Σούπερ τροφές για μυαλό ξυράφι
Συγγραφέας Έφη Δέδε Γράφτηκε στις ,
Θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν τη μνήμη και τροφές στις οποίες τα συναντάμε
Όσο κι αν προσπαθήσετε να μυήσετε τα παιδιά σας στα μυστικά μιας ισορροπημένης διατροφής, όσο κι αν τους προσφέρετε υγιεινές λιχουδιές δοσμένες με χίλιους δύο απολαυστικούς τρόπους εκείνα, κάποια στιγμή θα βγουν από το δρόμο των φρούτων, των λαχανικών και των σπιτικών φαγητών για να αναζητήσουν τα πατατάκια, τις τυρόπιτες, τις πίτσες και τα γεμάτα σοκολάτα κρουασάν.
Έτσι, καλό είναι να φροντίσουν οι γονείς να ακολουθούν τα παιδιά τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, οι οποίες θα εξασφαλίσουν την καλύτερη απόδοση και στις σχολικές εξετάσεις.
Θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν τη μνήμη και τροφές στις οποίες τα συναντάμε:
Ο εγκέφαλος αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α. Αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του.
Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις διαφορετικές τροφές που πρέπει να παίρνουμε με την καθημερινή διατροφή.
-Γλυκόζη: Η γλυκόζη είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ακόμη η γλυκόζη συμβάλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής και συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Σε μια πρόσφατη έρευνα μελετήθηκε η επίδραση της γλυκόζης στη μνήμη ηλικιωμένων ατόμων. Τους δόθηκαν διάφορα τεστ μνήμης μετά το πρωινό τους γεύμα. Η πρώτη ομάδα ήπιε λεμονάδα με ζάχαρη και η δεύτερη με λεμονάδα με ζαχαρίνη για πρωινό. Βρέθηκε τελικά ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας (που είχαν καταναλώσει ζάχαρη στο πρωινό) είχαν καλύτερες αποδόσεις στα τεστ μνήμης σε σχέση με τα άτομα της δεύτερης ομάδας.
Σε μια άλλη σχετική έρευνα τα άτομα που κατανάλωσαν ζάχαρη αφού είχαν διαβάσει ένα κείμενο θυμόντουσαν περισσότερα την επόμενη μέρα σε σχέση με τα άτομα που είχαν καταναλώσει ζαχαρίνη.
Πολλοί διαβάζοντας ότι η ζάχαρη βοηθάει τη μνήμη μπορεί να προβούν σε υπερβολική πρόσληψη. Πριν το κάνετε αυτό να θυμάστε ότι η υπκατανάλωση ζάχαρης είναι επιβλαβής για την υγεία. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, η συχνή και σωστή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως, τα φρούτα, οι χυμοί, το πολύσπορο ψωμί, οι πατάτες, το καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, οι ρυζογκοφρέτες, οι φρυγανιές/κριτσίνια ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όσπρια, cream crackers σίκαλης, το μέλι, η μαρμελάδα, μπορεί να μας εφοδιάσει με κατάλληλη ποσότητα ενέργειας αλλά και της γλυκόζης, που είναι το απαραίτητο καύσιμο για την καλή λειτουργία της μνήμης.
-Σίδηρος (Fe): η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς, ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ).
Η ανάπτυξη και η λειτουργία του εγκεφάλου όπως προαναφέρθηκε επηρεάζεται από την παροχή σιδήρου. Έλλειψη του επηρεάζει αρνητικά πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ένα από τα αποτελέσματα της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι και η εξασθένηση της μνήμης και της δυνατότητας εκμάθησης. Έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία συσχετίζεται με εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη και λειτουργία στα παιδιά. Τα παιδιά για παράδειγμα με σιδηροπενική αναιμία παρουσιάζουν χαμηλότερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, καθώς και χειρότερη συμπεριφορά στην τάξη.
Πηγές: Σπανάκι, συκώτι μοσχαρίσιο, κρέας μοσχαρίσιο, αυγά, φασόλια ξηρά, σύκα ξερά, αμύγδαλα, μαύρο ψωμί, σαρδέλες, σόγια.
– Χαλκός: Ο χαλκός παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ελάττωσή του μπορεί να είναι επιζήμια για τη μνήμη τη σκέψη και την προσωπικότητα μας.
Επειδή ο χαλκός είναι μια ουσιαστική θρεπτική ουσία για το σώμα, είμαστε ευτυχείς ,για μια φορά ακόμα, διότι η επιστημονική έρευνα απέδειξε ότι ο χαλκός, βοηθάει στην προστασία του εγκεφάλου από τη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει ο John Fennell, Διευθύνων Σύμβουλος, του Κέντρο Ανάπτυξης Χαλκού.
Ένα πειραματικό φάρμακο (PBT2) που αναπτύχθηκε από την Εταιρεία Ερευνών Νευροεκφυλιστικών Διαταραχών, βελτίωσε την αποκατάσταση της γνωστικής λειτουργίας (μνήμης και σκέψεις) σε πάσχοντες από Αλτσχάιμερ με την δράση ενεργών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού και του ψευδαργύρου, σε νευρώνες του εγκεφάλου που έχουν πληγεί από την ασθένεια.
Εάν σκεφτούμε ότι 1 στα 25 άτομα άνω των 60 ετών, πάσχουν από την νόσο του Αλτσχάιμερ, με έκπτωση των λειτουργιών του εγκεφάλου δηλαδή της μνήμης, της σκέψης και απώλεια της προσωπικότητας τους, τότε τα παραπάνω νέα είναι ενθαρρυντικά και ελπιδοφόρα.
Πηγές: Ξηροί καρποί, οστρακοειδή, συκώτι, νεφρά, σταφίδες, ξηρά ψυχανθή.
– Β1 (Θειαμίνη): αποτελεί βασικό παράγοντα για το μεταβολισμό των τροφών με σκοπό την απελευθέρωση ενέργειας. Συνεπώς, συνεισφέρει στην σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού και του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στη διαβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Έτσι, αυξάνει την πνευματική μας δραστηριότητα.
Η θειαμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και επηρεάζει τη λειτουργία της μνήμης. Για αυτό το λόγο, αρκετοί την χρησιμοποιούν ώστε να βελτιώσουν την μαθησιακή τους ικανότητα, να έχουν καλύτερο μνημονικό, να νιώθουν πιο ενεργοί και να καταπολεμήσουν την νωθρότητα, να έχουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, να έχουν καλύτερη διανοητική υγεία και καλύτερο μηχανισμό καταπολέμησης του στρες.
Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτα, γάλα, κρέας, λαχανικά, φρούτα και ψωμί πολύσπορο.
-Β12 (Κυανοκομπαλαμίνη): Η βιταμίνη Β12 (κυανοκομπαλαμίνη), εκτός των άλλων είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος, την διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού (συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση και στην μνήμη). Έλλειψη της, εκτός από αναιμία, οδηγεί και σε νευρολογικά συμπτώματα, νοητική καθυστέρηση καθώς και σε πολλά άλλα κλινικά προβλήματα. Είναι επίσης πιθανόν στον οργανισμό να εμποδίζεται ή να ανατρέπεται κάποιο μέρος της μείωσης της νοητικής λειτουργίας η οποία συμβαίνει φυσιολογικά με την άνοδο της ηλικία, με την βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Β12, Β6 και φολικού στον οργανισμό.
Πηγές: Συκώτι, κρέας, αυγά, ψάρια (πέστροφα), ταραμοσαλάτα, τυρί μαλακό, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως σε ψάρια όπως ο σολοµός, ο τόνος, το σκουµπρί, ο κολιός και οι σαρδέλες, προστατεύουν τον οργανισµό από την εξασθένηση της µνήµης. Τα ω-λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, μιας και συμβάλλουν στη σύνθεση των κυττάρων στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα δοκοσαεξανοικού οξέος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα εκμάθησης και την νοητική λειτουργία.
Ευεργετικές είναι όµως και όσες τροφές είναι πλούσιες σε χολίνη (αυγά, σοκολάτα, συκώτι κ.ά.), καθώς ενισχύουν τη δυνατότητα της συγκέντρωσης.
Τέλος, απαραίτητη κρίνεται η συχνή κατανάλωση υγρών (χυµοί, νερό), καθώς η αφυδάτωση, μειώνει τη συγκέντρωση και µπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό και κούραση.
Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω για να αριστεύσω στις εξετάσεις;
- Γάλα: Δυναμώνει (και) το μυαλό: Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν αποδείξει τη συμβολή του γάλακτος τόσο στην ισορροπία του νευρικού συστήματος, όσο και στην εγκεφαλική λειτουργία. Μπορεί, λοιπόν, το ασβέστιο να βοηθά στην ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του σκελετού και στην προστασία των δοντιών, το ασβέστιο όμως, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες και τις πρωτεΐνες που περιέχει, κάνουν το γάλα σύμμαχο των μικρών μαθητών, αφού κατά κάποιο τρόπο συμβάλει ακόμα και στην ενίσχυση της σχολικής τους επίδοσης.
- Δημητριακά: Χαρίζουν ενέργεια
- Γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως – αυτός είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να ξεκινήσουν τα μικρά σας την ημέρα τους, αφού το συγκεκριμένο πρωινό τους χαρίζει την ενέργεια που χρειάζονται για να παρακολουθήσουν το μάθημα, να τρέξουν στο προαύλιο, να γυμναστούν. Αν μάλιστα συνδυαστεί και με την υψηλή θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως, τότε θα καταφέρετε να δώσετε ένα «σπρώξιμο» και στη συγκέντρωσή των μικρών σας, αφού σύμφωνα με σχετική έρευνα, τα παιδιά που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν την τάση να συγκεντρώνονται πιο εύκολα στην τάξη.
- Σολομός: Εξυψώνει το πνεύμα: Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που κρύβονται στον σολομό (αλλά και σε διάφορα άλλα ψάρια όπως τη σαρδέλα και τον φρέσκο τόνο) συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενισχύουν την πνευματική λειτουργία, δυναμώνουν τη μνήμη και κατ’ επέκταση κάνουν ακόμα πιο αποδοτική τη μελέτη. Αν μέσα σε όλα αυτά προσθέσετε και τις αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις τους, τότε, θα καταλάβετε ότι μιλάμε για μια πολύ σημαντική τροφή, η οποία είναι καλό να κάνει την εμφάνισή της στο οικογενειακό τραπέζι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Αβγά: Για ξεκάθαρη σκέψη:Στα αβγουλάκια συναντάμε τη βιταμίνη Β12 η οποία βοηθάει τη μνήμη και τη μάθηση, αλλά και σημαντική ποσότητα βιταμίνης D η οποία συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, τα αβγά περιέχουν πρωτεΐνες οι οποίες από τη μία ενισχύουν τη «δουλειά» των νευροδιαβιβαστών κάνοντάς τους να μεταφέρουν ακόμα πιο γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο ενισχύοντας έτσι τη διαδικασία της σκέψης, κι από την άλλη είναι πλούσιες σε αμινοξέα τα οποία με τη σειρά τους ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης.
- Ξηροί καρποί: Φουλ στη… μνήμη: Οι ξηροί καρποί περιέχουν αμέτρητα στοιχεία, ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Δύο από τα πιο σημαντικά; Ο σίδηρος και το μαγνήσιο τα οποία επίσης συμβάλλουν στην τόνωση της μνήμης, κάνοντας τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τις σταφίδες πρώτης τάξης λιχουδιές – ειδικά σε περίοδο έντονης μελέτης κι εξετάσεων.
- Φρούτα: Τα βοηθούν να μην ξεχνάνε…Εκτός από τις απαραίτητες βιταμίνες και τις φυτικές ίνες, τα φρούτα περιέχουν επίσης και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να ξεκινάει το μικρό μας την ημέρα του πίνοντας ένα ποτήρι φυσικού χυμού φρέσκων φρούτων;
- Κρέας: Για ακόμα καλύτερες επιδόσεις Το κρέας –και ειδικά το κόκκινο– θεωρείται μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, στοιχείο το οποίο ενισχύει τη μνήμη των μικρών μαθητών. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνες, οι οποίες εκτός από την απαραίτητη ενέργεια, χαρίζουν στα μικρά μας ακόμα καλύτερη μνήμη. Ό,τι πρέπει δηλαδή για να βελτιώσουν τις σχολικές τους επιδόσεις!
- Κακάο: Βελτιώνει τη διάθεση: Πλούσιο σε πολυφαινόλες, το κακάο προστατεύει την καρδιά, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και –χάρη στις ενδορφίνες οι οποίες απελευθερώνονται στον οργανισμό με την κατανάλωσή του– βελτιώνει τη διάθεση. Γι’ αυτούς ακριβώς τους λόγους, η κατανάλωσή του (σε υγρή ή… στέρεα μορφή) ενδείκνυται ειδικά κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Βασική προϋπόθεση; Να καταναλώνεται με μέτρο…
- Βασιλικός: Δρα συνδυαστικά!Κρυμμένος στις σάλτσες, τα κεφτεδάκια και σε άλλα φαγητά, ο βασιλικός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δεν είναι λίγες, μάλιστα, οι έρευνες που μας έχουν δείξει ότι ο βασιλικός, έχει τη δύναμη να μαλακώνει τυχόν πονοκεφάλους. «Παντρεμένος» λοιπόν με τις πρωτεΐνες του κιμά (στα κεφτεδάκια) και την ενέργεια των υδατανθράκων (σαν σάλτσα σε ρύζι και μακαρόνια) αποτελεί μια εξαιρετική τροφή για τα μικρά μας!
- Κανέλα: Για έξτρα ενέργεια Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κανέλα, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου μετριάζοντας την πρωινή αδυναμία που μπορεί κάποιες φορές να νιώθουν τα μικρά μας. Αν επιθυμούμε, λοιπόν, να τους χαρίσουμε λίγη έξτρα ενέργεια, πασπαλίζουμε τη φρυγανιά με το μέλι ή τα δημητριακά τους με λίγη κανέλα.
- Γιαούρτι: «Θωρακίζει» τον οργανισμό: Χάρη στα υγιή βακτήρια που περιέχει, το γιαούρτι έχει τη δύναμη να θωρακίσει το ανοσοποιητικό μας, ενώ προσφέροντάς το με λίγο μέλι, σιρόπι, φρούτα ή δημητριακά στα παιδιά, αποτελεί ένα υπέροχο σνακ που τους χαρίζει ενέργεια στο λεπτό!
- Φύλλα Ginkgo:Το βότανο αυτό, εκχύλισμα των φύλλων του δένδρου Ginkgo biloba, έχει κινέζικη προέλευση και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους λαούς της Ανατολής. Στην Γερμανία είναι ένα από τα πιο συχνά χορηγούμενα προϊόντα για νοητικές διαταραχές.
- Το στανταρισμένο εκχύλισμα EGb 761 του Ginkgo biloba κυκλοφόρησε στην Γαλλία και την Γερμανία πριν 30 χρόνια και σήμερα θεωρείται ως διατροφικό συμπλήρωμα στις Η.Π.Α.
Περιέχει φλαβονοειδή, τερπενοειδή και οργανικά οξέα. Έχει αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος Ginko biloba στην επιβράδυνση της προόδου της άνοιας, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ηλικιωμένου - Γλυκό σα μέλι:Ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, το μέλι, μας προσφέρει όσα χρειαζόμαστε για να ενισχύσουμε την μνήμη μας . Περιέχει φυσικές αντιβιοτικές ουσίες που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό και το νευρικό μας σύστημα: χάρη στα ένζυμα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, το μέλι αναστέλλει την ανάπτυξη ιών, βακτηρίων και μυκήτων. Για ακόμα πιο γερό οργανισμό: Το μέλι σε συνδυασμό με την κανέλα μας προσφέρουν μια πραγματικά αποτελεσματική ασπίδα προστασίας της υγείας μας.
Ποιες συνήθειες θα με βοηθήσουν να έχω καλή μνήμη;
- Δίνοντας βάση και αναπτύσσοντας τις παρακάτω συνήθειες, θα βοηθείσετε σημαντικά στο να αποκτήσετε μία καλή μνήμη
- Ξεκινήστε την ημέρα του με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά για καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης.
- Ετοιμάστε ένα κολατσιό για το σχολείο, καθώς προσφέρει στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται ώστε να είναι δραστήρια και αποδοτικά στις ενδοσχολικές τους ασχολίες.
- Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων.
- Μην ξεχνάτε το απογευματινό σνακ
- Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
- Στόχος σε κάθε περίπτωση είναι να διατηρήσετε το βάρος των παιδιών σας σε φυσιολογικά για την ηλικία τους επίπεδα. Σε περίπτωση, όπου διαθέτουν παραπανίσια κιλά βοηθήστε τα να τα χάσουν, με τη βοήθεια κάποιου ειδικού διαιτολόγου, και όχι με χημικές και στερητικές δίαιτες, ώστε να προσεγγίσουν το ιδανικό τους βάρος και να το συντηρήσουν.
- Φροντίστε, λοιπόν, να αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλίζετε στα παιδιά σας μια διατροφή, καθημερινά πλήρη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν, θωρακίζουν και δυναμώνουν τον οργανισμό.
- Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.). Σε αυτό συμβάλλει, η ‘σπιτική’ μαγειρική παρασκευή των τροφών σε συνδυασμό με την αποφυγή χρήσης αλλά κυρίως κατάχρησης,’γρήγορου έτοιμου φαγητού’ ως τροφή για τα παιδιά αυτής της ηλικίας.
- Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή τους διατροφή (προτιμάτε αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3 – 4 μερίδες.
- Τέλος, δώστε τους κίνητρα ώστε να διατηρούνται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, κωπηλασία, κ.α., καθώς βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος
- Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα,
- Η καθημερινή κατανάλωση σπόρων: Oι καλύτεροι είναι οι κολοκυθόσποροι και οι λιναρόσποροι. Εναλλακτικά μπορεί να καταναλωθεί λινέλαιο και η πρόσληψη συμπληρωμάτων ω-3 (πάντα με βιταμίνη Ε, 400iu).
- Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες, αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων & λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες/ ημέρα), κατανάλωση ξηρών καρπών, ελαιολάδου, πράσινου τσαγιού, κόκκινου κρασιού, σπόρων & ξηρών καρπών.
