Η επιστήμη πίσω από την Λεπτίνη
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Οι προσπάθειες σου για να χάσεις βάρος έχουν βρεθεί σε ένα τέλμα; Μάθε πως θα εκτοξεύσεις τον μεταβολισμό σου και να πετύχεις χάσεις το επιθυμητό βάρος με την βοήθεια της λεπτίνης.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, κατανάλωσε λιγότερες θερμίδες. Φαίνεται αρκετά απλό. Ωστόσο, όπως ξέρεις, μειώνοντας τις θερμίδες δεν είναι εύκολη υπόθεση, ιδιαίτερα αν θέλεις να αλλάξεις το σώμα σου μέσα σε 10, 12 ή ακόμα και 16 εβδομάδες. Για να ακολουθήσεις μια πειθαρχημένη διατροφή χρειάζεται συγκέντρωση, αποφασιστικότητα και μεγάλη δύναμη θέλησης. Είναι εύκολο στην αρχή, όταν η σκληρή δουλειά αμείβεται όταν τα αποτελέσματα είναι πλέον ορατά πάνω σου και το βάρος σου μειώνεται σταθερά. Αλλά καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στην νέα σου διατροφή και στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σου επιβραδύνει όπως και ο ρυθμός μείωσης του σωματικού σου βάρους.
Σίγουρα μπορείς να μειώσεις κι άλλο τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, αλλά αυτή η μέθοδος τελικά θα σου αφήσει μια αίσθηση κούρασης, χωρίς έντονα κίνητρα, έτοιμος να παραιτηθείς. Επιπλέον η σκέψεις σου θα επικεντρώνονται στο τι θα μπορούσες να φας χωρίς να σε αφήνουν να συγκεντρωθείς.
Αντί να απογοητευτείς και να τα παρατήσεις όταν η πρόοδος σου σταματά, σκέψου το ενδεχόμενο να αλλάξεις κάποια δεδομένα στην διατροφή σου και να αρχίσεις να τρως περισσότερο. Μπορεί να ακούγεται ανόητο αλλά προγραμματισμένα περιοδικά “σπασίματα” στην διατροφή σου μπορούν να σε βοηθήσουν να εκτοξεύσεις τα επίπεδα κάποιων ορμονών που σε μετατρέπουν σε μια άλιπη μηχανή καύση λίπους.
Τρώγοντας περισσότερο 1 με 2 μέρες την εβδομάδα μπορεί επίσης να κάνει την διατροφή σου περισσότερο διαχειρίσιμη. Μήπως ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Συνέχισε να διαβάζεις για να ανακαλύψεις πως να αλλάξεις τον μεταβολισμό σου τρώγοντας περισσότερο και να χρησιμοποιήσεις το περίσσιο σωματικό λίπος σαν σαν καύσιμη ύλη, με την βοήθεια της λεπτίνης.
Τι είναι η Λεπτίνη;
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά; Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη η οποία απελευθερώνεται από τον λιπώδη ιστό του σώματός σου και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της πείνας και του αισθήματος του κορεσμού. Ενώ η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στο σώμα σου, η κύρια λειτουργία της είναι να ελέγχει και να ρυθμίζει το μέγεθος των λιποκυττάρων (1). Από την στιγμή που η λεπτίνη απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα, στέλνει πληροφορίες στον εγκέφαλο πως το σώμα έχει προσλάβει ικανές ποσότητες τροφής, δεν χρειάζεται περισσότερη κατανάλωση και γενικά δίνει το αίσθημα της πληρότητας (2,3).
Γνωρίζοντας πως η λεπτίνη είναι καλή για το σώμα σου, δες τους 5 παράγοντες-κλειδιά που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα λεπτίνης, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.
1. Νηστεία (μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή)
Είναι προφανές. Σίγουρα έχεις ακούσει ή πει την έκφραση “ήμουν τόσο απασχολημένος που ξέχασα να φάω”, η οποία πολύ συχνά ακολουθείται από την έκφραση “πεινάω τόσο πολύ που θα μπορούσα να φάω μια ολόκληρη αγελάδα”. Δεν αποτελεί έκπληξη πως αν παραμείνεις μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς τροφή, μπορείς νακαταστρέψεις τα επίπεδα λεπτίνης στον οργανισμό σου, αφήνοντας σε με αισθήματα μεγάλης πείνας. Η λεγόμενη νηστεία, πιστεύεται πως προκαλεί την ενεργοποίηση ενός μηχανισμού επιβίωσης που είναι υπεύθυνος για την μείωση των επιπέδων λεπτίνης και την αύξηση της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας, την γκρελίνη (1,6). Ενώ δεν είναι ξεκάθαρο πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνουν τα επίπεδα λεπτίνης κλινικά κατεσταλμένα, είναι πιθανό, αν έχεις ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και ακολουθείς μια διατροφή μειωμένων θερμίδων (ειδικά μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων), να βιώνεις αξιοσημείωτες μειώσεις στην συγκέντρωση λεπτίνης στο αίμα.
2. Άσκηση
Γνωρίζεις πως η άσκηση καίει θερμίδες, γεγονός που σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει στην μείωση του σωματικού βάρους και σε μειωμένα επίπεδα αποθηκευμένου σωματικού λίπους στο σώμα. Ξεχνάς όμως πως η συνολικά μάζα σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του λιπώδους ιστού, έχει αντίκτυπο στην συνολική καθημερινή ενεργειακή δαπάνη. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν αξιοσημείωτες μειώσεις στις ενεργειακές δαπάνες σε κατάσταση ηρεμίας, ακολουθούμενη από την καύση λίπους. Έτσι, ενώ η μείωση του σωματικού βάρους είναι καταπληκτική για την συνολική φυσική σου κατάσταση, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα λεπτίνης στο σώμα σου και στον μεταβολισμό σου (7).
3. Σύνθεση του σώματος
Τα λιποκύτταρα εκκρίνουν την λεπτίνη, άρα ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζει αρνητικά την λεπτίνη, πράγμα που σημαίνει μικρότερη παραγωγή και έκκριση από αυτή την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καταστολή της όρεξης (2,10,11). Είναι ενδιαφέρον και σημαντικό να τονίσει κανείς πως οι άνθρωποι με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους έχουν αυξημένες συγκεντρώσεις της λεπτίνης, γεγονός που πολλοί ερευνητές πιστεύουν πως έχει αποτέλεσμα στην ανθεκτικότητα στην λεπτίνη (10,12,13). Στην ανθεκτικότητα-αντοχή στην λεπτίνη, ο εγκέφαλός σου γίνεται περισσότερο “αναίσθητος” στην ορμόνη αυτή, μειώνοντας δραστικά τα αποτελέσματα που έχει στην πείνα και στο αίσθημα της πληρότητας.
4. Υπερκατανάλωση τροφής
Η υπερκατανάλωση τροφής έχει έντονα αποτελέσματα στην συγκέντρωση της λεπτίνης στο σώμα σου. Παρόλα αυτά, δεν έχουν δημιουργηθεί όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά για να είναι ισοδύναμα. Η υπερκατανάλωση λιπών δεν έχει την ίδια απόκριση στα επίπεδα της λεπτίνης, όπως έχει η υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, το λίπος δεν έχει ουσιαστικά καμία επιρροή στα επίπεδα της λεπτίνης, και σε κάποιες περιπτώσεις μειώνει τα επίπεδα της στο σώμα σου (14,15,16).
Οι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν θετικό αντίκτυπο στην λεπτίνη (15,17,18). Στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. ζάχαρη) μπορεί να είναι ο μόνος λόγος για τις αυξήσεις της λεπτίνης μετά τα γεύματα (19). Πρέπει να σημειωθεί πως η λεπτίνη δεν αυξάνεται αυξάνεται ιδιαίτερα, αμέσως μετά το γεύμα, αλλά η αύξηση της παρατηρείται από 4 έως 48 ώρες μετά από την πρόσληψη υδατανθράκων (1,17,18). Σε μικρές χρονικές περιόδους, οι συγκεντρώσεις λεπτίνης δεν επηρεάζονται και δεν πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν κατά την διάρκεια προγραμματισμένων επανατροφοδοτήσεων.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, επίσης δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα λεπτίνης, παρόλο που έρευνες δείχνουν πως αν ακολουθείς μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, παρά τις μεταβολές της συγκέντρωσης λεπτίνης στο σώμα σου (21,22).
5) Καθημερινές μεταβολές και ύπνος
Αν όλοι αυτοί οι παράγοντες που επηρεάζουν την λεπτίνη δεν είναι αρκετοί, έρευνες δείχνουν πως η λεπτίνη, όπως όλες οι άλλες ορμόνες του σώματος σου, έχει μέγιστες και ελάχιστες τιμές κατά την διάρκεια της ημέρας. Οι συγκεντρώσεις λεπτίνης εμφανίζονται υψηλότερες μεταξύ 00:00 και 02:00 π.μ. και τυπικά έχουν την ελάχιστη τιμή περίπου στις 08:00 π.μ. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση, ειδικά η ώρα που κοιμάσαι, μοιάζει να είναι τόσο σημαντική στην διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων της λεπτίνης, όσο η διατροφή και η άσκηση. Έρευνες υποδεικνύουν πως αν κοιμάσαι λιγότερο από 8 ώρες την νύχτα, για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να παρουσιάσεις, ανεπιθύμητα χαμηλές συγκεντρώσεις λεπτίνης στον οργανισμό σου (23).
Διατροφικές Συστάσεις
Τώρα που ξέρεις πως λειτουργεί η λεπτίνη, θα πρέπει να προσαρμόσεις την διατροφή σου. Διάβασε παρακάτω τις οδηγίες για να ελέγξεις την λεπτίνη και να ενισχύσεις την καύση λίπους που ψάχνεις.
Θερμίδες
Ξεκίνησε με την γνώση: πόσες θερμίδες μπορείς να προσλαμβάνεις καθημερινά. Εκτίμησε την συνολική καθημερινή δαπάνη ενέργειας (total daily energy expenditure), το οποίο μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσεις ένα υπολογιστή θερμίδων σαν αυτό.
Πρωτεΐνη
Παράλληλα με την ανατροφοδότηση με υδατάνθρακες, τα επίπεδα πρωτεΐνης θα πρέπει να μείνουν σχετικά αμετάβλητα, καθώς δεν επηρεάζουν την συνολική ανταπόκριση της λεπτίνης. Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, θα πρέπει να καταναλώνεις 1,3 με 2,2 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (24).
Υδατάνθρακες
Βασιζόμενοι στις παρούσες έρευνες, που παρουσιάστηκαν παραπάνω, υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορείς να χειριστείς τους υδατάνθρακες ώστε να εκτοξεύσεις τα επίπεδα λεπτίνης, ενώ ήδη ακολουθείς μια διατροφής περιορισμένης θερμιδικής πρόσληψης και αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Οι μέθοδοι που παρουσιάζονται παρακάτω πρέπει να ακολουθούνται περιοδικά και όχι σε καθημερινή βάση, γιατί η παρατεταμένη, και χρόνια, αύξηση των επιπέδων της ορμόνης της λεπτίνης θα οδηγήσει τελικά σε μειωμένη ευαισθησία στους υποδοχείς του εγκεφάλου σου.
- Πρόσθεσε μια ημέρα ανατροφοδότησης του οργανισμού σου με υδατάνθρακες. Όπως δείχνουν καθαρά οι έρευνες, για να έχει αυτή η κίνηση αποτέλεσμα στα επίπεδα λεπτίνης, πρέπει να καταναλώσεις υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες.
- Σημάδεψε την συνολική καθημερινή δαπάνη ενέργειας (θερμίδων) σου στο 25 με 40%. Από την στιγμή που έχεις σταθεροποιήσει αυτή την δαπάνη θερμίδων, αφαίρεσε τις θερμίδες από την πρωτεΐνη και οι υπόλοιπες πρέπει να αποτελούνται από υδατάνθρακες και λιπαρά.
- Θυμήσου να διατηρείς την πρόσληψη λιπαρών σε χαμηλά επίπεδα, περίπου στο 10 με 20% της καθημερινής δαπάνης θερμίδων.
- Δεν είσαι πεπεισμένος για αυτή την περιβόητη “cheat day”; Από την στιγμή που η λεπτίνη δεν θεωρείται ένας ισχυρός ρυθμιστής της όρεξης, κατανάλωσε 1-2 γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες την ημέρα, για 2-3 μέρες, ώστε να πυροδοτήσεις την λεπτίνη. Αύξησε την πρόσληψη θερμίδων στο 25 με 40% σε κάθε γεύμα, καθαρά από πηγές υδατανθράκων.
Σημαντικό: Παρ όλους τους χειρισμούς με τους υδατάνθρακες, χρειάζεσαι να ακολουθείς ένα γενικό διατροφικό σχέδιο, όπως να τρως κάθε 2-3 ώρες και να μην κρατάς τους υδατάνθρακες για το τελευταίο σου σνακ πριν τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται νωρίς μέσα στην μέρα για δύο βασικούς λόγους:
- Καταναλώνοντας υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες νωρίς μέσα στην μέρα, οδηγεί μια εκκίνηση από νωρίς και σε μια παρατεταμένη διατήρηση της απελευθέρωσης της λεπτίνης (19).
- Οι υδατάνθρακες σου παρέχουν ενέργεια και αν δεν χρησιμοποιήσεις αυτή την ενέργεια, αναπόφευκτα θα αποθηκευτεί σαν λίπος. Ο μεταβολισμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι μεγαλύτερος όταν βρίσκεσαι σε ενεργή κατάσταση και ξύπνιος από ότι σε καθιστική κατάσταση ή κοιμισμένος.
Λιπαρά
Κατά την διάρκεια των ημερών που τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες, τα λιπαρά θα πρέπει να διατηρηθούν στα ελάχιστα δυνατά επίπεδα, ώστε να μην παρεμβαίνουν στην πυροδότηση των επιπέδων λεπτίνης. Αν καταναλώνεις ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, κατά την διάρκεια της ανατροφοδότησης των 2-3 ημερών, η πρόσληψη λιπαρών θα πρέπει να διατηρείται περίπου στο 20% των ημερήσιων θερμίδων. Αν ο στόχος σου είναι να εκτοξεύσεις τα επίπεδα λεπτίνης, το παγωτό, η πίτσα και άλλες τροφές πλούσιες σε λιπαρά θα σαμποτάρουν την προσπάθεια που κάνεις.
Οι ανατροφοδοτήσεις του οργανισμού με υδατάνθρακες αποτελούν ένα ισχυρό τρόπο για να αυξήσεις τα επίπεδα της λεπτίνης στον οργανισμό σου και να εκτοξεύσεις τον μεταβολισμό σου. Αν γίνει σωστά, η προσθήκη ημερών πλούσιων σε υδατάνθρακες στο διατροφικό σου πλάνο θα επιτρέψει στο σώμα σου να συνεχίσει να καίει λίπος σε ένα βέλτιστο ρυθμό και σε φέρνει πιο κοντά στο επιθυμητό στόχο και αποτέλεσμα.
REFERENCES
1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effect of Fasting, Refeeding, and Dietary Fat Restriction on Plasma Leptin Levels 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Resting metabolic rate in healthy adults: relation to growth hormone status and leptin levels. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Intact sympathetic nervous system is required for leptin effects on resting metabolic rate in people with spinal cord injury. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptin Responses to Overfeeding: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). Relationship between circulating leptin and energy expenditure in adult men and women aged 18 years to 81 years. Obesity Research, 5(5), 459-463.
6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clinical Science, 105(1), 89-96.
9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial.JAMA, 282(16), 1568-1575.
13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Weekly subcutaneous pegylated recombinant native human leptin (PEG-OB) administration in obese men.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341.
17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Effects of short-term exercise and energy surplus on hormones related to regulation of energy balance. Metabolism, 57(3), 393-398.
19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., … & Caro, J. F. (1996). Acute and chronic effect of insulin on leptin production in humans: studies in vivo and in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA atherosclerosis, 10(5), 266.
22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.
Συγγραφέας: Josh New, MS, CI-CPT
