Pilates & Εγκυμοσύνη
Συγγραφέας Βαρβάρα Σολομωνίδου Γράφτηκε στις ,
PILATES & ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Πρώτος μας στόχος σε ένα πρόγραμμα Pilates είναι να δώσουμε στην γυναίκα που εγκυμονεί ένα ασκησιολόγιο που με ασφάλεια θα μπορεί να εκτελέσει κατά τη διάρκεια της κύησης. Οι γυναίκες που γυμνάζονταν πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται εφόσον δεν υπάρχει κάποιος λόγος σοβαρός κατά την κρίση του γιατρού τους. Όσες όμως είναι αγύμναστες καλό θα ήταν να προσέξουν το πρώτο τρίμηνο της κύησης και να ξεκινήσουν μετά, κάτι που συνιστάται μιας και πρέπει η έγκυος να υποστηρίξει το σώμα της (λόγω των καθημερινών επιβαρύνσεων και των αλλαγών που συμβαίνουν στον οργανισμό της).
Δεύτερος στόχος μας είναι να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα που να μπορεί να εκτελέσει η έγκυος παντού και με τα ελάχιστα βοηθήματα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα μπορούσε να εκτελέσει σε γυμναστήριο, σε personal training studio και σε studio pilates ή yoga.
Το ασκησιολόγιο έχει 3 ενότητες, ασκήσεις 1ου τριμήνου, ασκήσεις 2ου & 3ου τριμήνου και ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη. Κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου η έγκυος, εφόσον γυμναζόταν και πριν, μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις σε ύπτια θέση. Οπότε θα εκμεταλλευτούμε αυτή τη δυνατότητα με σκοπό τη σταθεροποίηση του σώματός της. Παρ’ όλα αυτά θα δώσουμε και τροποποιήσεις των ασκήσεων αυτών σε καθιστή και όρθια θέση σε περίπτωση που τις προτιμά η έγκυος .
Οι τροποποιήσεις των ασκήσεων σε καθιστή και όρθια θέση μπορούν να εκτελεστούν από την αγύμναστη έγκυο στο 2ο & 3ο τρίμηνο και να αποτελέσουν έτσι το “βάπτισμα” αυτής στη γυμναστική.
Τι χρειαζόμαστε;
Στο πρόγραμμα γυμναστικής χρησιμοποιούμε τη μεγάλη μπάλα/fitball. Με την εξάσκηση πάνω σ’ αυτήν δυναμώνει ο κορμός χωρίς να πιέζονται η λεκάνη και τα γόνατα.
Οδηγίες:
Προσπαθήστε στην καθημερινότητά σας να κάθεστε σ’ αυτήν όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε.
Σιγουρευτείτε ότι έχετε το σωστό μέγεθος μπάλας. Θα πρέπει, όταν είστε σε καθιστή θέση πάνω σ’ αυτήν, να σχηματίζεται ορθή γωνία στην άρθρωση των γονάτων και των ισχίων. Το άνοιγμα των ποδιών θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ισχίων.
Χρησιμοποιούμε τη μικρή μπάλα/mini ball για να διατηρήσουμε τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων. Προσοχή δεν την πιέζουμε λοιπόν.
Χρησιμοποιούμε μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι για τις ασκήσεις σε ύπτια ή πλάγια θέση αν αυτό ανακουφίζει την έγκυο.
Χρησιμοποιούμε λάστιχα/elastic bands (κατά προτίμηση της εταιρείας Theraband) ώστε να μπορεί η έγκυος ν’ αυξομειώσει οποιαδήποτε στιγμή την επιβάρυνση. Βέβαια αντί αυτών μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε tubes/λάστιχα με λαβές, βαράκια ή toning balls.
Σε κάποιες ασκήσεις χρησιμοποιούμε τις toning balls είτε σαν αντίσταση είτε για σταθεροποίηση. Οι toning balls έχουν βάρος από 0,5 kg έως 2 kg.
