Χοληστερόλη : Όσα πρέπει να γνωρίζετε (B” ΜΕΡΟΣ)
Συγγραφέας Κατερίνα Πασχαλίδου Γράφτηκε στις ,
Η υπερχοληστερολαιμία, όπως αναφέρθηκε και στο πρώτο μέρος, αποτελεί η νόσος εκείνη που χαρακτηρίζεται από αυξημένες τιμές χοληστερόλης, πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Όσοι, λοιπόν, έχουν υψηλές τιμές χοληστερόλης, και κυρίως της “κακής” χοληστερόλης-LDL, είναι απαραίτητο να αλλάξουν κάποιες συνήθειες, ώστε να καταφέρουν να νικήσουν την υπερχοληστερολαιμία, μια για πάντα! Σημαντικό, εξίσου, θεωρείται να γνωρίζει κανείς ποιες τροφές θεωρούνται “επικίνδυνες” για την αύξηση της χοληστερόλης και ποιες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της.
Αρχικά, όταν κάποιος πάσχει από υπερχοληστερολαιμία, πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές στη διατροφή του, όπως δηλαδή να μειώσει την κατανάλωση εκείνων των τροφών που περιέχουν χοληστερόλη, αλλά και είναι πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και να αυξήσει κάποιες άλλες τροφές που τη “ρίχνουν”. Βέβαια, έρευνες δείχνουν πως η χοληστερόλη δεν είναι εκείνη που ευθύνεται τόσο για την αύξηση της χοληστερόλης, και κυρίως της LDL, στο αίμα, όσο τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Επίσης, είναι απαραίτητο να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα, καθώς είναι δυνατόν να προκαλέσει αύξηση της “καλής” χοληστερόλης-HDL μέχρι και 20% και εννοείται να μειώσει την ολική χοληστερόλη. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει καθημερινό περπάτημα 30 λεπτών, κολύμπι, ποδηλασία, χορό ή και τρέξιμο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός. Ακόμα, σε περίπτωση που ο ασθενής έχει υπερβάλλον βάρος, πρέπει να μπει σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, διότι όχι μόνο θα τον βοηθήσει να χάσει λίπος, αλλά και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη. Συγκεκριμένα, μια απώλεια βάρους των 5-10% μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη εώς 18% και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη εώς 27%. Επιπρόσθετα, θεωρείται εξίσου σημαντική η μείωση του άγχους, όπως επίσης για τους καπνιστές, η μείωση ή ακόμα καλύτερα η διακοπή του καπνίσματος, καθώς το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Όσον αφορά το αλκοόλ, ευθύνεται και αυτό για τη μείωση της HDL χοληστερόλης, όταν γίνεται κατάχρηση φυσικά, διότι στην αντίθετη περίπτωση, μια ημερήσια κατανάλωση 1-2 ποτηριών αλκοόλ μπορεί να συμβάλλει στην αύξησή της. Τέλος, εάν η χοληστερόλη δεν ρυθμιστεί μετά από 3-6 μήνες προσπάθειας με τους παραπάνω τρόπους ή το άτομο έχει εκδηλωμένη καρδιαγγειακή νόσο ή κληρονομική υπερχοληστερολαιμία, τότε αναγκαστικά χορηγούνται φάρμακα από το γιατρό για μείωση της χοληστερόλης.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε χοληστερόλη; Η χοληστερόλη, κατ” αρχήν, βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το αυγό, τα θαλασσινά, τα ψάρια, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά. Πλούσιες, λοιπόν, σε χοληστερόλη τροφές είναι κυρίως το συκώτι, τα εντόσθια, τα μυαλά ζώου, τα αυγά, τα καλαμαράκια, οι σουπιές, οι γαρίδες, το μοσχαράκι γάλακτος, τα παϊδάκια, το αρνάκι, η γαλοπούλα, η κρέμα γάλακτος και οι τυποποιημένες τροφές (πχ μπισκότα).
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά;
Τα κορεσμένα λιπαρά συναντώνται σε τροφές όπως τα αλλαντικά, τα κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, το λαρδί, τη μαγιονέζα, την καρύδα, τα προιόντα ζαχαροπλαστικής, ενώ τα τρανς λιπαρά αποτελούν προιόν βιομηχανικής παραγωγής, ώστε να έχουν στερεή μορφή και περιέχονται σε τρόφιμα όπως οι σκληρές μαργαρίνες, οι έτοιμες σάλτσες, τα κρουασάν, τα μπισκότα, τα σνακ (πχ κρακεράκια, πατατάκια), τα προιόντα με ζύμη, fast food κ.ά.
Να σημειωθεί πως τα τρανς λιπαρά, όχι μόνο αυξάνουν την ολική και την LDL χοληστερόλη, αλλά επιδρούν και στην HDL χοληστερόλη, μειώνοντάς την.
Υπάρχουν, τότε, τροφές που μπορούν να “ρίξουν” τη χοληστερόλη; Βεβαίως και υπάρχουν και θα πρέπει να ενταχθούν στο ημερήσιο διαιτολόγιο, ώστε να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Αυτές είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, και πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 25 γρ φυτικών ινών την ημέρα.
Επίσης, είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα συναντούμε σε τροφές όπως τα ψάρια, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το ελαιόλαδο. Ακόμα, τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποτελούν το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων, φαίνεται να μειώνουν την ολική και LDL χοληστερόλη και να αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. Συνεπώς, πρέπει κανείς να καταναλώνει καθημερινά ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, φιστίκια ή αβοκάντο. Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες/στανόλες, οι οποίες είναι φυτικά συστατικά και μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την LDL χοληστερόλη κατά 10%, όταν προσλαμβάνουμε καθημερινά 2 γραμμάρια αυτών.
Οι φυτοστερόλες βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, ενώ οι φυτοστανόλες παράγονται από την υδρογόνωση των φυτοστερολών και περιέχονται στα ίδια τρόφιμα, αλλά σε μικρές ποσότητες. Βέβαια, ένα τυπικό ημερήσιο διαιτολόγιο προσφέρει ελάχιστη ποσότητα στερολών και στανολών, τόση που δεν αρκεί για τη μείωση της χοληστερόλης. Για αυτόν το λόγο, στην αγορά θα βρούμε τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες και στανόλες, όπως μαργαρίνη, γιαούρτι, φέτα και γάλα, όπου για παράδειγμα, καταναλώνοντας 25 γρ. εμπλουτισμένη μαργαρίνη ή 75 γρ εμπλουτισμένη φέτα, προσλαμβάνουμε 2 γρ. στανολών. Να σημειωθεί πως η ημερήσια πρόσληψη άνω των 3 γρ., όχι μόνο δεν επιφέρει περαιτέρω αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα β-καροτενίου στο αίμα. Τέλος, μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών, κυρίως των πορτοκαλιών και γκρειπ φρουτ, “ρίχνουν” την LDL χοληστερόλη.
Συμπερασματικά, μια ισορροπημένη διατροφή, ένα φυσιολογικό βάρος και η, σε καθημερινή βάση, φυσική δραστηριότητα, αποτελούν το “κλειδί” για πρόληψη, αλλά και αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας. Κάνετε, όσο συχνά σας συνιστά ο γιατρός σας, εξετάσεις αίματος και σε περίπτωση αυξημένων τιμών, προσπαθήστε να αλλάξετε κάποιες συνήθειές σας και να αποτρέψετε, αν είναι δυνατόν, τη χορήγηση φαρμάκων. Είναι στο χέρι σας!
