Χοληστερίνη και γλυκά
Συγγραφέας Ηλιάνα Ηλιοπούλου Γράφτηκε στις ,
Μικρή εισαγωγή – Τι είναι η χοληστερόλη;
Στο σώμα μας η χοληστερόλη είναι αναγκαία για τις φυσιολογικές λειτουργίες των κυττάρων. Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης συντίθεται στο ήπαρ (συκώτι), ενώ προσλαμβάνουμε και ήδη σχηματισμένη χοληστερόλη μέσω της διατροφής μας.
Είναι αναγκαία για τον οργανισμό, αφού αποτελεί πρόδρομη ουσία μιας ποικιλίας ορμονών, όπως οι σεξουαλικές ορμόνες τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Συχνά, επικρατεί μια σύγχυση όσον αφορά στη χοληστερόλη του αίματος και στη χοληστερόλη που υπάρχει στις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη). Πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν πως έχουν αυξημένη χοληστερόλη αίματος μόνο και μόνο επειδή καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη. Ας διευκρινίσουμε λοιπόν τη διαφορά μεταξύ των δύο.
Πρόσφατες μελέτες παρουσιάζουν ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, είναι 3 έως 5 φορές πιο επικίνδυνα για να αυξήσουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη Οι μελέτες δείχνουν ότι οι συνολικές επιδράσεις της χοληστερόλης της δίαιτας είναι μικρές και κλινικά ασήμαντες σε σχέση με την αποδεδειγμένη αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα της δίαιτας. Ήδη από το 1997 μια μεγάλη μεταανάλυση 224 μελετών σε περισσότερα από 8000 άτομα έδειξε ότι οι αυξημένες ποσότητες λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου, που προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης ευθύνονται πολύ περισσότερο για την αύξηση των λιπιδίων και για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νόσων συγκριτικά με τη χοληστερόλη της δίαιτας.
Συστατικά των γλυκών και επίδραση τους στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα:
1. Ζάχαρη: Παραδόξως ενώ δύσκολα μας περνάει από το μυαλό, πολλές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων και αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων και «κακής» LDL χοληστερόλης, τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Όταν καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα σακχάρων, το υπερβάλλον ποσό αποθηκεύεται στο συκώτι με τη μορφή τριγλυκεριδίων, των οποίων η αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση. Τα αυξημένα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων, σχετίζονται με τη σειρά τους με αύξηση του ενδεχομένου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παράλληλα, υποδεικνύουν ότι η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, συνδέεται άμεσα και με μειωμένα επίπεδα της αγγειοπροστατευτικής HDL «καλής» χοληστερόλης. Από τα «πρόσθετα σάκχαρα» που ενοχοποιούνται περισσότερο για τις πιο πάνω επιπτώσεις υγείας, είναι η φρουκτόζη, η οποία συναντάται σε μεγάλα ποσά στο σιρόπι από καλαμπόκι υψηλό σε φρουκτόζη.
2. Αυγό: Το «μελανό» σημείο του αβγού θεωρείτο μέχρι πρόσφατα η περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη (212 mg σε 1 μέτριο αυγό 50 γραμμαρίων). Το αυγό θεωρήθηκε «κόκκινο πανί» για την υγεία της καρδιάς καθώς υπήρχε η γενικότερη θεώρηση ότι η χοληστερόλη της δίαιτας αυξάνει άμεσα και πολύ τη χοληστερόλη στο αίμα, άρα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τις καρδιοπάθειες. Ωστόσο, τις τελευταίες δύο δεκαετίες η έρευνα έχει επιτρέψει στα αβγά να «κερδίσουν τις εντυπώσεις» και να αλλάξει το εναντίον τους κλίμα όσον αφορά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτή η έλλειψη συσχέτισης του αβγού με τον κίνδυνο καρδιοπαθειών μπορεί να εξηγηθεί με δύο τρόπους σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Κατά πρώτον, τα αβγά είναι καλές πηγές των ισχυρών αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που μπορεί να αποτρέπουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, διαδικασίας που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Ο δεύτερος λόγος μπορεί να είναι ότι στα άτομα που έχει φανεί η μεγαλύτερη αύξηση ολικής χοληστερόλης στο αίμα μετά από κατανάλωση αβγών, παρατηρήθηκε ότι αυξήθηκε η «κακή» LDL αλλά παράλληλα και η «καλή» και καρδιοπροστατευτική HDL χοληστερόλη.
3. Σουσάμι: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μιλάμε όμως για καλά λιπαρά, καθώς στην πλειονότητά τους είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, με τα κορεσμένα να κατέχουν το μικρότερο ποσοστό στη σύσταση του τροφίμου (15%), ενώ τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα αποτελούν το 45 % και 40 % αντίστοιχα. Είναι πλούσιο σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαιτέρως δε, όταν συνδυαστεί με τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζει τη βιολογική αξία ζωικών πρωτεϊνών. Περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως οι φυτικές λιγνάνες (σησαμίνη και σεσαμολίνη) και οι στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και βιταμίνη Ε. Τα συστατικά του σουσαμιού έχουν συσχετισθεί σήμερα με ευεργετική επίδραση για την καρδιά και τα αγγεία μας, αφού οδηγούν τόσο σε μειωμένη παραγωγή χοληστερόλης από τον ίδιο τον οργανισμό όσο και σε μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης (λόγω των περιεχόμενων φυτικών ινών) και σε πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης χάρη στα περιεχόμενα αντιοξειδωτικά του. Το σησαμέλαιο είναι το έλαιο αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όπως έχει αποδειχτεί συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού. Η περιεκτικότητά του αυτή του προσδίδει μια επιπλέον σημαντικότατη ιδιότητα: Την ανθεκτικότητα στη θερμική επεξεργασία κατά το μαγείρεμα – ψήσιμο, βράσιμο, παρασκευή γλυκών.
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα υψηλά σε διαλύτες, φυτικές ίνες: Όπως η βρώμη, φρούτα και τα λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων. Έχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%.
5. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα: Μπορούν να μειώνουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη, όταν καταναλώνονται με μέτρο λόγω του πλούσιου θερμιδικού περιεχόμενου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, όταν αντιπροσωπεύουν το 20% των θερμίδων δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης, μπορούν να μειώνουν κατά 12% την κακή χοληστερόλη LDL.
6. Πολυφαινόλες Μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών είναι το κακάο και φυσικά τα προϊόντα που προκύπτουν από αυτό, όπως η λατρεμένη από πολλούς, σοκολάτα. Οι πολυφαινόλες του κακάο προστατεύουν την LDL («κακή») χοληστερόλη από οξείδωση, πράγμα πολύ σημαντικό αν αναλογιστούμε πως η διαδικασία αυτή αποτελεί το σημαντικότερο από τα πρωταρχικά στάδια της αθηροσκλήρωσης. Σε μικρές λοιπόν ποσότητες (25 – 30 γρ.), η σοκολάτα εξακολουθεί να κατέχει σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών, χωρίς να αποδίδει «απαγορευτικά» ποσά ζάχαρης, λίπους και συνεπώς θερμίδων και έτσι μπορεί να ενσωματωθεί στο εβδομαδιαίο πλάνο μιας ισορροπημένης διατροφής. Η κατανάλωση σοκολάτας δεν επιφέρει αρνητικές διαφοροποιήσεις στη χοληστερόλη, αν και κάτι τέτοιο θα φάνταζε ικανό, από τη στιγμή που η σοκολάτα εμπεριέχει 2 βασικά κορεσμένα λιπαρά το στεατικό (κατά 35%) και το παλμιτικό (κατά 25%). Η «ουδέτερη» στάση της σοκολάτας απέναντι στη χοληστερόλη, οφείλεται στο ότι το στεατικό αποτελεί την εξαίρεση στο κανόνα και δεν αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης, όπως τα άλλα κορεσμένα λιπαρά. Έτσι η όποια αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη του άλλου κορεσμένου λιπαρού, του παλμιτικού, αντισταθμίζεται βέλτιστα από τις θετικές επιδράσεις που έχει το ελαϊκό οξύ, βασικό μονοακόρεστο λιπαρό της σοκολάτας.
7. Τροπικά τρόφιμα: π.χ. καρύδα, λάδι καρύδας, βούτυρο από κακάο: Αν και οι τροφές αυτές φαίνονται υγιεινές και δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, η καρύδα περιέχει 69% κορεσμένα λιπαρά και το βούτυρο κακάο 60%, αυτό σημαίνει πως η μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης, άρα και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Συμπερασματικά – Προτάσεις γλυκών και αντικατάσταση υλικών που περιέχονται στα γλυκά
Για όλους τους λόγους που αναλύθηκαν παραπάνω, γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα είναι όσα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζωικού βουτύρου, ζάχαρης και φρουκτόζης, καθώς και κάποιων τροπικών προϊόντων όπως είναι η καρύδα ή το γάλα καρύδας. Το αυγό, μπορεί επίσης να επηρεάσει αλλά σε μικρότερο βαθμό. Έτσι όσα γλυκά τηγανίζονται, όπως τα ντόνατς, οι λουκουμάδες, γλυκά με βάσει το τυρί όπως γλυκείες και αλμυρές πίττες, κουραμπιέδες, κέικ, σουφλέ σοκολάτας με κρέμα γάλακτος και βούτυρο, βουτήματα και μπισκότα βουτύρου, τούρτες, παγωτά παρφέ, κρουασάν βουτύρου και πολλά άλλα καλό είναι να περιορίζονται αν θέλουμε έλεγχο στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Εύκολα ωστόσο μπορούμε να παρασκευάσουμε γλυκά με βάσει υλικά τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στην καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και της οξειδωτικής τους δράσης. Τα αντιοξειδωτικά φαίνεται πως μειώνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και αναστέλλουν την δράση της στην δημιουργία αθηροσκλήρωσης.
Έτσι λοιπόν, εντάσσοντας το σουσάμι, μπορούμε να παρασκευάσουμε χαλβά ή παστέλι, ή σουσάμι με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Εντάσσοντας τη μαύρη σοκολάτα, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πλήθος γλυκών σε συνδυασμό και με φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Η βρώμη μπορεί να αντικαταστήσει μέρος από το λευκό αλεύρι που αποτελεί συστατικό πολλών γλυκών όπως τα κέικ, τα δημητριακά ολικής μπορούν να αποτελέσουν την βάση μιας τάρτας αντί για τριμμένα μπισκότα βουτύρου, το μέλι ή η ακατέργαστη ζάχαρη μπορούν να χρησιμοποιούνται με μέτρο, προσθέτοντας παράλληλα αμύγδαλα και καρύδια ή φρούτα στις τάρτες ή στις πίττες και στα γλυκά ταψιού για περισσότερη γεύση ή παρασκευάζοντας φλωρεντίνες με την φλούδα από το αμύγδαλο και μαύρη σοκολάτα.
