Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη
Συγγραφέας Στυλιανή Γερακάκη Γράφτηκε στις ,
Η αναερόβια άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που στοχεύει στην αύξηση της μυικής δύναμης και στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτελούν την πιο κοινή μορφή της. Κύριος στόχος στα άτομα που αθλούνται με αναερόβια άσκηση όπως είναι η προπόνηση με βάρη είναι η επίτευξη του αναβολισμού και η αποφυγή του καταβολισμού.
Αναβολισμός (αποθήκευση ενέργειας), είναι η σύνθεση στον οργανισμό διαφόρων ουσιών και η αποθήκευση της παραγόμενης ενέργειας. Καταβολισμός (απελευθέρωση ενέργειας), είναι η διάσπαση διαφόρων ουσιών στον οργανισμό με σκοπό την απελευθέρωση της παραγόμενης ενέργειας. Στον αναβολισμό δηλαδή γίνεται κτίσιμο, δόμηση, ενώ στον καταβολισμό γίνεται αποδόμηση, αποσύνθεση. Μαζί και οι δύο αποτελούν τον μεταβολισμό. Καταβολισμό έχουμε κατά την διάρκεια καταβολικών νοσημάτων ή καταστάσεων (π.χ σε μετεγχειρητικές καταστάσεις, σε σοβαρούς τραυματισμούς, εγκαύματα, καρκίνο κ.α) ή δίαιτας, δηλαδή σε καταστάσεις όπου η καταναλώμενη ενέργεια ξεπερνά την διαθέσιμη από την διατροφή, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη στο σώμα ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του. Στην περίπτωση του αθλούμενου μας ενδιαφέρει ο αναβολισμός και αφορά την αύξηση της μυικής δύναμης , την βελτίωση της αντοχής και την διατήρηση της υγείας που είναι και ο υπέρτατος στόχος.
Όταν κάποιος αθλείται συστηματικά έχει ανάγκη από επιπλέον ενέργεια και θρεπτικές ουσίες. Αν αυτή η ανάγκη δεν καλυφθεί μέσω της διατροφής, ο οργανισμός θα βρεθεί σε καταβολική κατάσταση με όλες τις αρνητικές συνέπειες που αυτή έχει για τους μύες και τον οργανισμό, όπως απώλεια βάρους, απώλεια μυικού ιστού, έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών κ.α. Όλα αυτά έχουν ως συνέπεια την αυξημένη κόπωση, μειωμένη αντοχή και αυξημένους τραυματισμούς.
Η άσκηση επηρεάζει την παραγωγή διαφόρων ορμονών σχετικών με την σωματική ανάπτυξη. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την δράση τους, όπως η διάρκεια της άσκησης, το φύλο, η ηλικία, η ώρα, η κατάσταση του αθλούμενου, το περιβάλλον που διεξάγεται η άθληση, η διατροφή κ.α.
Πρώτο μέλημα για την αύξηση του μυικού ιστού είναι η αύξηση των αναβολικών ορμονών και η ισορροπημένη μεταξύ τους σχέση, όπως της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης και της ινσουλίνης, οι οποίες παρουσιάζουν αναβολικές ιδιότητες δηλαδή ανάπτυξη μυικής μάζας, αντοχής, διατήρηση οστικής πυκνότητας κ.α. Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αναβολική ορμόνη που συμβάλει στην ανάπτυξη των οστών και της μυικής μάζας. Σημαντικός είναι και ο έλεχγος του ενζύμου αρωματάση στους άνδρες αθλούμενους, το οποίο είναι υπεύθυνο για την μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα μέσω της τροφής και μόνο και όχι μέσω σκευασμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο (αναστολείς αρωματάσης). Ο φυσικός αναστολέας της αρωματάσης είναι ο ψευδάργυρος και οι τροφές που προτείνονται είναι μοσχαρίσιο κρέας και συκώτι, ταχίνι, σπανάκι, μανιτάρια και ωμοί κολοκυθόσποροι. Για τον έλεγχο των περιττών οιστρογόνων στον οργανισμό των ανδρών που αθλούνται, προτείνονται σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι κ.α.
Η ινσουλίνη είναι μια άλλη σημαντική αναβολική ορμόνη που εργάζεται ενάντια στον καταβολισμό των μυών και βοηθά στο κτίσιμο νέου μυικού ιστού. Η ορμόνη αυτή παράγεται από τα β κύτταρα του παγκρέατος και παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεινών αλλά κυρίως των υδατανθράκων, καθώς είναι αυτή που επιτρέπει στην γλυκόζη που έχει απορροφηθεί από τις τροφές να εισέλθει στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων με σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Εκτός από την ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, βοηθάει στην διατήρηση ενεργειακών αποθεμάτων στον οργανισμό που θα χρησιμοποιηθούν για την μυική ανάπτυξη, καθώς διεγείρει την αποταμίευση της γλυκόζης στα κύτταρα και την αποθήκευση της στους μύες και στο ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου (κύρια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα). Έχει συνεργειακή δράση με την ορμόνη γλυκαγόνη η οποία είναι καταβολική ορμόνη με αντίστροφο μηχανισμό δράσης από την ινσουλίνη. Η έκκριση της διεγείρεται από την πτώση γλυκόζης αίματος και διασπά το αποθηκευμένο στο ήπαρ και κυρίως στους μύες γλυκογόνο. Γι αυτό αν μετά την άσκηση δεν γίνει αναπλήρωση μέσω των τροφών του μυικού γλυκογόνου, τα επίπεδα της γλυκαγόνης αυξάνονται και προκαλείται καταβολισμός. Η διατήρηση της ισορροπίας αυτών των δυο ορμονών, ινσουλίνης και γλυκαγόνης, είναι μέγιστης σημασίας για την διατήρηση της υγιούς και σωστής λειτουργίας του οργανισμού. Η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία είναι καταβολική ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά κατά την διάρκεια της έντονης άθλησης και η οποία μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα προκαλώντας απώλεια μυικής μάζας και καταστροφή μυικού ιστού.
Ανάμεσα στις τροφές που προτείνονται για αύξηση μυικής μάζας και φυσικό αναβολισμό είναι τα ξερά σύκα, ελιές, σταφίδες, σπανάκι, μέλι, ξηροί καρποί και οι τροφές που προαναφέρθηκαν με ψευδάργυρο. Σε περιπτώσεις που χρειάζεται μείωση κοιλιακού λίπους προτείνονται φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα ( π.χ καρότα, πορτοκάλια), μαρούλι, θαλασσινά, πουλερικά, ψάρια, τροφές πλούσιες σε σελήνιο π.χ ξηροί καρποί, δημητριακά. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μέσω πρόσληψης από φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση, θα βοηθήσει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην προστασία του από το οξειδωτικό στρες που μπορεί να προέλθει από έντονη άσκηση.
Όταν κάποιος γυμνάζεται εντατικά και συστηματικά οι ανάγκες σε ενέργεια, δηλαδή σε θερμίδες αυξάνονται, όπως και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Αν αυτές οι ανάγκες δεν αναπληρωθούν θα προκληθεί κόπωση και απώλεια βάρους που είναι καταβολικές καταστάσεις. Αντίθετα με ότι πιστεύει ο γενικός πληθυσμός λόγω παραπληροφόρησης ή άγνοιας, οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό στοιχείο και ένα εντελώς απαραίτητο «καύσιμο» για τον οργανισμό, γενικά για όλα τα υγιή άτομα και κυρίως για αυτά που αθλούνται, καθώς αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή ενέργειας. Θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55%της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Ο οργανισμός διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία όπως προαναφέραμε μέσω της ινσουλίνης μπαίνει στα κύτταρα των διαφόρων ιστών και οργάνων του οργανισμού για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν και οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη επιλογή του οργανισμού. Η κύρια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα είναι το γλυκογόνο το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και στο ήπαρ. Κάθε φορά που ένα άτομο ασκείται, ένα μέρος από το αποθηκευμένο γλυκογόνο καταναλώνεται και αν δεν αναπληρωθεί θα υπάρξει εμφάνιση κόπωσης. Η αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία όπως είπαμε εμποδίζει τον καταβολισμό των μυών και βοηθά να χτιστεί καινούργιος μυικός ιστός.
Έίναι φανερό λοιπόν ότι η ανάπτυξη της μυικής μάζας είναι μια αλυσιδωτή διαδικασία, όπου πολλοί παράγοντες συνεργούν. Από αυτό μπορούμε να καταλάβουμε και την λανθασμένη αντίληψη που επικρατεί, ότι η πρωτείνη αποτελεί το κύριο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσλαμβάνει κάποιος σε μεγαλύτερο βαθμό αμέσως μόλις ξεκινήσει να αθλείται. Σίγουρα η επαρκής πρόσληψη πρωτείνης είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση της φθοράς των μυών από την άθληση και για το χτίσιμο μυικού ιστού. Όμως η επαρκής πρόσληψη της και όχι η υπερπρόσληψη της και πάντα μέσα από τις φυσικές τροφές. Δεν υπάρχουν μελέτες ούτε αποδείξεις που να δείχνουν ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτείνης, σε δόσεις πέρα από τις προτεινόμενες θα αυξήσουν την μυική μάζα και θα βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή. Αντίθετα με τους υδατάνθρακες, η περίσσεια πρωτείνης δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά μπορεί να μετατραπεί σε λίπος. Η υπερπρόσληψη πρωτείνης δεν θα προσφέρει στον οργανισμό κανένα όφελος. Αντίθετα κυρίως σε περιπτώσεις που γίνεται χρήση συμπληρωμάτων θα τον βλάψει ανεπανόρθωτα πολλές φορές, προκαλώντας όπως είπαμε συσσώρευση λίπους, βλάβες στο ενδοθήλιο της καρδιάς, υπερφόρτωση της λειτουργίας των νεφρών κ.α.
Για κάποιον που κάνει ψυχαγωγική άθληση με βάρη, μια μικρή αύξηση της πρωτείνης είναι απαραίτητη, όμως πολλές φορές παρατηρούμε σε αθλούμενα άτομα αυξήσεις που αγγίζουν ή ξεπερνούν τις προσλήψεις αθλητών ή ακόμη και ατόμων που κάνουν πρωταθλητισμό. Πολλές φορές αθλούμενα άτομα που γυμνάζονται με βάρη ταυτίζουν την απόδοση τους με τους αθλητές ή παθαίνουν μια σύγχυση και δεν μπορούν να διακρίνουν τα όρια μεταξύ ψυχαγωγικής άθλησης και επαγγελματικής αθλητικής δραστηριότητας. Όμως ο σκοπός αυτών των ατόμων είναι απλώς να αποκτήσουν ένα μυώδες σώμα συχνά σε σημείο εμμονής, ενώ στον επαγγελματικό αθλητισμό οι λόγοι διαφοροποιούνται. Το χειρότερο είναι ότι πιστεύουν, ότι επειδή γυμνάζονται έχουν τις απαραίτητες γνώσεις να κάνουν κάτι τέτοιο χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους, ακούγοντας πολλές φορές εσφαλμένες συστάσεις γυμναστών οι οποίοι σίγουρα δεν είναι κατάλληλα καταρτισμένοι, καθώς μόνο ο διαιτολόγος είναι υπεύθυνος να καθοδηγήσει σωστά ένα αθλούμενο άτομο μέσα από ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο.
Η πρόσληψη πρωτείνης για τον γενικό πληθυσμό για υγιή άτομα κυμαίνονται από 0,8γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι συστάσεις για αθλητές αντοχής κυμαίνονται από 1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και για αθλητές δύναμης -αντίστασης ως και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οπότε οι συστάσεις για τα αθλούμενα άτομα κυμαίνονται μεταξύ 1- 1,2γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου, την ηλικία, το φύλο, την συχνότητα άθλησης και την γενικότερη σωματική του δραστηριότητα. Η υπερφόρτωση σε πρωτείνη θα κουράσει τον οργανισμό και θα επιφέρει όλες τις αρνητικές συνέπειες σε αυτόν. Όπως σε οποιαδήποτε διαιτολόγιο υγιούς ατόμου η ισορροπία μεταξύ των θρεπτικών συστατικών, ώστε να μπορούν να λειτουργήσουν στον μέγιστο βαθμό μεμονωμένα αλλά και συνεργειακά είναι μέγιστης σημασίας, έτσι και στο διαιτολόγιο του αθλούμενου ατόμου είναι πολλή σημαντική για την μυική ανάπτυξη αλλά και την διατήρηση της υγείας, που πρέπει πάντα να είναι και ο υπέρτατος στόχος. Πρωτείνη και υδατάνθρακας συνεργάζονται για την ανάπτυξη του μυικού ιστού στην σωστή πάντα αναλογία και κυρίως στην σωστή χρονική στιγμή. Προτείνεται η πρόσληψη υδατάνθρακα και πρωτείνης σε αναλογία 2 προς 1. Δηλαδή αν χορηγηθεί ένα γεύμα που περιέχει 80 γραμμάρια υδατάνθρακα η πρωτείνη πρέπει να έιναι 40 γραμμάρια.
Επομένως η αναπλήρωση των αναγκών του οργανισμού μετά την άθληση δεν γίνεται με τροφές που περιέχουν μόνο πρωτείνη ή μόνο υδατάνθρακα όπως πολλοί αθλούμενοι πιστεύουν, αλλά με λήψη και των δύο. Κάποια άτομα επιλέγουν λανθασμένα μετά το γυμναστήριο, να καταναλώνουν ένα φρούτο μόνο π.χ μια μπανάνα ή ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι, ενώ η χρειάζεται συνδιασμός και των δύο π. χ ένα φρούτο με μικρή ποσότητα τυριού ή γιαουρτιού και λίγη ποσότητα ξηρών καρπών (για να καλύψουμε και το λίπος που συνεισφέρει και αυτό) μαζί με λίγο μέλι. Μπορεί να καταναλωθεί και φρούτο με λίγο γάλα και λίγο μέλι ή 2 φρούτα ή μια μπανάνα με περισσότερη ποσότητα γάλακτος και ξηρούς καρπούς ή ένα σάντουιτς με τυρί και λίγο ελαιόλαδο ή ελιές ή γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς και μέλι, αναλογικά πάντα με την ποσότητα υδατάνθρακα- πρωτείνη 2 προς 1. Αυτά αφορούν το γεύμα που γίνεται αμέσως μετά την άθληση, καθώς σημαντική είναι και η χρονική στιγμή πρόσληψης της τροφής. Τα 45 πρώτα λεπτά μετά την άσκηση είναι τα πιο σημαντικά για την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών, που θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, την αύξηση του μυικού όγκου. Αν κάποιος έχει την δυνατότητα να καταναλώσει κανονικό γεύμα μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα (των 45 λεπτών), μπορεί πάλι να τηρήσει στο γεύμα του αυτή την αναλογία (υδατάνθρακα-πρωτείνη 2 προς 1). Όταν μιλάμε για υδατάνθρακα αναφερόμαστε πάντα σε τροφές που περιέχουν καλές πηγές υδατανθράκων, κυρίως σύνθετων, γι αυτό συστήνονται τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και κυρίως βρώμη, αλλά και καλές πηγές αμύλου όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια κ.α. Δεν αναφερόμαστε φυσικά σε κακές πηγές όπως επεξεργασμένα τρόφιμα π.χ πίτες, γλυκά, πίτσες κ.α. Όσον αφορά την πρωτείνη είναι απαραίτητη η πρόσληψη κυρίως υψηλής βιολογικής αξίας μέσα από τροφές όπως κρέας κυρίως μοσχαρίσιο, συκώτι μοσχαρίσιο, αρνί το οποίο μπορεί να κάνει φυσικό αναβολισμό, αυγά, ψάρια, γιαούρτι, τυρί και γάλα όχι χαμηλών λιπαρών όπως συνηθίζεται καθώς η συνεισφορά των καλών πηγών λίπους είναι απαραίτητη. Προτείνεται η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων όπως ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηρών καρπών.
Όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης δεν θα πρέπει να παραμερίζουμε και την αερόβια άσκηση, η οποία αποτελεί πολύ σημαντικό μέρος ενός προγράμματος εκγύμνασης, με πολλά οφέλη στους πνεύμονες και στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ας μην ξεχνάμε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο θαυμαστά φτιαγμένο και έχει δικούς του κανόνες και όρια στα οποία δεν μπορούμε να παρέμβουμε. Το χτίσιμο του μυικού ιστού είναι μια διαδικασία που πρέπει να γίνεται με αργό αλλά σταθερό ρυθμό, σε χρόνο που να είναι συμβατός με τον ανθρώπινο οργανισμό και με τρόπο φυσικό δηλαδή μέσα από τις τροφές και μόνο, χωρίς επικίνδυνα σκευάσματα. Η όλη διαδικασία πρέπει να στοχεύει στην ενίσχυση της υγείας μακροχρόνια και στην προστασία του οργανισμού και όχι στην καταστροφή του έχοντας ως μοναδικό σκοπό την γρήγορη γραμμική «ωραιοποίηση», όπως κάποιοι την αντιλαμβάνονται. Όπως ακριβώς ένα οποιοδήποτε οικοδόμημα όσο όμορφο και περίτεχνο κι αν είναι, αν δεν έχει γερά θεμέλια γρήγορα θα καταρρεύσει, έτσι και ένα σώμα όσο ωραίο κι αν φαντάζει και όσο γραμμωμένο και σμιλεμένο κι αν είναι, αν δεν στηρίζεται σε μια υγιή βάση, είναι απλά ένα εντυπωσιακό εξωτερικό περίβλημα ενός διαταραγμένου οργανισμού.
