Διατροφή και Άσκηση για Καλύτερη Υγεία στην Τρίτη Ηλικία
Συγγραφείς: Χάρης Δημοσθενόπουλος Γράφτηκε στις ,
Στο πρόσφατο 36ο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Εντερικής Σίτισης και Διατροφής (ESPEN), που πραγματοποιήθηκε στη Γενεύη, πολλοί ήταν οι επιστήμονες που επισήμαναν τη σημασία του σωστού συνδυασμού ανάμεσα σε μία διατροφή, υψηλή σε θερμίδες και πρωτεΐνη, και στην κατάλληλη άσκηση ώστε να αντιμετωπιστεί η εμφάνιση της συνολικής αδυναμίας (frailty) στα άτομα τρίτης ηλικίας.
Αδυναμία στα ηλικιωμένα άτομα
Τα ηλικιωμένα άτομα παρουσιάζουν με το χρόνο μια προοδευτική μείωση της λειτουργικής ικανότητας που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εξάρτησης, απώλεια της αυτονομίας και αδυναμία. Στα πλαίσια αυτής της αδυναμίας παρουσιάζεται ένα χαμηλότερο επίπεδο καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης που συνδέεται με καρδιαγγειακά συμβάματα και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες.
Χαμηλή πρόσληψη ορισμένων ιχνοστοιχείων αλλά και πρωτεΐνης έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο αδυναμίας ενώ για μια ακόμα φορά φαίνεται, μέσα από δημοσιευμένες μελέτες ότι μεταξύ των ενηλίκων, η αύξηση της υιοθέτησης της Μεσογειακής Διατροφής συσχετίστηκε με μείωση του κινδύνου και της αδυναμίας στα άτομα τρίτης ηλικίας. Συγκεκριμένα, συστατικά της ΜΔ, όπως είναι το ελαιόλαδο (πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), οι φυτικές ίνες και τα δημητριακά ολικής, οι φυτοστερόλες, το φολικό οξύ, τα αντιοξειδωτικά, η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών (καρύδια) και τα ω3 από τα ψάρια και τα χόρτα φαίνεται ότι συμβάλλον στην αντιαθηρωγόνο δράση της, σε άτομα στην Τρίτη ηλικία.
Ωστόσο, πολύ λίγες μελέτες ακόμα έχουν αξιολογήσει ικανοποιητικά την επίδραση των παγκόσμιων διατροφικών προτύπων στην εμφάνιση αυτής της αδυναμίας στα άτομα αυτά.
Πρόσληψη πρωτεΐνης
Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι οι νεότεροι για να υποστηρίξουν την καλή τους υγεία και να διατηρήσουν τη λειτουργικότητα τους. Χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν φλεγμονώδεις και καταβολικές καταστάσεις που συνδέονται με οξείες και χρόνιες ασθένειες που εμφανίζονται συνήθως με τη γήρανση. Για τις ανάγκες αυτές σε πρωτεΐνη έχουν συνταχθεί τεκμηριωμένες συστάσεις για τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών από ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας από την Ευρωπαϊκή Ένωση Γηριατρικών Ιατρικών Εταιρειών (EUGMS), σε συνεργασία με άλλους επιστημονικούς οργανισμούς.
Για να μπορέσουν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (> 65 ετών) να διατηρήσουν και να επανακτήσουν την άλιπη μάζα σώματος, η ομάδα μελέτης PROT-AGE συνιστά μέση ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον στο εύρος των 1,0 έως 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι περισσότεροι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας οι οποίοι έχουν οξείες ή χρόνιες παθήσεις χρειάζονται ακόμη περισσότερο διατροφική πρωτεΐνη (δηλαδή, 1.2 με 1.5 g / kg βάρους σώματος / ημέρα) και μόνο τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με σοβαρή νεφρική νόσο που δεν είναι σε αιμοκάθαρση, είναι μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Επομένως, τα άτομα αυτά πρέπει να καταναλώνουν ικανοποιητική ζωικής και φυτικές προέλευσης πρωτεΐνη από τροφές όπως κρέας, αβγό, γαλακτοκομικά και τυρί, ψάρι και θαλασσινά, όσπρια και δημητριακά, για να μειώσουν την αδυναμία και να εξασφαλίσουν καλύτερη συνολική και καρδιαγγειακή υγεία.
Απαραίτητη και η άσκηση
Η γήρανση συνδέεται με αλλαγές στo νευρομυϊκό και στο καρδιαγγειακό σύστημα, με αποτέλεσμα μια μειωμένη ικανότητα να εκτελούνται καθημερινές δραστηριότητες. Για την αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών που σχετίζονται με τη γήρανση, καθώς και για την πρόληψη και τη θεραπεία του συνδρόμου αδυναμίας, απαιτούνται ασκήσεις δύναμης και αντοχής ως μια αποτελεσματική στρατηγική για να βελτιωθεί η υπερτροφία των μυών, να αυξηθεί η δύναμη καθώς και η αντοχή τους. Με βάση τα αποτελέσματα που βρέθηκαν σε πολλές μελέτες, φαίνεται πια ότι απαιτείται συνδυασμός ασκήσεων (προσαρμοσμένες ανάλογα με τις ανάγκες και την κατάσταση του κάθε ατόμου) για τη βελτίωση των νευρομυϊκών και καρδιοαναπνευστικών λειτουργιών. Οι ασκήσεις δύναμης των μυών πρέπει να συνταγογραφούνται σε ηλικιωμένους με εύθραυστη υγεία, ώστε να βελτιωθεί η γενική φυσική κατάσταση τους και για την πρόληψη πτώσεων αλλά και αναπηριών. Οι ασκήσεις συνιστώνται σε εξατομικευμένα επίπεδα που είναι ασφαλή και ανεκτά, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών (δηλαδή, ≥1.2 g / kg σωματικού βάρους / ημέρα) συνιστάται για εκείνους που ασκούνται πιο ενεργά. Περπάτημα, κολύμπι, χορός, ασκήσεις ανά ομάδες μαζί με ασκήσεις με βαράκια, λάστιχα ή άλλα όργανα είναι ενδεδειγμένες μορφές άσκησης για τα άτομα τρίτης ηλικίας για καλύτερη υγεία, λιγότερη αδυναμία και ισχυρότερη καρδιά.
Βιβλιογραφία:
- Abizanda P, Romero L, Sánchez-Jurado PM, Martínez-Reig M, Alfonso-Silguero SA, Rodríguez-Mañas L. Age, frailty, disability, institutionalization, multimorbidity or comorbidity. Which are the main targets in older adults? J Nutr Health Aging. 2014;18(6): 622-7.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.
- de Oliveira Brito LV, Maranhao Neto GA, Moraes H, Emerick RF, Deslandes AC. Relationship between level of independence in activities of daily living and estimated cardiovascular capacity in elderly women. Arch Gerontol Geriatr. 2014 Sep-Oct;59(2):367-71.
- León-Muñoz LM, Guallar-Castillón P, López-García E, Rodríguez-Artalejo F. Mediterranean Diet and Risk of Frailty in Community-Dwelling Older Adults. J Am Med Dir Assoc. 2014 Aug 7.
- Struijk EA, May AM, Wezenbeek NL, Fransen HP, Soedamah-Muthu SS, Geelen A, Boer JM, van der Schouw YT, Bueno-de-Mesquita HB, Beulens JW. Adherence to dietary guidelines and cardiovascular disease risk in the EPIC-NL cohort. Int J Cardiol. 2014 Jul 12.
- Struijk EA, May AM, Wezenbeek NL, Fransen HP, Soedamah-Muthu SS, Geelen A, Boer JM, van der Schouw YT, Bueno-de-Mesquita HB, Beulens JW. Adherence to dietary guidelines and cardiovascular disease risk in the EPIC-NL cohort. Int J Cardiol. 2014 Jul 12.
