11 τροφές για να τρέξεις καλύτερα
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Η αθλητικός διατροφολόγος Cynthia Sass, MPH, RD, εξηγεί πως, διάφορες τροφές, μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση σου, να επιταχύνουν την αποκατάσταση και να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυική μάζα. Διάβασε παρακάτω 11 τροφές που πρέπει να βρίσκονται στην “αθλητική λίστα” σου, όλες τις λεπτομέρειες που κρύβονται πίσω από κάθε τροφή καθώς και όλους τους τρόπους για να επωφεληθείς από τα θρεπτικά τους συστατικά.
1) Χυμός παντζαριού για περισσότερη Ενέργεια
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι αυτό το κόκκινο λαχανικό μπορεί να είναι περισσότερο αποτελεσματικό στο να αυξάνει την ενέργεια σου από την καφεΐνη ή από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα διατροφής κυκλοφορεί. Ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο μελέτησαν ομάδες αθλητών που κατανάλωσαν 500 gr χυμό παντζαριού ή εικονικό χυμό (placebo). Οι αθλητές που κατανάλωσαν τον πραγματικό χυμό παντζαριού προπονήθηκαν μέχρι και 16% περισσότερο χρόνο με την ίδια ένταση. Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί με κανένα άλλο από τα γνωστά μέσα. Για να εκτοξεύσεις την απόδοση σου, αρκεί να επενδύσεις σε ένα αποχυμωτή ή μπλέντερ και σε φρέσκα παντζάρια. Ακόμα μπορείς να ψάξεις για εμφιαλωμένο χυμό παντζαριού μπορείς αμέσως να καταναλώσεις ή να αναμείξεις με άλλα υλικά για ένα αποτελεσματικό smoothie πριν την προπόνηση.
2) Μέλι για μεγαλύτερη αντοχή
Σε έρευνα που διεξήχθη στο εργαστήριο άσκησης και αθλητικής διατροφής, στο Πανεπιστήμιο του Memphis, έδειξε πως η κατανάλωση μελιού πριν την άσκηση, σου παρέχει καύσιμο αργής απελευθέρωσης στον οργανισμό σου και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρων και ινσουλίνης στο αίμα σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή η φυσική γλυκαντική ουσία, σύμφωνα με την έρευνα, εκτόξευσε την ενέργεια, την ταχύτητα και την αντοχή σε ομάδα ποδηλατών που κατανάλωσαν μέλι πριν και κατά την διάρκεια διαλειμματικών ασκήσεων 15 km σε μια προπόνηση 65 km. Κατανάλωσε βιολογικό μέλι, κατευθείαν από το κουτάλι, ή πρόσθεσε το σε βρώμη για ένα σνακ πριν την προπόνηση.
3) Πρωτεΐνη από αρακά για την καθυστέρηση της μυικής κούρασης
Η σκόνη πρωτεΐνης από τον αρακά έχει δημιουργήσει αρκετό θόρυβο στους χώρους της αθλητικής διατροφής, αρκετό καιρό τώρα. Ο λόγο είναι ότι είναι πλούσια σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, στοιχεία που έχει αποδειχθεί πως καθυστερούν την κούραση κατά την διάρκεια της άσκησης. Η αργινίνη σε αυτή την σκόνη (η οποία προέρχεται από τον κίτρινο αρακά) έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η λυσίνη (ένα από τα 22 πρωτεϊνικά αμινοξέα) εκτοξεύει την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνει τις απώλειες του, ώστε να βοηθάει να διατηρείς γερά οστά. Ένα scoop (μερίδα) μπορεί να περιέχει περισσότερη από 25 gr καθαρής πρωτεΐνης, την οποία μπορείς να προσθέσεις στα smoothies σου μαζί με αμυγδαλόγαλα, κανέλα και παγωμένα μούρα.
4) Μύρτιλλα για την μείωση της φλεγμονής
Για να εξετάσουν τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τα αποτελέσματα στην αποκατάσταση των μύρτιλλων, ερευνητές από το Appalachian State University συγκέντρωσαν αθλητές με καλή φυσική κατάσταση και τους έδωσαν 250 gr καθημερινά για 6 εβδομάδες, συν 370 gr μια ώρα πριν από μια προπόνηση τρεξίματος διάρκειας 2,5 ωρών. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Επιπλέον της μείωσης της φλεγμονής που παρατηρήθηκε, όσοι κατανάλωσαν μύρτιλλα αύξησαν ένα τύπο λευκών αιμοσφαιρίων που παίζουν ζωτικής σημασίας ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Όταν δεν είναι εύκολο να βρεις φρέσκα μύρτιλλα, πάρε μαζί σου αποξηραμένα.
5) Κεράσια για την καταπολέμηση του πόνου και ανάκτηση της δύναμης
Ερευνητές στο Human Performance Laboratory, από το πανεπιστήμιο του Vermont, έδωσαν σε άνδρες να καταναλώσουν 350 ml φυσικό χυμό κεράσι ή εικονικό χυμό, δύο φορές τη μέρα για 8 ημέρες. Στην τέταρτη μέρα της έρευνας οι αθλητές εκτέλεσαν μια επίπονη προπόνηση δύναμης. Μετά από 2 εβδομάδες, δόθηκε στους αθλητές το αντίθετο ρόφημα και επαναλήφθηκε η προπόνηση δύναμης. Οι επιστήμονες απέδειξαν πως ο φυσικός χυμός κεράσι επηρέασε σημαντικά την μείωση του πόνου μετά την προπόνηση. Επιπλέον, η απώλεια δύναμης στους αθλητές που κατανάλωσαν το εικονικό ποτό έφτασε το 22%, σε σύγκριση με το μόλις 4% της ομάδας που κατανάλωσε τον χυμό κεράσι. Φρέσκα κεράσια θα βρεις στο τέλος του καλοκαιριού, όπου είναι η εποχή τους, αλλά κατεψυγμένες και αποξηραμένες επιλογές είναι πιο εύκολες, όλη την διάρκεια του έτους, όπως ο 100% χυμός κεράσι.
6) Σολομός για μυική ανάπτυξη
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για τον οργανισμό, από την καταπολέμηση καρδιακών παθήσεων έως την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2. Έρευνες σε ζώα όμως δείχνουν πως τα ω-3 μπορεί να εκτοξεύουν την μυική ανάπτυξη. Σε σύγκριση με βοοειδή που τράφηκαν με βαμβακέλαιο και ελαιόλαδο, αυτά που κατανάλωσαν ιχθυέλαιο παρουσίασαν αυξημένη μυική ανάπτυξη. Ο οργανισμός τους χρησιμοποίησε διπλάσιες ποσότητες αμινοξέων για την ανάπτυξη νέων μυικών ιστών, ειδικά όσον αφορά τους σκελετικούς μυς. Συμπεριέλαβε τον άγριο σολομό στα γεύματα σου, λίγες φορές την εβδομάδα. Αν δεν τρως θαλασσινά, ψάξε να βρεις μια άλλη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
7) Καρπούζι για την μείωση του μυικού πόνου
Πρόσφατα, Ισπανοί ερευνητές αθλητικής ιατρικής, ανακάλυψαν πως ο χυμός από το καρπούζι βοήθησε στην ανακούφιση των μυικών πόνων, όταν καταναλώθηκαν 500 ml χυμός καρπούζι, περίπου 1 ώρα πριν την άσκηση. Το αποτέλεσμα φαίνεται να οφείλεται στην κιτρουλίνη, μια ουσία που περιέχει το καρπούζι, και έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει τις λειτουργίες των αρτηριών και μειώνει την αρτηριακή πίεση (ονομάζεται ακόμα και το viagra της φύσης). Μάλιστα τυποποιημένοι και εμφιαλωμένοι χυμοί καρπούζι αρχίζουν να ξεφυτρώνουν στα ράφια των καταστημάτων. Όταν το τρως φρέσκο, προσπάθησε να τρως και λίγο από το “άσπρο”, εκεί είναι που παρουσιάζονται οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις κιτρουλίνης.
8) Ρόδι για ανάκτηση της μυικής δύναμης
Τα αντιοξειδωτικά που έχει το ρόδι συνδέονται με την ενίσχυση της μνήμης και την δραστηριότητα του εγκεφάλου, και τώρα ερευνητές από το Austin στο πανεπιστήμιο του Texas αναφέρουν πως ο χυμός ροδιού βοηθάει στην μυική αποκατάσταση. Οι ερευνητές επιστράτευσαν εθελοντές που διατήρησαν την κανονική τους διατροφή προσθέτοντας 125 ml χυμό ρόδι ή εικονικό χυμό, 2 φορές την ημέρα. Και οι δύο ομάδες ατόμων εκτέλεσαν πρόγραμμα ασκήσεων με αντιστάσεις, αλλά αυτοί που ήπιαν χυμό ρόδι είχαν σημαντικά μειωμένο μυικό πόνο και μείωσαν την μυική αδυναμία μέχρι και για 7 ημέρες. Το ρόδι είναι ένα φρούτο του χειμώνα αλλά μπορείς το βρεις κατεψυγμένο όλο το χρόνο. Λιώσε τους σπόρους από ρόδι και πρόσθεσε στην βρώμη σου και στις σαλάτες σου. Επίσης μπορείς να καταναλώσεις και σκέτο 100% χυμό ρόδι.
9) Καφές για ενέργεια την επόμενη ημέρα
Μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology έδειξε πως το γλυκογόνο, η αποθηκευτική μορφή των υδατανθράκων στο σώμα σου, αναπληρώνεται πιο γρήγορα όταν οι αθλητές κατανάλωσαν υδατάνθρακες μαζί με καφεΐνη μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Η αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου αυξήθηκε κατά 66%, σε σύγκριση με την αντίστοιχη, όταν καταναλώθηκαν μόνο υδατάνθρακες μετά από μια επίπονη προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό γιατί το να μπορείς να τροφοδοτείς περισσότερο με ενέργεια τον οργανισμό σου, μέσω των μυικών σου ομάδων και του αποθηκευμένου γλυκογόνου σημαίνει πως την επόμενη φορά που θα προπονηθείς, θα έχεις την δυνατότητα να αποδόσεις περισσότερο και να πιο δυνατά.
10) Νεροκάρδαμο για μειωμένη ζημιά στο DNA
Σε μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition αποδείχθηκε πως το νεροκάρδαμο, ένα πιπεράτο πράσινο λαχανικό, αντιμετώπισε αποτελεσματικά την φθορά που προκαλεί η έντονη άσκηση. Υγιείς νέοι άνδρες κατανάλωσαν 100 gr νεροκάρδαμου καθημερινά για 8 εβδομάδες και του ζητήθηκε να συμμετέχουν σε ασκήσεις στον διάδρομο οι οποίες περιείχαν εκρήξεις ταχύτητας. Μια άλλη ομάδα εκτέλεσε τις ασκήσεις στον διάδρομο χωρίς να καταναλώσει νεροκάρδαμο. Οι άνδρες που δεν κατανάλωσαν νεροκάρδαμο είχαν περισσότερες ζημιές στο DNA τους λόγο της έντονης άσκησης και τα οφέλη του νεροκάρδαμου εμφανίστηκαν μετά από μόνο μια δόση. Με άλλα λόγια, αυτοί που έφαγαν αυτό το πράσινο λαχανικό για πρώτη φορά, 2 ώρες πριν την προπόνηση, είχαν τα ίδια οφέλη με αυτούς που κατανάλωναν καθημερινά για 2 μήνες. Το νεροκάρδαμο μπορεί να συνεισφέρει σε σαλάτες και, όπως το σπανάκι και η λαχανίδα kale, κάνουν υπέροχα smoothie.
11) Μαύρη σοκολάτα για την μείωση του stress λόγο άσκησης
Πληθώρα ερευνών υποστηρίζουν τα πολλά οφέλη της μαύρης σοκολάτας. Σε μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition προσθέτει και την προστασία από την άσκηση σαν ένα επιπλέον όφελος. Στην έρευνα συμμετείχαν υγιείς άνδρες που τους ζητήθηκε να καταναλώσουν 100 gr μαύρης σοκολάτας 70%, πριν από 2,5 ώρες προπόνησης με το ποδήλατο. Συ σύγκριση με μια άλλη ομάδα, που δεν κατανάλωσε μαύρη σοκολάτα, αυτοί που έφαγαν σοκολάτα είχαν μεγαλύτερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στοιχείων στο αίμα τους και μειωμένους δείκτες stress από την άσκηση. Κατανάλωσε λίγα πλακίδια μαύρης σοκολάτας καθημερινά, μόνα τους ή λιωμένα πάνω από φρούτα ή μαζί με την βρώμη σου ή σε smoothies.
