Απλά βήματα για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Ακόμα κι αν ο γιατρός σάς συνταγογραφήσει φάρμακο κατά της χοληστερόλης, για να μειωθούν τα επίπεδά της, εσείς θα πρέπει παράλληλα να αλλάξετε τη διατροφή σας και να γίνετε πιο ενεργοί, για το καλό της καρδιαγγειακής σας υγείας.
Οι παρακάτω απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας.
«Καλή» και «κακή» χοληστερόλη
Το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργήσει σωστά. Αλλά μπορεί να πάρετε πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη στη διατροφή σας και αν συμβεί αυτό τότε θα αυξήσετε τα επίπεδα της LDL («κακή» χοληστερόλη). Η LDL μπορεί να προκαλέσει πλάκα στις αρτηρίες και να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. Η HDL («καλή» χοληστερόλη) από την άλλη πλευρά, βοηθά να καθαρίσει το αίμα σας από την «κακή» χοληστερόλη. Αν θέλετε να μειώσετε την LDL και να αυξήσετε την HDL, θα πρέπει να ξεκινήσετε αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες.
Ελεγχος μερίδας
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε γενναίες μερίδες φαγητού όταν κάθονται στο τραπέζι. Αυτό μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην υψηλή χοληστερόλη. Ενας καλός τρόπος για να ελέγξετε τη μερίδα είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας. Μια μερίδα κρέας ή ψάρι που κάνει για εσάς, πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού. Μια μερίδα από φρέσκα φρούτα είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. Και μια μερίδα βραστά λαχανικά, ρύζι, ζυμαρικά ή ξηροί καρποί θα πρέπει να χωράει επίσης στην κοιλότητα της παλάμης σας.
Σερβίρετε την καρδιά σας με υγιεινές τροφέςΤοποθετήστε στο πιάτο σας φρούτα και λαχανικά (πέντε με εννέα μερίδες καθημερινά) για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την LDL («κακή» χοληστερόλη). Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν αυτές οι τροφές παρέχουν μεγάλα οφέλη. Αλλωστε, όταν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μειώνετε την πίεση του αίματος και μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι τροφές που είναι εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες, όπως η μαργαρίνη, τα γιαούρτια και άλλες τροφές, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Για την υγεία της καρδιάς κοιτάξτε στη θάλασσα
Μια διατροφή για υγιή καρδιά οφείλει να έχει στο μενού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρια. Για ποιο λόγο; Τα ψάρια είναι τροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν να χαμηλώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και να επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες. Απλά μη τα βάζετε στο τηγάνι, γιατί τότε θα ακυρώσετε όλα τα οφέλη τους.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως
Ενα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν οφέλη που διαρκούν όλη την ημέρα. Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κι έτσι θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό και ενδεχομένως να φάτε λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα. Μπορεί, επίσης, να σας βοηθήσουν να μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και είναι ένα σημαντικό τμήμα της στρατηγικής απώλειας βάρους. Αλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν το άγριο ρύζι, το ποπ κορν, το καφέ ρύζι, το κριθάρι και το αλεύρι ολικής αλέσεως.
Ξηροί καρποί για καρδιαγγειακή υγεία
Χρειάζεστε ένα σνακ; Μια χούφτα καρύδια είναι μια νόστιμη «θεραπεία» που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, που μειώνουν την LDL («κακή» χοληστερόλη), αφήνοντας ανέπαφη την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περίπου 30 γραμμάρια καρύδια την ημέρα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό μην τρώτε πάνω από μια χούφτα. Και βεβαιωθείτε ότι δεν καλύπτονται από ζάχαρη ή σοκολάτα.
Τα ακόρεστα λίπη προστατεύουν την καρδιά
Ολοι χρειαζόμαστε λίγο λίπος στη διατροφή μας, που είναι περίπου 25%-30% των ημερήσιων θερμίδων μας. Αλλά το θέμα είναι τι είδους λίπος είναι αυτό. Τα ακόρεστα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο ή στα έλαια κάρδαμου, βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Tα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο βούτυρο, καθώς και τα τρανς λιπαρά οξέα αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη. Ακόμα και τα καλά λίπη, όμως, έχουν θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να τα τρώτε με μέτρο.
Περισσότερα φασόλια, λιγότερες πατάτες
Χρειάζεστε τους υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά μερικοί απ’ αυτούς κάνουν στο σώμα σας περισσότερο καλό από άλλους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αυξάνουν λιγότερο τα επίπεδα του σακχάρου. Αυτά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μπορούν να σας κρατήσουν χορτασμένους περισσότερο. Αλλοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τις πατάτες, το άσπρο ρύζι, τα γλυκά, αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι πιο γρήγορα και αυτό μπορεί να οδηγήσει στον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Κινηθείτε!
Ακόμα και 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα (ή 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα αν η άσκηση είναι πιο έντονη) μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής». Αν ασκηθείτε ακόμα περισσότερο, ακόμα καλύτερα! Η άσκηση σάς βοηθά να διατηρήσετε ένα ιδανικό βάρος, μειώνοντας την πιθανότητα φραγμένων αρτηριών. Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε συνεχόμενα 30 λεπτά, μπορείτε κάλλιστα να σπάσετε το διάστημα σε τρία δεκάλεπτα αν αυτό σας είναι πιο εύκολο.
Περπατήστε
Αν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε γυμναστική, ή μισείτε την ιδέα να πάτε σε ένα γυμναστήριο, τότε απλά βγείτε μια βόλτα. Το περπάτημα είναι εύκολο, είναι υγιές και το μόνο που χρειάζεστε γι’ αυτό είναι ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια. Η αεροβική ή καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου, σάς βοηθά να χάσετε βάρος και κρατάει τα κόκαλά σας δυνατά. Αν δυσκολεύεστε, ξεκινήστε με μια απόσταση 10 λεπτών με τα πόδια και σταδιακά αυξήστε την απόσταση ή τη διάρκεια.
Γυμναστείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
Εάν η άσκηση σας φαίνεται… βουνό, υπάρχουν σίγουρα εναλλακτικές. Μπορείτε να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας ενσωματώνοντας τη φυσική άσκηση στην καθημερινή σας δραστηριότητα. Οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής δραστηριότητας μετράει. Μπορείτε να ασχοληθείτε με την κηπουρική, μπορείτε να κάνετε χορό ή να ανεβείτε από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να χαρακτηριστούν ως άσκηση, εφόσον κάνει κάποιος σοβαρές δουλειές μέσα στο σπίτι και όχι ένα ελαφρύ ξεσκόνισμα.
Πάρτε την ευθύνη της υγείας σας
Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, τότε ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μια σειρά από μέτρα για να μειώσει τα επίπεδά της. Εσείς θα πρέπει να εργαστείτε πάνω στο θέμα της διατροφής σας, της απώλειας βάρους, της άσκησης, ενώ ίσως να κριθεί απαραίτητο να πάρετε και φάρμακα για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Τι να κάνετε όταν τρώτε έξω
Αν τρώτε υγιεινές τροφές στο σπίτι για να κρατήσετε την χοληστερόλη σας υπό έλεγχο, δεν θα πρέπει να τα πετάξετε όλα στα σκουπίδια όταν θα βγείτε να φάτε έξω. Αν πάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού μπορεί να φορτωθείτε με κορεσμένο λίπος, θερμίδες και νάτριο. Ακόμα και οι υγιεινές επιλογές μπορεί να σας βλάψουν αν έρθουν σε μερίδες… γίγας! Δοκιμάστε τα παρακάτω για να μείνετε σε… τροχιά:
* Επιλέξτε ψητά σχάρας, μαγειρευτά και καθόλου τηγανητά
* Αποφύγετε τις σάλτσες
* Υπολογίστε με το μάτι την ποσότητα της μερίδας σας και προτιμήστε να φάτε τη μισή
Ψάξτε για κρυμμένες παγίδες
Μια προσεκτική ματιά στις ετικέτες των τροφίμων είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε χαμηλά τη χοληστερόλη σας και κατ’ επέκταση υγιή την καρδιά σας.
Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
* Ελέγξτε για τις μερίδες. Οι διατροφικές πληροφορίες είναι ευδιάκριτες, αλλά είναι ξεκάθαρο πόσες μερίδες περιλαμβάνει το πακέτο;
* Ακόμα και ένα τρόφιμο που αναγράφει πως έχει 0 γραμμάρια χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη σας. Το κορεσμένο λίπος είναι ο «ένοχος» που θα πρέπει να ξετρυπώσετε.
Μην αγχώνεστε
Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, προσθέτοντας τον κίνδυνο της αθηροσκλήρωσης, που συμβαίνει όταν η πλάκα από τη χοληστερόλη συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Και η έρευνα έχει δείξει ότι για ορισμένους ανθρώπους το στρες μπορεί να αυξήσει άμεσα τα επίπεδα της χοληστερόλης. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας με ασκήσεις χαλάρωσης, διαλογισμού ή βιοανάδρασης. Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας και πάρτε βαθιές, δροσιστικές αναπνοές. Είναι ένα απλό αγχολυτικό που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Οταν το «χάνω» σημαίνει νίκη
Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οταν κάποιος είναι παχύσαρκος αυξάνει τον κίνδυνο της υψηλής χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη τύπου 2. Ολα αυτά επηρεάζουν τα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, όπου συσσωρεύεται περισσότερη πλάκα από την χοληστερόλη. Η απώλεια βάρους και ειδικά του βάρους της κοιλιάς, που συνδέεται με την σκλήρυνση των αρτηριών, βοηθά στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL).
πηγή: medinova.gr
