Βάρη με μεγάλα ή με μικρά κιλά;
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
“Ποια μέθοδος ενεργοποιεί περισσότερες μυικές ίνες την στιγμή της εξάντλησης;”
Μια σειρά από έρευνες, οι περισσότερες από το πανεπιστήμιο του McMaster, με επικεφαλή ερευνητή τον Stuart Phillips και την ομάδα του, συγκρίνουν τα αποτελέσματα που έχεις όταν εκτελείς 3 σετ με μεγάλα βάρη μέχρι εξάντλησης
(περίπου στο 80% της μέγιστης δύναμης, στις οποίες, τυπικά μπορείς να εκτελέσεις 8 έως 12 επαναλήψεις) με αυτά που έχεις όταν εκτελείς 3 σετ με πιο μικρά βάρη(περίπου στο 30% της μέγιστης δύναμης που τυπικά μπορείς να εκτελέσεις 20 με 25 επαναλήψεις). Τα αποτελέσματα των ερευνών υποδεικνύουν πως και οι δύο τεχνικές παράγουν παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά τα επίπεδα μυικής ανάπτυξης.
Πως όμως είναι αυτό δυνατόν; Είναι ξεκάθαρο πως όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη, ενεργοποιείς περισσότερες μυικές ίνες από ότι αν σηκώνεις πιο μικρά βάρη. Η θεωρία όμως που κρύβεται από πίσω είναι πως αν σηκώνεις μικρά βάρη μέχρι εξάντλησης, οι μυικές ίνες που επιστρατεύονται και ενεργοποιούνται αρχικά, κουράζονται σταδιακά, οπότε την στιγμή που θα ολοκληρώσεις το σετ των συνεχόμενων επαναλήψεων, θα έχεις επιστρατεύσει τόσες μυικές ίνες, όσες θα επιστράτευες αν σήκωνες μεγάλα βάρη μέχρι εξάντλησης.
Μια νέα έρευνα από την ομάδα του Joel Cramer, από το πανεπιστήμιο της Nebraska-Lincoln, η οποία δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology, έρχεται να ελέγξει την παραπάνω θεωρία. Εθελοντές σήκωσαν βάρη σε 3 σετ, μέχρι εξάντλησης, είτε στο 80% είτε στο 30% της μέγιστης δύναμης 1 επανάληψης, και η ερευνητική ομάδα μέτρησε ένα μεγάλο εύρος αντιδράσεων του οργανισμού, όπως τα σήματα ενός ηλεκτρομυογραφήματος, το οποίο παρέχει πληροφορίες για το πόσες μυικές ίνες ενεργοποιήθηκαν κάθε χρονική στιγμή κατά την διάρκεια των επαναλήψεων.
Στο παρακάτω γράφημα μπορείς να δεις το μέσο πλάτος του ηλεκτρομυογραφήματος για την πρώτη, την μεσαία και την τελευταία επανάληψη και για τις δύο ομάδες εθελοντών.
Όπως ήταν αναμενόμενο, η μυική επιστράτευση αυξάνεται προς το τέλος κάθε σετ. Επίσης είναι ξεκάθαρο πως τα μεγάλα βάρη απαιτούν περισσότερες ενεργές μυικές ίνες καθ όλη την διάρκεια του σετ. Στην πραγματικότητα, η τελευταία επανάληψη με μεγάλα βάρη απαιτεί περισσότερο από το 100% από τις μυικές ίνες που οι εθελοντές μπορούσαν να έχουν, κατά την διάρκεια μιας μοναδικής σύσπασης απέναντι σε μια ακίνητη αντίσταση. Από την άλλη, τα μικρά βάρη δεν πλησιάζουν σε αυτή την κατάσταση. [4 Αυγούστου 2015: Αξίζει να σημειωθεί, όπως υποδεικνύει στο Twitter του ο ερευνητήςMark Burnley, πως δεν μπορεί να γίνει μια, ένα προς ένα σύγκριση μεταξύ διαφορετικών τύπων μυικών συσπάσεων. Το ηλεκτρομυογράφημα μετράει την δραστηριότητα των μυικών ινών μέσω ενός ηλεκτροκώδικα, δίνοντας σου μια πρόχειρη εκτίμηση για το πόσες μυικές ίνες ενεργοποιούνται. Το γεγονός ότι τα μεγάλα βάρη επιστρατεύουν περισσότερο από το 100% μιας μέγιστης ισομετρικής τιμής, δεν έχει καμία εγγενή έννοια. Αυτό που είναι σημαντικό είναι πως τα μεγάλα βάρη επιστρατεύουν περισσότερες μυικές ίνες από ότι τα μικρά βάρη, ακόμα και στην περίπτωση της εξάντλησης.]
Άρα αν τα μικρά βάρη δεν απαιτούν μέγιστη μυική επιστράτευση, ακόμα και κατά την εξάντληση, γιατί διεγείρουν τους μύες και τα κέρδη σε δύναμη; Οι ερευνητές υποδεικνύουν πως μπορεί να λειτουργούνδιαφορετικοί μηχανισμοί σε αυτά τα δυο πρωτόκολλα. Πολλές και διαφορετικές αποδείξεις έχουμε που αποδεικνύουν πως οι συμμετέχοντες που σήκωσαν τα μικρά βάρη με τις πολλές επαναλήψεις, υποβλήθηκαν σε μεγαλύτερο μεταβολικό στρες κατά την διάρκεια ενός σετ. Για παράδειγμα, παρακάτω βλέπεις τον συνολικό όγκο που σήκωσαν (το βάρος πολλαπλασιασμένο με τον αριθμό των επαναλήψεων).
Αυτό αποτελεί επίσης μια ουσιαστική αιχμή για την ομάδα με τα μικρά βάρη, η οποία έθεσε τις μυικές ομάδες υπό πίεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μετά την προπόνηση, η ομάδα με τα μικρά βάρη είχε μεγαλύτερη αύξηση στις μυικές τις ομάδες. Το πρήξιμο αυτό μπορεί να σχετίζεται με την συσσώρευση των μεταβολικών υποπροϊόντων. Παρατηρήθηκε επίσης μια μεγαλύτερη αλλαγή στην συχνότητα των σημάτων του ηλεκτρομυογραφήματος στην ομάδα με τα χαμηλά βάρη, ένας άλλος δείκτης μεταβολικών υποπροϊόντων όπως η αυξημένα φωσφορικά ανιόντα σε ελεύθερη μορφή και μειωμένο pH. Συνολικά, αυτή η μεταβολική πίεση μπορεί να πυροδοτεί την μυική ανάπτυξη.
Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά; Πιστεύω πως η πρώτη συμβουλή παραμένει η ίδια: Αν εστιάζεις στην υγεία και στην καλή φυσική κατάσταση, κάνε βάρη μέχρι την εξάντληση και μην ανησυχείς τόσο πολύ για πόσα κιλά σηκώνεις. Αν όμως ψάχνεις για κάτι πιο προχωρημένο και με καλύτερα αποτελέσματα, για παράδειγμα να μεγιστοποιήσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις, τότε διαφορετικές προπονήσεις έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Δεν υπάρχει καμία γενική φόρμουλα και μέθοδος για το ποιου τύπου προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνουν οι αθλητές αντοχής, αλλά κατανοώντας πως λειτουργούν τα διαφορετικά προπονητικά πρωτόκολλα μπορεί να σε βοηθήσουν να αποφασίσεις τι ταιριάζει καλύτερα στο προπονητικό σου πρόγραμμα.
