Χρήσιμες συμβουλές για το πόσο και πότε πρέπει να τρώμε πριν από την άσκηση
Συγγραφέας Αθανάσιος Τζιαμούρτας Γράφτηκε στις ,
Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να τρώνε πολλές υδατανθρακούχες τροφές (π.χ. μακαρόνια, πατάτες κ.λπ.) ενώ μειώνουν και την ένταση και διάρκεια της προπόνησης για μερικές μέρες πριν από τον αγώνα.
Ο σκοπός αυτής της προσέγγισης, εξηγεί στο ΑΜΠΕ ο αναπληρωτής καθηγητής βιοχημείας της άσκησης στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας Αθανάσιος Τζιαμούρτας είναι να αυξηθούν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου, που θεωρείται ότι είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την καλή απόδοση σε αγώνες μεγάλης χρονικής διάρκειας.
Ωστόσο, διευκρινίζει, ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ενός αθλητή είναι και το τι τρώει την ημέρα του αγώνα, λίγες ώρες ή λεπτά προτού ξεκινήσει την άσκηση. Υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις στη βιβλιογραφία όσον αφορά το προαγωνιστικό γεύμα ημέρας και μια από αυτές αναφέρεται στη λήψη τροφών με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης, σύμφωνα με τον κ. Τζιαμούρτα, αναφέρθηκε για πρώτη φορά ως έννοια στις αρχές της δεκαετίας του 1980 και χρησιμοποιήθηκε ως μια μέθοδος κατηγοριοποίησης των υδατανθρακούχων τροφών με βάση τη μεταβολή της συγκέντρωσης του σακχάρου μετά τη λήψη τροφής.
Η σύγκριση γίνεται εξετάζοντας τις τιμές του σακχάρου του αίματος μετά τη λήψη 50 γραμμαρίων της τροφής που αξιολογείται και 50 γραμμαρίων γλυκόζης ή λευκού ψωμιού. Ο διαχωρισμός γίνεται σε χαμηλό, μέτριο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπου στην πρώτη περίπτωση η αύξηση των τιμών του σακχάρου και της ινσουλίνης δεν είναι απότομη και μεγάλη, στη δεύτερη η αύξηση είναι μέτρια ενώ στην τρίτη η αύξηση των επιπέδων των δύο ουσιών είναι μεγάλη.
Πολλές εργασίες έχουν εξετάσει την επίδραση της λήψης τροφών χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από την άσκηση στην απόδοση και σε μεταβολικούς παράγοντες.
Έχει προταθεί πως η λήψη των υδατανθράκων πριν από την άσκηση παρέχει επιπρόσθετη ενέργεια στον οργανισμό που προέρχεται από τη γλυκόζη του αίματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μύες αποτρέποντας την υπερβολική μείωση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου.
Αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης εργασίας που πραγματοποιήθηκε από τον ίδιο τον κ. Τζιαμούρτα, σε συνεργασία με το Ινστιτούτο Σωματικής Απόδοσης και Αποκατάστασης του ΚΕΤΕΑΘ δεν έδειξαν διαφορές στην απόδοση κατά τη λήψη τροφών με χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) σε σχέση με τη λήψη νερού (300 ml).
Η τροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ήταν αποξηραμένα βερίκοκα και η τροφή του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ήταν λευκό ψωμί με μαρμελάδα φράουλα. Οι ασκούμενοι έλαβαν την τροφή 30 λεπτά πριν από την άσκηση και έκαναν ποδήλατο υπομέγιστα για μια ώρα και μετά με μέγιστη ένταση μέχρι εξάντλησης. Από τους αθλητές λήφθηκαν δείγματα αίματος πριν από τη λήψη της τροφής, πριν από την άσκηση, κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης και στο τέλος της άσκησης. Δεν υπήρξαν διαφορές ούτε σε φυσιολογικούς (πρόσληψη οξυγόνου, καρδιακή συχνότητα, αναπνευστικό πηλίκο, υποκειμενική αίσθηση της κόπωσης) ούτε και σε βιοχημικούς δείκτες (γλυκόζη, ινσουλίνη, γαλακτικό οξύ).
Επομένως, προσθέτει ο ερευνητής, τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης εργασίας δείχνουν ότι δεν έχει ιδιαίτερη σημασία η ποιότητα των υδατανθράκων που θα λάβει κάποιος 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Ωστόσο, έχει ιδιαίτερη σημασία η ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνεται πριν από την άσκηση.
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται έτσι ώστε να μην προσλαμβάνεται μεγάλη ποσότητα τροφής μία ώρα πριν από την άσκηση. Αυτό πρέπει να γίνεται για να αποφεύγεται η σημαντική αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη θεωρείται σημαντική ορμόνη και βοηθάει τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στο κύτταρο. Συνήθως αυξάνεται μετά τη λήψη μιας τροφής και μειώνεται με την άσκηση.
Η μεγάλη πρόσληψη τροφής, διαπιστώνει ο κ. Τζιαμούρτας, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης και εν τέλει εξαιτίας της δράσης της ινσουλίνης και της άσκησης, που βοηθάει στην απορρόφηση γλυκόζης από το αίμα προς το μυ, να πάθει ένας ασκούμενος υπογλυκαιμία.
Από τη στιγμή που είναι γνωστό ότι η λήψη υδατανθράκων επηρεάζει την απόδοση, μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εστιάσουν την προσοχή τους στη διαφοροποίηση της ποσότητας και της χρονικής στιγμής λήψης των τροφών πριν από την άσκηση για να μπορέσει να διαπιστωθεί εάν και κατά πόσον ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να αποβεί σύμμαχος στον επιστήμονα της διατροφής και άσκησης, καταλήγει ο κ. Τζιαμούρτας.
