Διατροφή και άσκηση!
Συγγραφέας Άρτεμις Ζερδελή Γράφτηκε στις ,
Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση συμβάλει σημαντικά στη μείωση του σωματικού βάρους, στην ενδυνάμωση των μυών και στη γράμμωση του σώματος προωθώντας μία καλή σωματική εικόνα.
Ακόμη , ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει την αντοχή και καταπολεμά το stress και την κατάθλιψη.
Παρ’όλ’αυτά, από μόνη της η συστηματική άσκηση δεν επαρκεί αν δεν συνδυάζεται με σωστή διατροφή διότι μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας ή ακόμη να μην έχει ως αποτέλεσμα απώλεια λίπους.
Η επιλογή των σωστών γευμάτων και snack ανάλογα και με τον τύπο της άθλησης(αερόβια ή αναερόβια)τόσο πριν όσο και μετά, αποτελεί σημαντικό κομμάτι ώστε να αποφευχθούν ενοχλητικά συμπτώματα αλλά και να υπάρξει μέγιστη ενέργεια και απόδοση. Η σύσταση των γευμάτων σε υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπη πριν και μετά την φυσική δραστηριότητα, το μέγεθος των μερίδων αλλά και η κατανάλωσή τους τη σωστή χρονική στιγμή έχουν μέγιστη σημασία ώστε να αποφευχθεί η εξάντλήση της ενέργειας και η κόπωση του οργανισμού αλλά και για να έχουμε τα μέγιστα επιθυμητά αποτελέσματα.
Παρακάτω βρίσκονται κάποιες συμβουλές και προτάσεις για τροφές που συστήνεται να καταναλώνονται πριν ή μετά την άσκηση ώστε να πετύχουμε καλύτερη καύση λίπους και μέγιστη ενέργεια.
Οι ειδικοί, συστήνουν μισή με μία ώρα πριν την έναρξη της γυμναστικής την κατανάλωση κάποιου σνακ και όχι μεγάλου γεύματος που μπορεί να επιφέρει μειωμένη κινητικότητα και δυσκαμψία λόγω της αργής πέψης. Αρχικά πριν την άσκηση καλό είναι να τρώτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες επειδή το πρώτο που καταναλώνεται για τη διεκπεραίωση της φυσικής δραστηριότητας είναι οι υδατάνθρακες . Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται τα υπογλυκαιμικά επεισόδια. Επίσης είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών και η ενυδάτωση του οργανισμού οπότε συστήνεται 0,5-1L υγρών (νερό ή φρουτοχυμοί) καθώς και των μετάλλων μέσω των αθλητικών ποτών. Όσο πιο κοντά τρώτε από την αρχή της προπόνησης τόσο μικρότερη συστήνεται να είναι η μερίδα .
Μη προτιμήσετε τροφές πλούσιες σε λίπος ή σε φυτικές ίνες διότι είναι δυσκολοχώνευτες (γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα, κρέας) Καλές επιλογές αποτελούν τα φρούτα(πχ μπανάνες) βρώμη, δημητριακά.
Αποφύγετε τροφές υψηλές σε λιπαρά διότι αυξάνουν τις πιθανότητες γαστρικής δυσφορίας και καθυστερούν την πέψη.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρωταρχικός στόχος είναι η ενυδάτωση του σώματος και η αναπλήρωση υγρών του οργανισμού.
Συχνά μετά την άσκηση αυξάνεται η όρεξη και έτσι οι μεγάλες ποσότητες και οι μη ποιοτικές επιλογές οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται παραπάνω λίπος στο σώμα.
Το ιδανικότερο είναι το μεταπροπονητικο γεύμα να καταναλώνεται μισή με μία ώρα μετά την προπόνηση.
Οι τροφές που θα επιλέξετε πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες για να αντικατασταθεί το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο .
Το 60% της σύστασης του γεύματος μετά την φυσική δραστηριότητα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βοηθάνε στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης και ενισχύουν την μυική ανάπτυξη.
Προτιμήστε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με σκοπό την πιο γρήγορη πέψη. Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι λευκό ρύζι, δημητριακά, πατάτες. Ακόμη, πολύ σημαντικό είναι το 25% του μεταπροπονητικού γεύματος να περιέχει πρωτείνη καθώς αυξάνει την μυική ανάπλαση .
Η πρωτείνη θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα παράγωγά του τα ψάρια , Αποφύγετε γεύματα πλούσια σε λιπαρά καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης.
Σημαντικό διατροφικό κομμάτι στην διαδικασία της αποκατάστασης είναι η αναπλήρωση υγρών και μετάλλων. Συστήνεται τουλάχιστον 1λίτρο νερού. Επίσης τα αθλητικά ποτά αποτελούν μία καλή επιλογή με στόχο την αναπλήρωση μετάλλων που χάθηκαν από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Τηρώντας λοιπόν όλα τα παραπάνω, μπορείτε να αποκτήσετε το ιδανικό σώμα αλλά και να έχετε τη μέγιστη αθλητική απόδοση αποφεύγοντας την εύκολη κόπωση αλλά και ενοχλητικά συμπτώματα.
