Τα σάκχαρα στη διατροφή μας
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Λαμβάνοντας υπόψη την αυξανόμενη εξάπλωση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας στην Ευρώπη, ο ρόλος ορισμένων υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη, συχνά συζητείται αμφιλεγόμενα. Εδώ παρατίθενται μερικές αλήθειες για το ρόλο των υδατανθράκων, των σακχάρων και της ζάχαρης στη διατροφή μας.
Υδατάνθρακες, σάκχαρα και ζάχαρη
Οι δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα και το άμυλο. Τα σάκχαρα και το άμυλο παρέχουν την ίδια ενέργεια ανά γραμμάριο (4 kcal). Οι υδατάνθρακες παρέχουν λιγότερη ενέργεια από το λίπος (9 kcal ανά γραμμάριο) ή το οινόπνευμα (7 kcal ανά γραμμάριο). Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων. Αντίθετα με άλλους υδατάνθρακες, δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο για να παρέχουν ενέργεια, αν και μεταβολίζονται κάπως στο παχύ έντερο. Τουλάχιστον η μισή ενέργεια στη δίαιτά μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, συνήθως με τη μορφή αμυλούχων υδατανθράκων.
Το άμυλο βρίσκεται στα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κ.λπ…) και τα παραγόμενα από αυτά προϊόντα (ψωμί, ζυμαρικά, κ.λπ…), τις πατάτες και τα όσπρια. Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη σακχαρόζη (ή επιτραπέζια ζάχαρη, που θα την αποκαλούμε ζάχαρη), τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη λακτόζη και τη μαλτόζη και βρίσκονται στη φύση σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι παρασκευαστές προσθέτουν επίσης πολλά από αυτά τα σάκχαρα στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ώστε να επιτελέσουν σημαντικές λειτουργίες. Τα σάκχαρα παρέχουν γλυκιά γεύση, υφή, δομή και συνοχή στα τρόφιμα. Η υφή έχει σημαντική επιρροή στην καλή γεύση και συνεπώς στην αποδοχή των τροφίμων. Άλλες λειτουργίες των σακχάρων είναι η συντήρηση μαρμελάδων και ζελατινών, η ενίσχυση της ζύμωσης της μαγιάς ενώ παίζουν ρόλο και στην αμαύρωση και την προσθήκη γεύσης και αρώματος στα ψημένα προϊόντα.
Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη, ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από δομικές μονάδες γλυκόζης και φρουκτόζης) είναι ένας υδατάνθρακας με γλυκιά γεύση. Παράγεται από τα φυτά από το διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και το νερό με τη βοήθεια της ηλιακής ενέργειας μέσω της διαδικασίας της φωτοσύνθεσης. Μεγάλες ποσότητες παράγονται στο ζαχαρότευτλο και το ζαχαροκάλαμο. Η σακχαρόζη που εξάγεται από το ζαχαροκάλαμο ή το ζαχαρότευτλο είναι ένα φυσικό προϊόν, το οποίο δεν διαφέρει στις ιδιότητές του από τη ζάχαρη που υπάρχει στα φρούτα και τα λαχανικά.
Ενέργεια για τον εγκέφαλο και τους μυς
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη λειτουργία του σώματός μας. Ο εγκέφαλος εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη σταθερή παροχή γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Ένας ενήλικος εγκέφαλος χρησιμοποιεί περίπου 140 g γλυκόζης την ημέρα, και αυτό μπορεί να αντιπροσωπεύσει μέχρι και τη μισή από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται στη διατροφή. Υπάρχουν μερικές μελέτες σε ενηλίκους, οι οποίες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες ή ενός ποτού που περιέχει ζάχαρη συνδέεται με βελτιωμένη νοητική απόδοση, συμπεριλαμβάνοντας τη βελτίωση της μνήμης, των χρόνων αντίδρασης, της προσοχής και της αριθμητικής ικανότητας. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες ή ενός πρόχειρου φαγητού ή ποτού που περιέχει ζάχαρη έχει βρεθεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη γνωστική ικανότητα και να συμβάλει στη μείωση του αισθήματος της κούρασης.1,2 Ενήλικες σε συνθήκες μιας δοκιμασίας της ικανότητας οδήγησης, σε έναν προσομοιωτή αυτοκινήτου για μια μακροπρόθεσμη απόσταση 120 χλμ, είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά λάθους όταν κατανάλωναν ένα ποτό που περιείχε ζάχαρη πριν ή κατά τη διάρκεια του τεστ σε σχέση με αυτούς που είχαν καταναλώσει μόνο νερό.3 Καθώς οι μελέτες διαφέρουν σχετικά με τον τύπο σακχάρου, την ποσότητα και τη συνολική σύνθεση του τροφίμου, τα αποτελέσματα δεν είναι τελείως συνεπή.
Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος (βραχυπρόθεσμη αποθήκευση ενέργειας από τη γλυκόζη) στο συκώτι και τους μυς είναι περιορισμένες, η μείωση του γλυκογόνου στους μυς είναι η κύρια αιτία κούρασης κατά τη διάρκεια αναερόβιας, έντονης και μακράς διάρκειας σωματικής δραστηριότητας (60-90 λεπτά). Τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν σάκχαρα και ηλεκτρολύτες, καθώς επίσης και νερό, μπορούν να αποτρέψουν την αφυδάτωση, να καθυστερήσουν την κούραση και να προστατεύσουν τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματος από τη μείωση, καθώς οι μύες προτιμούν να καταναλώσουν τα σάκχαρα που λαμβάνονται και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Στην περίπτωση δραστηριότητας υψηλής έντασης, το γλυκογόνο μπορεί να κινητοποιηθεί σε ένα μεταγενέστερο στάδιο εάν εξακολουθούν οι απαιτήσεις του σώματος.
Όσον αφορά το ξαναγέμισμα των μειωμένων αποθηκών γλυκογόνου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές υψηλών επιδόσεων, οι υδατάνθρακες που πέπτονται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα μας αποθηκεύονται πολύ γρηγορότερα ως γλυκογόνο σε σχέση με τους υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης απεικονίζει αποτελεσματικά το βαθμό στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό.
Ζάχαρη και σωματικό βάρος
Ένας ικανός αριθμός επιδημιολογικών μελετών (που εξετάζουν τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των πληθυσμών) σε ενηλίκους, εφήβους και παιδιά βρήκε επανειλημμένα μια σαφή αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης σακχαρόζης και του σωματικού βάρους ή του BMI καθώς επίσης και της πρόσληψης σακχαρόζης και της συνολικής πρόσληψης λιπών.4,5 Με άλλα λόγια, τα άτομα που καταναλώνουν υψηλότερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών τους (θερμίδες) ως ζάχαρη είναι γενικά λιγότερο υπέρβαρα από τα άτομα που καταναλώνουν χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων τους ως ζάχαρη. Συχνά υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ του επιπέδου πρόσληψης ζάχαρης και του επιπέδου πρόσληψης λίπους (όσοι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη τείνουν να τρώνε λιγότερο λίπος). Εντούτοις, μερικά άτομα μπορεί να υπερβούν τις ενεργειακές ανάγκες τους υπερκαταναλώνοντας θερμίδες και από το λίπος και από τη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε βάθος χρόνου στην αύξηση του βάρους. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, αναγνωρίζονται από το ρυθμιστικό σύστημα του σώματος για την όρεξη και βοηθούν στο να επέλθει κορεσμός.6
Η Μελέτη της Συμπεριφοράς Υγείας Παιδιών Σχολικής Ηλικίας (HBSC-Study) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας στην Ευρώπη, που διενεργήθηκε κατά τη διάρκεια των ετών 2001-2002 με περίπου 140.000 εφήβους με εύρος ηλικίας 10-16 ετών από 34 (κυρίως ευρωπαϊκές) χώρες, σύγκρινε την εξάπλωση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας και τη σχέση τους με τη σωματική δραστηριότητα και τις διαιτητικές συνήθειες.5 Παρουσιάστηκε μια σημαντικά αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκών και σοκολάτας και του BMI των εφήβων σε 31 από τις 34 χώρες. Υψηλότερη πρόσληψη γλυκών συνδέθηκε με χαμηλότερο ποσοστό πιθανοτήτων για υπέρβαρο και δεν υπήρξε επίσης καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μη αλκοολούχων ποτών και του υπέρβαρου.5 Αυτά τα συμπεράσματα θα μπορούσαν να οφείλονται μερικώς σε συγχυτικούς παράγοντες· τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά μπορεί να είχαν μειώσει ήδη την πρόσληψη γλυκών και σοκολάτας λόγω ανησυχιών για το βάρος· τείνουν να αναφέρουν μικρότερη κατανάλωση και μπορεί στην πραγματικότητα να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα. Σε μια πιο πρόσφατη βρετανική μελέτη, βασισμένη σε στοιχεία από τριήμερα διαιτητικά αρχεία για πάνω από 1000 παιδιά ηλικίας 5 και 7 ετών, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούσαν το 3% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και καμία συσχέτιση δεν εμφανίστηκε μεταξύ της κατανάλωσής τους και της εναπόθεσης λίπους στην ηλικία των 9.7 Άλλες μελέτες, κυρίως από τις ΗΠΑ, έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζαχαρούχων μη αλκοολούχων ποτών και χυμού φρούτων συνδέεται με υψηλότερο BMI ή με αύξηση του βάρους.8 Τα διφορούμενα στοιχεία σε αυτό το θέμα το καθιστούν δύσκολο να συναχθούν σταθερά συμπεράσματα για μια άμεση σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων μη αλκοολούχων ποτών και της αύξησης στο σωματικό βάρος.
Η αύξηση του βάρους εμφανίζεται όταν η πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα και τα ποτά είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καίγεται μέσω του μεταβολισμού ή της δραστηριότητας. Είναι έτσι δύσκολο να καταδειχθούν συσχετίσεις μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατανάλωσης ενός τροφίμου, μιας θρεπτικής ουσίας ή ενός συστατικού μόνο. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, όποια κι αν είναι η πηγή τους, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαρο εάν δεν χρησιμοποιηθούν μέσω της δραστηριότητας. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους τροφίμων και ποτών: αν συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες, τότε συμβάλλουν και στην αύξηση του βάρους.
Παροχή βιταμινών και ανόργανων αλάτων
Υπάρχει μια δημοφιλής πεποίθηση ότι η προσθήκη ζάχαρης εκτοπίζει άλλα τρόφιμα από τη διατροφή και οδηγεί σε μειωμένες προσλήψεις βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι συμβατή με μια υγιεινή διατροφή και δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει ότι η ζάχαρη απομακρύνει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή.9 Η θρεπτική ποιότητα της διατροφής των παιδιών ακόμη και με την υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης ήταν επαρκής όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων αλάτων.
Οδοντική υγεία
Οι άνθρωποι συχνά καταδεικνύουν τη σακχαρόζη ως τη μόνη αιτία οδοντικής τερηδόνας. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες των τροφίμων μπορούν να αναμειχθούν στην αποσύνθεση των δοντιών. Η έρευνα έχει δείξει ότι όχι μόνο η ζάχαρη, τα γλυκά ή το μέλι αλλά και τα φρούτα, καθώς επίσης και τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα χωρίς γλυκιά γεύση, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, οι πατάτες και τα πατατάκια, προκαλούν ενδεχομένως τερηδόνα. Η τερηδόνα εμφανίζεται όταν βακτηρίδια στην οδοντική πλάκα ζυμώνουν τα άμυλα και τα σάκχαρα προς σχηματισμό οξέων που καταστρέφουν τα δόντια. Η καλή στοματική υγιεινή και η χρήση φθοριούχου οδοντόκρεμας θεωρούνται πλέον κύριοι παράγοντες στην πρόληψη της οδοντικής τερηδόνας και την προώθηση της καλής στοματικής υγείας. Η εξάπλωση της τερηδόνας έχει μειωθεί σημαντικά στα παιδιά και τους εφήβους από τη δεκαετία του ’70 παρά την αμετάβλητη κατανάλωση ζάχαρης και τα αυξανόμενα σνακ μεταξύ των κυρίων γευμάτων. Σήμερα, η πλειοψηφία των 12χρονων έχει οδοντοστοιχία χωρίς τερηδόνα.10 Η τερηδόνα μπορεί να αποτραπεί εάν τα δόντια καθαρίζονται δύο φορές την ημέρα με φθοριούχο οδοντόπαστα και αν η κατανάλωση τροφίμων και ποτών περιορίζεται στις 6 φορές ανά ημέρα αποφεύγοντας να μασάμε και να πίνουμε συνεχώς.11
Διαβήτης
Ο διαβήτης τύπου 2 έχει ισχυρή γενετική βάση και η αρχή των συμπτωμάτων συνδέεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Δεν υπάρχει καμία αιτιώδης συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του διαβήτη. Σήμερα, τα μέτρια ποσά σακχάρων, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εγκρίνονται στις δίαιτες καλά ρυθμισμένων διαβητικών.12
Βιβλιογραφικές αναφορές
1. Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1: S 96-S 102
2. Sunram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C (2001): Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology 157: 46-54
3. Keul J and Jakob E (1990) Zur Wirkung von Saccharose auf Fahrverhalten, Kreislauf und Stoffwechsel. Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin 20: 102-110
4. Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18: 820-828
5. Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6: 123-132
6. Anderson GH and Woodend D. (2003) Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. American Journal of Clinical Nutrition; 78:(suppl):843S-849S
7. Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8): 557-563
8. Malik VS et al (2006) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 2, 274-288
9. Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97: 832-841
10. WHO Global Oral health data base http://www.whocollab.od.mah.se/index.html http://www.whocollab.od.mah.se/euro.html
11. Touger-Decker R and van Loveren C (2003) Sugars and dental health. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (Suppl): 881 S-892 S
12. Franz MJ., et al. (2002) Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care, 25(1): p. 148-198.
