθμιστική ανεπάρκεια και σε ενδοκυτταρικές μεταβολές.
Η αναπλήρωση του νερού ρυθμίζεται κυρίως με το αίσθημα της δίψας το οποίο ρυθμίζει αποτελεσματικά τις ανάγκες του σώματος σε νερό μακροπρόθεσμα, ωστόσο δεν διεγείρεται αμέσως κατά την αφυδάτωση. Για αυτό τον λόγο η τακτική ενυδάτωση πρέπει να γίνεται πριν το αίσθημα της δίψας για να αποφεύγεται η αφυδάτωση ιδιαίτερα κατά την διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση. Η απώλεια νερού κατά την άσκηση μπορεί να αναπληρωθεί κατά 60 % μέσα σε 3-5 ώρες, ενώ κατά 100 % μέσα σε 24-36 ώρες μετά την άσκηση. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται όταν η άσκηση γίνεται σε θερμό περιβάλλον, όπως πολλές φορές επιβάλλει το κλίμα της Κύπρου, γιατί η αφυδάτωση μπορεί να φτάσει το 10 % του σωματικού βάρους. Η παρατεταμένη αγωνιστική προσπάθεια πρέπει να αντιμετωπίζεται με συχνή αναπλήρωση του χαμένου νερού για να διατηρείται ο όγκος αίματος, η καρδιακή συχνότητα και η θερμοκρασία του σώματος σε κανονικά επίπεδα.
Εκτός από το νερό, στην αφυδάτωση αποβάλλονται και ηλεκτρολύτες ανάλογα με την έκταση της. Όταν το σωματικό βάρος μειώνεται κατά την άσκηση λόγω αφυδάτωσης, μέσω του ιδρώτα και των ούρων δημιουργείται και απώλεια νατρίου και χλωρίου, όπως επίσης καλίου και μαγνησίου σε μικρότερες ποσότητες. Η απώλεια αυτή όμως δεν επηρεάζει τη σύσταση των ηλεκτρολυτών στους μυς και έτσι δεν είναι άμεση ανάγκη να αναπληρωθούν κατά την διάρκεια της άσκησης. Οι ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα πρέπει να αναπληρώνονται με την κανονική διατροφή.
Η αντιμετώπιση της εφίδρωσης και η πρόληψη της αφυδάτωσης είναι μεγάλης σημασίας γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες, θερμοεξάντληση και θερμοπληξία. Η μεγάλη απώλεια αλατιού μέσα στον ιδρώτα είναι υπεύθυνη για τις κράμπες. Οι κράμπες συνοδεύονται από οδυνηρές και σπασμωδικές συσπάσεις των μυών και κόπωση, ενώ η θερμοκρασία του σώματος δεν παρεκκλίνει από τα φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης, παρατηρείται στένωση της κόρης του ματιού. Η διαταραχή αυτή που προκαλείται από την απώλεια ηλεκτρολυτών μπορεί να αποκατασταθεί με την προσθήκη 0.2 % χλωριούχου νάτριου στο πόσιμο νερό.
Η θερμοεξάντληση είναι αποτέλεσμα καρδιαγγειακής ανεπάρκειας και αφυδάτωσης και συνοδεύεται από έκκριση μεγάλης ποσότητας ιδρώτα, ζάλη, χλωμή εμφάνιση, λιποθυμία, εμετός, χαμηλή πίεση, ταχυπαλμία με αδύνατους παλμούς. Η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να παρουσιάσει μικρή άνοδο και σε αυτή την περίπτωση πρέπει το άτομο να αναπαυθεί ξαπλωμένο σε σκιερό μέρος και να του χορηγηθούν υγρά σε μεγάλες ποσότητες καθώς και 10-15 γραμμάρια αλάτι την ημέρα.
Η θερμοπληξία είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής ανόδου της θερμοκρασίας του σώματος που μπορεί να φτάσει μέχρι τους 43 οC. Στην περίπτωση αυτή η λειτουργία των θερμορυθμιστικών κέντρων και των ιδρωτοποιών αδένων αναστέλλεται. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να σταματήσει η εφίδρωση και η μείωση του όγκου αίματος και κατ’ επέκταση να αυξήσει την συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο αίμα. Η αύξηση των ηλεκτρολυτών στο αίμα μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό σύσπασης των ινών του μυοκαρδίου και να οδηγήσει σε κοιλιακή μαρμαρυγή που αν δεν απομακρυνθεί έγκαιρα με μάλαξη της καρδίας ή με χρήση απινιδωτή, τότε επέρχεται το μοιραίο. Συμπτώματα που παρατηρούνται στην θερμοπληξία είναι ο πονοκέφαλος, η σύγχυση και η οξυθυμία. Συστήνεται η βύθιση του ατόμου σε κρύο νερό και η άμεση παροχή ιατρικής περίθαλψης.
Τρεις παράγοντες που αλληλοεξαρτόνται στο ανθρώπινο σώμα είναι η εσωτερική θερμοκρασία, η κατανάλωση νερού, και άσκηση. Μεγάλο ρόλο παίζει το ποσοστό νερού που καταναλώνεται γιατί είναι ο συνδετικός κρίκος μεταξύ της εσωτερικής θερμοκρασίας και του επιπέδου άσκησης.
Η θερμοκρασία του ανθρώπινου οργανισμού κυμαίνεται μεταξύ 36.5 και 37.5 βαθμούς Κελσίου κατά την διάρκεια ξεκούρασης. Μπορεί όμως να μειωθεί ή να αυξηθεί ανάλογα με τις περιβαλλοντικές περιστάσεις. Ο μηχανισμός της αλλαγής της θερμοκρασίας επηρεάζετε από την παραγωγή θερμότητας λόγω του μεταβολισμού, και από την απώλεια θερμότητας που κατά 60% εκπέμπει, κατά 3% μεταδίδει, κατά 12% διαβιβάζει, και κατά 25% εξατμίζει το σώμα. Κατά την διάρκεια της άσκησης η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και ο κύριος παράγοντας απώλειας θερμότητας είναι η εξάτμιση μέσω του ιδρώτα. Αν το σώμα δεν ιδρώσει, τότε η εσωτερική θερμοκρασία θα συνέχιση να αυξάνεται. Ο ιδρώτας όμως είναι αποτελεσματικός μόνο όταν εξατμίζεται, και ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται σε περιπτώσεις ψηλής υγρασίας που ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται και έτσι η εσωτερική θερμοκρασία δεν επανέρχεται στο κανονικό.
Η υπερβολική απώλεια υγρών ή αφυδάτωση, από την άλλη μεριά, είναι βλαβερή γιατί επηρεάζουν τον όγκο αίματος, τον ρυθμό ιδρώτα, αντοχή, δύναμη, περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι κ.α. Αφυδάτωση θεωρείται η απώλεια υγρών που αντιστοιχεί με 1% ή περισσότερο του βάρους και προκαλεί το αίσθημα της δίψας. Απώλεια υγρών που αντιστοιχεί με 5% του βάρους προκαλεί κατάσταση λήθαργου, νευρικότητας, κούρασης. Απώλεια υγρών πέραν του 7% του βάρους θέτει τον οργανισμό σε μεγάλο κίνδυνο. Γι΄ αυτό τον λόγο πρέπει να αντικαταστατέ η απώλεια υγρών όταν ιδρώνουμε με νερό ή άλλα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης.
Επίσης όταν κάποιος γυμνάζεται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας προκαλεί απώλεια υγρών μέσω ιδρώτα μέχρι και 4 λίτρα ανά ώρα. Αυτός είναι ο λόγος που το ζύγισμα αμέσως μετά από αεροβική γυμναστική ή μετά από σάουνα είναι ανακριβής και δεν αντιπροσωπεύει πραγματική απώλεια βάρους.
Όπως και σε όλα τα προβλήματα υγείας έτσι και στην περίπτωση αφυδάτωσης, η πρόληψη είναι υψίστης σημασίας. Με την αύξηση της περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, ο ασκούμενος πρέπει να επιδιώκει να ντύνεται με ελαφρά και περιορισμένη ενδυμασία κυρίως από βαμβακερό υλικό, να αποφεύγει την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σε ώρες ψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας, να γυμνάζεται σε κλιματισμένους χώρους όπου η θερμοκρασία διατηρείται γύρω στους 24οC, να πίνει νερό πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση, και τέλος να μην αγνοεί τα συμπτώματα που μπορεί να νιώθει.
