Οι παρεξηγημένοι υδατάνθρακες…
Συγγραφέας Βιβή Κατσαρού Γράφτηκε στις ,
Πολύ συχνά ακούμε πως οι υδατάνθρακες μας ‘κάνουν κακό’ και ότι σ’ αυτούς οφείλεται η αύξηση του σωματικού βάρους. Πολλές φορές ξεκινώντας μια προσπάθεια απώλειας βάρους, κάποιοι κόβουν το ψωμί και τα ζυμαρικά. Άλλοι ακολουθούν συστάσεις ‘μη ειδικών’ και αποκλείουν κάθε –εμφανή- πηγή υδατάνθρακα από το διαιτολόγιό τους. Κατά πόσο οι ισχυρισμοί αυτοί είναι πραγματικότητα; Τελικά οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται;
Ρόλος των υδατανθράκων στην υγεία
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου. Η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν στον άνθρωπο την ενέργεια (τα καύσιμα) που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, και να διεκπεραιώσει τις καθημερινές του δραστηριότητες. Για να μπορέσουν να χρησιμοποιηθούν σαν ενέργεια, διασπώνται έως ότου μετατραπούν σε γλυκόζη, που είναι η πιο απλή μορφή τους. Είναι απαραίτητο ο άνθρωπος να λαμβάνει υδατάνθρακες καθημερινά, διαφορετικά η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κούρασης ή εξάντλησης, μείωση της νοητικής λειτουργίας, της αντοχής και της δύναμης. Ο εγκέφαλος του ανθρώπου τρέφεται με γλυκόζη. Επομένως, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί για την καλή λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού, πεπτικού και ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, οι φυτικές ίνες που είναι μια μορφή υδατανθράκων, διασχίζουν το γαστρεντερικό σύστημα χωρίς να αφομοιωθούν, προασπίζοντας την υγεία του ανθρώπου. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος.
Είναι ξεκάθαρο λοιπόν πως οι υδατάνθρακες πρέπει να κατέχουν τη δική τους θέση καθημερινά στη διατροφή μας. Επιπλέον, η έρευνα έχει συσχετίσει τον μακροχρόνιο περιορισμό των υδατανθράκων της δίαιτας με διάφορα προβλήματα υγείας όπως εξασθένιση του οργανισμού, καρδιακές αρρυθμίες, οστεοπόρωση, προβλήματα των νεφρών, αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, μέχρι και με αιφνίδιο θάνατο.
Διαχωρισμός υδατανθράκων
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους.
Απλοί είναι αυτοί που αποτελούνται μόνο από ένα ή δύο μόρια σακχάρου και για το λόγο αυτό μπορούν να διασπαστούν από τον οργανισμό και οδηγήσουν σε παραγωγή ενέργειας πολύ γρήγορα, μετά την κατανάλωσή τους. Το γεγονός αυτό προκαλεί μια γρήγορη αύξηση της γλυκόζης του αίματος, και αυτή με τη σειρά της οδηγεί σε απότομη πτώση της. Έτσι, καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες, ενισχύουμε άμεσα τα επίπεδα της ενέργειάς μας, πολύ σύντομα όμως αυτά θα πέσουν, αφήνοντάς μας με ένα αίσθημα κούρασης και πείνας. Απλός υδατάνθρακας είναι η ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, καθώς και άλλα προβλήματα όπως τερηδόνα στα δόντια, εναλλαγές διάθεσης, υπερκινητικότητα στα παιδιά και άλλα. Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, επίσης απλός υδατάνθρακας που όμως δεν έχει τις ίδιες επιδράσεις με τη ζάχαρη, καθώς αποτελεί φυσικό σάκχαρο και συνυπάρχει με ουσίες που εμποδίζουν την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που αποτελούνται από πολλά μόρια σακχάρου. Εξαιτίας της σύνθετης δομής τους, διασπώνται από τον οργανισμό με πιο αργό ρυθμό απ’ ότι οι απλοί, με αποτέλεσμα να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, άρα και αυτά στη συνέχεια να μειώνονται πιο αργά. Έτσι, το άτομο διατηρεί υψηλά τα επίπεδα ενέργειας και δεν νιώθει πείνα για αρκετή ώρα. Αυτοί βρίσκονται στα αμυλούχα τρόφιμα όπως δημητριακά, πατάτες, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια και σε συγκεκριμένα λαχανικά π.χ. αρακάς.
Φυτικές ίνες: οι άπεπτοι υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται στη μορφή των τροφίμων ολικής άλεσης, βοηθούν στη διατήρηση ή στην απώλεια βάρους, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιφέρουν το αίσθημα του κορεσμού, ικανοποιώντας έτσι την πείνα μας για περισσότερη ώρα. Επίσης, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνοντας τους κινδύνους που προκύπτουν από αυτή (π.χ. αιμορροΐδες), φουσκώματα, πρηξίματα και δυσφορία. Επιπρόσθετα, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης του αίματος.
Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;
Τα τρία συστατικά των τροφών που μας δίνουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Η περίσσεια οποιουδήποτε από αυτά τα συστατικά καταναλωθεί σε υπερβολικές ποσότητες, θα αποθηκευθεί στο σώμα με τη μορφή λίπους και θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα για τους υδατάνθρακες, η διαδικασία έχει ως εξής: όταν λαμβάνει κανείς μέσω της διατροφής του μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων από αυτές που χρειάζεται ο δικός του οργανισμός, τότε αυτοί αποθηκεύονται στο σώμα του έως ότου υπάρξει ανάγκη να χρησιμοποιηθούν κάποια στιγμή. Οι υδατάνθρακες αυτοί αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες και ονομάζονται γλυκογόνο. Όταν γεμίσουν και οι αποθήκες των υδατανθράκων (γλυκογόνο) τότε οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα σαν λίπος.
Στο σύνολό τους οι υδατάνθρακες αυτοί καθ’ αυτοί δεν παχαίνουν καθώς οι σχετικές έρευνες δεν έχουν αποδείξει ότι οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες υπερέχουν όσον αφορά είτε στην απώλεια βάρους είτε στη διατήρηση του, σε σχέση με διατροφικά ισορροπημένες δίαιτες με γενικό περιορισμό στις θερμίδες.
Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη) θα μπορούσαμε να πούμε ότι συμβάλουν στην εμφάνιση παχυσαρκίας, διότι απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και προκαλούν το αίσθημα της πείνας. Έτσι, έμμεσα οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση τροφής και τελικά σε αύξηση του βάρους.
Πόσους και ποιους υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε;
Η Μεσογειακή διατροφή συστήνει το 50% με 60% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό όμως να προτιμούμε τους σύνθετους υδατάνθρακες από τους απλούς, με εξαίρεση τα φρούτα (που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες αλλά πρόκειται για φυσικά σάκχαρα). Μάλιστα, για μια ακόμα περισσότερο βελτιωμένη διατροφή, καλό είναι να προτιμούμε τους μη επεξεργασμένους σύνθετους υδατάνθρακες, στους οποίους περιλαμβάνονται τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως ψωμί ολικής, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα κριθαροκούλουρα, το κουάκερ, το καστανό ρύζι, τα όσπρια.
Οι απλοί υδατάνθρακες που είναι οι κύριοι υπαίτιοι για την κακή φήμη των υδατανθράκων στο σύνολό τους, πολλές φορές βρίσκονται σε τρόφιμα που ταυτόχρονα περιέχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες. Τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες (κυρίως ζάχαρη) είναι τα κέικ, οι σοκολάτες, τα απλά δημητριακά πρωινού, οι πάστες, τα αναψυκτικά, τα μπισκότα και πολλά άλλα παρόμοια βιομηχανοποιημένα προϊόντα. Τα τρόφιμα αυτά όταν δεν καταναλώνονται σπάνια, μπορούν όντως να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας.
Συνοψίζοντας,
η αντίληψη ότι ‘οι υδατάνθρακες παχαίνουν’ θεωρείται αν μη τι άλλο παραπλανητική και απαρχαιωμένη, καθώς είναι σαφές πως η σταθερή παρουσία τους στη διατροφή μας είναι απαραίτητη για μια καλή υγεία. Μάλιστα, η προσθήκη υδατανθράκων σε κάθε ένα από τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, θεωρείται δείγμα ισορροπημένης διατροφής. Αυτό που πρέπει να προσέξει ο καθένας μας είναι το είδος των υδατανθράκων που λαμβάνει από τη διατροφή του καθώς και την ποσότητα. Μια-δυο φέτες ψωμί μαζί με ένα μια μερίδα μοσχάρι με σπανάκι είναι αρκετές, μισό καρβέλι ψωμί όμως είναι υπερβολή, ακόμα και αν αυτό είναι ολικής άλεσης, και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Επομένως, σύνθετοι υδατάνθρακες όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένοι και σε κανονικές για τον καθένα ποσότητες, αποτελούν σύμμαχοι για τη διατήρηση μιας καλής υγείας και ενός φυσιολογικού βάρους.
