Γραμμές καθοδήγησης για υγιεινή διατροφή
Συγγραφείς: Παρασκευή Αλεξιάδου & Δημήτριος Σαμανίδης Γράφτηκε στις ,
- Αγοράστε άπαχα μέρη βοδινού, μοσχαρίσιου, χοιρινού και κατσικίσιου κρέατος.
- Το ψάρι περιέχει ελάχιστα ποσά -ίχνη- κορεσμένων λιπών.
- Το άσπρο κρέας των πουλερικών έχει λιγότερο λίπος από το σκούρο.
- Το άγριο θήραμα, είναι χαμηλό σε λιπαρά, αλλά περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα χοληστερόλης με τα άλλα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και το κοτόπουλο.
- Αφαιρέστε όλο το “ορατό” λίπος πριν το μαγείρεμα. Ψήστε, βράστε, αχνίστε ή χρησιμοποιήστε το grill για τα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια. Μη προσθέσετε επιπλέον λίπος στα σκούρα, κόκκινα κρέατα. Αφαιρέστε το δέρμα από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, πριν από το μαγείρεμα αν αυτό είναι δυνατόν, αλλά αφαιρέστε το οπωσδήποτε πριν τα καταναλώσετε.
- Η απομάκρυνση του “ορατού” λίπους συμβάλλει θετικά, αλλά προσέξτε το λίπος που δεν μπορείτε να δείτε-λίπος το οποίο περιέχεται σε τρόφιμα όπως λουκάνικα, μαγιονέζα, τυριά, τηγανητό κοτόπουλο, προϊόντα ψαριών.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερες ποσότητες.
- Μη τρώτε αλλαντικά και λουκάνικα. Δοκιμάστε άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου.
- Μειώστε τους κρόκους των αυγών και περιοριστείτε στα τρία αυγά/εβδομάδα –συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιείτε στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική (το ασπράδι των αυγών δεν περιέχει χοληστερόλη- δοκιμάστε 2 ασπράδια αντί για 2 ολόκληρα αυγά).
- Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών και μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος. Είναι εύκολο να αγοράσετε γαλακτοκομικά με χαμηλή λιποπεριεκτικότητα ή να βρεθούν υποκατάστατα.
- Αντικαταστήσετε το πλήρες γάλα με γάλα 1,5% ή 2% λιπαρών—στην αρχή αναμίξτε πλήρες και χαμηλών λιπαρών γάλα και στη συνέχεια πιείτε μόνο άπαχο γάλα. Αν ήδη πίνετε γάλα χαμηλών λιπαρών γιατί δεν δοκιμάζετε το αποβουτυρωμένο;
- Αποκλείστε τα υψηλής λιποπεριεκτικότητας τυριά. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους (το cottage και η ημιάπαχη mozzarella είναι χαμηλών λιπαρών)-διαβάστε τη διατροφική ετικέτα για άλλα χαμηλών λιπαρών τυριά.
- Σταματήστε την κατανάλωση κρέμας, παγωτού και sauces –δοκιμάστε παγωμένο άπαχο γιαούρτι και παγωμένο γάλα, που έχουν χαμηλότερα λιπαρά από τα παγωτά.
- Με τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα παίρνετε λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, χωρίς να έχετε απώλειες σε θρεπτικά συστατικά.
- Μη ξεχνάτε να ψάχνετε για καινούρια άπαχα γαλακτοκομικά, στα super markets.
Τα περιεχόμενα λίπη στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποτελούν παραδείγματα “κρυμμένων λιπών”. Ενώ τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν κορεσμένα, τα επεξεργασμένα λαχανικά καθώς και αυτά που περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν συνήθως κορεσμένα – ειδικά τα στερεά λίπη, τα οποία “σκληροποιήθηκαν” ή “υδρογονώθηκαν”.
Διαβάστε τις διαιτητικές ετικέτες, ώστε να αποφύγετε τα “κρυμμένα λίπη”. Αποφύγετε τα προϊόντα εκείνα, των οποίων η διαιτητική ετικέτα αναγράφει λίπη “στερεοποιημένα” ή “υδρογονωμένα”.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο.
Χρησιμοποιείστε άφοβα τις σαλάτες-dressings ελεύθερες λίπους.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι ο έλεγχος, το μέτρο. Αλλάξτε τις επιλογές των τροφίμων κατά τέτοιο τρόπο, ώστε να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο.
Δημιουργήστε τη δική σας ιστοσελίδα δωρεάν: http://www.webnode.com
