Τι είναι οι πρωτεΐνες
Συγγραφείς: Χρήστος Πουλής & Ιωάννης Παναγιωτόπουλος Γράφτηκε στις ,
Το όνομα πρωτεΐνη προέρχεται από το ελληνικό “πρωτεiος”, το οποίο σημαίνει “πρωταρχικής σημασίας” και περιγράφηκε αρχικά και ονομάστηκε από τον Γιονς Γιάκομπ Μπερτσέλιους το 1838. Εντούτοις, ο κεντρικός ρόλος τους στους ζωντανούς οργανισμούς δεν εκτιμήθηκε πλήρως έως το 1926, όταν ο Τζέιμς Σάμερ (James B. Sumner) έδειξε ότι το ένζυμο ουρεάση ήταν μια πρωτεΐνη.
Η πρώτη πρωτεϊνική δομή, αυτή της μυοσφαιρίνης, βρέθηκε από τους Μαξ Πέρουτζ (Max Perutz) και Τζον Κέντριου (John Kendrew) το 1958, η οποία τους χάρισε το βραβείο Νόμπελ στη χημεία.
Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστική για τη ζωή. Παρέχει τις δομικές μονάδες για τον ιστό, ορμόνες, ένζυμα και αποτελεί 15% του σώματος.
Γενικά οι πρωτεΐνες ανάλογα της μορφής τους διακρίνονται σε ινώδεις πρωτεΐνες και σε σφαιρικές πρωτεΐνες. Με κριτήριο τη σύνθεσή τους διακρίνονται σε απλές (όταν αποτελούνται μόνο από αμινοξέα) και σε σύνθετες (όταν στο μόριό τους περιλαμβάνονται και μη πρωτεϊνικά τμήματα όπως μέταλλα, σάκχαρα, λίπη κ.λπ.). Επίσης με κριτήριο ακόμη τη λειτουργία τους διακρίνονται σε δομικές (όταν αποτελούν τα δομικά υλικά του κυττάρου), και λειτουργικές (όταν συμβάλλουν σε κάποιες λειτουργίες).
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ μεγάλα μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα. Η βασική δομή της πρωτεΐνης είναι μια αλυσίδα αμινοξέων που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Η παρουσία του αζώτου διαφοροποιεί τις πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Μια διαφορά έγκειται μεταξύ των απαραίτητων και των μη-απαραίτητων πρωτεϊνών ή αμινοξέων.
Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του. Οκτώ από αυτά τα αμινοξέα είναι απαραίτητα, το οποίο σημαίνει ότι δεν μπορούν να συντεθούν στο το σώμα. Αυτά είναι: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθιονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να ληφθούν από πηγές έξω από το σώμα.
Histidine (in infants)
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine/cysteine
Phenylalanine/tyrosine
Threonine
Tryptophan
Valine
Οι πρωτεΐνες μπορεί να βρεθούν σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των κυττάρων. Είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οργάνων και των αδένων. Κάθε ζωντανό κύτταρο και όλα τα υγρά του σώματος, εκτός από τη χολή και τα ούρα, περιέχουν πρωτεΐνες.
Εάν μια πρωτεΐνη στα τρόφιμα παρέχει σε μας τα απαραίτητα αμινοξέα, καλείται πλήρης πρωτεΐνη. Εάν δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλείται ελλιπής πρωτεΐνη.
Όλα τα κρέατα και άλλα ζωικά προϊόντα είναι πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν το βοδινό κρέας, το αρνί, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αυγά (η καλύτερη πηγή πλήρων πρωτεϊνών), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες σε τρόφιμα όπως τα σιτηρά, τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες.
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να συνδυαστούν ώστε να συμπεριλάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να διαμορφώσουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι ρύζι με φασόλια και καλαμπόκι με φασόλια.
H ιδανική πρωτεϊνική λήψη είναι 0,9(EU)-1,8(US) γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε σωματική αδυναμία και σε αδυναμία του οργανισμού να αμυνθεί απέναντι σε ασθένειες. Υπερβολική θεωρείται η πρωτεϊνική λήψη μεγαλύτερη των 1,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μερικοί από εσάς μπορεί να μην ξέρετε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης με διαφορετικούς σκοπούς. Αυτό το άρθρο θα ρίξει φως σε 7 τύπους πρωτεϊνών, ποια είναι καλύτερη… Και πότε τις χρειάζεστε…
Whey Concentrate (ορός γάλακτος)
Ορός γάλακτος είναι μία από τις πιο βασικές μορφές της πρωτεΐνης που βρίσκεται σε πολλές συσκευασίες πρωτεΐνης στα ράφια των καταστημάτων συμπληρωμάτων. Θα βρείτε συσκευασίες πρωτεΐνης ορού γάλακτος με χαμηλή τιμή. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για αρχάριους και όσους επιθυμούν μια προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Το αρνητικό είναι ότι ορισμένοι θα καταλήξουν με αίσθημα πρηξίματος.
Η πρωτεΐνη Ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Δεν είναι όμως η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης που πρέπει να χρησιμοποιείται το βράδυ.
Casein Protein
Αν ψάχνετε για μια πρωτεΐνη η οποία θα έχει αργή απορρόφηση, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως γεύμα, ή ακόμα καλύτερα πριν πάτε για ύπνο τότε η καζεΐνη είναι σίγουρα η πρωτεΐνη που χρειάζεστε (πριν τον ύπνο εάν πάρετε καζεΐνη ο οργανισμός σας θα λειτουργεί αναβολικά καθ’ όλη τη διάρκεια τις νύχτας και θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη στο σώμα σας).
Ένα άλλο θετικό σε αυτή την πηγή πρωτεΐνης είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη. Η γλουταμίνη βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάρρωση από μυϊκούς τραυματισμούς. Αυτή είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για χρήση τη νύχτα πριν τον ύπνο.
Whey Isolates
Το απομονωμένο κλάσμα πρωτεΐνης είναι μια από τις πιο γρήγορες σε απορρόφηση πρωτεΐνη. Οι αθλητές θα βρουν αυτή την πηγή πρωτεΐνης να είναι κομματάκι ακριβή. Αυτή η πρωτεΐνη είναι τέλεια για αθλητές με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η Whey Isolates είναι ιδανική για μετά την προπόνηση, καθώς απορροφάτε γρήγορα και μπορεί να προμηθεύσει το μυ με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να αναπτυχθεί.
Hydrolysate Protein
Προϊόντα υδρόλυμενης πρωτεΐνης είναι η ακριβότερη πηγή πρωτεΐνης που θα βρείτε στην αγορά, και είναι η υψηλότερη ποιότητα πρωτεϊνών. Παρέχει εξαιρετική απορρόφηση και τα πεπτίδια προκαλούν μεγάλη αναβολική δράση (υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης). Τα προϊόντα υδρόλυμενης πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ καλύτερα για το πεπτικό σύστημα σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.
Soy Protein
Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για εκείνους που ψάχνουν για μια χορτοφαγική πηγή πρωτεϊνών. Αυτή είναι μια χρήσιμη πηγή πρωτεΐνης και έρχεται με πολλά οφέλη στο χρήστη του. Είναι φορτωμένη με γλουταμίνη (αποκατάσταση), αργινίνη ( διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα τη διατροφή του μυ πιο γρήγορα), και τον BCAA (αποκατάσταση). Αυτή η πηγή πρωτεΐνης δεν είναι ιδανική να χρησιμοποιήσετε πριν τον ύπνο.
Milk Protein Isolate
Το απομονωμένο κλάσμα πρωτεΐνες γάλακτος περιέχει καζεΐνη και whay protein. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης είναι γεμάτη από αμινοξέα (παρόμοια με πρωτεΐνη σόγιας). Αυτό το είδος της πρωτεΐνης είναι ως επί το πλείστον μια μικτή πηγή πρωτεΐνης, όπου χρησιμοποιούνται πολλοί τύποι πρωτεΐνης. Απομονωμένο κλάσμα πρωτεΐνης δεν είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για χρήση πριν τον ύπνο.
Egg Albumin
Τώρα πηγαίνουμε πίσω στον χρόνο όπου η σκόνη πρωτεΐνης ήταν ανύπαρκτη. Ασπράδια αυγών (από κανονικό αυγό, ή σε σκόνη) είναι μια άριστη πηγή της αλβουμίνης. Το προφίλ αμινοξέων σε αυτή την πηγή πρωτεΐνης είναι μεγάλο, χρησιμοποιείται ανά πάσα στιγμή της ημέρας και βοηθάει αποτελεσματικότατα στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Δεν είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για χρήση πριν τον ύπνο.
