8 μυστικά για καλύτερο μεταβολισμό
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Σίγουρα θα έχετε ακούσει την γνωστή φράση-καραμέλα “Δεν χάνω κιλά με τίποτα, έχω αργό μεταβολισμό”, ίσως να την έχετε εκστομίσει και εσείς αρκετές φορές, στην προσπάθεια να δικαιολογήσετε το εξής απίθανο: Πώς γίνεται ο φίλος/ φίλη σας να τρώει τον άμπακο και να μην παίρνει δράμι ενώ εσείς να είστε με τον θερμιδομετρητή στο χέρι και να μην μπορείτε να χάσετε κιλό; Τι φταίει; Ο μεταβολισμός σας; Η απάντηση δεν είναι ξεκάθαρη. Η αλήθεια είναι ότι η καλή λειτουργία του μεταβολισμού είναι όντως θέμα γονιδίων και διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά και από φύλο σε φύλο. Για παράδειγμα οι άντρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες, το ίδιοι ισχύει και στα μικρά παιδιά όπως και στα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά.
Ο μεταβολισμός μας αλλάζει επίσης με την πάροδο των χρόνων. Σύμφωνα με μελέτες μετά τα 40 ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (δηλ. οι θερμίδες που καίμε όταν καθόμαστε) μειώνεται κατά 5% με κάθε δεκαετία που περνάει. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν, για να ενεργοποιήσουμε περαιτέρω τον μεταβολισμό μας, καίγοντας περισσότερες θερμίδες ημερησίως; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και δώστε ένα γερό boost στον μεταβολικό σας ρυθμό!
Νυν υπέρ πάντων η… Άσκησις
Το λέμε συνέχεια και δεν θα σταματήσουμε να σας το υπενθυμίζουμε με κάθε ευκαιρία. Η έντονη και συστηματική σωματική άσκηση (3-4) φορές την βδομάδα δίνει λύσεις σε πολλούς τομείς. Ένας από αυτούς είναι και η αύξηση του μεταβολισμού μας. Λέγοντας άσκηση, εννοούμε τόσο την αερόβια (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι) όσο και την αναερόβια (βάρη, ασκήσεις με αντιστάσεις). Είναι άλλωστε γνωστό πως ο καλύτερος… λιποδιαλύτης είναι οι ίδιοι μας οι μύες. Αναπτύσσοντάς τους, εκτός του ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, αυξάνουμε παράλληλα και τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Με λίγα λόγια, ένας άνθρωπος που ασκείται συστηματικά “καίει” περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κινείται, σε σύγκριση με κάποιον που δεν γυμνάζεται καθόλου. Μπορείτε να κατανείμετε την άσκηση μέσα στην μέρα ανάλογα με τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο.
Got Milk?
Πίνοντας γάλα και καταναλώνοντας γενικότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο μπορούμε να ξεγελάσουμε τον μεταβολισμό μας και να τον κάνουμε να δουλεύει… υπερωρίες καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Όταν ο οργανισμός στερείται το ασβέστιο των τροφών, τότε συμβαίνει το αντίθετο. Ενεργοποιείται ένας μηχανισμός διατήρησης των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων και παράγεται μια ορμόνη, η καλισιτριόλη, που αυξάνει με την σειρά της την παραγωγή λιποκυττάρων. Αν θέλουμε λοιπόν να χάσουμε βάρος και να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας δεν πρέπει να αφαιρέσουμε το γάλα και τα παράγωγά του από την καθημερινή μας διατροφή.
No smoking please!
Σύμφωνα με μελέτες, η μακροχρόνια διακοπή του καπνίσματος αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού μιας και ο οργανισμός λειτουργεί και οξυγονώνεται καλύτερα. Τις περισσότερες φορές όμως η απότομη διακοπή του καπνίσματος συνδέεται άμεσα με την αύξηση του σωματικού βάρους από 3 – 5%. Προς θεού, αυτό δεν σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καπνίζετε. Απλά σταματώντας το κάπνισμα, καλό θα ήταν να προσαρμόσετε ανάλογα και τις διατροφικές σας συνήθειες και τις δραστηριότητές σας, ώστε να μην “βάλετε” παραπανίσια κιλά.
Τσάι στην Σαχάρα
Δεν περνά ούτε μια εβδομάδα χωρίς να ανακαλυφτεί μέσα από νέες έρευνες ή μελέτες κάτι καινούργιο που να αφορά τις ευεργετικές ικανότητες του τσαγιού. Ανακατέψτε πράσινο με μαύρο τσάι και θα έχετε ένα ρόφημα πλούσιο σε κατεχίνες, μία ομάδα φυσικών αντιοξειδωτικών και λιποδιαλυτικών συστατικών. Δύο με τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα, εκτός ότι αναζωογονούν το σώμα και το πνεύμα, διασπούν τα λίπη και αυξάνουν τον μεταβολισμό σύμφωνα με έρευνες. Μπορείτε να πίνετε 3 κούπες την ημέρα ανάμεσα στα γεύματα και μία μισή ώρα πριν την άσκησή σας.
Συχνά γεύματα
Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο αλλά τρώγοντας ανά δύο ώρες ελαφριά γεύματα (περίπου 6 την ημέρα) ενεργοποιούμε στο maximum τον μεταβολισμό μας, αφού “αναγκάζουμε” τον οργανισμό μας να μπαίνει στην διαδικασία της πέψης, καίγοντας τελικά περισσότερες θερμίδες. Οι στερητικές δίαιτες (<1200 θερμίδες για τις γυναίκες και <1400 θερμίδες για τους άντρες), όσο και αν φαίνεται παράξενο έχουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Ο οργανισμός αναγνωρίζοντας την έλλειψη τροφής, μπαίνει σε αμυντική κατάσταση προσπαθώντας να αντισταθμίσει τη μειωμένη λήψη τροφής ελαττώνοντας το ρυθμό με τον οποίο την καίει. Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα ο μεταβολικός ρυθμός μας να πέφτει κατά 15-20% και ουσιαστικά να παχαίνουμε χωρίς να το καταλάβουμε. Επίσης χάνουμε και μυϊκό ιστό, που όπως είπαμε και παραπάνω παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας.
Eat Meat
Βασικό συστατικό των μυών είναι η πρωτεΐνη. Καταναλώνοντας 1-1.5 γρ. πρωτεΐνης την μέρα ανά κιλό σωματικού βάρους (λίγο παραπάνω αν ασκείστε έντονα), διατηρείτε σε καλή κατάσταση τον μυϊκό σας ιστό και σε συνδυασμό με γυμναστική τον αυξάνετε κιόλας. Όπως απέδειξαν πρόσφατες έρευνες ένα κιλό μυών καίει περίπου 28 με 100 θερμίδες τη μέρα, ενώ ένα κιλό λίπους δεν καίει τίποτα. Προτιμήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το κόκκινο κρέας, το ψάρι, το φιλέτο κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα φασόλια και οι φακές.
Sex and the… λίπη
Κάντε άφοβα έρωτα με τον/την σύντροφό σας. Εκτός του ότι μειώνει το στρες, προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, βοηθώντας σας να κάψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες την φορά. Περίπου όσες θα καίγατε αν κάνατε μία ώρα τζόκινγκ. Συμφέρει. Φροντίστε βέβαια, η σεξουαλική πράξη να έχει διάρκεια και… ένταση γιατί αλλιώς δεν θα κάψετε παραπάνω από 50 θερμίδες!
Κάντε “κύκλο” στους υδατάνθρακες
Δοκιμάστε τις 3 πρώτες μέρες της βδομάδα μειώσετε κατά 100-150γρ. τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε (η ποσότητα είναι ανάλογη με το βάρος σας) διαλέγοντας υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, βρώμη. Μειώνοντας αυτές τις μέρες τους υδατάνθρακες “αποσυντονίζετε” ελαφρώς τον οργανισμό σας, αναγκάζοντάς τον να μην “καίει” τόσο τους υδατάνθρακες, αλλά να χρησιμοποιεί το λίπος σαν βασική πηγή ενέργειας. Επίσης, κρατάτε σε χαμηλά επίπεδα την έκκριση ινσουλίνης, η οποία αν και αναβολική ορμόνη συνδέεται και με την συσσώρευση λίπους. Την 4η μέρα δοκιμάστε να ανεβάσετε κατά 200-250 γραμμ. τους υδατάνθρακες σε σύγκριση με αυτούς που καταναλώνατε τις κανονικές μέρες (όχι αυτές που “αδειάσατε”). Με αυτόν τον τρόπο οι μυς και το συκώτι γεμίζουν με γλυκογόνο (ουσία απαραίτητη για την σωστή λειτουργία τους) και αυξάνεται η μυϊκή ανάπτυξη, επομένως και ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός.
Γενικά…
*Προσέχετε την ποιότητα των τροφών
*Μην μειώνετε απότομα την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη (δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους)
* Μειώστε το λίπος- αυξήστε την πρωτεΐνη
* Αποφύγετε τα πολύ ζεστά γεύματα και τις υγρές τροφές
* Μην φοράτε πολλά ρούχα γιατί εμποδίζεται η φυσική θερμογένεση και τέλος,
* Πίνετε άφθονο νερό
