Ρίχνοντας μια πιο προσεκτική ματιά στα κορεσμένα λιπαρά
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κάποια είδη κορεσμένων λιπαρών εξυπηρετούν σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, αυτό δεν αντιτίθεται στη σύσταση για τη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους στη διατροφή του ανθρώπου.
Η δομή των κορεσμένων λιπαρών
Τα τριγλυκερίδια, ο κύριος εκπρόσωπος της ομάδας των λιπαρών στη διατροφή του ανθρώπου, αποτελούνται από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία λιπαρά οξέα, και η χημική δομή τους έχει το σχήμα πιρουνιού. Τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου, τα οποία συγκροτούν μία ανθρακική αλυσίδα, που έχει ένα οξύ στο ένα της άκρο. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχουν το μέγιστο αριθμό ατόμων υδρογόνου που μπορούν να συγκρατήσουν και κανέναν διπλό δεσμό (ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς). Στη φύση συναντάμε αρκετά είδη κορεσμένων λιπαρών οξέων και η μόνη διαφορά μεταξύ τους είναι ο αριθμός των ατόμων άνθρακα που υπάρχουν στην αλυσίδα τους.
Η δομή του λιπαρού οξέος
Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαφόρων τύπων κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο Πίνακας 1 παρουσιάζει συνήθη κορεσμένα λιπαρά οξέα, που υπάρχουν στη φύση και τυπικές διατροφικές πηγές τους.
Πίνακας 1. Συνήθη κορεσμένα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στη φύση και τυπικές διατροφικές πηγές τους
|
Ονομασία
λιπαρού οξέος
|
Μήκος
Ανθρακικής Αλυσίδας
|
Τυπικές διατροφικές πηγές
(Περιέχουν, επίσης, και άλλους τύπους λιπαρών οξέων)
|
|
Βουτυρικό οξύ
|
4
|
Βούτυρο, λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων
|
|
Λαυρικό οξύ
|
12
|
Έλαιο καρύδας
|
|
Μυριστικό οξύ
|
14
|
Έλαιο καρύδας, λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων
|
|
Παλμιτικό οξύ
|
16
|
Φοινικέλαιο, λίπος κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων
|
|
Στεατικό οξύ
|
18
|
Λίπος κρέατος και βούτυρο του κακάο
|
Τα κορεσμένα λιπαρά στο σώμα
Όλες οι λιπαρές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, μάς προσφέρουν ενέργεια σε συμπυκνωμένη μορφή. Επιπρόσθετα, το λίπος είναι απαραίτητο, γιατί είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και K στο σώμα. Ακόμα, όταν αυτό εναποτίθεται στις αποθήκες λίπους, περιβάλλει τα όργανα, απορροφά τους κραδασμούς και, συνεπώς,τα προστατεύει.1
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν τις δικές τους σημαντικές βιολογικές δράσεις στον οργανισμό2:
- Το βουτυρικό οξύ ρυθμίζει την έκφραση αρκετών γονιδίων και μπορεί να παίξει κάποιον ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, μέσω της αναχαίτισης της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.
- Το παλμιτικό οξύ εμπλέκεται στη ρύθμιση ορμονών.
- Το παλμιτικό και το μυριστικό οξύ εμπλέκονται στο μηχανισμό μετάδοσης σήματος σε κυτταρικό επίπεδο και στην ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.
Άλλες δράσεις των κορεσμένων λιπαρών οξέων, για τις οποίες, όμως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους είναι:
- Το μυριστικό οξύ μπορεί να ρυθμίζει τη διαθεσιμότητα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως του εικοσιδυα-εξα-εν-οϊκού οξέος (DHA).
- Το λαυρικό οξύ μπορεί να αποτελέσει την πρώτη ύλη για την παραγωγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (όταν αυτά δεν είναι διαθέσιμα μέσω της διατροφής).
Εντούτοις, το κορεσμένο λίπος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης πλάσματος και της LDL (κακής) χοληστερόλης. Υπάρχουν, όμως, σημαντικές διαφορές ανάμεσα στην αυξητική επίδραση που προκαλούν τα διαφορετικά κορεσμένα λιπαρά οξέα στα επίπεδα της χοληστερόλης.2 Η αυξητική αυτή επίδραση είναι γενικά μεγαλύτερη για τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου (π.χ. λαυρικό C12:0, μυριστικό C14:0 και παλμιτικό C16:0) σε σχέση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (π.χ. στεατικό οξύ C18:0). Το στεατικό οξύ δεν αυξάνει τη χοληστερόλη πλάσματος στον ίδιο βαθμό με το μυριστικό, το λαυρικό και το παλμιτικό οξύ, επειδή μετατρέπεται στη μονοακόρεστη μορφή του (ελαϊκό οξύ C18:1) στο συκώτι πολύ αποτελεσματικά.
Βήματα προς μια πιο υγιεινή διατροφή
Η μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης κορεσμένου λίπους είναι ≤10% των θερμίδων στη διατροφή.3 Ο μέσος Ευρωπαίος καταναλώνει σήμερα πολύ περισσότερο κορεσμένο λίπος από τη μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα (περίπου 15% των θερμίδων). 1 Έτσι, οι προσπάθειες για μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους από τη διατροφή θα πρέπει να συνεχιστούν, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο προφίλ των λιπαρών οξέων που έχουν τα διαφορετικά τρόφιμα.
Οι κύριες πηγές κορεσμένου λίπους στη διατροφή είναι οι εξής: τα είδη κρέατος που είναι πλούσια σε λίπος, η πέτσα των πουλερικών, προϊόντα κρέατος, όπως τα λουκάνικα και οι κρεατόπιτες, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως τυρί και κρέμα γάλακτος, βούτυρο, «ghee» και λαρδί, έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο, σφολιάτες, κέικ και μπισκότα, γλυκά και σοκολάτα.
Επομένως, μερικοί τρόποι να μειωθεί η ποσότητα του κορεσμένου λίπους στη διατροφή είναι:
- Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας; αφαιρέστε την
πέτσα των πουλερικών; προτιμήστε να ψήσετε παρά να τηγανίσετε το κρέας. - Δώστε προσοχή στις ποσότητες που καταναλώνετε από τρόφιμα όπως λουκάνικα, ζύμες, πίτες,
κέικ, μπισκότα, γλυκά, σοκολάτες - Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα άπαχα ή μετρίου λίπους.
- Προτιμήστε φυτικά έλαια (πλούσια σε ακόρεστο λίπος, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο από σιναπόσπορο) ή προϊόντα επάλειψης, τύπου “spread”, αντί για άλλα είδη που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος.
Τέλος, υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα (όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες), και επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που δεν προσθέτουν λίπος στα τρόφιμα, όπως ο βρασμός και το μαγείρεμα στον ατμό.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Facts about Fats – EUFIC Review. Διαθέσιμο στην ηλεκτρονική διεύθυνση: www.eufic.org/article/en/expid/review-fats/
- Rioux V. and Legrand P. (2007) Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 10:752-58
- WHO Technical Report Series 916 “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”. Geneva 2003. Διαθέσιμο στην ηλεκτρονική διεύθυνση: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf
