Τί είναι τα Αντιοξειδωτικα;
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Ποιές τροφες τα περιέχουν, και πώς μπορούν να βοηθήσουν την ομορφια, τη διαιτα αλλά και την υγεια μας;
Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς αποκτήσατε όλες αυτές τις ρυτίδες που είναι τόσο ενοχλητικές για την ομορφια σας, ή πως μπορείτε να κάνετε τη διαιτα σας ταχύτερη; Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεια σας φυσικά μέσα από τις τροφές; Σίγουρα οι ρυτίδες είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης. Αλλά τι είναι αυτό που προκαλεί για την ομορφιά μας τη γήρανση ούτως ή άλλως; Και, υπάρχει τέλος πάντων κάτι που την επιβραδύνει; Στα βιολογικά συστήματα, οι φυσιολογικές διαδικασίες οξείδωσης είναι αυτές που προκαλούν τη γήρανση. Η οξείδωση προκαλεί την παραγωγή ουσιών που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες οι οποίες είναι πολύ δραστικές. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορούν εύκολα να αντιδράσουν και να βλάψουν τα άλλα μόρια. Σημειώστε ότι λέει «μόρια», που σημαίνει ότι οι ελεύθερες ρίζες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ ξένων σωμάτων και υγιών κυττάρων. Και όταν οι ελεύθερες ρίζες αρχίζουν να επιτίθενται στα κύτταρα του σώματος, μπορείτε να μαντέψετε ποια είναι τα αποτελέσματα: Γήρανση και η προσβολή του σώματος από πολλές παθήσεις.
Λοιπόν, μήπως έχουμε καλά νέα για σας; Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσικοί εχθροί των αντιοξειδωτικών. Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών είναι να καταστρέφει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, εξουδετερώνοντας τη βλάβη των ιστών και στην πράξη, την διαδικασία της γήρανσης ή την καθυστέρησή της. Τα αντιοξειδωτικά είναι συνηθισμένο φαινόμενο στη φύση.
Στην πραγματικότητα, τα αντιοξειδωτικά είναι άφθονα στις πιο κοινές βιταμίνες, όπως στη ρετινόλη ή στη βιταμίνη Α, στο ασκορβικό οξύ ή στη βιταμίνη C, στην τοκοφερόλη ή βιταμίνη Ε και στο σελήνιο.
Μπορεί να είναι θρεπτικές ουσίες (βιταμίνες και ανόργανες ουσίες), καθώς και ένζυμα (πρωτεΐνες στο σώμα σας που βοηθούν τις χημικές αντιδράσεις). Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της ανάπτυξης των εν λόγω χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνο, νόσο του Αλτσχάιμερ, ρευματοειδής αρθρίτιδα, και καταρράκτη. Αν και τα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να απαλλάξουν εντελώς το σώμα μας από τις ελεύθερες ρίζες, ωστόσο μπορούν να επιβραδύνουν ή να ελαχιστοποιήσουν τις βλάβες που προκλήθηκαν. Τα αντιοξειδωτικά μπλοκάρουν τη διαδικασία της οξείδωσης με το να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Με την εξουδετέρωση, οξειδώνονται και αυτά. Για το λόγο αυτό, το σώμα μας χρειάζεται πάντα μια σταθερή πηγή αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά εκτελούν αμφίδρομη διαδικασία.
Πρώτα σπάνε την αλυσίδα. Εδώ, τα αντιοξειδωτικά έρχονται να σπάσουν την αλυσιδωτή αντίδραση των ελευθέρων ριζών και μετατρέπουν τα άλλα μόρια σε ελεύθερες ρίζες, όπως είναι και οι ίδιες. Το σπάσιμο της αλυσίδας ονομάζεται επίσης Σταθεροποίηση.
Η άλλη άποψη είναι περισσότερο σχετική με την προληπτική πλευρά.
Τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, όπως το ένζυμο δισμουτάση του υπεροξειδίου, το ένζυμο καταλάση και η υπεροξειδάση γλουταθειόνης αποτρέπουν την οξείδωση μειώνοντας την ταχύτητα έναρξης της αλυσίδας. Αυτή τη φορά, αντί να περιμένουν τις ελεύθερες ρίζες να κάνουν μια μακρά αλυσίδα από ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά εκκαθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες και τις καταστρέφουν πριν αρχίσει η οξείδωση. Έτσι, η γήρανση καθυστερεί και επιπλέον, αποφεύγονται και άλλες ασθένειες και αρρώστιες που προκαλούνται από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Μερικές φορές οι καλύτερες τροφές, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι οι πιο απρόβλεπτες. Τα βακκίνια ή Κυανόκοκκοι Μύρτιλλοι (Vaccinium Cyanococcus – (μπλε βατόμουρα), μπορεί να είναι στην αφίσα των παιδιών για τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, αλλά λίγοι από μάς γνωρίζουν ότι το ταπεινό φασόλι μπορεί να είναι ένα υποψήφιο αντιοξειδωτικό. Μια νέα μελέτη δείχνει ότι τα φασόλια μπορούν να ενταχθούν στην οικογένεια των τροφίμων, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία περιλαμβάνουν τα παρεμφερή είδη με τα μούρα, τα μπαχαρικά, και τις πατάτες. Η μεγαλύτερη και πιο προηγμένη μέχρι σήμερα ανάλυση των τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες μπορεί να βρεθούν στα πιο απίθανα φρούτα και λαχανικά. Τα φασόλια, οι αγκινάρες, ακόμη και οι κοκκινωπές πατάτες, μπορεί να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ιδιαίτερα ότι τα μικρά κόκκινα φασόλια είναι από τις κορυφαίες τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στην κατηγορία των φασολιών. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση των ασθενειών σε σχέση με τους άγριους όσο και τους καλλιεργούμενους κυανομύρτιλλους. Ανέκαθεν ήταν γνωστό ότι τα βακκίνια περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών και τα τελευταία χρόνια έγιναν ακόμη πιο γνωστά ως αυτά με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Με τη νέα αυτή μελέτη, ωστόσο, φαίνεται ότι το μικρό κόκκινο φασόλι κλέβει τα φώτα της δημοσιότητας. Οι άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στις οποίες επικεντρώθηκε η μελέτη, περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά, όπως το γαρίφαλο, η κανέλα και η ρίγανη. Αυτό που απομάκρυνε το καταναλωτικό κοινό αντιοξειδωτικών για καιρό είναι ότι γενικά καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τα φρούτα και τα λαχανικά. Η μελέτη χρησιμοποίησε σύγχρονη τεχνολογία για να αξιολογήσει τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε πάνω από 100 τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών, του ψωμιού, των ξηρών καρπών και των καρυκευμάτων. Έγινε ανάλυση της κάθε τροφής σε αντιοξειδωτική συγκέντρωση και κατατάχθηκαν ανάλογα σύμφωνα με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα ανά μέγεθος μερίδας.
Τα βατόμουρα και τα μακροκάρπια κατατάσσονται υψηλότερα στην σειρά μεταξύ των φρούτων που μελετήθηκαν. Τα φασόλια, οι αγκινάρες, και οι κοκκινωπές πατάτες ήταν στην κορυφή των λαχανικών. Επιπλέον, τα πεκάν, τα καρύδια και τα φουντούκια ήταν πρώτα στην κατηγορία των ξηρών καρπών, και το γαρίφαλο, η κανέλα και η ρίγανη ήταν οι τρεις πρώτες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στην κατηγορία των μπαχαρικών. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά δεν συνεπάγεται απαραίτητα σε πιθανά οφέλη για την υγεία. Φαίνεται ότι ένας μεγάλος παράγοντας για τα οφέλη υγείας από τα αντιοξειδωτικά είναι ό,τι παρουσιάζονται στην πέψη κατά την διαδικασία της απορρόφησης. Τα τελευταία χρόνια, οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά λέγεται ότι βοηθούν στην πρόληψη ακόμη και τη θεραπεία μιας πληθώρας ασθενειών που προκαλούνται κυρίως από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, που επιτίθενται στα υγιή, φυσιολογικά κύτταρα. Καταστρέφοντας αυτές τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο σταματούν την αλυσιδωτή αντίδραση των ελεύθερων ριζών, αλλά και επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με τη θεραπεία των ασθενειών του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, της νόσου του Αλτσχάιμερ, και της νόσου του Πάρκινσον.
Κατάλογος Αντιοξειδωτικών Τροφίμων
Μάλλον έχετε ακούσει το ρητό «Ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα». Λοιπόν, το ίδιο μπορεί να ισχύει για τα κεράσια και τα μούρα. Μόλις πρόσφατα, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δημοσίευσε κατάλογο με τα πιο αντιοξειδωτικά τρόφιμα. Σε αυτόν τον κατάλογο αντιοξειδωτικών τροφίμων, διατροφολόγοι αξιολόγησαν την «συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα» μεμονωμένων τροφίμων. Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κατάλογο των αντιοξειδωτικών τροφίμων είναι αυτές που έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα με τιμή πάνω από 2000. Εδώ υπάρχουν 12 από αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να περιληφθούν στον κατάλογο αντιοξειδωτικών τροφίμων του καθενός μας.
Κατάλογος αντιοξειδωτικών τροφίμων: Κατηγορία φρούτα
Στην κατηγορία φρούτων στον Κατάλογο αντιοξειδωτικών τροφίμων, μεταξύ των πρώτων φρούτων είναι τα δαμάσκηνα ή τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, και τα κεράσια. Αυτά τα τρία φρούτα λέγεται ότι περιέχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών από όλα τα φρούτα που μελετήθηκαν. «Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη εποχή για να καταναλώσετε όλα αυτά τα υγιεινά τρόφιμα που είναι στην εποχή τους», η πτυχιούχος διαιτολόγος Lauren Niemes είπε «και ακόμα καλύτερα όταν την περίοδο αιχμής καλλιεργούνται τοπικά».
Κατάλογος αντιοξειδωτικών τροφίμων: Κατηγορία λαχανικά
Πολλά από τα λαχανικά είναι στον κατάλογο αντιοξειδωτικών τροφίμων, αλλά και μεταξύ των πρώτων είναι οι αγκινάρες, το κόκκινο λάχανο, και οι κοκκινωπές πατάτες. Τα φασόλια και τα λάχανα Βρυξελλών λέγεται επίσης ότι έχουν μεγάλη αντιοξειδωτική ικανότητα.
Κατάλογος αντιοξειδωτικών τροφίμων: Κατηγορία ξηροί καρποί
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα πεκάν, τα καρύδια, τα φουντούκια είναι τα πιο αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα τα πεκάν λέγεται ότι περιέχουν το μεγαλύτερο αριθμό αντιοξειδωτικών ενώσεων και σίγουρα είναι στην κορυφή του καταλόγου αντιοξειδωτικών τροφίμων.
Η διαιτολόγος Lauren Niemes δήλωσε ότι οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει πρόσφατα νέες πηγές αντιοξειδωτικών. Είπε πως «Αν και πιστεύουμε πολλά αντιοξειδωτικά βρίσκονται στις βιταμίνες Α, C, Ε … οι επιστήμονες ανακαλύπτουν ότι υπάρχουν και σε άλλες ουσίες στα τρόφιμα που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες». Παλαιότερα, ο κατάλογος αντιοξειδωτικών τροφίμων περιείχε μόνο φρούτα και λαχανικά πλούσια στις προαναφερόμενες βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα, όπως το σελήνιο. Τώρα, ο κατάλογος αντιοξειδωτικών τροφίμων περιέχει περισσότερα φρέσκα προϊόντα που δεν υπήρχαν στον προηγούμενο κατάλογο.
Η ρίγανη, η κανέλα και το γαρύφαλλο είναι μπαχαρικά που περιλαμβάνονται στον κατάλογο των αντιοξειδωτικών τροφίμων. Τα αντιοξειδωτικά λέγεται ότι επιδρούν στις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα. Σταματώντας τον πολλαπλασιασμό των ελεύθερων ριζών και μετατρέποντας τα άλλα υγιή μόρια σε ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά συμβάλουν στην πρόληψη της μαζικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με τη θεραπεία ή την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιοπαθειών. Επίσης λέγεται ότι ανατρέπουν την απώλεια μνήμης. Αν και οι μελέτες στο μεγαλύτερο μέρος είναι αντιφατικές με τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, δεν υπάρχει αμφιβολία για τα πλεονεκτήματα των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται από τα φύση τους στα φρούτα και τα λαχανικά που τρώμε καθημερινά.
