Πώς να αποφύγεις γαστρεντερικά προβλήματα κατά το τρέξιμο
Συγγραφέας Χαρά Σκουλαρίκη Γράφτηκε στις ,
Στη βιβλιογραφία είναι γνωστό το φαινόμενο : ”the runners’ gut”, το έντερο του δρομέα.
Το έντερο είναι ένα σημαντικό αθλητικό όργανο γιατί είναι υπεύθυνο για την παροχή του νερού και των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όμως, οι δρομείς, κυρίως αντοχής, υποφέρουν από ήπια έως έντονη εντερική δυσφορία.
Οι διαταραχές τόσο του ανώτερου όσο του κατώτερου πεπτικού συστήματος είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες μεταξύ των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης, και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση ή να επιβραδύνουν τη μυική αποκατάσταση.
Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες δείχνουν ότι το 30-50% των αθλητών βιώνουν γαστρεντερικά προβλήματα.
Οι τρεις κυριότερες αιτίες γαστρεντερικών προβλημάτων που έχουν εντοπιστεί είναι φυσιολογικών, μηχανικών, και διατροφικών αιτιών. Κατά την έντονη άσκηση, και ειδικά υπό συνθήκες υπονατριαιμίας, η μεσεντερική ροή του αίματος μειώνεται (ισχαιμία εντέρου) και αυτό πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους συντελεστές στην ανάπτυξη των γαστρεντερικών προβλημάτων.
Τα περισσότερα συμπτώματα κατα τη διάρκεια της άσκησης είναι ήπια και χωρίς κινδύνους για την υγεία, αλλά η αιμορραγική γαστρίτιδα και η ισχαιμια εντέρου μπορεί να παρουσιάσουν σοβαρά ιατρικά προβλήματα. Η ισχαιμία του εντέρου είναι η κύρια αιτία των ναυτία, έμετος, κοιλιακό άλγος και (αιματηρή) διάρροια.
Η διατροφική εκπαίδευση και οι κατάλληλες διαιτητικές τακτικές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξασφαλίζοντας ταχεία γαστρική κένωση καθώς και την απορρόφηση του νερού και των θρεπτικών συστατικών διατηρώντας επαρκή αιμάτωση του σπλαχνικών αγγείων.
Τί μπορούμε να κάνουμε;
Πρακτικές συμβουλές για Αθλητές
Προκειμένου να αποφευχθεί η γαστρεντερική δυσφορία, οι Oliviera και συνεργάτες συνοψίζουν τις συστάσεις τους σε 6 κατευθυντήριες γραμμές:
1. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα ή ακόμα και μέρες πριν από τον αγώνα. Κατά την προπονητική περίοδος, μια διατροφή με επαρκή κατανάλωση διαιτητικών ινών θα βοηθήσει την υγεία του εντέρου.
2. Αποφύγετε την ασπιρίνη και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) . Τόσο η ασπιρίνη και τα ΜΣΑΦ έχουν συχνά αποδειχθεί ότι αυξάνουν την εντερική διαπερατότητα και μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα των γαστρεντερικών προβλημάτων. Η χρήση των ΜΣΑΦ κατά την περίοδο πριν από τον αγώνα θα πρέπει να αποθαρρύνονται, κυρίως για τους αθλητές με ιστορικό γαστρεντερικών προβλημάτων.
3. Αποφύγεται την υψηλή κατάναλωση μονο και δι-σακχαριτών όπως η λακτόζη (γάλα) και η φρουκτόζη. Η κατάποση υδατανθράκων (πχ gel) θα πρέπει γίνεται με επαρκή ποσότητα νερού ή επιλέξτε ποτά με χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδατανθράκων για την αποφυγή πολύ υψηλής και ωσμωτικότητας στο έντερο.
4. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (ιδίως τα ποτά που είναι αποκλειστικά φρουκτόζη). Ωστόσο, κατά τρόπο ενδιαφέροντα, ο συνδυασμός φρουκτόζη και γλυκόζη δεν μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και μπορεί να γίνει καλύτερα ανεκτή.
5. Αποτρέψτε την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα και αυτός είναι άλλος ενας λόγος να επιδιώκεται επαρκή κατανάλωση υγρών. Ξεκινήστε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι.
6. Εξασκηθείτε σε νέες στρατηγικές διατροφής. Σιγουρευτείτε αφού πειραματιστείτε κατά την προπονητική περίοδο πολλές φορές πριν από την ημέρα του αγώνα. Αυτό θα επιτρέψει να μάθετε τι λειτουργεί και τί όχι μειώνοντας τις πιθανότητες για γαστρεντερικά συμπτώματα.
Περισσότερες πληροφορίες εδώ:
Erick Prado de Oliveira et al.: Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations, Sports Med. 2014
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
