Αύξηση χοληστερίνης στην εμμηνόπαυση
Συγγραφέας Βιβή Κατσαρού Γράφτηκε στις ,
Μέχρι την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα προστατεύουν την καρδιά της γυναίκας. Όταν η παραγωγή τους μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση, είναι σύνηθες να αυξάνεται η ολική χοληστερόλη (19% κατά μέσο όρο), η LDL (κακή χοληστερόλη) και τα Tg (τριγλυκερίδια) και να μειώνεται η HDL (καλή χοληστερόλη).
Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παρόλα αυτά, ο κίνδυνος είναι αυξημένος μόνο όταν συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου.
Υπάρχουν πράγματα που μπορεί μια γυναίκα να κάνει για να προστατευθεί.
Συστάσεις για τη μείωση της χοληστερόλης:
1) Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά: όσο πιο πολλά τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά καταναλώνετε, τόσο περισσότερο αυξάνεται η χοληστερόλη σας. Περιορίστε: γάλα, τυρί και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά (αντικαταστήστε με χαμηλών λιπαρών), βούτυρο, αρνί, προϊόντα αρτοποιίας (μπισκότα, κρουασάν, τυρόπιτες), γύρους, κοτομπουκιές, αλλαντικά, σοκολάτες, κρεμώδη γλυκά, μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος. Απομακρύνετε την πέτσα από το κρέας και το ορατό λίπος. Μαγειρέψτε με υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος: ψήσιμο, βράσιμο, στη σχάρα, στον ατμό.
2) Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά: βρίσκονται συνήθως στα έτοιμα συσκευασμένα γλυκίσματα και σνακ τύπου γαριδάκια. Επίσης, το τηγάνισμα σαν διαδικασία παράγει τρανς λιπαρά από το έλαιο που θα χρησιμοποιήσουμε. Τα τρανς θεωρούνται χειρότερα και από τα κορεσμένα καθώς σχετίζονται με εμφάνιση καρκίνου (όταν καταναλώνονται συχνά και σε υπερβολή).
3) Αυξήστε τα ω3, ω6 πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: μειώνουν την LDL, τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την HDL. Υπάρχουν στα φυτικά έλαια, στις φυτικές μαργαρίνες, στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) και στους σπόρους (σουσάμι, λιναρόσπορος). Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μία μερίδα λιπαρού ψαριού: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και η δράση του είναι δυνατή όταν καταναλώνεται σχεδόν ωμό (το προσθέτουμε στο τέλος του μαγειρέματος).
4) Φυτικές ίνες: Οι διαλυτές φυτικές ίνες, δημιουργώντας μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και έτσι μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL και τη συνολική. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι (π.χ. κριθαροκούλουρα), τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
Για να αυξήσετε την πρόληψη φυτικών ινών στα 25-30γρ. φυτικών ινών συνολικά:
Α) ακολουθείστε τον κανόνα ‘5 την ημέρα’ καταναλώνοντας τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Όταν λέμε μία μερίδα φρούτου εννοούμε: 1 μέτριο μήλο, ½ μπανάνα, 2-3 μανταρίνια, 3 ξερά δαμάσκηνα, 2κουταλιές σταφίδες κτλ. και μία μερίδα λαχανικών: 1 φλιτζ. ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζ. βραστά.
Β) καταναλώστε τουλάχιστον 6 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης όπου 1 μερίδα είναι 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζ. ζυμαρικά, 1/3 φλιτζ. ρύζι, ½ φλιτζ. όσπρια, 2 κουταλιές βρώμη.
5) Αλκοόλ: έως 1 ποτήρι την ημέρα μπορεί να είναι και ευεργετικό. Προτιμήστε το κρασί καθώς περιέχει την ουσία ρεσβερατρόλη (στη φλούδια του σταφυλιού), η οποία αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή και τα τριγλυκερίδια.
6) Ασβέστιο: αν και δεν έχει εξακριβωθεί, οι συστάσεις για αύξηση πρόσληψης ασβεστίου για τον πρόληψη της οστεοπόρωσης, μπορεί να έχουν ωφέλιμη δράση μειώνοντας τη χοληστερόλη.
7) Στανόλες, στερόλες: Μειώνουν την LDL εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Οι στερόλες περιέχονται σε μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς (ηλιόσπορος), σπόρους (σουσάμι), όσπρια, φυτικά έλαια, στη σόγια, σε εμπλουτισμένες μαργαρίνες ή ροφήματα γιαουρτιού. 2-3γρ. την ημέρα έχει βρεθεί ότι μειώνουν την LDL κατά 9-20%.
Τα παρεξηγημένα αβγά
Παλιότερα, συστηνόταν η αποφυγή κατανάλωσης των αβγών ως μέτρο μείωσης της χοληστερόλης, εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας χοληστερόλης που αυτό περιέχει. Νεότερες μελέτες έχουν δείξει πως το αβγό έχει εν μέρει άδικα κατηγορηθεί, καθώς περίπου τα 2/3 της χοληστερόλης του αίματος τα φτιάχνει ο ίδιος ο οργανισμός, ανάλογα με την ποιότητα του συνόλου της διατροφής του, και όχι μόνο του αριθμού των αβγών που καταναλώνει. Ωστόσο, αυτός που έχει ήδη υψηλά επίπεδα στο αίμα του, καλό είναι να μην ξεπερνά τα 2-3 αβγά την εβδομάδα.
