Θηλασμός και δίαιτα…
Συγγραφέας Βασιλική Παπαδοπούλου Γράφτηκε στις ,
Πως να επιστρέψετε στο ιδανικό σας βάρος ενώ θηλάζετε!
Τα καταφέρατε και κρατάτε στα χέρια σας το μόλις 4-5 μηνών αγγελούδι σας!
Η χαρά σας είναι απερίγραπτη που μπορείτε και το ταΐζετε αποκλειστικά με το δικό σας γάλα!!!
Μπράβο σας για την όλη σας προσπάθεια, η οποία θέλει αγώνα, κόπο και θυσίες… Τελείωσε και η δύσκολη εποχή της λοχείας…
Η ζωή σας, έχει πάρει άλλη διάσταση. Έχει αποκτήσει νόημα…Η μητρότητα σας άλλαξε σαν άνθρωπο. Κοιτάτε όμως τον εαυτό σας στο καθρέφτη και κάτι σας απασχολεί… Δεν σας αναγνωρίζετε πια! Δεν σας αρέσει το είδωλο σας, ενώ αποφεύγετε να ασχοληθείτε πλέον με τον εαυτό σας… Είναι κι αυτά τα κιλά που έχετε πάρει και δεν λένε να φύγουν με τίποτα! Υπάρχουν στιγμές, που τα βάζετε με τον εαυτό σας και προσπαθείτε να σκεφτείτε τι είναι αυτό που φταίει και δεν επανέρχεται το σώμα σας στην αρχική του μορφή, ενώ δεν τρώτε και τόσο πολύ! Άλλωστε σας είπαν πως θηλάζοντας, χάνονται εύκολα τα κιλά. Πιστέψατε σε αυτό και να το αποτέλεσμα! Ηρεμήστε…χαλαρώστε… και παρακάτω ίσως να βρείτε τι είναι αυτό που φταίει και δεν χάνετε τα κιλά σας…
Παραγωγή του γάλακτος
Καταρχήν μια θηλάζουσα δεν θα πρέπει να ακολουθεί στερητική δίαιτα, αλλά επιβάλλεται να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες διατροφής, οι οποίοι και θα βοηθήσουν τόσο στην διαδικασία παραγωγής “θρεπτικότερου” γάλακτος και στην αυξημένη παραγωγή του, όσο και στην απώλεια κιλών και κυρίως λίπους, από την θηλάζουσα μητέρα.
Όλα λοιπόν αρχίζουν με μια σωστά ισορροπημένη διατροφή. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες επίσης, είναι η ενυδάτωση. Εάν σε μια φυσιολογική κατάσταση, χρειαζόμαστε 1 ½ λίτρο νερό την ημέρα, κατά την διάρκεια του θηλασμού θα χρειαστούμε 2-3 λίτρα υγρών οπωσδήποτε…
Τα επίπεδα πρόσληψης των απαραίτητων βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, θα πρέπει να αυξάνονται. Θα πρέπει οι ποσότητες των βιταμινών να είναι μεγαλύτερες ακόμα και από την περίοδο της εγκυμοσύνης. Επίσης, χρήζουν προσοχής οι ανάγκες σε θερμίδες, πρωτεΐνες και ορισμένα μέταλλα, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, τόσο στην εγκυμοσύνη, όσο και στη γαλουχία. Πολλές είναι οι έρευνες στην διεθνή βιβλιογραφία για την εποχή αυτή του θηλασμού. Πολλές τροφές, ελέγχονται εξονυχιστικά για την καταλληλότητά τους, ενώ ελέγχεται και η τυχόν επίδρασή τους στην αύξηση ή μείωση της παραγωγής του μητρικού γάλακτος.
Στατιστικά δεν υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που να συνδέουν την κατανάλωση μεμονωμένων τροφών με την αυξημένη παραγωγή γάλακτος. Πολλά είναι εκείνα που λέγονται, αλλά στην πραγματικότητα κανένα τρόφιμο δεν είναι ικανό να αντικαταστήσει την αυξημένη μας αγάπη για τη διαδικασία του θηλασμού. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι εάν πραγματικά θέλουμε να θηλάσουμε, σε συνδυασμό με την ψυχική μας ηρεμία και εφόσον δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που να μας απαγορεύει το θηλασμό, θα επιτύχουμε σε μεγάλο βαθμό την απαραίτητη ποσότητα γάλακτος για το δικό μας παιδί. Το ίδιο ισχύει και με το αντίθετο. Δεν υπάρχουν δηλαδή τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγουμε, ειδικά στην περίοδο της γαλουχίας (με κάποιες βέβαια εξαιρέσεις που θα αναλυθούν παρακάτω). Η σωστή και υγιεινή διατροφή, είναι αυτή που θα συμβάλει στην ομαλή εξέλιξη του θηλασμού, ενώ θα είναι αυτή που θα οδηγήσει και στην γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους.
Ας γίνει όμως μια απλή και συνάμα επιστημονική αναφορά στην διαδικασία του θηλασμού.
Τι είναι ο θηλασμός και τι τον προκαλεί:
Δύο είναι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή γάλακτος. Η προλακτίνη και η ωκυτοκίνη. Οι ορμόνες αυτές παράγονται στην υπόφυση, που είναι ένας αδένας και βρίσκεται στον εγκέφαλο. Την εντολή για την έναρξη της λειτουργίας παραγωγής γάλακτος στον μαστό, τη δίνει το ίδιο το μωρό καθώς θηλάζει. Με το θηλασμό διεγείρει τις νευρικές απολήξεις της θηλής και ενεργοποιεί τον μηχανισμό που παράγει και απελευθερώνει το γάλα. Οπότε και καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι να αφήνουμε το μωρό να θηλάσει όσο θέλει και όποτε το θέλει.
Με το θηλασμό του μωρού παράλληλα ερεθίζεται ο εγκέφαλος από την νευρική οδό.
Από την υπόφυση που βρίσκεται στον εγκέφαλό μας, ελευθερώνονται οι ορμόνες, προλακτίνη και ωκυτοκίνη.
Οι ορμόνες αυτές μεταφέρονται μέσω του αίματος στο μαστό της θηλάζουσας.
Με την προλακτίνη παράγεται το γάλα στις κυψελίδες.
Με την ωκυτοκίνη προωθείται η εκροή του γάλακτος, κάτι που γίνεται αισθητό από την μητέρα κυρίως με μικρά τσιμπηματάκια στο μαστό.
Ποιες όμως είναι οι πραγματικές απαιτήσεις στην διαδικασία αυτή;
Έστω ότι η θηλάζουσα, παράγει 850ml μητρικού γάλακτος την ημέρα.
Εφόσον το μητρικό γάλα αποδίδει περίπου 0,72Kcal/ml και η αποδοτικότητα για την παραγωγή αυτής της ποσότητας φτάνει περίπου το 80%, τότε οι ενεργειακές απαιτήσεις για αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι:
850 Χ 0,72 = 600 Kcal
600 Χ (100/80)=750Kcal / ημέρα, γιατί για να παράγει μια μητέρα γάλα θρεπτικής αξίας 80 Kcal, τότε θα πρέπει ο οργανισμός να πάρει 100Kcal.
Αν αναλύσουμε δε την αξία του σε διάστημα 1 έτους, τότε θα πούμε:
750(Kcal/μέρα) για 360 μέρες: 750 Χ 360 = 270.000Kcal επιπλέον, για τον θηλασμό. Αυτό όμως ισχύει για τις «φυσιολογικές» θηλάζουσες μητέρες, που τα κιλά τους κυμαίνονται σε λογικά επίπεδα. Αν κάποια γυναίκα επιθυμεί να χάσει κιλά και κυρίως «λίπος», τότε: Για να χάσει 4 κιλά από το αποθηκευμένο λίπος (δλδ:.36.000 Kcal) σε 6 μήνες, θα πρέπει να θηλάζει το μωρό της, κάνοντας τον εξής υπολογισμό:
135.000 – 36.000 = 99.000Kcal. Άρα αυτό μας αποδίδει:
99.000(υπόλοιπο Kcal) : 180 (μέρες ή 6 μήνες) = 550Kcal επιπλέον τη μέρα.
Αυτή είναι η πραγματικότητα σε αριθμούς, μόνο για την απαραίτητη ποσότητα των επιπλέον Kcal. Αν προσθέσουμε σε αυτά την ανάγκη μας σε ενέργεια, σε συνάρτηση με το ύψος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα κλπ, θα βρούμε πόση ποσότητα ενέργειας χρειαζόμαστε για να χάσουμε αυτά τα επιπλέον κιλά!
Φαίνονται πολλές οι 550 μονάδες Kcal, αλλά στην πραγματικότητα αυτά τα επιπλέον Kcal, μπορούμε να τα πάρουμε από:
1-2 φρούτα και 2 ποτήρια γάλα
2 φρούτα και 120γρ. τυρί
1 μερίδα σπανακοτυρόπιτα
180γρ. πίτσα σπέσιαλ
1 σάντουιτς τύπου τσίζμπεργκερ
1 μερίδα χωριάτικη σαλάτα (τομάτα-αγγούρι-100γρ.τυρί φέτα, 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο)
110-120γρ. σοκολάτας
πατατάκια σε σακουλάκι 100γρ.
γαριδάκια 100γρ.
1 hot-dog (160γρ) και τόσα άλλα…
Βάλτε λοιπόν προτεραιότητες στις ανάγκες σας και ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, που θα σας χαρίσει αναμφισβήτητα «καλής ποιότητας γάλα». Η καλή διατροφή λειτουργεί αντίθετα με τις τροφές που αυξάνουν την παραγωγή του γάλακτος, καθώς δημιουργεί ένα γάλα θρεπτικό και καλής ποιότητας, απαλλαγμένο από τα πολλά λιπαρά, τα οποία από την νεογνική ακόμα ηλικία, επηρεάζουν την πορεία του βρέφους…
Οι γενικές λοιπόν συστάσεις των ειδικών στα θέματα διατροφής, είναι η ποικιλία στην διατροφή της θηλάζουσας, με έμφαση στη μεσογειακή διατροφή και όχι στις σκληρές και επίπονες δίαιτες που εξαντλούν την μητέρα που θηλάζει και έχει κουραστικό πρόγραμμα. Η πρόταση λοιπόν είναι: Μικρή απώλεια κιλών, σε ευρύ χρονικό διάστημα, υπομονή και θέληση!
Σε καταστάσεις στρες ή σε ξενύχτια με το μικρό σας, που επιθυμείτε οπωσδήποτε να φάτε κάτι, προτιμήστε ένα φρούτο, 2-3 τεμ. λαχανικό, όπως καρότο, λάχανο, ή μαρουλόφυλλα, 1/2 αγγούρι ή ακόμα και 1 ρόφημα χωρίς καφεΐνη και ζάχαρη, 1-2 ξερά δαμάσκηνα, 1-2 ελιές, 1-2 τεμ. αγγουράκια τουρσί ή 1 μικρή καραμέλα χωρίς ζάχαρη.
Πριν όμως βουλιάξετε στις τύψεις για την επιπλέον ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε, απλά σκεφτείτε έξυπνα και ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής. Αυτό είναι που θα σας βοηθήσει πραγματικά και σίγουρα θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα…
