Η διατροφή των αθλητών ταχύτητας & δύναμης
Συγγραφέας Γεωργία Κατσογριδάκη Γράφτηκε στις ,
(Στίβος: ταχύτητες εμπόδια: (έως 400μ..), άλματα (ύψος, μήκος, επί κοντώ), πολύαθλα, κολύμβηση (έως 100μ.), ποδηλασία σε πίστα (μικρών αποστάσεων), ρυθμική και ενόργανη γυμναστική, σκι – αλπικά αθλήματα, σκί-άλματα, παγοδρομίες (έως 500μ.) ξιφασκία κ.α)
Η κατηγορία των αθλημάτων ταχύτητας και δύναμης περιλαμβάνει μία πολύ μεγάλη γκάμα αθλημάτων. Ωστόσο, παρότι τα αθλήματα φαίνεται να είναι διαφορετικά, το κοινό που εμφανίζουν μεταξύ τους, είναι η ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης των αθλητών. Οι συχνότερες τους προσπάθειες είναι μέγιστες ή υπερμέγιστες που γίνονται σε αναερόβιες συνθήκες, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η σχετική τιμή του απαραίτητου οξυγόνου είναι μεγάλη. Βασική πηγή ενέργειας είναι τα αποθέματα υδατανθράκων στο ήπαρ και τους μύες, υπό τη μορφή του γλυκογόνου. Ως τελικό προϊόν της αναερόβιας αποσύνθεσης του γλικογόνου στους μύες συγκεντρώνεται η λακτάση ένω η γρήγορη αύξηση της συγκέντρωσης της, οδηγεί στην υπεροξείδωση του οργανισμού.
Ο καθορισμός των απωλειών ενέργειας των αθλητών κάθε αθλήματος γίνεται στη βάση της μέσης σωματικής τους μάζας. Για τους αθλητές των αθλημάτων, όπου κυριαρχούν η ταχύτητα και η δύναμη, οι απώλειες αυτές είναι μέτριας τιμής (65-73kcal/σωματική μάζα).
Η εξασφάλιση, μέσω της διατροφής μέγιστης ποσότητας πρωτεϊνών, είναι το σπουδαιότερο για όλους τους αθλητές που συμπεριλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα. Οι αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, οφείλονται στην επιδίωξη να αναπτυχθούν η δύναμη και η ταχύτητα των μυών, Εκτός αυτού, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον ερεθισμό του ΚΝΣ, να επιταχύνουν τα νευροαντανακλαστικά κύματα και με αυτό τον τρόπο να βοηθούν στην ταχύτητα των αντιδράσεων και την ανάπτυξη της ταχύτητας. Για τον ίδιο σκοπό, συνίσταται η αύξηση του φωσφόρου στον οργανισμό.
Πηγές πρωτεϊνών και φωσφόρου είναι το ψάρι (τα θαλασσινά ψάρια είναι πλουσιότερα σε φώσφορο, από ότι τα ποταμίσια), τα αυγά το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά.
Οι αθλητές των αθλημάτων ταχύτητας και δύναμης, έχουν ανάγκη από αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή τους, για την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού. Σε αναερόβιες επιβαρύνσεις, ακόμα και όταν επαναλαμβάνονται οι προσπάθειες, δεν είναι δυνατό να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Γιαυτό στα αθλήματα αυτά δεν είναι απαραίτητο να εξασφαλίζεται πλεόνασμα υδατανθράκων. Στα αθλήματα ταχύτητας και δύναμης μάλιστα μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα, λόγω της ιδιομορφίας των υδατανθράκων να συνδέουν νερό στον οργανισμό και να οδηγούν σε ανεπιθύμητη αύξηση της σωματικής μάζας. Ως πηγές των υδατανθράκων, προτιμούνται τα φρούτα και οι πατάτες. Αυτά τα τρόφιμα είναι σπουδαία και σαν φορείς αλκαλικών ουσιών για την εξουδετέρωση των υποπροϊόντων από το μεταβολισμό των ουσιών. Ωφέλιμα από την άποψη αυτή, είναι τα ξερά φρούτα, που είναι πλούσια σε κάλιο.
Τα λιπαρά στη διατροφή των αθλημάτων ταχύτητας και δύναμης, δε πρέπει να υπερβαίνουν το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, επειδή για την αποσύνθεση τους στον οργανισμό είναι απαραίτητη σημαντική ποσότητα οξυγόνου. Λίγο μεγαλύτερες είναι όμως οι λιπώδεις ανάγκες των κολυμβητών και των σκιέρ.
Οι βιταμίνες C, νιασίνη και το παγκαμικό οξύ , αυξάνουν την αναερόβια παραγωγή του οργανισμού ιδιαίτερα αν προσλαμβάνονται άμεσα (15-30 λεπτά) πριν την εκκίνηση σε δόσεις βιταμίνη C και παγκαμικό ομύ 300mgr, νιασίνη 20mgr. Η επαφή του σώματος των κολυμβητών με το νερό, καθώς και των σκιέρ με τη χαμηλή θερμοκρασία του αέρα, οδηγούν σε αυξημένη απώλεια των βιταμινών C, B1 και Α. Γιαυτό συνίσταται η συμπληρωματική τους χορήγηση.
Το όριο ηλικίας ορισμένων αθλητών (γυμναστική, κολύμβηση κα) ολοένα και περισσότερο μειώνεται. Η διατροφή των αθλητών αυτών των αθλημάτων πρέπει να υποτάσσεται στις απαιτήσεις του νεαρού αυξανόμενου οργανισμού. Το μενού τους πρέπει να δεσπόζουν θρεπτικές ουσίες, που είναι φορείς δομικού υλικού, έτσι που να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη του σώματος. Τέτοιες τροφές είναι το κρέας, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα αυγά , το βούτυρο αγελάδας κ.α. Παράλληλα το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών στη διατροφή βοηθάει στη διατήρηση στο μέγιστο της σωματικής μάζας, πράγμα που έχει μεγάλη σημασία για ορισμένα αθλήματα όπως πχ στη γυμναστική.
Η διατήρηση ορισμένης σωματικής μάζας είναι σπουδαίο και για τους κολυμβητές. Η παρατεταμένη παραμονή τους στο νερό συνδέεται με σημαντική ψύχρανση του σώματος επειδή η θερμική αγωγιμότητα του νερού είναι 25 φορές μεγαλύτερη από την μεταγωγιμότητα του αέρα. Σκόπιμο είναι στη διατροφή των κολυμβητών να συμπεριληφθούν και αρκετά λιπαρά, επειδή το υποδόριο λίπος μειώνει την εκπομπή θέρμανσης από το σώμα. Από την άλλη πλευρά όμως, οι πλεονάζοντες λιπαροί ιστοί αλλάζουν την αναλογία δύναμης έναντι σωματικής μάζας του κολυμβητή. Όλα αυτά επιβάλλουν τη μέγιστη διατήρηση, για κάθε περίοδο της προετοιμασίας σωματικής μάζας του κολυμβητή.
Ορισμένα από τα αθλήματα που συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία αθλημάτων ταχύτητας και δύναμης, όπως γυμναστική, ξιφασκίας κ.α, καθώς και τα αθλήματα όπως δέκαθλο, μοντέρνο πένταθλο έχουν χαρακτήρα τουρνουά. Οι επιβαρύνσεις είναι μεγάλης έντασης και ακολουθούν μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα η μία την άλλη. Οι απώλειες ενέργειας είναι μεγάλες, ιδιαίτερα εάν οι εκκινήσεις έιναι την ίδια μέρα και συνήθως δεν μπορούν να επανέλθουν την ίδια αγωνιστική μέρα. Συνίσταται για την απομάκρυνση του αισθήματος της πείνας στα διαστήματα ανάυσης ανάμεσα στα ξεχωριστά αγωνίσματα, να προσλαμβάνονται μικρές ποσότητες μπισκότων, φρυγανιών, χυμών φρούτων ή ώριμων φρούτων.
English
French
German
Greek
Italian
Portuguese
Russian
Spanish