Διατροφή και απορρόφηση Σιδήρου
Συγγραφέας Λαμπρινή Μόσχου Γράφτηκε στις ,
Ένα από τα πιο σημαντικά που θα πρέπει να λάβουμε υπ΄όψιν, για να έχουμε πιο ενισχυμένο ανοσοποιητικό και έναν γερό οργανισμό, είναι ο σίδηρος και η απορρόφησή του. Στο άρθρο αυτό λοιπόν, θα βρείτε μερικές πληροφορίες για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
1. Η μορφή του σιδήρου που υπάρχει στις ζωικές τροφές είναι πιο καλά απορροφήσιμη από αυτή που βρίσκεται στις φυτικής προέλευσης τροφές (μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα).
2. Διεγερτικά όπως τσάι, καφές, αλκοόλ, ζάχαρη είναι όλα ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών.
3. Τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του. Τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά οξέα. Γι’αυτό θα είναι καλό όταν καταναλώνετε αυτές τις τροφές να τις συνδυάζετε με τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου (βλέπε παρακάτω).
4. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξικός. Όταν υπάρχει πολύς σίδηρος μειώνονται τα επίπεδα του χαλκού, ο οποίος χρειάζεται για τη χρησιμοποίηση του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, για την αποφυγή αναιμίας. Επίσης μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βιταμίνης C, αλλά και ψευδαργύρου και φωσφόρου.
5. Η παρουσία του ασβεστίου μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων. Αν έχετε λοιπόν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, φροντίστε να τρώτε σε διαφορετικά γεύματα το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
6. Εάν λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα ήταν να το λαμβάνετε με αδειανό στομάχι, μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι να καταναλώσετε το πρωινό σας.
7. Ο σίδηρος είναι ανταγωνιστικός με τον ψευδάργυρο και γι’αυτό πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Παίρνοντας συμπληρώματα σιδήρου, κάτι που συστήνεται στην εγκυμοσύνη, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ψευδαργύρου, ο οποίος είναι επίσης απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
8. Την απορρόφησή του ενισχύουν τροφές που περιέχουν βιτ Ε και C, φυλλικό οξύ, φώσφορο και ψευδάργυρο.
9. Ο σίδηρος βρίσκεται στις παρακάτω τροφές:
• Τρόφιμα ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί
• Ξηρά φρούτα
• Πράσινα λαχανικά
• Όσπρια
• Κρέας
• Ψάρι
• Μαϊντανός
• Δαμάσκηνα
Επομένως πολύ καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου είναι :
Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι
Στα όσπρια να βάζετε πολύ λεμόνι
Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης
