Σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της ορμονοθεραπείας των ατόμων με καρκίνο μαστού
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Ο δρόμος προς την υγεία: σωστή επιλογή τροφίμων
Προσπαθείστε να τρώτε κυρίως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και πατάτες. Όταν η διατροφή αποτελείται κυρίως από αυτές τις φυτικές τροφές, λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες, δευτερογενείς μεταβολίτες και φυτικές ίνες. Για σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορούν να επιλεγούν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια και δημητριακά αντί για κρέας και αλλαντικά με υψηλή, μη εμφανή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τρώγοντας λιγότερα λιπαρά
Ο μεγαλύτερος εχθρός για τη σιλουέτα σας είναι μια διατροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στο «καλό» σπιτικό φαγητό το ποσοστό των λιπαρών ανέρχεται συχνά στο 50 %. Για την απώλεια βάρους όμως πρέπει να φτάνετε μόνο το 15% με 20%. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε μόνο 40 έως 60 γραμμάρια καθαρά λιπαρά την ημέρα. Για να γίνουν πιο παραστατικές αυτές οι τιμές, αρκεί να πούμε ότι 100 γραμμάρια σαλάμι περιέχουν 49 γραμμάρια λιπαρών ενώ 100 γραμμάρια πατάτες περιέχουν μόνο 0.1 γραμμάριο λιπαρών.
Μπορείτε να τρώτε κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης και να χρησιμοποιείτε λιγότερο λίπος στο μαγείρεμα: τότε θα εξαφανιστούν τα επικίνδυνα κιλά.
Υγιεινά λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 από θαλασσινά ψάρια
Τα λίπη είναι ο μεγαλύτερος πειρασμός στη διατροφή. Έχουν τις περισσότερες θερμίδες ανά ποσοτική μονάδα από κάθε άλλη ομάδα θρεπτικών ουσιών. Ιδιαιτέρως επιβαρυντικά για τον οργανισμό είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από το κρέας, τα αλλαντικά, τα λιπαρά τυριά, την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο. Η αντιορμονική θεραπεία επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους, κάτι που μετράται στα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και να προτιμάτε τα φυσικά φυτικά έλαια. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για πολλές σωματικές λειτουργίες.
Το λίπος από θαλασσινά ψάρια είναι πολύ σημαντικό και κάνει καλό στην υγεία. Το λίπος των ψαριών είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν από την αρτηριοσκλήρωση, μειώνουν τα αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα και έχουν αντικαρκινική δράση. Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα με θαλασσινά ψάρια και να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης όπως ελαιόλαδο και σογιέλαιο
Περισσότερες βιταμίνες – με εύκολο τρόπο!
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, που συλλέγονται ώριμα, περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εποχιακές προσφορές και να εφοδιαστείτε το καλοκαίρι με βιταμίνες από μούρα, ροδάκινα, βερίκοκα και πεπόνια διότι το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει για μερικούς μήνες κάποιες βιταμίνες, π.χ. βιταμίνη Α και Ε. Το χειμώνα μπαίνουν στο πρόγραμμα τα εσπεριδοειδή, αλλά και τα μήλα και τα αχλάδια.
Απώλεια βάρους με ήπιο τρόπο
• Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κυρίως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι πατάτες και τα όσπρια περιέχουν πολλές φυσικές φυτικές ίνες. Αυτές δεν έχουν καθόλου θερμίδες, φουσκώνουν μέσα στο στομάχι και προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση κορεσμού. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν ήπια την πέψη, δεσμεύουν τις βλαβερές ουσίες στο έντερο και επιδρούν θετικά στα επίπεδα χοληστερίνης.
• Προσπαθείστε να τρώτε αργά και να μασάτε καλά. Χρειάζεται λίγος χρόνος μέχρι να δημιουργηθεί το φυσικό αίσθημα κορεσμού. Τρώγοντας σε απόλυτη ηρεμία το στομάχι έχει την ευκαιρία να μεταδώσει στον εγκέφαλο: «Χόρτασα».
• Πρόσληψη νερού και υγρών: Κάθε μέρα 2 έως 3 λίτρα νερού και αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη.
• Κατανάλωση κάθε μέρα ως κύριο γεύμα μιας μεγάλης μερίδας λαχανικών που έχουν ετοιμαστεί σύμφωνα με τον ‘‘χρυσό κανόνα’’: 1 κουταλιά λάδι ή βούτυρο και 1 κιλό λαχανικά για 4 άτομα.
• Κατανάλωση μεγάλων μερίδων από σούπα λαχανικών με χαμηλά λιπαρά ή πλούσιες φρέσκες σαλάτες με ελαφριά σάλτσα.
• Σαν σνακ για κολατσιό: αγγούρια, πιπεριές, τομάτες και καρότα (σχεδόν ωμά, ψιλοκομμένα λαχανικά).
• Για επιδόρπιο: φρέσκα φρούτα ανάλογα με την εποχή.
• Έλεγχος βάρους μια φορά την εβδομάδα.
Επιλέξτε κάτι ελαφρύ σε κάθε γεύμα και σε κάθε σνακ:
• Απεριτίφ: Φρεσκοστυμμένος χυμός γκρέιπ-φρουτ αντί για αλκοόλ
• Ορεκτικό: Σαλάτα με σάλτσα γιαουρτιού αντί για αλλαντικά
• Σούπα: Σκέτη σούπα λαχανικών αντί για σούπα με κρέμα γάλακτος
• Όρεξη για γλυκό: Γιαούρτι με φρούτα αντί για σοκολατάκια
• Ζυμαρικά: Σπαγγέτι με τομάτες, μπρόκολο και βασιλικό αντί για καρμπονάρα
• Επιδόρπιο: Φρουτοσαλάτα με κρέμα βανίλιας αντί για μους σοκολάτα
• Κυρίως πιάτο: Φιλέτο ψαριού με τομάτες και πιπεριές αντί για τηγανητό ψάρι
• Μαζί με τον καφέ: Κέικ φρούτων αντί για τούρτα σοκολάτα
• Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση: Μπαστουνάκια λαχανικών αντί για τσιπς
• Έντονη όρεξη για σοκολάτα: 1 μικρό κομμάτι αντί για ολόκληρη σοκολάτα
Η γυμναστική είναι υγεία
Στόχος είναι να έχετε κανονικό βάρος. Αυτό θα το πετύχετε συνδυάζοντας διατροφή με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικές ουσίες και τακτική γυμναστική.
Εκτός από τη διατροφή, η γυμναστική είναι ο δεύτερος πυλώνας της υγείας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η γυμναστική όμως αποτελεί και προϋπόθεση για να πετύχετε το επιθυμητό βάρος. Με την τακτική γυμναστική αναπτύσσονται περισσότεροι μύες. Οι περισσότεροι μύες όμως χρειάζονται και περισσότερες θερμίδες, ακόμα και ώρες μετά το τέλος της γυμναστικής.
Τρεις φορές την εβδομάδα τριάντα λεπτά ελαφριάς άσκησης είναι αρκετά. Η ένταση της γυμναστικής πρέπει να προσαρμοστεί στη διαδικασία ανάρρωσής σας. Ένας δείκτης είναι ο καρδιακός παλμός, τον οποίον μπορείτε εύκολα να ελέγξετε και μόνη σας. Δεν πρέπει να έχετε πάνω από 130 παλμούς το λεπτό. Σε κάθε περίπτωση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε χωρίς προσπάθεια. Μετά τη νοσηλεία στο νοσοκομείο, ακόμα και το να ανεβείτε έναν όροφο με τα πόδια είναι αρκετή γυμναστική.
Η αύξηση του χρόνου και της έντασης της γυμναστικής θα πρέπει να γίνεται σε εβδομαδιαία βήματα. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι κατάλληλα αθλήματα αντοχής. Διάφορες ομάδες ή σύλλογοι προσφέρουν ήπια γυμναστική για αρχάριους.
