Σωστή διατροφή για… καλή όρεξη!
Συγγραφέας Ευάγγελος Ζουμπανέας Γράφτηκε στις ,
Αν εκπαιδεύσετε το παιδί σας στις καλές διατροφικές συνήθειες και το ενθαρρύνετε να υιοθετήσει σωστή αντίληψη για τις υγιεινές τροφές, μπορεί να αγαπήσει ακόμα και το μπρόκολο.
Δεν υπάρχει μητέρα που να μην ανησυχεί για τη διατροφή του παιδιού της. Αν είναι αδύνατο, φοβάται ότι θα γίνει ασθενικό και αδύναμο. Αν είναι παχουλό, τρέμει με κάθε νέα έρευνα για την παιδική παχυσαρκία που βγαίνει στη δημοσιότητα. Κι αν είναι απλώς φυσιολογικό, αναρωτιέται για πόσο ακόμα θα μπορεί να το προστατεύει απ’ όλους αυτούς τους ανθυγιεινούς πειρασμούς που παραμονεύουν παντού: στο σχολείο, στο σινεμά, στις διαφημίσεις, στα εφηβικά στέκια… Σύμφωνα με τον διατροφολόγο-διαιτολόγο Ευάγγελο Ζουμπανέα, ο οποίος μαζί με την επιστημονική ομάδα διατροφολόγων «Διατροφή» (www.diatrofi.gr) έχει γράψει το βιβλίο-οδηγό με τίτλο Τι καλό θα μαγειρέψεις σήμερα, μαμά;, εκτός από το φαγητό καθαυτό, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πώς πρέπει να τρώμε, ποια είναι η καλή συμπεριφορά στο τραπέζι και βεβαίως ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα που αναλογεί σε κάθε ηλικία. «Η διαδικασία της χώνεψης», εξηγεί «ξεκινάει από το στόμα, γιατί το σάλιο –η ημερήσια παραγωγή του οποίου φτάνει τα 1,5-2 λίτρα– βοηθά στην εύκολη κατάποση των τροφών, ενώ επίσης περιέχει ειδικές ουσίες (ένζυμα) που προετοιμάζουν και διευκολύνουν τη διάσπαση κάθε μπουκιάς από τα υγρά του στομάχου, για να απελευθερώσει στη συνέχεια τα θρεπτικά συστατικά της». Αντίθετα, όταν καταπίνουμε την τροφή μας βιαστικά και αμάσητη, η χώνεψη δυσχεραίνεται, δημιουργούνται αέρια στα έντερα και φούσκωμα στο στομάχι. Επίσης, γίνεται πιο δύσκολη η διάσπαση της τροφής, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να χάνει σημαντική ποσότητα από βιταμίνες και μέταλλα. Το καλό μάσημα της τροφής προϋποθέτει το να τρώει κανείς πιο αργά, πράγμα που μας βοηθάει και να τρώμε λιγότερο. Το αίσθημα της πληρότητας έρχεται μέσω ενός ειδικού σήματος που φτάνει στον εγκέφαλο, ο οποίος για να καταλάβει ότι έχουμε χορτάσει χρειάζεται να περάσουν περίπου 20 λεπτά. Μέχρι δηλαδή να ανέβει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που προκαλείται από την πέψη των τροφών. Αν λοιπόν μέσα σε 20 λεπτά έχουμε αδειάσει ό,τι υπάρχει πάνω στο τραπέζι, τότε είναι σίγουρο ότι θα έχουμε φάει πολύ περισσότερο απ’ όσο χρειαζόμαστε. Το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας αυτής ποσότητας ο οργανισμός το αποθηκεύει ως λίπος κυρίως στην περιφέρεια και στην κοιλιά. Γι’ αυτό, ξεχάστε τη φράση «για να δω ποιος θα φάει πιο γρήγορα το φαγητό του» και μάθετε στα παιδιά να τρώνε αργά και να μασάνε πολύ καλά την κάθε μπουκιά, τουλάχιστον 15-20 φορές πριν την καταπιούν.
Η σημασία του πρωινού
Ένα μόνο ποτήρι γάλα στο δρόμο για το σχολικό έχει συνήθως ως αποτέλεσμα τα παιδιά να γεμίζουν αργότερα το στομάχι τους με πατατάκια, γαριδάκια, κρουασάν, σοκολάτες και παγωτά, τροφές δηλαδή που απλώς χορταίνουν χωρίς να έχουν θρεπτική αξία. Αυτό που συνήθως ακολουθεί καθώς περνάνε οι ώρες είναι υπνηλία και εξάντληση. Αντίθετα, ένα πρωινό –που καλό είναι να το παίρνει μέχρι τις 9.30π.μ.– πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα προσφέρει σωματική, ψυχική και πνευματική ευεξία, ενώ επίσης βοηθάει στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού το μεσημέρι. Τι χρειάζεται να περιλαμβάνει;
Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι από πορτοκάλι, μήλο, καρότο και ακτινίδιο. (Ο χυμός πορτοκαλιού πρέπει να αραιώνεται πάντοτε με δύο δάχτυλα νερό.)
Ένα μπολ με δημητριακά (σιτάρι, κουάκερ ή μούσλι, νιφάδες καλαμποκιού ή σιταριού) χωρίς ζάχαρη, στα οποία μπορείτε να προσθέσετε άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξερά φρούτα. Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τα δημητριακά με 1-2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.
Ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά και όσοι αθλούνται μπορούν να προσθέσουν 2-3 φορές την εβδομάδα και ένα αυγό μελάτο με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα
Ο κ. Ζουμπανέας προτείνει έναν εύκολο και πρακτικό τρόπο για να υπολογίζουμε τις μερίδες και τις ποσότητες του φαγητού με βάση τη σωματική μας διάπλαση. Με τη μέθοδο αυτή μπορείτε να βρίσκετε τις ιδανικές ποσότητες τόσο για το παιδί όσο και για εσάς μ’ έναν διασκεδαστικό τρόπο που μοιάζει με παιχνίδι:
Μερίδα κρέατος: Σχηματίζουμε έναν κύκλο ενώνοντας τους δείκτες και τους αντίχειρες των δύο χεριών. Ο κύκλος που σχηματίζεται (με πάχος όσο το πάχος του δείκτη μας) είναι περίπου όσο μια μέτρια μπριζόλα χωρίς το κόκαλο. Στον ίδιο όγκο χωράνε 2-3 μικρά μπιφτέκια, ένα μικρό ή ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου.
Μερίδα ψαριού: Μπορούμε να φάμε μεγαλύτερη ποσότητα, γιατί το ψάρι είναι λιγότερο λιπαρό από το κρέας. Για να υπολογίσουμε τη μερίδα, χρησιμοποιούμε τον μεγαλύτερο κύκλο που σχηματίζουν οι αντίχειρες με τους μέσους.
Μερίδα τυριού: Ενώνουμε δείκτη, μέσο και παράμεσο. Ο όγκος που δημιουργείται από τη βάση των δαχτύλων μέχρι την κορυφή τους αντιστοιχεί σε ένα κομμάτι τυρί φέτα, ενώ για πιο σκληρά τυριά, όπως η γραβιέρα ή το κεφαλοτύρι, υπολογίζουμε τη μερίδα με βάση τον όγκο που καταλαμβάνουν μόνο δύο δάχτυλα, ο μέσος και ο δείκτης.
Τι θα φάμε σήμερα;
Είναι εντελώς απαραίτητο να οργανώσετε το διαιτολόγιο της οικογένειάς σας έτσι ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού του δικού σας και των παιδιών χωρίς να έχετε το άγχος του φαγητού. Για σίγουρα αποτελέσματα μπορείτε να ποντάρετε στη μεσογειακή διατροφή, για την οποία τόσος πολύς λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια. Η βάση της βρίσκεται στις παραδοσιακές κρητικές διατροφικές συνήθειες, που προσφέρουν μακροβιότητα και καλή ποιότητα ζωής, και περιλαμβάνουν καθημερινά άφθονα ακατέργαστα δημητριακά (ψωμί και παξιμάδια από κριθάρι και σιτάρι), μέλι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πολλά όσπρια, ελάχιστο κρέας, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, άφθονα ψάρια και θαλασσινά και φυσικά ελαιόλαδο. Μια άλλη υγιεινή ιδέα είναι να οργανώσετε το εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με τους κανόνες του ορθόδοξου χριστιανικού διαιτολογίου που προβλέπει:
Δύο φορές την εβδομάδα φαγητά που δεν περιέχουν κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Έτσι, σε μία εβδομάδα θα καταναλώνετε 1-2 φορές κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο και 1 φορά ψάρι.
Όσπρια (είναι καλή πηγή πρωτεΐνης) μία φορά την εβδομάδα.
Δύο φορές την εβδομάδα γεύματα με βάση τα λαχανικά.
Μία φορά την εβδομάδα ρύζι ή ζυμαρικά.
Παράλληλα, για να υιοθετήσουν τα παιδιά υγιεινές συνήθειες, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μερικούς βασικούς κανόνες:
Να τρώτε πλούσιο πρωινό και πολλά και μικρά γεύματα.
Πρωί και απόγευμα (ανάμεσα στα γεύματα) να πίνετε χυμούς και να τρώτε φρούτα.
Στο μεσημεριανό σας είναι καλό να υπάρχει πάντοτε σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά.
Καλή λύση για το βράδυ είναι ένα γιαούρτι με λίγα φρούτα ή μια σαλάτα με λίγο τυρί ή ψάρι.
Να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον.
Να προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης και πλήρη δημητριακά.
Καθημερινά να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα ή να τρώνε ένα γιαούρτι, ρυζόγαλο ή κρέμα το απόγευμα.
Να αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών ή ροφημάτων με ζάχαρη που δεν ξεδιψούν και σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.
Να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό (είναι πιο εύκολο όταν έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι).
Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τα μαγειρεμένα λίπη και να προτιμάτε το ελαιόλαδο, πάντοτε βέβαια σε μικρές ποσότητες.
Η διατροφή του βρέφους
Μετά τους 18 μήνες, ένα παιδάκι μπορεί να τρώει ό,τι και οι μεγάλοι, μέχρι τότε όμως η διατροφή του διαφέρει. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο-διαιτολόγο (και μαμά) Παναγιώτα Καρακασίδου:
Μέχρι τον 5ο μήνα το μωρό θηλάζει θεωρητικά κάθε 2,5 ώρες, αλλά στην πράξη θηλάζει όποτε θέλει αυτό. Αν πίνει έτοιμο γάλα, χρειάζεται να το ταΐζετε κάθε 3 ώρες.
Μετά τον 5ο μήνα κάνει 5-6 γεύματα από τα οποία στο ένα (κατά προτίμηση στο 4ο) έχει προστεθεί ρυζάλευρο.
Μετά τον 6ο μήνα προσθέστε καθαρισμένα και αλεσμένα φρούτα (μήλο, αχλάδι, μπανάνα, πορτοκάλι). Αρχίστε με 1/4 του φρούτου και αυξήστε την ποσότητα καθώς μεγαλώνει. Τα γεύματά του διαμορφώνονται ως εξής: 1ο γάλα, 2ο φρούτα, 3ο γάλα, 4ο ρυζάλευρο, 5ο γάλα.
Στα μέσα του 7ου μήνα θα προσθέσετε χορτόσουπα, που θα αντικαταστήσει το 3ο γεύμα της ημέρας. Η σούπα πρέπει να περιέχει πατάτα, καρότο, σέλινο, μαϊντανό, κολοκυθάκι και σπανάκι, βρασμένα και αλεσμένα (κατά προτίμηση βιολογικής καλλιέργειας). Στο τέλος, προσθέστε ένα κουταλάκι λάδι και λίγο λεμόνι, αλλά καθόλου αλάτι. Τους επόμενους μήνες μπορείτε να προσθέσετε παντζάρι, φασολάκια και πιπεριά, ανάλογα με την ανεκτικότητα του παιδιού.
Μετά τον 7ο μήνα τα γεύματα εναλλάσσονται κάθε 4 ώρες. Το 1ο είναι το πρωινό γάλα, το 2ο αποτελείται από φρούτα, στο 3ο θα προσθέσετε, εκτός από λαχανικά, και 80-100 γρ. κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι ή κουνέλι). Το 4ο γεύμα, το απόγευμα, γίνεται με φαρίν λακτέ ή κρέμα από μπισκότα και ακολουθεί ένα τελευταίο –το βραδινό– με γάλα.
Αρχές του 8ου μήνα δώστε στο μωρό σας –μέρα παρά μέρα και μία ώρα πριν από το γεύμα με τα φρούτα– ένα μελάτο αυγό. Την πρώτη εβδομάδα δώστε του μόνο το ασπράδι και στη συνέχεια κρόκο και ασπράδι μαζί. Αν δεν τρώει το αυγό σκέτο, μπορείτε να προσθέσετε λίγη ψίχα από ψωμί ολικής άλεσης χωρίς σπόρους.
Από τον 9ο μέχρι και τον 12ο μήνα μπορούμε να προσθέσουμε ψάρι (μπακαλιάρο ή γλώσσα, που είναι πιο εύπεπτα). Η φαρίν λακτέ το απόγευμα μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι (100-200 γρ.), στο οποίο μπορούμε να προσθέσουμε ένα αλεσμένο φρούτο. Αυτό το γεύμα μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με τραχανά ή με μια φωλιά φιδέ (περίπου δύο κουταλιές της σούπας άβραστο), στο οποίο προσθέτουμε τυρί φέτα (όσο ένα σπιρτόκουτο) κι ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Λίγο τραχανά, φιδέ ή αστράκι (το πολύ μία κουταλιά) μπορούμε να προσθέσουμε και στο μεσημεριανό του γεύμα.
Μετά τον 13ο μήνα μπορούμε να προσθέσουμε στο μεσημεριανό του μία φορά την εβδομάδα όσπρια. Επίσης, δεν αλέθουμε πλέον την τροφή, αλλά τη λιώνουμε με το πιρούνι. Από δω και πέρα μπορεί πλέον να τρώει και χοιρινό κρέας.
Από τον 18ο μήνα και μετά το παιδί μπορεί να τρώει κανονική τροφή στην οποία όμως δεν έχει προστεθεί αλάτι και το ελαιόλαδο μπαίνει ωμό μετά το μαγείρεμα.
Το γάλα
Αν το μωρό δεν θηλάζει, μέχρι τον 6ο μήνα τού δίνετε γάλα 1ης βρεφικής ηλικίας, στη συνέχεια και μέχρι τον 12ο γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας και από 13 μηνών και μετά επιλέγετε μεταξύ φρέσκου γάλακτος, γάλακτος 3ης βρεφικής ηλικίας και γάλακτος εβαπορέ για παιδιά.
Οδηγίες για… απελπισμένους γονείς
Αν το παιδί σας δεν τρώει, μπορεί να σας παρηγορήσει η σκέψη ότι πολλοί γονείς αντιμετωπίζουν το ίδιο ακριβώς πρόβλημα, το οποίο όμως δεν είναι άλυτο. Στο βιβλίο του Γονείς για πρώτη φορά ο Κώστας Στοφόρος αναφέρει ότι στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων τα προβλήματα με το φαγητό εξαφανίζονται ως δια μαγείας όταν τα παιδιά πάνε στον παιδικό σταθμό, χάρη στα κοινά γεύματα με τους συνομηλίκους τους. Η κλασική συμβουλή πάντως για να ανοίξουν τα «κλειδωμένα στόματα» είναι να αφήσουμε τα παιδιά να φάνε μεγάλη ποσότητα από το φαγητό που προτιμούν και λιγότερο ή καθόλου από κάποιο άλλο, αν έτσι θέλουν. Ο συγγραφέας προτείνει επίσης μερικές χρήσιμες ιδέες:
Προτιμήστε συχνά και μικρά γεύματα (πάντα σε σταθερές ώρες), παρά λίγα και σε μεγάλες ποσότητες.
Δοκιμάστε να ταΐσετε το παιδί καθισμένο στα γόνατά σας, αντί να είναι στο καρεκλάκι του – μπορεί να νιώθει καλύτερα έτσι.
Τα πολλά καλοπιάσματα δεν βοηθούν. Είναι καλό να υπάρχει κάποιου είδους επιβράβευση, αλλά σε ήπιους τόνους.
Τα DVD μπορούν επίσης να φανούν χρήσιμα όσο αντιπαιδαγωγικό κι αν ακούγεται.
Βιβλία και κόμικς συνιστώνται επίσης, ειδικά όταν περιέχουν ιστορίες που παρακινούν στην κατανάλωση τροφής.
Συχνά η παρουσία του αγαπημένου ζώου ή της κούκλας βοηθάει το παιδί να νιώθει ότι τρώει με παρέα. Αντίθετα, τα πολλά παιχνίδια τού προξενούν εκνευρισμό.
Τολμηρές και παράξενες αναμείξεις μπορεί να δώσουν λύση. Δώστε του, π. χ., αραιωμένη σούπα με το μπιμπερό αφού ανοίξετε τη θηλή, βάλτε λίγη ζάχαρη αντί για αλάτι στο φιδέ και κρέας πάντοτε σε μορφή κιμά.
Μαμά, διψάω
Το νερό είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας γιατί, μεταξύ άλλων, επιτρέπει να εισέρχονται στα κύτταρα τα θρεπτικά συστατικά και να βγαίνουν τα απόβλητα του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό όμως να πίνουμε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκειά τους ή αμέσως μετά, γιατί τότε αραιώνονται τα πεπτικά υγρά, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία της χώνεψης και να φουσκώνει το στομάχι. Ένα με δύο ποτήρια νερό δέκα λεπτά πριν από το φαγητό είναι ό,τι πρέπει για τις ανάγκες του οργανισμού. Αν ακολουθήσετε αυτή την τακτική, σε λίγες μέρες το παιδί θα έχει συνηθίσει στην αλλαγή και θα πάψει να ζητάει νερό με το φαγητό ή αμέσως μετά απ’ αυτό και θα σηκώνεται ανάλαφρο από το τραπέζι.
Τα λαχανικά και οι σαλάτες
Είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, και αν δεν τις παίρνουμε καθημερινά υποφέρουμε από δυσκοιλιότητα. Γεμίζουν εύκολα το στομάχι κι έτσι το αίσθημα του κορεσμού έρχεται γρήγορα, ενώ έχουν λίγες θερμίδες και μας εξασφαλίζουν ένα ελαφρύ γεύμα. Το σωστό είναι να ξεκινάμε το γεύμα μας με δέκα πιρουνιές σαλάτα και στη συνέχεια να συνοδεύουμε κάθε δεύτερη ή τρίτη μπουκιά φαγητού με μία πιρουνιά σαλάτα.
