Οστεοπόρωση & Διατροφή
Συγγραφέας Αθηνά Μωραΐτη-Χατζηθάνου Γράφτηκε στις ,
Η οστεοπόρωση είναι μια πολύπλοκη πάθηση που εμφανίζεται σε όλο και περισσότερους ανθρώπους. Χαρακτηρίζεται από λεπτά και εύθρυπτα, πορώδη οστά, πράγμα που οφείλεται στην ελάττωση της περιεκτικότητας τους σε μέταλλα και κυρίως σε ασβέστιο.
Έτσι, συχνά το πρώτο εμφανές σύμπτωμα σε όσους υποφέρουν από οστεοπόρωση είναι το κάταγμα…
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από οστεοπόρωση;
|
Η υγεία των οστών μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η σωστή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει τόσο στην πρόληψη (αυξάνοντας την κορυφαία οστική πυκνότητα που συνήθως εμφανίζεται μέχρι τα 25), όσο και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης (ελαττώνοντας το ρυθμό μείωσης της οστικής μάζας, που πραγματοποιείται με την πάροδο του χρόνου).
Ο ρόλος του ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό των οστών καθώς το 99% του σώματός μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου για τους ενηλίκους είναι 1000mg ημερησίως, ενώ για εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και άτομα της τρίτης ηλικίας 1.200mg ημερησίως.
Κύριες πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξίσου ευεργετική επίδραση για την υγεία έχουν και τα συμπληρώματα ασβεστίου που χορηγούνται σε διάφορες καταστάσεις, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη.
| ΑΣΒΕΣΤΙΟ (mg/100g) | |
| Γάλα | 120 |
| Γιαούρτι | 150 |
| Άσπρο τυρί | 120 |
| Γραβιέρα | 900 |
| Emmedal | 1180 |
| Ροκφόρ | 1500 |
| Παγωτό | 75 |
| Σαρδέλες (κονσέρβα λαδιού) | 420 |
| Τόνος κονσέρβα | 170 |
| Αμύγδαλα | 75 |
| Σπανάκι | 130 |
| Μαρούλι | 100 |
| Μπρόκολο | 140 |
Άλλοι διατροφικοί παράγοντες
Διάφορα συστατικά των τροφών μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D (κρόκος αυγού, ψάρια, συκώτι) και σε λακτόζη (γάλα) ενισχύουν την απορρόφησή του, ενώ τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά (σπανάκι, παντζάρια, τσάι, κακάο) ή σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά) δημιουργούν αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο. Επιπλέον, η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης, αλκοόλ, καφέ και αλατιού αυξάνουν την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα με αποτέλεσμα να μην μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό.
Εκτός από το ασβέστιο, στα οστά βρίσκουμε και άλλα μέταλλα όπως το μαγνήσιο (υπολογίζεται το 50% του μαγνησίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται ότι στα κόκαλα μας). Συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου , στη σύνθεση της βιταμίνης D και γενικά στο σχηματισμό των οστών. Η ημερήσια λήψη 800 έως 1.000mg μαγνησίου θεωρείται αποτελεσματική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τέλος, ο φώσφορος «εκτοπίζει» το ασβέστιο από τα οστά, με αποτέλεσμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φώσφορο, όπως κρέατα και αναψυκτικά, να πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
