Τεχνικές χαλάρωσης για άτομα με καρκίνο του μαστού. Διαφραγματική αναπνοή
Συγγραφέας Ευδοξία Λύκου Γράφτηκε στις ,
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας φυσικός τρόπος αναπνοής του ανθρώπου, ο οποίος συχνά «χάνεται» λόγω παραγόντων όπως η λανθασμένη στάση σώματος και κυρίως έντονα συναισθήματα όπως το άγχος, η στενοχώρια, η πίεση και το στρες. Με την άσκηση, είναι δυνατόν να επαναφέρουμε τη διαφραγματική αναπνοή, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη οξυγόνωση αλλά και χαλάρωση του οργανισμού μας, στην ενίσχυση της αίσθησης ελέγχου πάνω στο σώμα μας και στην αντιμετώπιση του άγχους, του στρες και της πίεσης που υπάρχουν στην καθημερινότητά μας.
Οδηγίες
Ξεκινήστε να ασκείστε ξαπλωμένη ανάσκελα όταν μαθαίνετε την άσκηση. Μπορείτε στη συνέχεια να την εφαρμόζετε και καθισμένη άνετα σε μια καρέκλα ή και όρθια.
1. Αποφύγετε το αλκοόλ και το φαγητό πριν την άσκηση.
2. Φορέστε άνετα ρούχα και φροντίστε να έχετε άνεση χρόνου (5-10 λεπτά) ώστε να μη διακοπεί η άσκησή σας.
3. Ξαπλώστε / καθίστε όσο πιο άνετα μπορείτε.
4. Τοποθετείστε το ένα χέρι σας με την παλάμη στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
5. Κλείστε τα μάτια και στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
6. Πάρτε μια αναπνοή. Παρατηρείστε ποιο χέρι κινείται περισσότερο πάνω-κάτω με την αναπνοή σας. Σε καταστάσεις άγχους, συνήθως κάνουμε χρήση της θωρακικής αναπνοής, με αποτέλεσμα να σηκώνεται κυρίως το χέρι που βρίσκετε στο στήθος. (Το βήμα αυτό μπορεί να παραλείπεται μετά την εκμάθηση της τεχνικής)
7. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και προσπαθείστε να κατευθύνετε τον αέρα στο στομάχι σας. Στόχος είναι να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα μίνιμουμ, χωρίς να σφίγγεστε, ενώ το στομάχι σας θα σηκώνεται / φουσκώνει, σαν ένα φανταστικό μπαλόνι που γεμίζει σιγά-σιγά αέρα. Σε αυτό θα σας βοηθήσει η αίσθηση που σας δίνουν τα χέρια σας πάνω στο στήθος και το στομάχι.
8. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα τον αέρα στο στομάχι σας.
9. Εκπνεύστε από το στόμα, απαλά και ήρεμα, προσπαθώντας να διώξετε όλο τον αέρα από μέσα σας. Με την εκπνοή, θα νοιώσετε την κοιλιά σας να ξαναγίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση.
10. Επαναλάβατε, κρατώντας έναν κατά το δυνατόν αργό ρυθμό, κυρίως κατά την εκπνοή. Σταδιακά, και χωρίς πίεση, προσπαθείστε να αυξήσετε τον χρόνο εκπνοής ώσπου να διαρκεί σχεδόν το διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή (π.χ. 3 δευτερόλεπτα για την εισπνοή, 6 για την εκπνοή).
Προσπαθείστε να ασκείστε στη διαφραγματική αναπνοή 2-3 φορές την ημέρα, για περίπου 3-5 λεπτά τη φορά, καθώς χρειάζεται εξάσκηση για να αφομοιωθεί. Η επαναλαμβανόμενη πρακτική της θα σας επιτρέψει να την χρησιμοποιείτε σταδιακά με άνεση, οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε να μειώσετε την ένταση, την ανησυχία ή το άγχος σας. Μπορείτε να την συνδυάσετε και με τις ασκήσεις νευρομυικής χαλάρωσης.
