Διατροφή πρίν από αγώνα
Συγγραφέας Άννα Μιγδάνη Γράφτηκε στις ,
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι επιδόσεις στην άσκηση μπορεί να επηρεαστούν από τη διατροφή και, προκειμένου να διατηρηθεί η βέλτιστη απόδοση, το σώμα πρέπει να είναι σωστά ανεφοδιάζονται με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες. Το προαγωνιστικό γεύμα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας του αθλητή.
Φυσικά, ένα πολύ καλό προαγωνιστικό γεύμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή που ίσως έκανε ο αθλητής κατά την προετοιμασία του. Για το λόγο αυτό, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τις βασικές οδηγίες διατροφής ως τόπο ζωής και όχι μόνο κατά την αγωνιστική περίοδο. Η διατροφή ενός αθλητή περιέχει αρκετές θερμίδες για να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες του. Είναι, επίσης, σημαντικό η διατροφή του να αποτελείται από μια ευρεία ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Η δίαιτα της προετοιμασίας θα πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, χωρίς να θέτει σε σημαντικό περιορισμό την απαραίτητη πρωτεΐνη και το λίπος. Η απόδοση στην άσκηση βελτιώνεται τυπικά μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα.
Οι υδατάνθρακες στο ήπαρ και τους μύες (γλυκογόνο) μπορούν να μεταβολιστούν για την παροχή ενέργειας για την μυϊκή εργασίας πιο γρήγορα από το λίπος, επιτρέποντας στο άτομο να διατηρήσει ένα υψηλότερο επίπεδο έντασης της άσκησης. Ως εκ τούτου, η μείωση του αναπόφευκτα θα οδηγήσει στην ανάγκη για μείωση της έντασης της άσκηση ή να διακόψει την άσκηση. Αν και η αποθήκευση του γλυκογόνου του σώματος είναι περιορισμένη, η δίαιτα πρέπει να παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες ώστε να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, ιδιαίτερα για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής.
Οι βασικοί στόχοι του προαγωνιστικού γεύματος είναι οι εξής:
(1) πρόληψη αδυναμίας και κόπωσης, που οφείλεται είτε σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνου των μυών, κατά τη διάρκεια του αγώνα,
(2) να αποκρούσει τα συναισθήματα της πείνας και να ελαχιστοποιήσει την γαστρεντερική δυσφορία από το φαγητό
(3) εγγυάται βέλτιστη ενυδάτωση.
Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και υγρά, που μπορούν να χωνευθούν εύκολα. Αν το γεύμα είναι μικρό (400-500 θερμίδες), μπορεί να καταναλωθεί περίπου 2-3 ώρες πριν τον αγώνα έτσι απομένει αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση. Αν το γεύμα είναι πλούσιο σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Επίσης, καθώς αυξάνεται η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, έτσι θα πρέπει να αυξηθεί και ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη. Ένα μεγάλο γεύμα που περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθεί 5-6 ώρες πριν από τον αγώνα.
Σε περίπτωση που δεν υπάρχει πολυτέλεια χρόνου ή παρουσιάζεται ευαισθησία στο στομάχι λόγω άγχους το προαγωνιστικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει υγρά γεύματα όπως: αθλητικά ποτά, χυμοί, smoothies με χαμηλά λιπαρά, και milkshakes με χαμηλά λιπαρά.
Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια (προϊόντα πίτουρο, όσπρια, λαχανικά και ορισμένα, όπως το κρεμμύδι, το λάχανο και το κουνουπίδι), δεν συστήνονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία.
Ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη θα πρέπει να εξετάζονται σε ατομική βάση. Για μερικά άτομα, η καφεΐνη μπορεί να είναι εργογόνο βοήθημα, κυρίως στην εξοικονόμηση γλυκογόνου των μυών και παρατείνοντας έτσι την κούραση κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής. Ωστόσο, για άλλους μπορεί να προκαλέσει ναυτία και άγχος. Επιπλέον, μία περίσσεια της καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση μέσω της διουρητικής δράσης της.
Πρωινός Αγώνας:
Το προηγούμενο βράδυ, φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Νωρίς το πρωί, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό ή σνακ: δημητριακά και γάλα χωρίς λιπαρά, φρέσκα φρούτα ή χυμό, τοστ, κουλούρι ή τηγανίτες ή βάφλες, χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα, ή ένα υγρό γεύμα πριν από τον αγώνα
Απογευματινός Αγώνας:
Φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα και το βράδυ πριν τον αγώνα και για πρωινό. Ακολουθήστε με ένα ελαφρύ
μεσημεριανό: σαλάτες με σάλτσες με χαμηλά λιπαρά, σάντουιτς γαλοπούλα και κασέρι με χαμηλά λιπαρά , φρούτα, χυμό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κράκερ, πλούσιες σε υδατάνθρακες διατροφικές ράβδοι (μπάρες δημητριακών), κουλούρια, κέικ ρυζιού
Βραδινός Αγώνας:
Φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, που ακολουθείστε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ: ζυμαρικά με σάλτσα marinara, ρύζι με λαχανικά, πίτσα με τυρί και λαχανικά, σούπες με ρύζι , ψητή πατάτα, παγωμένο γιαούρτι
Κανένα από τα τρόφιμα ή τις ομάδες τροφίμων δεν λειτουργούν το ίδιο για όλους. Ο αθλητής μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστεί για να βρει ποια τρόφιμα και ποια ποσότητα τροφίμων λειτουργεί καλύτερα. Οι επιλογές τροφίμων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος της άσκησης, καθώς και την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πειραματιστούν με τα νέα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα και πάντα υπό την επίβλεψη ενός σωστού Πτυχιούχου Διατροφολόγου-Διαιτολόγου.
