Σημαντικό και αναντικατάστατο γεύμα, το πρωινό του παιδιού
Συγγραφέας Χάρης Καλλέργης Γράφτηκε στις ,
Δεν είναι τυχαίο ότι μετά την νηστεία της νύχτας, ο παιδικός οργανισμός χρειάζεται νέα εφόδια για να αρχίσει γεμάτος με ενέργεια την ημέρα του, αφού ως γνωστόν κατά τις νυχτερινές ώρες έχει καταναλώσει όλη την στοκαρισμένη ενέργεια. Γι αυτό εξ άλλου και η Αγγλική λέξη breakfast, στην πραγματικότητα σημαίνει «σπάσιμο της νηστείας».
Μεγάλος αριθμός ερευνών έχει δείξει ότι το πρωινό γεύμα βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και κατά συνέπεια και στον έλεγχο του σωματικού βάρους του παιδιού και παράλληλα στην ανάπτυξη του. Ταυτόχρονα ενισχύει τη μνήμη και την καλή σχολική απόδοση, αφού το παιδί είναι πιο συγκεντρωμένο στο μάθημα του.
Τι πρέπει όμως να περιλαμβάνει ένα σωστό και ισορροπημένο παιδικό πρωινό γεύμα;
Πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τα οποία σε συνδυασμό με δημητριακά και φρούτα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή. Εδώ πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι όλα τα παιδιά μετά το 2ο έτος της ζωής τους πρέπει να πίνουν γάλα ή να καταναλώνουν γαλακτοκομικά ημιαποβουτυρωμένα. Τα δημητριακά κατά προτίμηση ολικής άλεσης περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια στο παιδί. Επίσης οι φυτικές ίνες που έχουν προκαλούν κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ακόμη περιέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά είναι από τη φύση τους τροφή με λίγο λίπος, εκτός αν έχει γίνει προσθήκη συστατικών όπως η σοκολάτα. Δεν πρέπει όμως να μας διαφεύγει ότι πολλά από τα δημητριακά που υπάρχουν στην αγορά, ειδικότερα αυτά που απευθύνονται στην παιδική ηλικία, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και είναι φτωχά σε φυτικές ίνες. Κατ αρχάς θα πρέπει να είναι «ολικής άλεσης», τα οποία είναι εξ ορισμού χαμηλά σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε δημητριακά με τουλάχιστον 5 gr φυτικές ίνες ανά μερίδα, και λιγότερο από 5 gr ζάχαρης. Μια πολύ καλή επιλογή είναι η κατανάλωση κουάκερ, βρώμης δηλαδή, που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και αλάτι. Σε συνδυασμό μάλιστα με γαλακτοκομικά περιορισμένου λίπους, μελιού και ξηρών καρπών, παρέχει ένα πλήρες, γευστικότατο και εξαιρετικά θρεπτικό πρωινό.
Το γάλα, το γιαούρτι και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου, δομικών υλικών που συμβάλλουν στο χτίσιμο των μυών, των οστών και των δοντιών. Το Ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά και υπερπολύτιμα μέταλλα που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, καθώς όχι μόνο χτίζει γερά οστά, αλλά συμβάλλει καθοριστικά στην σωστή λειτουργία του σώματος μας. Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από ασβέστιο και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Συντελεί στην υγεία των δοντιών και των οστών και σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος, στην ενεργοποίηση ενζύμων ενώ συναντάται και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Σύμφωνα μάλιστα µε πρόσφατες μελέτες, το ασβέστιο είναι και ένας πολύ καλός σύμμαχος μας στην προσπάθεια που κάνουμε πολλές φορές για να χάσουμε κιλά, καθώς διευκολύνει τη διαδικασία διάσπασης του λίπους που είναι αποθηκευμένο στον λιπώδη ιστό μας. Πρέπει να επικεντρώσουμε την προσοχή μας σε κάποιες τροφές και σε διάφορα συστατικά τροφών που εμποδίζουν πλήρως ή μερικώς την απορρόφηση του ασβεστίου και καλό είναι να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση τους ή την ταυτόχρονη λήψη τους με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Ο καφές, η σοκολάτα, το κακάο και το τσάι επιδρούν αρνητικά στην απορρόφηση του ασβεστίου και καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τέλος η προσθήκη φρούτων στο πρωινό γεύμα παρέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες συμβάλλοντας στις αυξημένες ανάγκες της παιδικής ηλικίας. Τα φρούτα είναι απαραίτητα για την υγεία και την καλή λειτουργία του οργανισμού και είναι εξίσου πολύτιμα για την ομορφιά και την καλή υγεία της επιδερμίδας. Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Aπο τα πλέον πλούσια είναι το μήλο με τη φλούδα του, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα ακτινίδια και τα σύκα. Tα αποξηραμένα όμως φρούτα έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα το δαμάσκηνο, το οποίο φρέσκο έχει 1,5 gr φυτικές ίνες ανά 100 gr και αποξηραμένο 6,1 gr ανά 100 gr. Τα φρούτα επίσης διαδραματίζουν ένα σπουδαίο ρόλο στη διατροφή, γιατί περιέχουν σε αφθονία αντιοξειδωτικά, τα οποία αιχμαλωτίζουν τις ελεύθερες ρίζες και τις αποβάλλουν από τον οργανισμό, προστατεύοντας έτσι το παιδί μακροχρόνια από νοσήματα όπως είναι η αρτηριοσκλήρωση και οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, τα εγκεφαλικά κλπ.
Μερικές ιδέες για πρωινό:
- Γάλα με 1½ % λίπος, με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
- Γάλα με 1½ % λίπος, με νιφάδες βρώμης και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό
- Γάλα με 1½ % λίπος, με ψωμί ολικής άλεσης με soft μαργαρίνη, ταχίνι, μέλι και 1 φρούτο
- Γάλα με 1½ % λίπος, με ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, σπιτική μαρμελάδα και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό
- Γάλα με 1½ % λίπος, με 1 μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ ή 1 μικρό σταφιδόψωμο ή λίγα σπιτικά κουλουράκια και 1 φρούτο
- Γιαούρτι με 2 % λίπος με μέλι και βρώμη ή με λίγους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
Τέλος να μην ξεχνάμε ότι εμείς οι γονείς δίνουμε με τη διατροφή τους το σωστό παράδειγμα και έτσι τα παιδιά μας οικοδομούν σωστές διατροφικές συνήθειες.
